Gece Kaygısı: Tedavi Etmek İçin 9 Etkili İpuçları

Gece kaygısı, uyku bozukluğundan muzdarip olduğunuzda en sık görülen belirtilerden biridir. Dinlenmek zorunda kaldığımız zaman birçok insanın acı çektiği ve endişe ve sinirlilik gibi semptomlarla karakterize edilen bir olgudur.

Uyumadan ya da tütün ya da alkol gibi bazı maddeleri tüketmeden önce çok yiyin, uyumamız gerektiği zaman bu hastalığın tetikleyicileridir. Bundan kaçınmak için, bilimsel kaygıların test ettiği tedaviler olarak , gece kaygısını tedavi etmek için 9 ipucu listesi sunuyoruz .

En sık karşılaşılan şey, bu tür rahatsızlıklardan muzdarip insanların daha sakin olmalarını ve daha iyi uyumasını sağlayan maddeleri veya ilaçları aramalarıdır.

Bununla birlikte, gece kaygısı durumlarının çoğunun bir dizi kılavuzla yönlendirilebileceğinin nadiren farkındayız ve uyuşturucu veya otların kullanımı her zaman en iyi çözüm değildir.

Kaygı, yaptığımız, düşündüğümüz ve hissettiğimizle oldukça bağlantılıdır, bu nedenle önceki uyku anlarında bu üç yönü nasıl yönettiğimize bağlı olarak daha sakin ya da daha gergin olacağız.

Dolayısıyla, uyumadan önce kaygı düzeylerini azaltan bir dizi temel kılavuza uymazsak, uyumak çok zor olacaktır.

Gece kaygısı nasıl yönetilir?

Gece kaygısı, günün belirli saatlerinde ortaya çıkan ve yavaş ve kademeli olarak akan bir olgudur.

Bu sayede önceki anlarda uyumak, bazı gerginlik düşünceleri, huzursuzluk duyguları ve bugün beyaz bir gece daha geçireceğimiz inançları ortaya çıkmaya başlayabilir.

Bu semptomlar azar azar ortaya çıkıyor ancak bir şey yapmazsak bizi ele geçirip uykuya dalmamızı önleyebilirler.

Aynı şekilde, gerginleştikçe, vücudumuzun daha gergin ve endişeli bir durumu nasıl benimsediğini fark ediyoruz ve çok sık olarak bu duyumlardan nasıl kurtulabiliyoruz ve gerginliğimizi besleyen bir dizi davranışı benimseyebiliyoruz.

Dolayısıyla, düşüncelerimizden uzaklaşabildiğimiz ve yüksek bir endişe hali yaratabildiğimiz gibi, buna bir son vermemize izin veren bir dizi kural da benimseyebiliriz.

Normalde gece kaygısı aniden ortaya çıkmaz ve sonunda bizi endişelendiren ve yapamayacağımıza uyumayan kendi korkusudur.

Bu nedenle, gece kaygısı diğer organik veya psikolojik patolojilerden kaynaklanmadığı sürece, sona erdirmek için en iyi seçenek onu yönetmeyi öğrenmek ve kısır rüya-anksiyete döngüsünü bozan bir dizi eylem gerçekleştirmektir.

Açıkçası, bunu elde etmek kolay değil ve gece kaygısı bir günden diğerine kaybolmuyor.

Bununla birlikte, sürekli bir şekilde çalışıyorsanız ve sorunu çözmek için her gün çalışıyorsanız, kesinlikle alacaksınız.

Tedavi için 9 temel adım

1- Programları sabit tutun

Bu özellik muhtemelen hepsinden önemlisi ve daha fazla dikkate alınması gereken hususlardan biri. Programların bakımı aynı zamanda sadece önceki uyku anlarını da içermez, aynı zamanda bütün gün boyunca devam etmelidir.

Uyumamıza izin veren bir programı sürdürmenin neden bu kadar önemli olduğunu anlamak için, gece kaygısının ne olduğunu yeterince kavramsallaştırmak gerekir.

Birincisi, gece kaygısının uykusuzlukla eş anlamlı olmadığını, ancak yatmadan önce sinirlere neden olan ana semptom olmasına dikkat etmeliyiz.

Her şeyin anahtarı, uyuyamayacağınız değil, gergin olmanızın sizi engellememesidir.

Bu, vücudunuzun günlük olarak birkaç saat dinlenmeyi istediği ve ihtiyaç duyduğu anlamına gelir, ancak endişe, ortaya çıktıklarında görünmemelerini sağlar.

Bu nedenle, gece kaygısını ortadan kaldırmak veya aynı olanı, geceleri uykuya dalmak için, vücudunuzun o zamanlarda uyumak istemesi önemlidir.

Bu gerçek, belirli bir programın izlenmesini gerektirir, bu yüzden aynı anda kalkıp yatmanız önemlidir.

