10 Duygusal Kendini Kontrol Teknikleri (Çocuklar ve Yetişkinler)

Kendini kontrol etme, hedeflere ulaşmak, sağlıklı kişisel ilişkilere sahip olmak ve genellikle mutlu olmak için çok önemlidir. Kendini kontrol etmesi iyi olan insanlar yaşamın çeşitli alanlarında daha popüler ve daha başarılı olma eğilimindedir.

Bununla birlikte, öz kontrolü düşük olanlar aşırı ısınma, bağımlılıklara düşme veya düşük performans gösterme riski altındadır.

Maalesef, hepimizin bildiği gibi, kendi kendini kontrol etme bazen başarısız oluyor ve sorunun bir kısmı da günaha karşı koyma yeteneğimizi abartmamız.

İyi haber şu ki, duygularınızı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. kas. Sadece doğru türde zihinsel alıştırmalar yapmanız gerekir.

Öz kontrol nedir?

Kendi kendini kontrol etme, baştan çıkarma ve dürtüler karşısında duyguları, düşünceleri ve davranışları düzenleme yeteneğidir. Yürütme işlevi olarak, davranışı düzenlemek ve belirli hedeflere ulaşmak için gerekli olan bilişsel bir süreçtir.

Kendini kontrol etme, büyük prefrontal korteksimiz sayesinde bizi eski atalarımızdan ve diğer hayvanlardan ayırır. Uzun vadeli hedeflere ulaşmak için dürtülerimizi bastırmak için yeteneği.

Acil dürtülere cevap vermek yerine, alternatif eylemleri planlayabilir, değerlendirebilir ve daha sonra pişman olacağımız şeyleri yapmaktan kaçınabiliriz. Kendi kendini kontrol etme yeteneğine tipik olarak irade gücü denir.

Kendi kendini kontrol etmek kas gibidir. Çok sayıda çalışmaya göre, enerji gibi çalışan sınırlı bir kaynaktır.

Bir kişi kendini çok fazla kontrol etmeye çalışırsa, zihinsel olarak kendini yorgun hissedecektir. Örneğin, birisi sigarayı bırakmak istiyorsa, günaha önlemek için enerji harcayacaklar.

Birinin kendilerini yorgun veya stresli olduklarında daha kolay “cazibeye kapılmasının” sebeplerinden biridir. Ancak, uzun vadede daha az enerji harcamak için çalışabilir ve geliştirebilirsiniz.

Burada bilimsel araştırmalara dayanarak gelişecek olan çocuklar ve yetişkinler için 10 duygusal öz kontrol tekniği bırakıyorum.

Çocuklar ve yetişkinler için öz kontrol stratejileri

1. Çok az enerjiniz olduğunda tanıyın

Araştırmalar, öz denetimin sınırsız bir kaynak olduğunu göstermiştir . Egzersizin düşük glikoz seviyeleri gibi açık psikolojik ve fizyolojik etkileri vardır.

Herhangi bir zamanda bir "öz kontrol" sınırımız var. Kendini kontrol ederken, enerjiyi harcayacak ve daha fazla cezbedilme şansına sahip olacaksın. Psikologlar buna " ego tükenmesi " diyorlar.

Kendi kendine kontrol seviyelerinizin düşük olduğunu kabul edin ve bu zamanlarda ayartma yapmaktan kaçının. Kendini kontrol altına almanın ilk adımı, ne zaman daha az enerjili hissettiğinizi bilmektir.

2. Bir taahhüt oluşturmak

Baştan çıkarmadan önce bir karar verin. Kendinizi zor hedeflere ulaşmaya adamak sizi mükemmel performansa yönlendirebilir. Ariely ve Wertenbroch (2002) tarafından yapılan bir çalışmada, görevleri tamamlamak için kendilerine katı zaman sınırları koyan öğrenciler, sınırları belirlemediklerinden daha iyi performans elde etmişlerdir.

Bunu yapmak zor çünkü normalde seçeneklerimizi açık bırakmak istiyoruz. Ama kendin için zorsan, pişman olmayacaksın.

Taahhüt örnekleri:

-Bir işi bitirmek için zaman sınırlarını koy.

- Sınırlı miktarda parayla çıkın.

-Sadece tatlı veya yağlı yiyecekler yemekten kaçınmak için evde sağlıklı yiyecekler yiyin.

3. Ödülleri kullanın

Ödüller öz kontrolü güçlendirmek için çalışabilir . Trope ve Fishbach (2000), bir araştırmaya katılanların, akıllarını kendilerine verecekleri bir ödül aldıklarında, uzun vadeli kazançlar karşılığında kısa süreli fedakarlıklar yapabildiklerini bulmuşlardır. Bu nedenle kendimizi ödüllendirmek işleri yapmaktır.

