Besin Piramidi: Doğru diyet nasıl yapılır?

Beslenme ya da besin piramidi, okul yıllarımızda bir süredir hepimizin gördüğü, ancak hiç doğru bir şekilde ya da en azından insanların büyük çoğunluğunu takip etmediğimizdir.

Besin piramidi, yiyecekleri daha doğru yapmak için tasarlanmıştır. Kavramları basitleştirin, böylece hepimiz hata korkusu olmadan izleyelim.

Bu sağlıklı beslenme nedir?

Temel olarak vücudun bizi tam fiziksel durumda tutması için ihtiyaç duyduğu proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller gibi doğru besinleri elde etmede.

Aynı tip besinleri içeren yiyecekler, besin piramidinin aynı seviyesinde birlikte gruplanır.

Bu kataloglama, ilgili yiyecekleri günün hangi saatine veya her bir kişinin ihtiyacına göre ayırt etmenizi sağlar. Bu nedenle, ayrıca, yemelisiniz gereken kalori sayısını ayarlamanıza ve bu şekilde günden güne gerekli beslenme dengesine ulaşmanıza izin verecektir.

Çok sayıda çalışma yağ, şeker ve tuz oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden çok fazla kalori aldığımızı doğrulamaktadır.

Bunlar besin piramidinin en üst rafında bulunur, çünkü çok az miktarda temel vitamin ve mineral sunarlar. Sağlıklı bir diyet için yağların, şekerlerin ve tuzun sınırlandırılması çok önemlidir.

Piramit aşağıdaki gibi oluşur:

• Daha sık alınması gereken yiyeceklere eşdeğer olan alt kısımda karmaşık karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller bulacaksınız. Bunlar tahıllar, makarnalar, ekmekler, meyveler ve sebzelerdir.
• İkinci aşamada en iyi karbonhidrat-protein oranını içeren yiyecekler (kalori sayısını aşırı aşmadan). Bunlar balık, süt, fındık, yumurta ve kuşlardan elde edilen etlerdir.
• Üçüncü adımda, yüksek yağ içeriği ve basit karbonhidratlar nedeniyle daha az tüketmemiz gereken yiyeceklerdir. Bunlar kırmızı etler, tatlılar veya tereyağlıdır.

Sağlığınıza yardımcı olacak 4 basit ipucu

1. Beslenme piramidini takip ederek diyetinizi dengeli ve çeşitli yapın.
2. Doğru beslenmenin yanı sıra, kilonuzu ve sıhhatinizi arttırmak için fiziksel aktiviteyle destekleyin.
3. Diyetiniz temel tahıllar gibi tam tahıllar, meyveler ve sebzeler içermelidir.
4. Alkol kullanmayınız, ancak içiyorsanız orta derecede olsun.

Besin piramidi derinlemesine

60'larda, mevcut beslenme piramidine çok yakın olan teoriler ya da tavsiyeler zaten vardı. Bugün, piramit kavramları dünyanın her ülkesine yayıldı ve Batılılar onu doğru şekilde takip etmeye en yakın olanıydı.

Bir kişinin tüketmesi gereken her yemeğin miktarı veya porsiyon sayısı dört faktöre bağlıdır: kilo, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite.

Piramidin tavsiyelerine göre günde 1.660 ila 2.800 kalori alacağız. Piramidin önerdiği şey, besinlerin alınmaları gereken düzenine göre seçilmesidir.

Tavsiye edilen miktarlar

Besin piramidine göre her bir besin kategorisinin minimum / maksimum kısmı:

• Ekmek, mısır gevreği, makarna ve pirinç: Günde 6/11 porsiyon. 1 porsiyon eşittir: 1 dilim ekmek, ½ kase makarna, 28 gram tahıl, 3-4 küçük kraker.
• Sebzeler: Günde 3/5 porsiyon.
• Meyveler: Günde 2/4 porsiyon.
• Süt, yoğurt veya peynir: Günde 2/3 porsiyon.

  1 porsiyon eşittir: 1 su bardağı süt veya yoğurt, 50 gram peynir.

• Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve fındık: Günde 2/3 porsiyon. 1 porsiyon eşittir: 70 gr ızgara et, kümes hayvanları veya balık (günlük toplam 150-200 gr), 1 yumurta, ½ fincan pişmiş sebze, 30 gr fındık.
• Yağlar ve tatlılar (bazen tüketiniz): Bunlar yüksek yağlı yiyeceklerdir: margarin, tereyağı, mayonez, krem, krem ​​peynir ve soslar.

Fındık veya zeytinyağında bulunanlar gibi sağlıklı yağlar ile cips veya tatlılar içeren yağlar arasında ayrım yapılması önemlidir.

