Gebelikte Anksiyete: Azaltmak için 13 Adım

Hamilelik sırasındaki endişe sorunları, düşündüğünüzden daha sık görülür, ancak neyse ki onları etkili bir şekilde azaltmak için teknikler vardır.

Gebelik, normal olarak beklenen ve istenen bir olay olmasına rağmen, nasıl uyum sağlayıp başa çıkmanız gerektiğini bilmeniz gereken çok sayıda fiziksel ve psikolojik değişiklik içerir. Örneğin, daha önce kolayca ele alınan günlük stres durumları, hamilelik sırasında nasıl kontrol edileceğini bilmediğiniz endişelere neden olabilir.

Sayısız araştırma, kaygı sorunlarının kadınlarda, özellikle gebeliğin değişimlerine ve stresine maruz kaldığında, erkeklerden daha sık ortaya çıktığını göstermektedir. Aynı şekilde kadının bundan önce yaşadığı endişe sorunları da artabilir.

Bu duygusal değişiklikler genellikle, maternal cevabın bir parçası olan hormonal değişikliklerden güçlü bir şekilde etkilenir, ancak çiftin ilişkilerinde ve yaşam tarzlarındaki değişiklikler veya doğum sırasında ağrı korkusu gibi diğer hususlar da bunu etkiler.

Yüksek düzeyde kaygı, gelecekteki annenin psikolojik ve sosyal işleyişine müdahale eder, hatta panik bozukluğu veya yaygın kaygı gibi kaygı bozukluklarına yol açar.

Ek olarak, yapılan birçok çalışma, aşırı kaygı seviyesinin bebekte düşük doğum ağırlığı veya fetüsün aktivitesinde ve gelişiminde değişiklikler gibi değişiklikler ile ilişkili olabileceğini göstermiştir.

Aynı şekilde, hamilelik sırasında anksiyete sorunları sadece hamile kadınlar tarafından muzdarip değildir. Eşleriniz aynı zamanda ailenin yeni üyesinin gelmesini beklerken bu tür problemlerle de karşılaşabilirler. Onlar için, hamileliğe karşılık gelen fiziksel değişimleri yaşamamış olsalar bile, yaşamlarında köklü bir değişim anlamına gelir.

Hamileyseniz ve anksiyete sorunları yaşıyorsanız veya bunlara maruz kalacağınızı düşünüyorsanız, o zaman bu endişeyi azaltmak ve hamileliğinizi biraz daha almak için izleyebileceğiniz bir dizi adım sunuyoruz.

Hamilelik sırasındaki endişeyi azaltma adımları

1- Sana ne olacağını bil

Sana ne olduğunu ve neden senin başına geldiğini bilmek, kaygı semptomlarını kontrol etmene yardımcı olacak.

Anksiyete halleri, tehdit edici veya stresli olduğunu düşündüğümüz durumlara aşırı tepkilerdir. Bu tür endişeli cevapları, bazı kişilerin herhangi bir sıkıntıya endişeyle cevap vermelerine yatkınlık vermekten sorumlu olan kişiliğin bir özelliği veya özelliği olarak kaygıdan ayırt etmek önemlidir.

En sık görülen semptomlar genellikle ajite solunum, taşikardi, kas gerginliği, uykusuzluk, yoğun korku hissidir ...

Netleştirmeniz gereken ve kaygı durumunun üstesinden gelmenize yardımcı olacak önemli bir şey, bu semptomların tıpkı geldikleri gibi ortadan kaybolmasıdır. Onlara ne kadar fazla dikkat verirseniz, o kadar yoğun olurlar. Onların ortaya çıktıklarında onlara odaklanmanın zor olmadığını biliyorum, ama dikkat dağıtmak en iyi silahınız olacak.

2- Kaygınızı neyin tetiklediğini belirleyin

Normal olarak, hamilelik sırasındaki endişe durumları genellikle, özellikle yeniyseniz, anne rolündeki hamileliğin belirsizliğinden ve güvensizliğinden kaynaklanan olumsuz düşüncelerle tetiklenir.

Bununla birlikte, bu düşüncelerin genellikle gerçek bir temeli yoktur, bu yüzden olumsuz sonuçlarını abartmaya meyillidir ve kaygı ortaya çıkmaya başlar.

3- Hayatınızın hangi yönlerinin daha çok stres yarattığını değerlendirin

Mevcut durumunuzu analiz edin ve strese neden olabilecek ve sizi incitebilecek durumları belirleyin. Her ne kadar önemsiz görünseler de, beklemedeki sorunların birikimi stres kaynağı olabilir.

İşçi meselesi, ekonomik, eşinizle, ailenizle, ailenizle ilgili ... bir problemi düşündüğünüzden daha fazla olumsuz yönde etkilemeniz mümkündür. Bu durumda, size neyin rahatsızlık verebileceğini gözlemleyin, mevcut durumunuzla yüzleşmek için gerçek kapasitenizi değerlendirin ve bununla başa çıkmak için bir plan geliştirin.