Bir pazar günü geç saatlerde uyanmak, aynı gece için çok büyük bir handikap olabilir, sinirler görünmez ve uyuyamazsınız.

Biraz kestirmek veya birkaç kez uyumak birçok sağlık yararı sağlasa da, bu durumda gece vakti kaygısının büyük bir müttefiki olabilir, bu yüzden tamamen kaçınılması gerekir.

2- Fiziksel aktivite uygulama

Bir önceki nokta ile yakından bağlantılı bir şekilde fiziksel aktivitenin gerçekleşmesi gibi görünüyor.

Geceleri uyumak zorunda kalmanın ve endişeye görünmek için zaman vermemenizin en iyi yolu yorgun olmaktır.

Bazı durumlarda yüksek bir yaşam oranı taşımak yeterli olabilir, ancak bazılarında olmayabilir.

Bir spor veya diğer fiziksel aktiviteyi uygulamak size daha fazla enerji harcaması, vücudunuzun daha fazla yorulması, daha fazla uyuması ve ek olarak tüm bu özelliklerin stres veya gerginliğin eşlik etmemesini sağlar.

Böylece, fiziksel aktivite sizi sakinleştirir ve sizi, gece kaygısının üstesinden gelebilmek için iki temel unsurdan yorur.

Koşuya gitmeyi, spor salonuna gitmeyi veya biraz spor yapmayı, tercihen öğleden sonraları erken saatlerde alışkanlığı almak, geceleri iyi dinlenmek için almanız gereken önlemlerden biridir.

3- Yatmadan önce fazla yemek yemekten kaçının

Görüldüğü gibi, gece anksiyetesini tedavi etmek için izlenecek ilk iki kılavuz yatmadan önce farklı zaman dilimlerini içerir.

Akşam karanlığından önce vücudumuzu dinlendirmek için önceden belirlemek için bir şeyler yapmış olmalıyız. Bunu yapmazsak, çok daha fazla zorlanacağız ve yatmadan önce yapılacak davranışlar daha karmaşık hale gelecektir.

Ancak, uyumadan önceki anlarda, bizi sakin bir duruma getirecek ve bizi gece kaygısından uzak tutacak bir dizi eylem gerçekleştirmemiz çok önemlidir.

Bu eylemler arasında, uyumakta sorun yaşadığımız zaman göz önünde bulundurulması gereken yiyeceklerden bahsetmeye değer.

Yemek yemek, vücudumuzu çalışmaya ve dolayısıyla harekete geçmeye zorlayan bir sindirim sürecini içerir.

Çok bol yemekler yapmak çok kötü bir fikir olabilir ve uyumadan da kısa bir süre önce yemek yiyin.

Bu şekilde, geceleri fazla yemek yapmamak ve yatmadan birkaç saat önce yapmayı denemek önemlidir.

Öte yandan, gece çalışmak, çalışmak veya ev işleri yapmak gibi yoğun aktivitelerden kaçınmak, yatağa ulaşmamızı sağlayacak diğer bir unsurdur.

Öncesinde ılık su banyosu yapmak ve akşam yemeğinden sonra sessiz aktiviteler yapmak sakin olmanıza yardımcı olacaktır.

4- Alkol veya tütünden kaçının

Önceki noktadaki gibi, beyin aktivasyonunuzu artırabilecek madde tüketimini önlemek önemlidir.

Alkol veya tütün, birçok insanın akşam yemeğinden önce, akşam yemeğinde veya sonrasında tükettiği iki maddedir. Bu maddelerin bu zamanlarda araştırılması, gerginlik durumunuzu artırabilir.

Bu maddelerden elde edilen etkilerde önemli kişisel farklılıklar olduğu doğrudur. Küçük bir kadeh şarabın akşam yemeğinden sonra sakinleşmek ya da sigara içmek için servis yaptığı insanlar var.

Bu nedenle, herkes gece ne yediklerini ve ne gibi etkiler elde edeceğini nasıl yöneteceklerini bilmek zorundadır, ancak genellikle uyumadan önce bu maddelerin kötüye kullanımı tavsiye edilmemektedir.

Her durumda, uyuyamama endişesini hafifletmek için sigara ya da alkol atmak da kötü bir fikir olabilir.

5- Keyifli bir atmosfer yaratın

Uykuya dalma yeteneğimizi belirleyecek kilit faktörlerden bir diğeri de, yapacağımız yerin özellikleridir.

Uyumadan önce gergin olursak, gürültülü, hafif veya düzensiz bir ortamda dinlenmeye çalışmak tamamen imkansız olabilir.

Yatak odasının, asgari düzeyde toplanmış, herhangi bir ses türünden izole edilmemiş, bizi rahatsız edebilecek ışıklar olmadan ve sessiz kalmamızı sağlayan sakin ve hoş bir ortamla olması şarttır.

