Yaşlı yetişkinler için en iyi fiziksel aktiviteler

Yaşlı yetişkinler tarafından fiziksel aktivitelerin uygulanması, sağlığı, mutluluğu ve hatta yaşamı uzatmanın en iyi yollarından biridir. Spor sadece gençlerin işi değildir. Herkesten daha yaşlı insanlar, yaşamlarını mümkün olduğu kadar uzatmak için fiziksel aktivitenin günden güne bir öncelik haline gelmesi gerektiğinin farkında olmalıdır.

Sağlık politikalarının başarısının sonucu olan yaşlanan bir gezegende yaşıyoruz, ancak yaşlıları sosyo-ekonomik olarak tutmanın maliyeti nedir? Kuşkusuz, spora teşvik politikaları ile azaltılabilen abartılı bir miktar.

Yaşlı yetişkinler için bir tür fiziksel aktivite yapmaları neden bu kadar gerekli?

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, aktif olmayan yaşlı yetişkinler sağlıklarını sedanterden "belirli bir düzeyde" faaliyete geçerken yansıdıklarını göreceklerdir. Bu öneri cinsiyetlerine, ırklarına, etnik kökenlerine veya sakatlıklarına bakılmaksızın, her ihtiyaca uyum sağladıkları sürece, herhangi bir yetişkin için geçerlidir.

Bu yaş grubu için, egzersiz eğlence veya eğlence amaçlı fiziksel aktiviteler, spor, seyahat, ev işleri ve günlük, aile ve topluluk etkinlikleriyle ilgili alıştırmalardan oluşur. Amaç, yaşlı bir yetişkinin, haftada en az 150 dakika, bulabileceğimiz birçok yöntemden biri olan fiziksel uygulamaya ayırmasıdır.

Bununla kardiyorespiratuar, kas, kemik ve fonksiyonel sağlık fonksiyonlarını geliştirebilirler, bilişsel bozulmaları önleyebilir ve depresyon veya bulaşıcı olmayan hastalıkların (NCD'ler) önlenmesini önleyebilirler.

Açıkça yapılan çalışmaların ışığında, daha yaşlı, aktif bir yetişkin kişinin, diğer etkin olmayan bir kişiyle karşılaştırıldığında, mevcut olduğu açıktır:

- Koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, tip 2 diyabet, kolon veya meme kanseri, serebrovasküler kazalar, depresyon, artrit, kardiyorespiratuar veya kas problemleri vb.

- Yukarıda belirtilen hastalıklarla ve kas veya kemik sağlığı problemleriyle mücadele ederken daha uygun bir profil.

- Daha düşük seviyede düşme riski, daha iyi durumda bilişsel işlevler ve fonksiyonel sınırlarında daha ılımlı bir risk elde etmek için daha fazla fonksiyonel sağlık.

Fiziksel egzersiz yapmaya başla

Fiziksel egzersiz yapmaya başlamaya karar verildiğinde, yola düşmemek için bazı kurallara uymak gerekir.

Her şeyden önce, doktorunuza veya bir spor uzmanına danışın. Sağlık analizi yapan kişi, yeteneklerini ve sınırlamalarını ne olduğunu size söyleyebilecek ve bazı hedefleri tanımlayabilecektir. Ondan aşağıdaki ipuçları çıkarıldı:

- Kendinizi bir gecede yoğun spor yapmaya adamayın. Eğitim ilerici olmalıdır.

- Düzenli olmak, yaralanmaları önlemek ve başarılı sonuçlar elde etmek için önemlidir.

- Şiddetli spor yapmayın, temas kurmayın ve spor müsabakalarına katılmayın.

- Kendinizi spor yapmak için uygun bir ekipmanla donatmaya çalışın (ayakkabılar, kıyafetler veya aksesuarlar).

- Sporda çok yaygın olan hipotermi veya dehidrasyona dikkat edin.

Kurallar belirlendikten sonra bir başlangıç ​​noktası belirleyin ve kısa vadeli hedefler önerin. Onları rutinden atlatmaya devam etmek, zamanla sürecek bir başarı anlamına gelir.

Faaliyetleri sadece vücudun ihtiyaç duyduğu şeye göre değil, aynı zamanda eğlenceli, sosyalleşen ve her şeyden önce günlük olarak gelişmenize yardımcı olanları seçmeye çalışın.

