Evde Crossfit Uygulamak için 5 Egzersiz (Erkekler ve Kadınlar)
Evde crossfit çalışması yapmak için en iyi egzersizler, eğitmenler, çürükler, ağız kavgası, şınav ve oturmaktır. Bu yazıda size rehberlik etmek üzere görüntüleri içeren bir eğitim rutini ile uygulamaya nasıl başlayacağımı açıklıyorum.
Bir spor salonuna gitmek veya bu etkinlikte uzmanlaşmış bir merkeze gitmek için vaktiniz yoksa ya da sadece tatildeyseniz, evinize gidin, çünkü bundan sonra hareket etmeden pratik yapabilirsiniz.
Sadece on beş yıllık yaşam süresine sahip crossfit, Avrupa ve özellikle Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en zorlu sporcuları süpürüyor. Başarınızın sırrı nedir?
Crossfit Nedir?
Crossfit, çok yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen bir dizi fonksiyonel harekete dayalı bir eğitimdir.
2000 yılında Greg Glassman'ın ellerinde doğdu. Eski emekli Amerikan polisi, Glassman, devlet güvenlik kuvvetlerinin polis, itfaiyeci veya askeri olarak olağanüstü bir devlet sürdürmesi gerektiğine ikna oldu, bu yüzden kendi rutinini geliştirdi. iş ve daha sonra şu anda CEO'su olan tescilli bir marka oldu.
Crossfit ile ilgili vizyonu yalnızca fiziksel durumu ve sağlığı geliştirmek için özel olarak tasarlanmış bir program yaratmak değil, aynı zamanda yaşam felsefesine dönüştürmek olmuştur.
Spor pazarına girmesinden on beş yıldan daha uzun bir süre sonra, Crossfit Avrupa'nın çoğunda bir varlığa sahip ve Amerika Birleşik Devletleri'nde tarama yapıyor. C rossfit.com web portalına göre, bu zorlu faaliyetlerin gerçekleştirildiği 10.000'den fazla bağlı merkezi kapsayan küresel bir ağ var.
Tüm egzersizler, bazı durumlarda jimnastik egzersizlerine, koşmaya, ağırlık kaldırmaya ve hatta kürek dinamiğine dayanan fonksiyonel hareketlere dayanır. Günlük hareketler, ancak yoğunluğu ve maruz kaldıkları büyük yükler sayesinde maksimize edilir.
Eğitim sırasında etkinlik, zaman kontrolüne tabi tutulan puanlara dayanarak verilerde düzenlenir. Bu sayede sporcunun motivasyonu artar ve sonuçlar ölçülebilir, çaba ve başarıyı değerlendirebilir.
Greg Glassman'a göre, "Crossfit, ölçekleri ve yoğunluğunun üstesinden gelmek için tasarlanan deneyimlerinden bağımsız olarak, her türlü kararlı insana yönelik kapsamlı, genel ve kapsayıcı bir eğitim teklifidir".
Bununla birlikte, Glassman ve Crossfit programı, bu tür aktivitelerin sadece iyi bir fiziksel hazırlık ve deneyime sahip insanlara yönelik olduğunu düşünen herkesi selamlıyor.
Evde uygulama alıştırmaları Crossfit
Crossfit'i uygulayabileceğimiz birçok merkez var. Sorun şu ki, ortak spor salonlarıyla karşılaştırırsak, genellikle ayda ortalama 95 avroya sahip pahalı merkezler oluyorlar, pek çok insanın karşılayamayacağı bir şey.
Bunun çözümü rutini eve götürmek veya açık havada pratik yapmaktır. Her zaman özel bir alanda egzersiz yapmak her ne kadar tavsiye edilebilir olsa da, bir eğiticinin gözetimi ile birlikte, Crossfit'e başlamanıza gerek kalmadan başlamanıza yardımcı olacak bir dizi egzersizi listeleriz.
Size daha sonra anlatacağım alıştırmalara ek olarak, sonunda iki rutin indirebilirsiniz. Sadece "sağ tıkla" ve "farklı kaydet" i tıklaman yeterli.
1- Çekimler
Çekme veya baskın, Crossfit'in en popüler alıştırmalarından biri. Belin üst kısmındaki kasların% 100'ünü içerdiğinden sırt kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir.
Buna ek olarak, pazı, triceps veya önkolların hacminin artmasına yardımcı olur.
Gerçekleşmesi basittir. Başınızın üstündeki bir çubuğa tutarak, vücudunuzu çeker ve çeneniz çubuğun üzerine çıkana kadar yükselirsiniz.
Duvarda desteklemek için tek bir çubuğa ihtiyaç duyduğunuzda, uygulamanız evde gerçekleştirilebilir. Bu kurulumun mümkün olmaması durumunda, bir tablo kullanabiliriz.
Altında yatarken, kollarınızı uzatan kenar boşluklarından birine tutun. Hareket sırasında sırtınızı dik tutarken, masayı göğsünden otlatmak için yukarı kaldırın.
Bu egzersizde bacakların herhangi bir momentum veya kuvvet uygulamaması gerektiğini belirtmek önemlidir.
