Kreatin: İkincil Etkiler ve İçeren Gıdalar

Kreatin veya a-metil guanidoasetik asit, insanların kaslarında ve sinir hücrelerinde bulunan bir moleküldür. 1832'de kreatin, kimyager Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889) tarafından tanımlandı, kas-iskelet sisteminin bir parçası olduğunu ve enerjisel bir işlevi olduğunu keşfetti.

Vücudumuzda doğal olarak bulunur ve bir amino asit türevidir. Kreatin karaciğerde, böbreklerde ve pankreasta sentezlenir, ancak et ve balık ve takviyeler gibi bazı hayvansal gıdalardan da elde edilebilir.

Vücudumuz, ihtiyacımız olan toplam kreatinlerin çoğunu sentezleme yeteneğine sahiptir. Eksik olduğumuz geri kalanını dengeli bir diyetle elde edebiliriz.

Buna rağmen, bu güne kadar, kreatin bir besin takviyesi olarak kullanılır. Vejeteryanlar gibi, kas kreatin seviyesini düşürdükleri zaman, bu eksikliği gidermek için takviyeler almaları gereken belirli bir durum vardır.

Aynı zamanda ergogenik bir yardım görevi görür. Diğer bir deyişle, fiziksel performansı iyileştirmek ve bitkinlikle mücadele için pekiştirici olarak. Bir doping maddesi olarak görülmediğinden sporcular arasında kullanımı yaygınlaşmıştır.

Yüksek yoğunluklu çabalar için gereken enerji ATP ve fosfokreatinin rezervlerinden gelir, ancak konsantrasyonu çok düşüktür ve bu nedenle birey hızla tükenir. Efor sırasında aynı yoğunlukla devam ederseniz, anaerobik yoldan enerji elde etmek için kullanılır, bunun sonucu olarak yoğunluğun korunmasını şart koşan laktik asit üretilir.

Bu yoğunluk eksikliği göz önüne alındığında, sporcular kas içi birikintileri arttırmak için kreatin alır.

Sporun bir takviyesi olarak kreatin, kreatin monohidrat adıyla piyasadadır ve beslenme mağazalarında, spor salonlarında, eczanelerde veya Internet'teki özel portallar aracılığıyla satın alınabilir. Konteynerin getirdiği miktara göre fiyatı 9 ila 35 avro arasında değişiyor.

Kreatin yönünden zengin besinler

Kreatin yönünden zengin yiyecekler yoktur çünkü kökenlerinin hayvan olması gerekir. Etleri ve balıkları, kompozisyonlarında önemli miktarlara sahip olanlardır.

Deniz ürünleri kilo başına 6 ila 8 gram kreatin içeren ringa balığı içerir. Somon veya ton balığı kilo başına 4 ila 5 gram içerir. Et ürününe gelince, domuz her kilo için 5 gram kreatin ve 4 gram dana eti içerir.

Kreatin miktarı etin veya balığın getirdiklerinden biraz uzak olsa da, vücudumuza kreatin sağlayabilecek diğer ürünler olarak süt ve yumurta akını vurgulamalıyız.

Bu kreatin seviyelerinin gıdada ham halde bulunduğunu gözden geçirin, bu nedenle mutfakta işlendikten sonra, ilave bir miktar kaybeder.

Kreatin türleri

Kreatin, sporcular arasında yükselişe geçen bir üründür. Başarısı, her yıl farklı sürümlerde yeni ürünler sunan yeni ticari evlerin ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Başlıca kreatin tipleri ve özellikleri:

Kreatin monohidrat

Piyasada bu tür takviyelerin en yaygın şeklidir. Daha yeni ürünler olmasına rağmen, hala en çok kullanılan kreatin monohidrat. Yalnızca ABD’de yaklaşık 400 milyon dolarlık fatura faturalandırdığı tahmin edilmektedir. Çoğu araştırma ve bilimsel araştırma bu kreatin kompozisyonuna dayanmaktadır.

Mikronize Kreatin

Kreatinin monohidratına çok benzer özelliklere sahip, ancak daha küçük moleküllere sahip. Bunun nedeni, moleküllerinin kreatin yüzey alanını azaltarak bölünmüş veya kesilmiş olmasıdır. Bununla kreatinin emilmesi daha kolaydır ve bu nedenle şişme gibi mide rahatsızlıklarını azaltır.

Kreatin fosfat

Kreatinin etkili olması için, bir fosfat grubuna bağlanması gerekir, böylece daha sonra diğer işlemler yoluyla kreatin monohidrat elde edilir. Bazı tüketiciler son adımı unutur ve daha iyi sonuçlar verdiğini düşünerek kreatin fosfat tutar. Bununla birlikte, etkinliği çok fazla söz konusudur ve ayrıca daha pahalıdır.

Kreatin sitrat

Bu kreatin emilimini artırmak ve daha hassas tüketiciler için midede rahatsızlığı azaltmak için özel moleküller ile karıştırılır. İyi karışan bir kreatin türü olmasına rağmen, gram başına sadece 400 miligram aktif kreatin vardır.

