5 Teknikle Stres Nasıl Kontrol Edilir (Hızlıca)

Stres, dünyadaki nüfusun büyük bir bölümünü etkileyen fizyolojik bir reaksiyondur. Aslında, muhtemelen bir noktada oldu ve muhtemelen şimdi bir şey hissediyorsun.

Dünya nüfusunun bu büyük insidansı nedeniyle, bu makaleyi stresi nasıl kontrol altına alacağımı , yönetebileceğini ve önleyeceğini yazmaya karar verdim.

Latin Amerika ülkelerinde bazı stres yüzdeleri hakkında şaşırtıcı veriler:

-Kolombya: Çalışanların% 38'i stresten etkilenmektedir.

-Arjantin:% 60, tükenme semptomlarını algılar. % 80 yorgunluk ve halsizlik ve% 35 neredeyse hiç mutlu hissetmiyor.

-Peru: Çalışanların% 78'i stres yaşadı.

-Amerika Birleşik Devletleri nüfusunun% 30'undan fazlası stres yaşıyor ve artıyor.

-İspanyolların% -49'u stresi vardır.

-Meksika'da işçilerin% 75'i strese sahip ve kalp krizlerinin% 25'i buna bağlı.

-Şili'de hastalık izninin% 30'u stresten kaynaklanıyor.

Hangi ülke olursanız olun, stresin kaçınılmaz olduğunu, daha iyi hissetmek ve daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olmak için hiçbir şey yapamayacağınızı düşündüğünüz bir noktaya gelmiş olabilirsiniz. Ancak bu sorunu çözüp hareket edemiyorsanız.

Strese sebep olan nedir?

Muhtemelen stresin ne olduğu hakkında bir fikriniz olsa ve onu "gerginlik" veya "ezici" olarak tanımlasanız da, ne olduğunu ve ne zaman hissettiğinizi açıklığa kavuşturacağım, çünkü bunu anlamak sizin çözümlerinizi almanıza, üstesinden gelmenize ve önlemenize yardımcı olacaktır.

Stres organizmanın fizyolojik bir reaksiyonudur ve taleplerinizin (yapmanız gerekenler, yükümlülükleriniz) kaynaklarınızı (günlük yaşamla yüzleşmek zorunda olduğunuz) aştığını algıladığınızda bunu hissedersiniz.

Ben "algılamayı" vurguluyorum. Örneğin, bir matematik sınavından önce bir kız çok sakin olabilir çünkü onu bir tehdit olarak algılamıyor ve arkadaşı onu askıya alacağını düşündüğü için stresli hissediyor.

Bu nedenle dışsal durumlardan (sınav, düğün, iş) gelen sabit bir fenomen değil, neye inandığınıza ve durumla yüzleşip yüzleşemeyeceğinizi düşünüyorsanız, buna bağlı olarak değişir.

Stres şunları içerir:

1-Stresli durum veya uyaran (nesneler, insanlar, olan şeyler).

2-Bu duruma veya uyarana karşı verdiğimiz davranış veya davranış.

3-Düşüncelerimiz.

Ancak diğerlerinden daha fazla strese neden olan durumlar yok mu?

Evet, birisinin kaybı, doğal felaketler, önemli yaşam durumları (düğünler, sınavlar) gibi durumlar diğerlerinden daha fazla strese neden olsa da, bu durumlardan hissettiğiniz duygular ve stres seviyesi onları yorumlamanıza bağlı.

Neden bir dağılma karşısında daha stresli ve başkaları kolaylıkla üstesinden gelen insanlar var? Yaptıkları yorum için; örneğin, bazıları “başka birini bulamayacaklarını” ve diğerlerini “tekrar bekarlığa kavuşturmanın iyi olacağını” düşünüyorlar.

Kendinizi, bağımlı bir kişiyle ilgilenmek veya zorlu bir iş programına sahip olmak (ve işten ayrılma seçeneğine sahip olmak gibi) gibi değiştiremeyeceğiniz stresli bir durumda bulabilirsiniz. Bu durumlarda daha sonra göreceğimiz durumlara yeniden yorumlama stratejileri kullanmak zorunda kalacaksınız.

Uzun süre stres yaşarsanız, sosyal ilişkilerde ve işyerinde fiziksel ve zihinsel sağlık için olumsuz sonuçlar doğurabilirsiniz: taşikardi, artmış kan basıncı, inisiyatif eksikliği, iktidarsızlık, akne, diyabet, motivasyon, saldırganlık, düşük verimlilik, devamsızlık ve daha fazlası.