2-Burpes
Gömme, vücudun hemen hemen tüm kas gruplarına çalışma yapan, genellikle dört adımda yürütülen temel bir egzersiz şeklidir.
Ayrıca, yüksek yoğunlukları nedeniyle, kardiyovasküler sistemin çok geliştirdiği bir egzersizdir. Aranan amaca bağlı olarak onları daha kolay veya daha zor hale getirmek için esnek ve değiştirilebilir egzersizlerdir.
Kökeni, I. Dünya Savaşı gazisi doktora fizyoloji tezine katıldığı 1930'lara dayanıyor.
Bunları uygulamak çok az yer kaplar, böylelikle evdeki uygulamaları erişilebilir hale gelir. Hapishanelerde çok popüler bir tatbikattır, çünkü hücre ya da cezaevi avlusu gibi küçük alanlarda uygulanabilir.
En klasik şekli ayakta durma pozisyonunda, bir ağız kavgası yürütmek ve bacakları geriye atmak, şınav konumunda kalmaktır. Daha sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi çömelme ile yerleştirerek yukarı doğru itin.
Burpee'de bulabileceğimiz bazı varyasyonlar şunlardır: Zıplamamayan Burpee, Şınavla Burpee, Tuck Zıpla ile Burpee, Şınavla Burpee veya Dalış Bombacı Şınav ile Burpee.
3- Ağız kavgası veya ağız kavgası
Veya genellikle ağız kavgası olarak bilinen şey. Bunlar glüt, kuadriseps ve baldırların çalışmasına yardımcı olan egzersizlerdir. Ayaklar omuzlar ve kalçalar arasındaki mesafeye eşit bir mesafede ayrılarak gerçekleştirilir ve ardından dizleri esnetilerek kalçayı aşağı indirilir.
Ağız boşluğu, ön ağızlık, ön ağızlık, kafadaki ağızlık, ağırlıksız ağızlık ya da Zercher ağızlık gibi farklı ağızlıklar vardır.
Herhangi bir spor ekipmanı gerektirmez, bu da spor salonu dışında pratik yapmak için ideal bir egzersiz olmasını sağlar.
4- Şınav
Eğimli bir şekilde ve uzanırken, sadece kollara yardım ederek vücudu kaldırır ve ardından ilk pozisyonuna dönersiniz. Göğüs, triseps ve deltoid kasları bu tür egzersizlerden yararlanır.
Askeri eğitimde çok yaygın olan şınavlar, ağız kavgası gibi, herhangi bir şekilde kısıtlama gerektirmez, bu nedenle evde pratik yapmak idealdir.
Fleksiyondaki farklılıklar arasında bulduklarımız: ayakları yüksekken fleksiyon, kaşıntıda fleksiyon, elmas fleksiyon veya ananasta bükülme, hepsi farklı zorluklarla.
5- Otur ya da otur
Crossfit oturma (veya oturma yerleri), gövdenin bükülme kapasitesinin karın yükünün zarar görmesine göre arttırıldığı çıtırtıların bir çeşitlemesidir. Amacı vücut işlevselliğini sağlamaktır.
Bu kurumsal işlevsellik, hareketlerin koordinasyonu için küçük bir teknik kullanmak için gerekli olan zorlu nüansı verir.
Egzersizi yapmak için, sırtüstü ya da mat bir sırtüstü yatmalıyız. Yerleştirildikten sonra bacaklarımızı esnetiriz, ayaklarımızın tabanı yere yaslanır, sonra kollarımızı geriye doğru uzatırız ve gövdeyi yükseltmemize yardımcı olmak için dürtü uygularız.
Kollar ve gövde eşzamanlı olarak yükselmeli, hareketlerin koordinasyonunu aramalı ve böylece daha fazla güç üretmelidir. Aktiviteden sonra, ayakların iç veya dış alanlarına dokunmalı, ardından başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Otururken, rektus abdominis, sartorius, rektus femoris, tibialis ön veya üst fasya tensörü gibi karın bölgelerinin birçoğu çalışılmaktadır.
2 Rutinler Alıştırma Yapmak
Rutin 1 (düşük seviye ve yeni başlayanlar)
Rutin 2 (orta-yüksek seviye)
Crossfit'in Yararları
Bu yıllar boyunca Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba veya Matt Damon gibi Hollywood ünlüleri Crossfit'in ağlarına düştü.
Ancak, askeri ve diğer güvenlik güçleri için bir eğitim olarak doğduysa, neden ünlüler ve dünya nüfusunun büyük bir kısmı arasında spor oynamaya alışmış olan başarısı? Muhtemelen size büyük faydalarını söyleyeceklerdir.
yoğunluk
Hızlı tempo, Crossfit eğitiminin temel özelliğidir. Sadece 15 dakikada geliştirilebilecek bir yoğunluk, çünkü bu süre zarfında üç ve dört rutini gerçekleştirebilirsiniz (koşma, çömelme, yanma vb.).
Asıl amaç, rutini belirlenen sürede tamamlamak, gelişimi ve nihai başarısı için en iyi müttefik olmak.
motivasyon
Spor yapan herkes sonuç almak istiyor. Bunun için düzenlilik gereklidir ve bu genellikle Crossfit'e başlayanların terk edilmesinin temel nedenidir.