Etil Kreatin Ester

Orta ve Doğu Avrupa'da büyük ticarileştirme ile, çoğu kişi tarafından kreatin desteğinin geleceği olarak kabul edilir. Sebepler, çözünürlüğü sayesinde, normal kreatinden on kat daha fazla emilim oranlarına sahip olduğuna inanılmasıdır.

Alkali kreatin

Başlıca özelliği, geleneksel kreatinden çok daha iyi emmesidir; bu, aynı sonucu elde etmek için daha az dozun gerekli olduğu anlamına gelir. Bu hipotez söz konusudur ve çoğu kreatin monohidrat ile ilgili sonuçların neredeyse aynı olduğuna inanmaktadır.

Kreatin serumu

Saf kreatini suda çeşitli vitaminler ve amino asitlerle birlikte çözer. En tartışmalı yöntemlerden biri ve kreatinin sıvı formda kararsız olduğu için sonuçların tamamen tatmin edici olmadığına inanılıyor.

Efervesan Kreatin

Kreatin şeker veya sodyum ve onu efervesan yapan kimyasallarla birleştirir. Kreatin monohidrattan daha iyi tat ve emilim avantajlarından bazılarıdır, ancak kullanımı çok düşüktür çünkü şeker ve sodyum vücut geliştiricilerin genellikle ortadan kaldırmaya çalıştığı iki bileşiktir.

Önerilen günlük kreatin miktarını gösteren ve piyasada bulduğumuz bu değişkenlerden hangisinin en iyi olduğunu gösteren hiçbir çalışma yoktur.

Kreatinin yan etkileri

Kreatin risksiz değildir. Tartışması nedeniyle çok olumlu bir imajı olmayan bir ürün. Aşağıdaki gibi kreatinlere atfedilen birçok yan etki vardır:

• Kreatin tüketmek doğal üretimimizi geçersiz kılar
• Böbrek hastalıklarına neden olabilir
• Muhtemel kanserojen etkiler
• Sıvının tutulması ile ağırlığı arttırın
• Potasyum ve elektrolit seviyelerinin kararsızlaştırıcısı
• Sindirim rahatsızlığı (ishal, karın ağrısı, bulantı, kusma, vb.)
• Kas krampları
• İştah kaybı
• Sivilce görünümünü kolaylaştırır
• Saç dökülmesi

Bu makalede, son zamanlarda yapılan çalışmalarda doğrulanmış olan bu yan etkilerin değerlendirilmesine odaklanacağız.

Sindirim problemleri

Bunlar kreatin monohidratı kullananların en yaygın sorunudur. Bir çalışmaya göre, kreatin kullanıcılarının% 5 ila% 7'si ishal, mide, şişkinlik veya gaz gibi sindirim problemine sahiptir. Normalde bu insidans, günde 10 gram veya daha fazla kreatin tüketen veya tamamen çözülmediği için takviyesi iyi emmeyen bireylerde ortaya çıkar.

Kas krampları

Doğrudan onu kışkırtan bileşen olmasa da, bazı insidansları vardır. Kas kramplarına, dehidratasyondan kaynaklanan mineral eksikliği (sodyum, magnezyum, kalsiyum) neden olur. Kreatin alınması, dehidratasyon riskini ve dolayısıyla daha fazla kas kramplarını arttırmaya yardımcı olan sıvı tutma üretir. Her durumda, uygun hidrasyon ile birlikte kreatin takviyeleri almak bu riskleri önler.

İştah kaybı

Pek çok çalışma, kreatin iştah kaybı veya alışkanlıkları değiştirmek nedeniyle yemek yemeyi bırakanların arkasında olduğunu göstermektedir. Kreatin alımı dengeli bir diyetle birleştirilmelidir, bu nedenle doğru şekilde yememek bireyin vücudunda ciddi sorunlara neden olabilir.

Her zaman çalışmıyor

Bu başlı başına ters bir etki değildir, ancak kreatin birçok insan için geçen birçok fayda sağlar. Tüketimi bu nedenle hiçbir şey yapmaz.

Kreatin önermek veya onaylamamak bizim elimizde değildir. Bu konuda yapılan çalışmalar yetersiz ve şüphelerle doludur. Her durumda, performansınızı iyileştirmek veya kas kütlenizi güçlendirmek için kreatin almayı düşünüyorsanız, size tavsiyelerde bulunabilir bir doktora veya beslenme uzmanına danışın. Kreatin tüketicisi misiniz, siz misiniz? Bize deneyimlerinizi söyleyin!

kaynakça

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Sporcular için erojenik bir takviye olarak kreatin. Nutriçao Dergisi 15 (1): 83-93 Ocak-Nis. 2002.
2. Aşçı CJ, Mürettebat BT, Kilduff LP, Çekmece S ve Gaviglio CM. Beceri uygulaması ve uykudan mahrum bırakma: akut kafein veya kreatin takviyesinin etkileri - randomize, plasebo kontrollü bir çalışma (2011).
4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Kreatin takviyesi ile normal deneklerin istirahat ve egzersiz kaslarında kreatinin yükselmesi. Clinical Sciense (1992) tarafından yayınlanmıştır.