11 Temel Adımda Depresyon Nasıl Önlenir?
Depresyonun önlenmesi, bu zihinsel bozukluğun iyileşmesini daha karmaşık hale getirecek daha derin aşamaların gelişmesini ve bunlara ulaşmasını önlemek için önemlidir.
2016 Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, depresyonun dünya çapında yaklaşık 350 milyon kişiyi etkilediği tahmin ediliyor.
Ayrıca, küresel engellilik nedenidir; kadınları erkeklerden daha çok etkiliyor.
Bununla birlikte, depresyon için etkili tedaviler vardır. Ve birçok durumda, belirli yaşam alışkanlıklarının sürdürülmesi ve kişinin baş etme becerilerinin iyileştirilmesi önlenebilir.
Depresyonun endojen olduğu durumlarda, erken belirtileri hızlı bir şekilde tespit etmek ve rahatsızlık gelişmeden tedavi görmek için bazı yöntemler de vardır. İlk olarak, nasıl göründüğünü açıklayalım.
Depresyon nasıl ortaya çıkıyor?
Birçok durumda, depresyon bir dizi bağlantılı faktörün bir sonucu olarak ortaya çıkmaktadır. Anlaşılmasını kolaylaştırmak için bir örnek verelim:
“Her gece erken saatlere kadar çalışan, fazladan saat isteyen bir kadına bakalım (bir erkeğe göre daha fazla depresyon olması muhtemel). Bu, gerekli saatleri uyumadığınız anlamına gelir.
Bir gün, annesiyle ciddi bir öfke gibi bazı dış olaylar için havasında küçük bir "çöküntü" veriyor. Bu, çalışmalarında konsantrasyonunu kaybetmesine neden olan olumsuz bir rahatsızlık hissine neden olur.
Bir gün, müdür işteki hataları için bir çağrı yapar. Kendinizi analiz etmek için çok zaman geçirmeye başlayın. Duygularınızı, düşüncelerinizi analiz edin ve bunun talihsiz olduğunu düşünmeye başlayın.
Sevdiği şeylere olan ilgisini kaybeder, çünkü her zaman endişelerini giderir.
Yavaş yavaş kendini izole ediyor, yalnız başına ve ayrılmadan daha fazla zaman harcıyor. Bu, devam ederse bir depresyona neden olabilecek daha düşük bir ruh hali yaratıyor. "
Genellikle örneklerden çok daha karmaşıktır, çünkü birçok sorunu olan ancak başa çıkma becerisi iyi olan ve bu nedenle hiçbir zaman depresyondan muzdarip olmayan insanlar vardır. Kısaca, depresyon, tetiklenene kadar biriken faktörlerin bir kombinasyonundan gelir.
Depresyonu önlemek için 10 ipucu
Daha sonra, yaşamınızdaki depresyonun önlenmesi için izlenmesi gereken bir dizi endikasyon ve adım vardır, bu da acı çekme riskini en aza indirir.
1- İyi alışkanlıklar edin
Bu karmaşık olabilir, ancak sağlıklı bir rutini sürdürmeye çalışmak konusunda iyi hissetmek çok önemlidir. Bu gereklilikleri karşılamak kuşkusuz ruh halimizi iyileştirecektir.
Amaç, zaman içinde istikrarlı olan sağlıklı değişiklikler yapmak ve kişinin stres zamanlarında bile onları sürdürmesini sağlamaktır.
- Sağlıklı beslenme: Gıda, enerji ve aktivasyon kaynağımızdır. Dengeli bir diyet önerilir, öğünleri atlamayın ve aşırı yağ tüketmekten kaçının.
Bu makalede, kendinizi daha iyi hissetmenize ve depresyondan kaçınmanıza yardımcı olan yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Ayrıca, birçok yiyeceğin (veya favorilerinizin) kısıtlı olduğu katı diyetlerden kaçmanın depresyonunu önlemek de önemlidir. En iyisi, kendinizle uğraşmadan her şeyi biraz tüketmektir.
- Aktif olun: önemli olan koltukta sıkışıp kalmamaktır. Diğer birçok faydaya ek olarak, günde 30 veya 40 dakika yürümek gibi fiziksel egzersizlerin, depresyonun iyileşmesini önlediği veya iyileştirdiği gösterilmiştir. Çaba kadar önemsiz değil, her gün yapılması önemli.