Bir çözüm? Motivasyon ile çabalayın. Bu, eğitimde her gün kendinizi geliştirmek ve sonuçlarda üstün olmak için ana destektir.
İlişki kurmanın yolu
Crossfit'in uygulandığı spor salonu sadece spor yapabileceğiniz ve adrenalin salgılayabileceğiniz bir merkez değil. Bir topluluğun kurulduğu, sınırlarını aşması için birbirlerini destekleyen ve cesaretlendiren bir grup insanla çevrili bir alandır.
Kalp ve akciğerlerde iyileşme
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Crossfit uygulayan insanlar kalplerinin ve nefes ritimlerinin direncini arttırıyor. Raporun bir bölümünde, katılımcıların bir kısmının bir Crossfit oturumu sırasında% 90'dan daha yüksek frekanslar gösterdiği görülmüştür.
Açık zihin
Antremanlar, aynı esnasındaki sürekli değişikliklerden dolayı çok yoğun ve zordur. Bunlar sizi fiziksel olarak sınıra götürür, bu da sadece etkinliği tamamlamaya odaklanmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, kendinize ve vücudunuza odaklanmak için günlük sorunların aklını tazelemek için kullanılır.
Kişisel eğitim
Crossfit egzersizlerini gerçekleştirmek için uzman eğitmenler tarafından yönlendirilen derslerin verilmesi tavsiye edilir. Bu, egzersizi doğru bir şekilde geliştirmenizi sağlar, ancak aynı zamanda bir uyarıcı sağlarlar, çünkü koç ana psikolojik ve fiziksel desteğiniz olacaktır.
Yanan kalori
Crossfit egzersizler normal egzersizlerden daha fazla kalori yakar. Bu, belirli bir zamanda yapılan yoğunluğa ve çabaya dayanmaktadır. Kennesaw Eyalet Üniversitesi'ndeki (ABD) bilim adamlarına göre, 20 dakikalık bir deneme oturumu seansı, aynı jimnastik seansında yakılacak olan, ancak ikincisinde yarım saatten fazla gerekli olan 261 kaloriyi yakabilir.
Yaralanmaların önlenmesi
Çok çeşitli fonksiyonel hareketlerin olduğu bir eğitim, kaslarımızın günlük yaşam aktivitelerini doğru bir şekilde yapmayı "öğrendiği" anlamına gelir ve yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.
Yaşam tarzında genel bir gelişme
Crossfit'e dahil olmak, becerilerinizi (güç, kuvvet, esneklik, güç, hız, hassasiyet, çeviklik, koordinasyon), yeme alışkanlıklarınızı veya sosyalleşme şansınızı büyük ölçüde geliştirmek demektir.
Crossfit uygulamasına başlamadan önce alınması gereken önlemler
Crossfit çok zorlu ve zorlu bir aktivitedir. Yorumlandığı üzere, askeri, polis, itfaiye veya diğer güvenlik kuruluşları gibi fiziksel kapasiteye sahip insanlar hakkında düşünülerek geliştirilmiştir.
Bu yaşam felsefesine girmek istiyorsanız, yolda kalmaktan kaçınmak ve her şeyden önce yaralanmamak için uygun bir strateji izlemeyi unutmayın. İşte size yardımcı olabilecek bazı yönergeler:
Sabırlı olun
Crossfit, gelişiminize göre yerine getirilmesi gereken bir eğitim sistemidir. Kendinizi yetenekli bir insan olarak görseniz bile, aşamalı olarak artması için ilk önce temel aktiviteleri uygulayarak Crossfit programını adım adım izleyin. Sabırla, acı çekmekten sakınacak ve hedeflerine daha iyi ulaşılacaktır.
Yeterli tavsiye
Dünyadaki binlerce spor salonundan, Crossfit, Seviye 1 ila 4 arasında değişen kurslarla sertifikalandırılabilir.
İyi bir tavsiye almak için bu kurslardan birine sahip bir koç bulduğunuzdan emin olun.
Performansınızı görün
Crossfit'in temellerinden biri, sonuçlarınızı belirlemek için günlük performansınızı kaydetmektir. Ancak yalnızca verilere odaklanmak önemli değil, tekniğinizi, yoğunluğunuzu ve tutarlılığınızı, iyi bir seviyede durmanın anahtarlarını ve yaralanma veya hayal kırıklığı gibi riskleri önleme yöntemini gözlemeyi asla unutmamalısınız.
Ağın sunduğu her şeye güvenmeyin
Evrensel bir ortam olan İnternet, herhangi bir bireyin istediği gibi kullanabileceği, birçok insan için bir konuşmacı olduğu anlamına gelir. Crossfit'in edindiği ilişkiyi alarak, çok sayıda zayıf bilginin sunulduğu web portallarını veya kanalları bulmak çok yaygındır.
Profesyonel bir danışman arayışında olduğu gibi, Crossfit ile ilgili tükettiğiniz bilgilerin güvenilir ve kaliteli olduğundan emin olun.
Başka hangi Crossfit egzersizlerini biliyorsunuz?