Ancak, tüm stres negatif değil

Bu kafa karıştırıcı olabilir ama anlaşılması kolaydır. Örneğin, bir rapor hazırlıyorsanız ve aşırı derecede rahatsanız (stresin tersi), çok az aktif olacaksınız ve bitirmeniz saatlerce sürecek. Bu nedenle, iki tür stres vardır:

-Bu uzun vadede sürdürülen dışsal durumlarda organizmanın aşırı aktivasyonuna neden olan negatif . Halk arasında "stres" ve profesyonel / sağlık dünyasında "sıkıntı" olarak bilinen şeydir.

- “Eustres” olarak bilinen durumların taleplerinin üstesinden gelmek için gerekli enerji ve aktivasyonu sağlayan pozitif .

Bu makaleyi okuyorsanız, muhtemelen ilk, yani olumsuz stres ya da sıkıntı hissedersiniz.

Ve dengeye nasıl ulaşılır?

Genel olarak, aktivasyon daha iyi sonuç verir, ancak seviyeler çok yüksek olduğunda problem ortaya çıkar. Aşırı aktivasyon (hiperaktivasyon) veya aktivasyon (gevşeme) istemiyoruz.

İdeal olarak, kendinizi, görevin sizden istediği taleplere karşılık geldiği bir nokta olan En İyi İşlev Alanı olarak bilinen alanda bulmalısınız.

Örneğin, işinizde yeniyseniz, üç durum vardır:

1-Sizden iki saat içinde bir rapor hazırlamanızı istiyorlar: yeteneklerinizi alamayacaksınız çünkü yeni şirketinizi, işlevlerinizi, çalışma şeklinizi vs. hala bilmiyorsunuz. Muhtemelen strese girersin : hiper - aktivasyon durumu.

Bunlar, eğer hayatında ya da eğer, birlikte yaşamanız gereken durumlardır, ancak içlerinde stres hissetmek, size ve durumu nasıl temsil ettiğinize bağlı olacaktır. Daha sonra öğreneceksiniz.

2-Sizden iki hafta içinde mevcut yeterliliğiniz dahilinde bir rapor hazırlamanızı istiyorlar. Durumla uygun bir aktivasyonla karşılaşabileceksiniz: Optimum işleyiş bölgesi .

3-Masaları temizlemenizi istiyorlar. Sıkılıyor ve motive olmuyorsunuz: rahatlama .

Stresi yönetme, hafifletme ve önleme stratejileri

Size yorumlayacağım stratejiler de aynı derecede önemlidir, ancak yine de onları anlamanızı kolaylaştıracağım. Onlar tam olarak zor değil, tam tersi.

Profesyonel dünyada çoğu zaman, daha sonraları gerçek dünyada işe yaramayan teknikler hakkında konuşurlar. Ancak, bunları kendi başıma denedim ve iyi uygulanırsa zihinsel refahı ve yaşam kalitesini iyileştirmek için çok iyi sonuçlar verdiklerini biliyorum.

Onları öğrenmekte zorlandım ama buna değer. Günlük alışkanlıklarınızda onları yavaş yavaş benimsemeyi önerin ve stresi kontrol etmeyi öğreneceğinizi göreceksiniz.

1- Zaman yönetimi teknikleri

Birçok durumda stres ortaya çıkar, çünkü birçok şeyi yapmak zorundayız ve bunları yapmak için zamanımızın olmadığına inanıyoruz, bu yüzden durumu kontrol edemediğimizi algılıyoruz. Ancak, iyi yönetirseniz, her şey için zamanınız olacak ve sadece zaman kazanmakla kalmayacak, aynı zamanda daha etkili, etkili ve yaratıcı olacaksınız.

Zamanı yönetmek için bazı ipuçları:

• Daima planla : Gün içinde yapmanız gereken görevlerin bir listesini yazın.
• E-posta çok fazla zaman harcıyor: Sabah bir kez ve öğleden sonra bir kez bakın .
• Çalışıyorsanız, akıllı telefonu / cep telefonunu kapatın .
• Parkinson Yasasını kullanın; Görevleri bitirmek, daha çabuk çalışmak için daha az zaman planlamak, işyerinde eve gitmek için kısıtlamalar koymak ...
• En önemli ve ilkel bitirmek için öncelik verin .
• Yapabilirseniz, yardım isteyin veya başkalarına devredin.

2-Talebi azaltın ve kaynakları oluşturun

-Bir talep, fiziksel veya zihinsel çaba gerektiren ve fiziksel veya psikolojik maliyetlerle ilgili olan her şeydir. Örneğin, çocukların bakımı, bitirilmesi gereken işler, yükümlülükler vb.