Isıtma ve soğutma işlemine yaklaşık beş dakika ayırmak önemlidir. Bu egzersizler kasları fiziksel aktivite için hazırlar ve seanstan sonra yaralanmaları, ağrıları ve ağrıları önler.

Son olarak, fiziksel aktiviteyi sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirin. Biri diğeri ile el ele gider ve ayrı bir başarısızlık sağlanır. Bunlar, sağlıklı bir beslenme rejimi sürdürürken Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nün (NIA) önerileridir:

- Sebzeleri, meyveleri, tam tahılları ve sütü ve az yağlı veya az yağlı süt ürünlerini vurgular.

- Az yağlı et, kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve kuruyemiş içerir.

- Doymuş yağ, trans yağ, kolesterol, tuz ve ilave şekerlerde düşüktür.

- Sağlıklı bir kiloyu korumak için fiziksel aktivite ile yakılan kalorilerle tüketilen öğünlerin ve içeceklerin kalorilerini dengeler.

Fiziksel aktiviteler

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, farklı etkinlikleri katkılarına göre sınıflandırabiliriz:

- Zorla

- Bakiye

- Esneklik

- Direnç

Bunların her birinde, sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmek için geliştirebileceğimiz farklı egzersizleri alt sınıflandıracağız.

Güç egzersizleri

Metabolizmayı ve kasları geliştirmek, ideal kilonun korunmasına yardımcı olmak ve kan şekerini kontrol altında tutmak için tasarlanmış egzersizlerdir.

• Üst gövdeyi güçlendirme egzersizleri

Bazı egzersizlerde hafif ağırlıkların veya elastik bantların kullanılması kas kütlesinin gelişmesine yardımcı olur. Hem otururken hem de ayakta dururken pratik yapabileceğiniz için ağırlıkları olan birçok egzersiz vardır. En çok önerilenlerden biri, avuç içi öne doğru bakarken ağırlıkları omuz yüksekliğinde tutmaktır.

Uzmanlar, ağırlıkları veya elastik bantları olan iki veya üç alıştırmada en az 10 tekrarlı iki takım başlatmayı tavsiye eder.

• şınav

Bu tür egzersizlerle kolların, omuzların ve göğüslerin kasları kullanılır. Bununla birlikte, ileri yaştaki çoğu insan için koşmak çok karmaşık, çünkü doğru şekilde tamamlamaları çok zor.

Bunun için, egzersizi daha basit bir şekilde dönüştürebilir ve böylece faydalarını elde edebilirsiniz. Bu değişikliklerden biri, ayakta duran bir duvarın önünde, ellerimizin avuçlarını destekliyoruz ve kollarımızı yavaşça bükerek duvara karşı zorluyoruz.

Bir an bekleriz ve kollar tekrar düzleşene kadar tekrar geriye doğru itilir. Başlamak için, her biri geliştirildiğinde her zaman istirahat eden bir dizi 10 tekrar yapmalıyız.

Denge egzersizleri

Bacak kaslarını güçlendirmeye dayanırlar. Bu, belirli bir yaştaki insanlarda ana sorunlardan biri olan dengesizlik nedeniyle düşmeleri önlemektir. Sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde, çoğu durumda yaşlı insanların uğradığı kalça kırığı nedeniyle 300.000'den fazla hastaneye yatış olduğu tahmin edilmektedir.

• çömelme

Her ikisi de kuvvet antrenmanı ve denge, bu nedenle faydaları çok eksiksiz. Alttaki tren daha ileri seviyelere yükseltilinceye kadar fazla çaba gerektirmeyen temel egzersizlerle başlamalısınız.

Yetişkin bir sert sandalyenin önünde çömelme egzersizleri ile başlayabilirsiniz. Dizleri birkaç saniye boyunca ayak parmaklarından başka bükülmemiş halde tutun. Sonra doğal pozisyonuna dön ve nefes al. İki haftada tekrarlanan 10 setle başlamak tavsiye edilir, bu nedenle bacaklar önümüzdeki haftalarda güçlenirken seviyesini yükseltir.

Uygulayan kişi yeterli kapasiteye sahipse ve güvenli hissederse, bir sandalyeye veya firma mobilyalarına yapışmadan egzersizi yapabilir.