Mammen ve Faulkner (2013) tarafından yapılan bir çalışmada, fiziksel egzersizin iyi bir önleyici yöntem olarak kullanılabilecek depresyon acı riskini azalttığını gösteren 25 yüksek kaliteli çalışma gözden geçirilmiştir.
Gerçekçi ve ulaşılması kolay hedeflerle başlamayı ve kademeli olarak seviyeyi arttırmayı unutmayın.
- Uyku hijyeni: uykuya dalmak ve restoratif olması için yapılması gereken bir takım adımları ifade eder. Bu alışkanlıklar şunlardır: ihtiyaç duyulan saat sayısını uyuyarak, alkolden veya kafein gibi uyarıcılardan kaçınmak, egzersiz yapmak (ancak uyumadan önce değil); sessiz bir odaya sahip, gürültüsüz, karanlık ve konforlu, stres kontrolü vb.
Uykusuzluk, diğerleriyle birlikte depresyona maruz kalma riskini artırabilen çok yaygın bir nedendir.
- Fiziksel sağlığınıza dikkat edin: tıbbi kontroller yaptırmanız ve ortaya çıkabilecek diğer fiziksel problemleri tedavi etmeniz önemlidir.
- Rahatlayın ve boş zaman etkinliklerini geliştirin: herhangi bir zamanda kendimizi düşünmediğimiz günler vardır, ancak refahımızı korumak için zaman ayırmamız esastır. Depresyondan kaçınmak için gevşeme teknikleri, meditasyon, farkındalık veya farkındalık, nefes egzersizleri, ilerici gevşeme vb. Öğrenmek çok yararlı olabilir.
"Bağlantıyı kesmek" ve müzik, sanat veya yazı üzerine odaklanmak için kendinize zaman verin.
Depresyon için en iyi şey, meslek sahibi olmak ile biraz serbest zaman geçirmek arasındaki dengeyi korumak gibi görünüyor. Çok fazla boş zaman veya işsiz olmak, depresyon geliştirme olasılığını artırabilir.
- Hayatınızdaki istikrarı mümkün olduğu kadar korumayı sağlayın: önceki tüm bu yönler, eğer tek günler yaparsanız ruh halinizi iyileştirmez, önemli olan, alışkanlıkların zamanla korunmalarıdır.
Eğer depresyona yatkın bir kişiyseniz, kısa sürede birçok değişiklik veya stresli olaydan kaçınmanız önerilir. Her değişikliğin takip edilmesi gerektiğinden, eğer kişi savunmasız ise, hayatındaki bir başka olumsuz faktörün de eklenebileceği uyarlanabilir bir süreç izlenmelidir.
2- Sosyal temasınızı kaybetmeyin
Depresyon belirtileri yaşamaya başladığınızda, kişinin kendisini yavaş yavaş tecrit etmesi ve sosyal etkinliklere katılmayı reddetmesi çok yaygındır.
Bu, aynı zamanda, beslenmekte ve dolayısıyla depresyon belirtilerini de arttırmaktadır.
Mesela, bu mantığa göre, tatmin edici bir sosyal teması sürdürürseniz, depresyon geliştirme riski daha düşük olacaktır.
Bunu yapmak için her gün diğer insanlarla etkileşime geçmeye çalışın. Uzun süredir görmediğiniz arkadaşlarınızı aramaya veya onlarla iletişim kurmaya çalışın, ailenizle zaman geçirin, hediyeler verin veya sevdiklerinizle küçük detaylara sahip olun.
Kendinizi fazla hissetmeseniz bile, sosyal etkinliklere katılmak için çaba gösterin. Elbette iyi zaman geçiriyorsunuz ya da etrafınızdaki insanlar hakkında bilmediğiniz şeyler biliyorsunuz. Yeni insanlarla tanışmak için kendinizi kapatmayın.
Öte yandan, herhangi bir nedenden dolayı bize tatsız duygulara, rahatsızlığa neden olan veya acı çekmemize neden olan insanlar olduğunu inkar edemeyiz. Hayatımızdaki toksik insanları tanımayı öğrenmek ve onları bizden uzak tutmak çok önemlidir.
Başkalarıyla iyi sosyal ilişkileri sürdürmek, sosyal becerileri öğrenmek ve iddialı olmak için çok yardımcı olabilir.