4. Cezaları kullanın

Sadece iyi davranış için bir ödül söz vermemeli, aynı zamanda kötü adam için bir ceza vermeliyiz. Trope ve Fishbach (2000), katılımcıların kendilerine uyguladıkları kendilerine verilen cezaları değerlendirdiğinde, ceza tehdidinin onları uzun vadeli hedeflere ulaşmaya teşvik ettiğini bulmuşlardır.

Cezalar bizi gerçekten rahatsız eden bir şey olmalı. Öğleden sonra bir yürüyüşe çıkmak için sigara içme taahhüdünüzü yerine getirdiyseniz, bir haftalığına ayrılmamanın cezasını koyabilirsiniz.

5. Bilinçdışı mücadele

Kolayca baştan çıkarmamızın bir nedeni bilinçaltımızın her zaman en iyi niyetlerimizi baltalamaya hazır olmasıdır. Fishbach ve diğ. (2003) çalışmasında yer alan katılımcıların bilinçli sınırlarının ötesinde kolayca cazip olduklarını buldular.

Baştan çıkarıcı fiziksel ve zihinsel davranışlardan uzak durmaya çalışın ve hedeflerinizi belirleyen şeylere yakın kalın.

6. Beklentileri ayarlayın

Doğal olmasa bile, ayartmalardan kaçınma yeteneğiniz konusunda iyimser olmaya çalışın .

Zhang ve Fishbach (2010) 'a benzer çalışmalar, ayartmadan kaçınma ve hedeflere ulaşma konusunda iyimser olmanın faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Fanteziye düşmediği ve diğer kendi kendini kontrol etme tekniklerini uygulamadığı sürece, hedefinize ulaşma yeteneğinizi abartmanıza izin verin.

7. Değerlerinizi ayarlayın

Daha iyimser düşünmeyi deneyebileceğiniz gibi, hedeflere ve cazibelere değer verme şeklinizi de değiştirebilirsiniz . Araştırma, ayartıcı değerlerin azaltılmasının ve hedeflerin değerinin arttırılmasının performansı iyileştirdiğini göstermektedir (Fishbach ve ark. 2009).

Hedeflerinize daha fazla değer verdiğinizde, onları otomatik olarak yönlendirirsiniz. Aynı şekilde, ayartma değerlerinin azaltılması otomatik olarak bunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

8. Duygularınızı kullanın

Duygular genellikle sebebi kontrol eder, bu yüzden kendini kontrol etmeyi arttırmak için duygularını kullan .

(Mischel ve Baker, 1975) tarafından yapılan bir çalışmada, katılan çocuklar, onları beyaz bulutlar olarak düşünerek şekerleme yemeye direnebilmişlerdir.

Hedefinize yönelik motivasyonunuzu aynı şekilde artırabilirsiniz; bunu başarmanın olumlu duygusal yönlerini düşünün; heyecan, refah, gurur ...

9. Kendini onaylamaları kullan

Bazen kendi kendini kontrol etme egzersizi kötü bir alışkanlıktan kaçınmak anlamına gelir. Bunu yapmanın bir yolu kendini onaylama kullanmaktır; inandığınız temel değerleri yeniden doğrulayın; Aileniz, işiniz, sadakatiniz olabilir ... sizin temel değeriniz olduğu sürece.

Bir araştırmaya katılanlar bunu yaptığında, öz kontrolleri yenilendi. Temel değerlerinizi düşünmek, kendi kontrolünüzü azaldığında kurtarmanıza yardımcı olabilir.

10. Soyut düşünün

Kendini onaylamanın işe yaramasının nedenlerinden biri de bizi soyut olarak düşündürmeleri ve soyut düşüncenin kendini kontrol etmeyi geliştirdiği gösterilmiştir.

Bir çalışmada (Fujita ve ark. 2006), soyutta düşünenlerin cazibeden kaçınmaları ve daha zor işlerde daha fazla devam edebilmeleri daha muhtemel olduğunu bulmuşlardır.

Sadece nasıl yaptığımızı düşünmek yerine bir şeyi yapmanın nedenlerini düşünürsek, soyutta düşünmeyi daha iyi yapabiliriz.

Ve günaha engel olmak için son bir neden ...

Sadece bir kez baştan aşağı düştüklerinde kendilerini kontrol etmek ve tekrar düşmemek için daha fazla enerji ile geri döneceklerini düşünenler var. Örneğin: bir sigara içmekle hiçbir şey olmuyor ve ondan sonra iyi bırakmak için daha istekli olacağız.

Ancak, Psikoloji alanındaki araştırmalar bunun doğru olmadığını göstermiştir. Bir çalışmada (Fishbach ve diğerleri, 2010), "pillerini şarj etmek" için iyi bir dinlenme deneyimi olan öğrenciler, geri döndüklerinde daha fazla motivasyon göstermediler.

Diğer her şey başarısız olursa, cezbedilmeye ve teslim olmanın sizi daha güçlü hale getirmeyeceğinin farkında olmalısınız; daha da kötüsü, gelecekte tekrar düşme eğiliminiz artacaktır.