-Bir kaynak, hedeflerinize ulaşmanıza ve taleplerinizi azaltmanıza yardımcı olan bir şeydir. Kişisel kaynaklar (öz saygı, iyimserlik ve öz yeterlik), sosyal (aile, arkadaşlar ...) ve ekonomik kaynaklar vardır.

Stresinizi kontrol etmek iyi olacaktır:

1) Talepleri azaltın : Çok fazla çalışma, daha fazla zamana sahip hedefler belirleme, daha fazla boş zamana sahip olma ...

2) Kaynak oluşturun : arkadaşlar edinin, ailenizle iyi ilişkiler kurun, aylık tasarruf yapın ...

3-Olumlu başa çıkma stratejileri benimsemek

Başa çıkma stratejileri talepler, sorunlar ve hayati olaylarla yüzleşmek için benimsediğimiz davranışlardır. Birçoğu var ve bazıları diğerlerinden daha olumlu. Bunlar, çok fazla olumsuz stres hissetmemek için benimsemenizi önerdiğim:

- Proaktif davranış : Kendi inisiyatifinize göre hareket ettiğiniz reaktivitenin aksine aktif bir davranışsal yaklaşımdır.

- Kendini düzenleme : kendi davranışlarınızın farkında olma, planlama ve olumsuz sonuçlara yol açan reaksiyonları kontrol edebilme.

- Hedef Oryantasyonu : Hedefleri belirleme ve bu hedeflere ulaşmak için ısrarcı olma yeteneğidir.

- Promosyonun odak noktası: dikkatinizi, elde edebileceğiniz olumlu sonuçlara, ödüllere, büyümeye ve ilerlemeye götürebilirsiniz.

- Eylem odaklı: Eylem odaklı başa çıkma stratejisi strese neden olan sorunları çözme eylemine dayanır. Stresi çözmek için ne yapmanız gerektiğine odaklanmak, hareket ettiğiniz sürece çözmenize yardımcı olacaktır. Öte yandan, bir şey çözülemez olduğunda (bir kişinin ölümü gibi) düşüncelerinize odaklanmak daha iyi olacaktır (olumsuz düşüncelerden kaçının ve daha olumlu düşünün).

4-Zaman ayırın ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin

Her zaman meşgul olmak ve mola vermeden çalışmak iyi bir şey değildir ve ayrıca üretkenlik ve sağlığınız için olumsuz olacaktır.

Rahatlamak ve istediğiniz bir etkinliği yapmak için günde en az bir saat kazanın.

• Socializes.
• Sağlıklı bir diyet benimseyin
• Sürekli egzersiz yapın.
• Şekeri ve kafeini azaltın.
• Alkol, tütün ve diğer ilaçlardan kaçının.
• Dinlenmiş hissetmek için yeterince uyku alın.

5-Meichembaum stres başa çıkma tekniği

Meichembaum tarafından geliştirilen ve bir dizi stresi tedavi etmek için en çok kullanılan tekniklerden biridir.

Bu tekniğin temel amacı 1) stresli durumları çözülebilecek problemler olarak görmek ve 2) sağlık için kötü reaksiyonlara neden olmamaktır.

Bunu öğrenmek için bir dizi adımı izlemeniz ve öğrenmeniz gerekir:

1-Durumları tanımlayın

Öğrenme teknikleri ve stres nedir çok iyidir, ancak yaşamınızdaki hangi durumları ve hangi yorumların sizi strese sokacağını bilmiyorsanız, size yardımcı olmayacaktır.

Çok fazla stres yaşarsanız, stresiniz nerede ve nasıl ortaya çıktığını düşünmediğiniz için çok yoğun ve stresli olabilirsiniz. Ancak, stresinizin nedenini gözlemlemek için dinlenme ve yansıma için zaman ayırmak gerekli olacaktır; önemli bir test, kişisel bir ilişki, bazı yükümlülükler vb.

Yaşamınızın streslerini belirlemek, organize etmek ve harekete geçmek için ilk adım olacaktır.

- Strese neden olan durumları belirleyin ve bu durum hakkındaki yorumunuzu yansıtın . Kendinize sorun: Bu nesnel bir durum mu? Stres hissettiğim yorumuma bağlı mı? Bunu stresli olarak algılayamadığım başka türlü düşünebilir miyim?

İnsanlar bir durumla karşı karşıya kaldıklarında, onu öznel olarak değerlendirirler, yani bir yorum yaparlar. Örneğin, iki kişi zor bir projeyi iki şekilde yorumlayabilir:

-Antonio: "Bunu yapmak istemiyorum, bu fazladan bir iş ve eğer kötü yaparsam kovulacağım."

-Maria: "Sonunda öğrendiğim becerileri uygulamaya koyabilirim."