4- Endişelerinizi paylaşın

İşkence eden tüm bu düşünce ve problemler, onları başkalarıyla paylaştığınızda küçülebilir. Eşiniz, aileniz, arkadaşlarınız olsun ... Size ne olacağı ve nasıl çözüleceği konusunda nesnel ve hatta deneyimli bir vizyon verebilir.

Ayrıca, eşinizin de endişelerinizi sizinle paylaşması gerekebilir. Böylece, havalandırmaya ek olarak ilişkinizi biraz daha güçlendirin ve tüm değişikliklerle yüzleşmek için güçlerinizi birleştirin.

5- Doğum için hazırlanın

Doğumun nasıl olacağı konusundaki belirsizlik, eğer acıya katlanacaksanız veya eşiniz zaman geldiğinde nasıl tepki vereceğinize dair belirsizlik genellikle daha fazla endişe yaratan bir konudur.

Kitap ve dergiler alabilir veya doğumun aşamaları, her birini belirleyen fiziksel ve duygusal değişiklikler, vs. hakkında gerekli bilgileri bulabileceğiniz özel web sitelerini ziyaret edebilirsiniz.

Ayrıca genellikle 28 veya 30 haftada başlayan doğum sınıflarına katılmanız da tavsiye edilir. Bütün şüphelerinizi çözmenize ve hatta hamile kadınlara uyarlanmış egzersizler ile formunuzu korumanıza yardımcı olurlar.

6- İstediğiniz aktiviteleri yapın

Birçok hamile kadın için, dünyalarının merkezi hamilelik haline gelir, kendilerini bir kadın ve bir insan olarak unutur.

Bu nedenle, kendinize zaman ayırmak, çok sevdiğiniz her şeyi yapmak ve tüm bu kötü düşünce ve sorunları bir kenara bırakmak önemlidir.

Gezinmek, okumak, sinemaya gitmek, bricolage ... hobileriniz ne olursa olsun, zaman ayırmak ruh halinizi gevşetmenize ve geliştirmenize yardımcı olacaktır.

7- Eşinizle zaman geçirin

Hamilelik döneminde çiftin ilişkisinin sıkıntı yaşadığı zamanlar vardır. Güvensizlik, çok sayıda değişiklik, seks yapmak için çok fazla yorgunluk ... Bütün bunlar ilişkiyi etkileyebilir.

Hafta sonu için bir etkinlik planlayabilirsiniz, hem sevdiğiniz hem de bir çift olarak eğlenebileceğiniz bir şey.

Boş zaman planları yapmakta zorluk çekiyorsanız, çok yararlı bir teknik, çift olarak yapmak istediklerinizi farklı kağıda yazmak ve bunları bir kutuda veya çantada tutmaktır. Haftada bir kez bu kağıt parçalarından birini alabilir ve yazılan faaliyeti gerçekleştirebilirsiniz. Bu şekilde, her hafta yeni ve eğlenceli bir şeyler yapacağınızdan emin olacaksınız.

Birbirinizle eğlenmek ve iletişim kurmak, ilişkiyi geliştirmek ve olumsuz yönlerden uzaklaşmak için zaman ayırın.

8- Aileyi ve arkadaşlarını unutma

Ailenin eğlence ve eğlenceden daha çok stres kaynağı olduğu zamanlar olsa da, bu sizin durumunuz değilse, onlarla zaman geçirmek en gergin anlarda rahatlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Aynısı arkadaşlarda olur. Onlarla birlikte olmak, konuşmak, nasıl hissettiğini paylaşmak ... ruh halinizi iyileştirir.

Sosyal desteğin büyük faydalar sağladığı gösterilmiştir: sağlık durumunu iyileştirir ve yaşamdan memnuniyet duygusunu arttırır, sorunların ve çatışmaların çözülmesini kolaylaştırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ... Aslında, sosyal desteğin eksikliği bir faktör olarak kabul edilir. hastalıklardan muzdarip olma riski.

Bazı araştırmalar, sosyal ilişkilerin niceliğinin ve kalitesinin, stresleri daha az tehdit edici ve daha iyi başa çıkma olarak görmenize yardımcı olarak stres ve kaygının zararlı etkilerine karşı bir tampon görevi gördüğünü savunuyor.

9- Fiziksel egzersiz yapın

Bedenin ve zihnin refahını sağlamak için fiziksel egzersizin ne kadar faydalı olduğu kanıtlanmamıştır.

Beyin egzersiz yaparken, ruh halimizi olumlu yönde etkileyen bir dizi madde (serotonin, dopamin ve endorfin) serbest bırakır. Bunlar düzenli egzersiz yaparken hissettiğiniz zevk ve rahatlama duygusundan sorumludur.

Hamileliğinizin durumuna göre ne tür egzersizlerin önerildiğini doktorunuzla kontrol edebilir ve eğlenebilirsiniz!