3- Stres ve kaygı kontrolü
Stres ve kaygının depresyon ile el ele gittiği bilinmektedir. Aslında, depresyon ve endişe belirtileri aynı kişide bir arada olabilir.
Bunun dezavantajı, endişe semptomlarının depresyon semptomlarını kolaylaştırması ve sürdürmesidir.
Bu yüzden depresyonun başlamasını önlemek için stresi ve kaygıyı kontrol altına almak, onları en aza indirgemek önemlidir.
Birincisi, stresi yönetmek, buna neden olan şeyleri idare etmek için çok yararlıdır: örneğin, stresin geç gelmesine neden olursa, zamanında varmayı ciddiye almaya çalışın; Veya gerektiğinde kendinize boş zaman ayırmak gibi yukarıda belirtilen sağlıklı alışkanlıkları takip edin.
Her durumda, hayatımızın tüm stresini ortadan kaldırmanın imkansız olduğu unutulmamalıdır. Her zaman var olacak ve çevremizin taleplerine cevap vermemiz için bizi “harekete geçiren” bir mekanizmadır. Bu yüzden, onu bastırmaktan çok değil, bize zarar vermeyecek şekilde, bundan en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını bilmek; ama bize faydası var.
İlk şey, stres veya anksiyete duygularının organizmamızda ne zaman ortaya çıktığını tanımlamaktır: kasları germek, karın rahatsızlığı, üzgün ya da boğulma hissi, olumsuz düşünceler, agresif tepki verme eğilimi, vb.
İdeal olan uygun başa çıkma stratejileri uygulamaktır. İşte bazı ipuçları:
- Değişikliklerle yavaş ve aşamalı olarak yüzleşmeye çalışın. Örneğin, yıllarca ders çalışmadıysanız, aniden günde birkaç saat ayırmanız gereken bir üniversite kursuna veya kariyerine dalmayın. Yapabileceğin şey part-time ders almaya başladı.
- Kendine iyi bak.
- Aynı anda birçok sorumluluğa sahip olmaktan kaçının, özellikle aniden. Yalnızca büyük çaba sarf etmeden taşıyabileceğinizi gördüklerinizi kabul edin.
- Çevrenizdeki olaylar hakkında gerçekçi veya açık beklentileri ayarlayın.
- Tecrübenizden, rahatlamanıza yardımcı olmayacağını ve onlardan uzak durmaya çalışacağınızı bildiğiniz şeylerin bir listesini yapın.
Özellikle kişinin düşünceleri ve özgüvenleri gibi diğer yönleri üzerinde çalışarak stres ve kaygıyı düzenlemenin veya önlemenin birçok yolu vardır. Eğer burada daha fazla teknik bilmek istiyorsanız, 3 temel makaleniz var:
- Stres nasıl kontrol edilir, yönetilir ve önlenir?
- Stres nasıl önlenir
- Anksiyete nasıl kontrol edilir?
4- Düşünme şeklinizi değiştirin
Bilişsel alanımız depresyon riski ile ilgili en belirleyici bölümdür. Düşünme biçimimizle istediğimiz her şeyi yapabiliriz, aksine çamura batırırız.
Her şey aklımızda, kendimize söylediklerimizde. Ama ne biliyorsun? Düşünceler, gerçekliğe daha olumlu uyarlanmaları için çalışılabilir, eğitilebilir ve değiştirilebilir.
Depresyon geçirenlerin bilişsel çarpıtmalara sahip olması çok yaygındır. Bunlar, sanki gerçekmiş gibi inanma eğiliminde olduğumuz abartılı veya hatalı düşüncelerdir.
Eğer çarpıklıkları tespit etmeyi ve onları teste tabi tutmayla karşı karşıya getirmeyi öğrenirsek, yolumuza çıkan herhangi bir soruna karşı çok daha güçlü ve dirençli olacağız. Ve sonuç olarak, düşük depresyon riski.
Depresyondaki insanları düşünmenin bir başka tipik yolu, onları ilgilendiren şeylere ilişkin ruminasyondur. Kendilerini çok fazla (olumsuz) analiz ederler ve yalnızca kendilerinin ve çevrenin kötü yönlerine odaklanırlar.
Bu yönü değiştirmek için, bilişsel yeniden yapılanma çok etkilidir.