Durumu nasıl değerlendirdiğinize (durum hakkında ne düşündüğünüze, nasıl yorumladığınıza) bağlı olarak, bir davranış ya da bir başkasını göstereceksiniz ve bazı tepkiler ya da diğerleri olacak (bu durumda stres ya da motivasyon).

2-Stres başa çıkma becerileri eğitimi

Bu evrenin amacı stresle başa çıkma becerilerini geliştirmektir.

Hangi durumlarda bir tekniği ya da diğerini kullanmalı?

1) Durumsal problemler için

Durumsal problemler için problemi çözmeye odaklanmanız çok önemlidir, yani odak noktanızı probleme değil, sorunu çözmek için ne yapmanız gerektiğine odaklayın.

Örneğin, stres, zamanınızı ailenizle görmenize izin vermediğinden çok az zaman geçirmenizden kaynaklanıyorsa, zaman yönetimini nasıl daha etkin hale getireceğinize öncelik vermeniz ve öğrenmeniz gerekir. Sorun, oda arkadaşınızın odada sigara içmesiyse, onunla konuşmanız ve daha iddialı bir şekilde yapmamasını istemeniz gerekecektir.

Bu durumları bulabilirsiniz:

Stresten kaçınabileceğiniz durumlarda, öğrenmeniz gerekir: hayır, stresli konulardan kaçının (politika, din), çelişkili veya toksik kişilerden kaçının.

Değişebileceğiniz durumlarda öğrenmeniz gerekenler: zamanı yönetmek, iddialı olmak, duyguları ifade etmek.

Değişemediğiniz durumlarda, şunları öğreneceksiniz: sorunları yeniden yorumlamak, standartlarınızı ayarlamak, olumlu tarafa odaklanmak, kontrol edilemez olanı kontrol etmeye çalışmak, unutmayı öğrenmek.

2) Yorumlama veya düşünme sorunları için

Birçok durumda stres üreten durum değil, sizin yorumunuzdur. Amaç, stresli durumları nasıl algıladığınızı değiştirmektir:

- Düşüncenin yeniden yapılandırılması : Durumları ve kaynakları, onlarla yüzleşecek şekilde doğru algılamak. Kendiniz ve olaylar ve tercümanlar hakkındaki düşüncelerinizi daha yeterli ve olumlu bir şekilde düzeltmeye dayanmaktadır.

- Problem çözme : seçenekleri ayarlayın ve size en uygun olanı alın. Bir problemden önce, çözümlerin bir listesini yapın ve sonuçlarını düşündükten sonra size en uygun olanı seçin.

- Olumlu benlik - durumlarla başa çıkabilme sözlü ifadeleri: “Yapabilirim”, “Çözebilirim”, “Yapabilecek kapasiteye sahibim” gibi pasif cümleleri size anlatmakla ilgilidir.

- Maruz kalma teknikleri : amacı, bunu yapabilme yeteneğiniz varsa, genellikle düşünmeye başlamak için karşı karşıya kalmayacağınız durumlarla yüzleşmektir. Daha fazla bilgi için bu makaleyi ziyaret edin.

3) Davranış problemleri için

-Gevşeme tekniklerini öğrenir.

-İfade tekniği: kaçınma davranışlarını ortadan kaldırmak için.

- Sosyal becerilerin öğrenilmesi. Bölüm 6'da ayrıntılı olarak açıklanmıştır.

3-Durumu stresten uzak tutmak

Stresle başa çıkma becerilerinin davranışınızda iyi bir şekilde yer alması için, stres hissetmeden iyi etkinlikler yaptığınızda, bunları sürekli olarak uygulamanız ve pekiştirmeniz gerekir (örneğin, kendinize bir ödül verir, sevdiğiniz bir şey yaparsınız).

6- NLP stresle mücadelede

NLP (nörodilbilimsel programlama), daha iyi sonuçlar elde etmek, daha verimli, daha etkili, daha mutlu ve daha iyi olmak için davranışlarımızı kontrol etmeye ve yönlendirmeye dayanmaktadır.

Ve davranışlarımız üzerinde kontrolü nasıl ele alacağız? Dünyayı temsil etmemize bağlı olan, değerlerimiz ve inançlarımıza bağlı olan devletimiz aracılığıyla.

Örneğin, üç yarı profesyonel tenis kızımız olduğunu varsayalım.

Maria şöyle düşünüyor:

• İnançlar ve Değerler (ne elde edersem bana bağlı)> temsil (rekabeti kazanmak ve yapmak ya da antrenman için harcadığım zamana ve zamana bağlı olmak mümkündür)> devlet (eğitmek için teşvik edilir ve motive edilir çünkü bunu yaparsanız, bir ödül)> davranış (çok fazla eğitir).