6- Yatağı sadece uyumak ve yakın ilişkiler kurmak için kullanın.

Yatağımızı ne kullandığımızı ve yatak odasında ne yaptığımızı dikkate almak çok önemlidir. Genellikle insanlar yatağın önünde televizyon veya üstünde bir dizüstü bilgisayar kullanmayı tercih eder.

Ancak, yatağın uyuduğunuz ve dinlendiğiniz yer olması gerektiğinin farkında olmalıyız, bu nedenle gece kaygınız varsa, her türlü dikkat dağıtıcı şeyden uzaklaşmanız önerilir.

7- Yatmadan önce rahatlayın

Uyumadan önceki anlar en hassas ve sinirsel düşüncelerin ve kaygı durumlarının genellikle ortaya çıkmaya başladığı anlardır.

Bu nedenle, o zamanlarda yürüttüğümüz faaliyetler konusunda çok titiz davranmalıyız.

Yorgun olduğumuz fikrinden yola çıkarak, yeterli bir program sürdürdüğümüz ve fiziksel bir aktivite yaptığımız ve az ya da çok gevşemiş olduğumuz için, fazla yemek yediğimiz ve iyi bir huzur banyosu aldığımız için, bu durumu uzatan faaliyetlere devam etmek zorundayız. sakin

Gerçekleştirilebilecek faaliyetler çoktur ve her insan diğerlerinden daha iyi hissedecektir.

Size çok güven veren ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak birileri var, bir başkası müzik dinlemek ya da eşinizle sohbet etmek için sakinleşecek.

Burada her biri, kendisi için en iyisini seçmeli ve sağladığı sakinlik düzeyine göre ne yapacağına karar vermelidir.

8- Olumsuz düşüncelerin azaltılması

Kaygıyı ortaya çıkaran ve uyumamızı engelleyen klasik unsurlardan bir diğeri de olumsuz düşüncelerin ortaya çıkmasıdır.

Bunlar genellikle biri zaten yatakta olduğunda ve çoklu modalitelerde ortaya çıkabildiği zaman ortaya çıkar.

Bugün uyumayacağımı düşündüğüm düşünceler, iş yönüyle ilgili endişeler, kişisel problemler veya başka türlü ruminasyonlar şu anda ortaya çıkabilir.

Bunu önlemek için, yatmaya gittiğimizde, düşüncelerimizi olumlu ya da tarafsız yönlere yöneltmemiz ve her şeyden önce yarın sabah için olası endişelerimizi bırakmamız önemlidir.

Hafta sonunu ne kadar iyi geçirdiğinizi, arkadaşınızla yaptığınız ilginç konuşmanın ya da futbol takımınızın oynadığı harika oyunun sizi gerginleştirmeyecek ve uyumanızı sağlayacak düşünceler olacağını unutmayın.

9- Derin nefes alma

Zaten yataktayken, dikkat dağınıklığı, endişeler ve kaygıdan kaçınmak için çok etkili bir teknik nefes alarak rahatlama egzersizleri yapmaktır.

Bu alıştırma, dikkatinizi kendi nefes alıp vermenize odaklanmanıza ve sizi tedirgin eden ve uyumasını engelleyebilecek herhangi bir düşünceyi önlemenize izin verecektir.

  1. Diyaframdan derin nefes alın, dikkatinizi karnınıza giren ve çıkan havanın hareketine yönlendirin.
  2. Havayı yavaşça burnun içinden geçirin ve her ilhamda zihinsel olarak "sakinim" veya "ne bir hayalim var" gibi bir kelime veya ifadeyi tekrarlar
  3. Aynı zamanda sakin veya huzur veren bir manzara veya zihinsel bir imge hayal edin.
  4. Kendini uyumaya zorlama.

Son olarak, akılda tutmanız gereken son husus, kendinizi uykuya zorlamamanız gerektiğidir.

Gece kaygısı çoğu zaman uyumak zorunda kalmadan ortaya çıkan baskı ile ortaya çıkar.

Uykuya dalmak zorundayım çünkü yarın çok yorgun olacağım, yarın çok çalışacağım ve hala uyanık olamam, uyumak beni etkilemeyecek ...

Bu tür düşüncelerin tamamen ortadan kaldırılması gerekiyor. Uyumak bir zorunluluk değil, bir haktır, bu yüzden böyle kavramsallaştırılmalıdır.

Bazı günler uyumanın ve diğerlerinin size daha ucuza mal olacak, ama hiçbirinde kendi kendine baskı yapmak zorunda değilsiniz çünkü elde edeceğiniz tek şeyi yaparsanız daha gergin olmak ve uykuya dalmakta daha fazla zorlanmak demektir.

Bu adımlar hakkında ne düşünüyorsunuz? Uykunuzu iyileştirmek için onları denemek ister misiniz?