5- Benlik saygınızı arttırın
Yukarıdakilerle birlikte, kendimize verdiğimiz değer ve kendimizle nasıl konuşacağımız ve yaşam sorunlarına karşı güçlü bir temel oluşturmak için kendimize nasıl davranacağımız önemlidir.
Benlik saygısını geliştirmek için birkaç teknik var.
6- Problem çözme becerisini geliştirmek
Zor durumlarla karşılaştığınızda faydalıdırlar. Amacı, sorunları ve olası çözümleri mantıklı ve rasyonel bir şekilde düşünebilmesidir. 6 temel adım vardır:
- Sorunu tanımlayın: neden ve neden?
- Problemden elde etmek istediğiniz sonuçlarla ilgili gerçekçi ve somut hedefler belirleyin.
- Bir beyin fırtınası yoluyla çözümler hakkında düşünün, arkadaşlarınızdan size yardım etmelerini tavsiye edebilirsiniz. Belki de sizin aklınıza gelmeyen yeni çözümleri vardır.
- Her açığa çıkan çözeltinin avantajlarına ve dezavantajlarına bakın.
- Yararları açısından en uygun çözümü seçin, her zaman olası maliyetleri elde etme ve üstlenme hedefini göz önünde bulundurarak.
- Sonuçları değerlendirin: Düşündüğünüz gibi çalıştı mı? Ancak, başka bir çözüm veya yaklaşım seçmelisiniz.
Günlük yaşamda yaşadığımız sorunlara çözüm bulmak için refahı korumak ve depresyon riskini azaltmak çok yararlı görünüyor. Örneğin: stres, endişe veya diğer bozukluklarınız varsa çözüm arayın; Eğer işiniz sizi mutsuz ediyorsa, biraz fobinin üstesinden gelin, çevrenizdeki insanlarla çatışmaları çözdüğünüzde diğer seçenekleri araştırın. Yani, şu andaki durumunuz sizi sinirlendiriyorsa, kendinizi harekete geçirin ve kararlar verin.
7- Uyuşturucu ya da alkol kullanmaktan kaçının
Genel olarak uyuşturucu, alkol ve diğer bağımlılıkların, etkisi altında olmasa bile ruh halimizi değiştirebileceği bilinmektedir.
Aslında, eğer kronik olarak tüketilirse beynimizin mekanizmasını değiştirir, onu çeşitli zihinsel bozukluklara karşı savunmasız kılan maddeler vardır.
8- Evcil hayvanınız olsun
Bize şu gibi olumlu şeyler vererek bize yardımcı olabilir: kendimize sevgi vermek, yargılamak veya ayrımcılık yapmamak, gerekli ve değerli hissetmek, kendimizi izole etmemizi engellemek vb.
Ayrıca, kişinin ilk depresyon semptomları olduğu durumlarda, bir evcil hayvan onu beslemek, kafesi temizlemek veya yürüyüşe çıkmak gibi ona bakmak için “kalkmaya” zorlar.
9- Geleceği planlama
Her şeyin hayal ettiğimiz gibi çıkması imkansız ve her zaman öngörülemeyen olaylar olacak. Ancak belirsizliği en üst düzeye çıkarmak için planlanabilecek birçok şey var. Belirsizliği çok az tolere eden ve büyük rahatsızlıklara neden olan insanlar var, bu yüzden ne olacağını mümkün olduğunca organize etmek ve tahmin etmek daha iyi.
10- Zaten depresyon yaşadıysanız
Kesinlikle verilen tedaviyi uygulayın ve atlamayın. Sona erdiği durumda, devam etmenin önemli olduğu her zaman bir takip vardır. Relapsları önlemek için uzun süreli bir tedavinin sürdürülmesi esastır.
Kendine şu soruyu sor: geçmişte depresif belirtilerime ne başladı? Depresyonu tetikleyebilecek tüm işaretlere ve hepsinden önemlisi, geçmişte başlatanlara dikkat etmeniz önemlidir. Asgari belirti veya şüphede, bir çözüm bulmaya odaklanın.
11- Çabuk yardım isteyin
Depresyonun ilk belirtilerini fark ederseniz, daha fazla beklemeyin ve mümkün olan en kısa sürede bir profesyonele gidin. Size yardım etmek için dış yardıma ve hatta farmakolojik bir tedaviye ihtiyacınız olabilir. Sevdiklerinize, nasıl hissettiğinizi söylemekten çekinmeyin.