Sonuçlar: Yarışmayı kazanma şansınız çok olacak, çünkü eğitim alacaksınız ve stresiniz (bu makalenin başında anlattığım eustress) olumlu olacak çünkü durumu kontrol edebileceğinizi biliyorsunuz.

Aksine, ortağı Marta, şöyle düşünüyor:

• İnançlar (elde ettiğim şans, şansa bağlı)> temsil (ona bağlı olmayan bir şey olarak rekabet)> devlet (pasiflik, cesaret kırma ve aşağılama)> davranış (eğitim ve kaybetme).

Marta antrenman yapmayacak, kaybedecek ve aktivasyon seviyesi muhtemelen çok düşük. Bu bir hipoaktivasyon durumu olacaktır. Pozitif ve negatif stres olduğunu ve dengenin ortalama bir aktivasyon seviyesinde olduğunu unutmayın.

Sandra şöyle düşünüyor:

• İnançlar (başkalarının düzeyinde değilim)> temsil (rekabet kazanmak imkansız çünkü tenis oyuncusu olarak iyi değilim)> durum (düşük özgüven, stres)> davranış (sinirler, hatalar, çok fazla aktivasyon).

Sandra örneği, başkaları düzeyinde olmadıklarına ve durumları kontrol etme kapasitelerine sahip olmadıklarına inanan birçok işçi ve öğrencide ortaya çıkar. Bu, onların gergin olmalarına, hata yapmalarına ve başarılı bir şekilde hareket edebilecekleri durumlardan kaçınmalarına neden olur; ancak "yüksek" olmadıklarını düşünüyorlar.

Maria'nın yarışmada ve bir tenis oyuncusu olarak kariyerinde daha ileri gitme ihtimalinin çok yüksek olduğu konusunda hemfikir misiniz?

Böyle bir inanç sistemi olumsuz stresi önlemenize yardımcı olur, çünkü “elde ettiğinizin size bağlı olduğunu” düşünüyorsanız, durumları kontrol edip buna göre davranabileceğinizi düşüneceksiniz. Kesin olarak stres, durumları kontrol edemediğimizi ve taleplerin kendileriyle yüzleşmek için kaynaklarımızdan daha büyük olduğunu algılamaktan geliyor.

Geçmişiniz geleceğinizi tanımlamıyor

Geçmişinizdeki bazı olayların nasıl olduğunuzu ve mutsuz olabileceğiniz bazı güncel davranışları etkilemesi muhtemeldir, ancak bu davranışı nasıl kışkırttığınızın farkındaysanız, bunu değiştirebilirsiniz.

PNL'den, eğer yıllarca belirli bir şekilde davrandıysanız, aynı inançlara ve dolayısıyla aynı temsillere sahip olmanızdan kaynaklanmaktadır. Bu inançları değiştirerek davranışınızı değiştirebilirsiniz.

Çalışın ve stresi önlemek için yeni inançlar oluşturun

Yarı profesyonel tenisçi kızları örneğinden, iyi sonuçlar elde etmek ve yaşam kalitenizi arttırmak için inançların önemini anladınız.

Bununla birlikte, hangi inançların mutlu olmak için en uygun olduğunu, stresten kaçınmayı ve istediğinizi elde etmenize yardımcı olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. İşte bunlardan bazıları:

• Hayatınızda olanlar size bağlı : durumları kontrol edebilir ve onlarla başa çıkabilirsiniz ve üstesinden gelmek için yeterli kaynağa sahipsiniz.
• Sorunlara çözümlere odaklanarak çözülebilir .
• Duygularınız temsillerinize ve her bir durumu algılamanıza bağlıdır.
• Bir durumun doğal bir anlamı yoktur . Anlamı, algıladığınız şeye ve onu nasıl temsil ettiğinize bağlıdır.
• Stres yaratan durumlarla başa çıkmak için kişisel kaynaklarınız var.
• Değeriniz, belirli bir görevde elde ettiğiniz sonuçlara bağlı değildir .
• Başarısızlık veya başarısızlık, öğrenebileceğiniz basit bir sonuç ve hedeflerinize ulaşmak için bir adım daha.

Bu inançlar size iyi hizmet etse de, düşünürken kendinize söylediklerinizin farkında olmanız ve bu düşünceleri olumlu bir şey için değiştirmeye çalışmanız gerekir. Bunun için dikkatli olma egzersizleri yapmanı öneririm.

Peki stresi kontrol etmek için başka hangi yolları kullanıyorsunuz?