10- Gevşeme egzersizlerini uygulama

Anksiyete problemleri için en iyisi rahatlama teknikleridir, çünkü sizi durmaya, nefes almaya, ana odaklanmaya ve vücudunuza bağlamaya davet ederler. Nereu, Neves de Jesus ve Casado (2013) tarafından yapılan bir araştırma, rahatlama yapan kadınların kaygı, depresyon ve stres düzeylerinin azaldığını doğrulamaktadır.

Sadece Jacobson'un gevşeme tekniği veya Schultz'in otojenik eğitimi gibi gevşeme üzerine odaklanan egzersizlerden çeşitli gevşeme yöntemleri vardır. Farkındalık veya meditasyon gibi daha eksiksiz olanlar gibi.

Ancak kuşkusuz, fiziksel egzersiz ve rahatlamanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız, hepsinde bir arada en iyi seçenek yogadır.

11- Yemeğe özen gösterin

Sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, vücudunuz için olumlu bir ruh halini etkilemenin yanı sıra gerekli tüm besinleri almak için esastır.

Stres zamanlarında hormonların etkisini dengelemenize yardımcı olacak bazı yiyecekler var. Örneğin, ekmek ve kahverengi pirinç gibi B vitaminleri yönünden zengin besinler serotonin seviyesini yükselterek ruh halinizi iyileştirir.

12- Ne zaman istersen dinlen

Bazen, iş, ev, sosyal ilişkiler arasında dinlenmeye zaman bulmak zor olabilir. Ancak, bu hem sizin hem de bebek için faydalıdır, bu yüzden hiçbir şey yapmadan biraz zaman harcamaktan suçlu hissetmeyin.

Anksiyete semptomlarından biri uykusuzluktur ve sırayla uyuyamama anksiyete semptomlarına duyarlılığı arttırır, böylece kısır bir döngüye girer. Bunun için uykudan önce bir gevşeme tekniği kullanmak çok yararlı olabilir.

13- tadını çıkarın

Bu dokuz ay boyunca kötü zamanlar, iyi zamanlar ve daha iyi zamanlar geçirmeniz muhtemeldir, öyleyse neden sadece kötülere odaklanmalısınız? İyi anlar da zevk almayı hak ediyor ve onları bir kenara bırakma eğilimindeyiz.

Sonunda kollarında uzun süre beklediğin ve her şeyin buna değeceğini biliyorsun. Öyleyse, mutlu ol ve hamileliğin ve gelecek olan her şeyin tadını çıkar.

Kaygıyı tedavi etmenin diğer yolları

Bu ipuçları yeterli görünmüyorsa ve ek bir katkıya ihtiyacınız varsa, bu endişeyi azaltmak için çalışabilecek başka yöntemler de vardır. Anksiyete problemleri ilaçlar ve / veya psikolojik tedavi ile giderilebilir.

Gebelikte kullanımı bebeğin gelişimi üzerindeki olası etkileri konusunda şüphelere yol açma eğiliminde olmasına rağmen, anksiyolitik ilaçların kullanımı yaygındır.

Bebeğe zararlı olabilecek ilaçlar olduğu doğrudur, ancak birçok çalışma, endişe sorunlarının devamının çok yoğun olmasının, bebeğin gelişiminde bazı anksiyolitik türlerinin tüketilmesinde olumsuz etki yaratma olasılığının aynı olduğunu ileri sürmektedir. .

Amerikan Pediatri Akademisyeni'ne göre, zamanla sınırlı olan akut anksiyete problemleri durumunda en uygun anksiyolitikler, lorazepam ve alprazolam gibi bazı benzodiazepinlerdir. Uzun süreli tedaviler için alprazolam'a neden olabilecek bağımlılık riski nedeniyle lorazepam daha uygun olacaktır.

Buna rağmen, anksiyolitiklerin amacının, kaygı semptomlarını hafifletmek olduğunu, buna neden olan sorunu ortadan kaldırmak olduğunu bilmek önemlidir. Yani, onları almayı bıraktığınızda, ilk sorun orada bekleyen bir karar olarak kalacaktır.

Çok sayıda araştırma, farmakolojik tedavi ve psikolojik tedavinin birleşik etkisinin, anksiyete bozukluğu çok engelleyici olduğunda, tek başına ilaç kullanımından çok daha faydalı olduğunu göstermektedir.

Bu nedenle, tamamen ilaçlara başvurmaya ikna olmamanız halinde, en akıllıca şey, sizi çok rahatsız eden endişeyi azaltmanıza yardımcı olmak için nitelikli bir psikoloğa gitmek olacaktır.

Psikolojik terapi, yaşamınızın bu yeni aşaması ile yüzleşmeniz için gerekli becerileri verecektir; bu olumsuz düşünceleri çalıştırmanıza ve hamileliğinizden keyif almanız ve rahatlamanız için teknikler öğretmenize yardımcı olacaktır.