• Baston kendini savunma

Muhtemelen bu alıştırmayı bilmiyordunuz, çünkü uygulama ve gelişimi çok yakın. Bir baston sayesinde kendinizi saldırganlığa veya soyguna karşı savunabileceğiniz bir dengeye dayanan bir savaş sanatıdır. Çok faydalı bir alıştırma ama çok fazla sebat gerektiriyor.

Esneklik egzersizleri

Bu egzersizler sayesinde elde edilebilecek hareket özgürlüğü, yetişkinlerin yaşlılıklarında daha aktif olmalarını ve dolayısıyla daha bağımsız olmalarını sağlar.

• Aşağı tren uzanıyor

Kuadrisepslerin, hamstrings ve buzağıların gerilmesi, Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre kas atrofisine karşı iyi bir egzersizdir.

Kuadrisepsleri bize zarar vermeden uzatmak için sağ elimizi sandalyeye tutmalı ve sol elimizle ayağımızı çekerken, baldırı baldırına yaklaştırmaya çalışırken sol bacağımızı geriye eğmeliyiz. Bacağını 30 saniye boyunca tutmaya çalışın, egzersizi indirin ve karşı bacağınızla tekrarlayın.

• Düşük etkili atadan kalma teknikler

Dengeyi geliştirmeye yardım eder, ancak her şeyden önce esnekliği arttırır. Sınırlı hareketlilik veya ağrı gibi faktörler yoga, tai chi veya pilates gibi tekniklerle ortadan kalkmasına neden olabilir.

Bu gruptaki sudaki hafif egzersiz tekniklerini veya egzersizlerini de sınıflandırabiliriz.

Bu teknikler sayesinde postural düzeltme ve sırt kasları iyileştirilir, bükülme ve gerilme, kırık vertebra veya disk fıtıkları gibi yaygın yaralanmalar önlenir.

Direnç egzersizleri

Direnç egzersizleri yapmak, özellikle de birçok problemden kaçınılabilecek olan kardiyovasküler ve pulmoner fiziksel yapıların iyileştirilmesine yardımcı olur.

• Aerobik aktivite

Aerobik aktivite, yaşlı erişkinlerde kalori yakmak, kolesterol seviyesini düşürmek, kan basıncını düşürmek, kalp damar problemlerini önlemek, güçlü eklem hareketini sürdürmek ve enerji seviyelerini artırmak için büyük bir destektir. Haftada birkaç gün 5 dakikalık kardiyo seanslarıyla başlamalısınız, bununla kalp atış hızınızı aşamalı olarak artıracağız. Amaç, 30 dakikalık günlük aerobik aktivite tamamlanıncaya kadar seriyi kademeli olarak arttırmaktır.

Bu biraz zaman alabilir, ancak yetişkinlerin yaşam kalitesini yükseltmek için ana faaliyetlerden biridir.

Hızlı tempoda yürümek, tenis, raket, doğa yürüyüşü veya yüzme bu alana dahil edebileceğimiz fiziksel aktivitelerdir.

• Kuzey yürüyüşü

Bazı araştırmalara göre, günde 15 dakika yürümek, bir kişinin ömrünü üç yıla kadar uzatabilir.

Nordic Walking, İskandinav ülkelerinde doğan ve hızlı bir şekilde karbon fiber çubuklarla desteklenmiş yürüyüş sporlarından oluşan bir spordur. Onlarla, göğüslerin, kolların, omuzların ve kalçaların kaslarını güçlendirmek mümkündür.

Direnç, vücuda en büyük katkısı olan, koşmaya göre daha az sayıda darbe ve şok yaratan oldukça eksiksiz bir egzersizdir.

Ayrıca karbon çubukları dengesine sahip olarak, yaşlılarla uyumluluğu tamdır.

Yaşlılarda sağlığı geliştirmek için tamamlayıcı faaliyetler

Rekreasyon-kültürel aktiviteler, tıp topluluğu ve yaşlılar tarafından çok değerli olan tamamlayıcı aktivitelerdir. Bunlar daha neşeli ve eğitici, sağlıklı bir aktivite sağlar; çünkü boş zaman ve ailenin ve arkadaşların katılımına daha fazla yöneliktir.

Bu etkinliklerin bazıları geleneksel danslar ve danslar, pelota criolla veya petanque gibi popüler oyunlar, yeteneklerini gösterdikleri eğlence festivalleri, sosyal toplantılar, oyun alanları, geziler veya tarihi yerlere veya müzelere ziyaretler.