Kronik hastalıkların önlenmesi ile olan ilişkisi göz önüne alındığında, dikkatli zeytinyağı tüketimi önerilir.

Şekeri yüksek yiyeceklerdir: tatlılar, şekerler, şuruplu meyveler, alkolsüz içecekler ve paketlenmiş meyve suları, kekler, şeker, bal ve reçeller.

Herhangi bir şüphe durumunda, sadeleştirme

• Sağlıklı bir diyet ekmek, pirinç, patates, makarna ve tahılların iyi bir bölümünü içerir.
• Günde birkaç meyve ve sebze.
• Biraz süt, peynir ve yoğurt.
• Biraz et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve kuruyemiş.
• Çok az miktarda yağ ve sıvı yağ.
• Yiyecek ve içecekleri yüksek oranda yağ, şeker ve tuzla sınırlayın.

Bu piramidal format, başlıca temel gıdaların karmaşık karbonhidratlar bakımından zengin olması gerektiğini ve piramitlere tırmandıkça, gıdaların giderek daha rahat hale geldiğini söylüyor.

Temel şey, insanların her grup veya kategorideki çeşitli yiyecekleri tüketmelerini ve bilinçli olarak, şeker gibi boş kalorilerde yüksek olmayan besinleri seçmelerini sağlamak için farkında olmalarını sağlamaktır.

Bu yiyecek dağıtımına günde 2 litre su tüketimini ve bazı düzenli fiziksel aktivite uygulamalarını eklemelisiniz.

takviyeleri

Çeşitli ve dengeli bir beslenme biçiminde, saç dökülmesi veya benzeri nedenler gibi sorunlar nedeniyle tıbbi öneriler dışında, vitamin veya mineral gibi takviyeler almaya gerek yoktur.

Bununla birlikte, hamile kalmak isteyen kadınların durumunda folik asit önerilir.

Gebelikten en az bir ay önce ve gebeliğin ilk üç ayında önerilen günlük folik asit dozu alan kadınlar, bebeğinizin% 50-70'inde nöral tüp defekti olma riskini azaltır.

Bazı çalışmalar, folik asidin, bebeğin yarık dudak, yarık damak ve bazı kalp defekti gibi başka kusurları da olma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tohumlar

Bu dördüncüsü, diyetimizin en önemli gıdaları olduklarından piramidin en büyük bölümünü oluştururlar. Yediklerimizin% 70'ini oluşturuyorlar.

Bitki gıdaları vitamin, mineral ve antioksidanlar gibi çok çeşitli besinleri içerir. Bunlar aynı zamanda diyetimizdeki başlıca karbonhidrat ve lif kaynağıdır.

8 yaşından büyük çocuklar, ergenler ve yetişkinler her gün en az iki porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze veya baklagil almaya çalışmalıdır.

Diğer öneriler

Ot ve baharat kullanın

Otlar ve baharatlar, yiyeceklere mükemmel bir tat ve aroma çeşitliliği sunar.

Birçok şifalı bitki ve baharat sağlık için faydalı özelliklere sahiptir, ancak toplumumuzda asıl amacı yemeklerimizde lezzet ve renk vermek olduğundan az miktarda kullanılırlar.

Otlar ve baharatlarla yemek yapmak, düzenli olarak yenildiğinde zararlı olabilecek tuzları veya yağları değiştirmenin kolay bir yoludur.

Su içmek

Su, sulu kalmak için en iyi içecektir ve vücuttaki temel işlevleri sürdürmek için en iyi silahtır. Ana içecek olarak su içip, alkolsüz içecekler, sporlu içecekler ve enerji içecekleri gibi şekerli seçeneklerden kaçının.

Tuzu sınırlandırın ve ilave şeker

Besin piramidi bize tuz alımını ve işlenmiş ürünlerde bulunan ilave şekerleri sınırlandırmamızı hatırlatıyor.

Bu, yemek pişirirken veya yemek yerken onların kullanımını kontrol etmek ve paketlenmiş ürünlerde tuz veya ilave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmak anlamına gelir.

Doğal hazırlıklar için bunları değiştirin. Şu anda ev yapımı ürünlerimizi, ister araçlar isterse aynı yiyecekleri yapmak için birçok imkanımız var.

Sebze suları hazırlayın, meyve tatlılarını hazırlayın ve bunları evinizin etrafındaki elinizdeki bir kaba koyun. Böylece onları mağazalardan satın alarak paradan tasarruf edersiniz ve aynı zamanda sağlığınıza da dikkat edersiniz.

Dünyanın en iyi yeme alışkanlıklarından birini takip etmemize rağmen, Akdeniz ülkelerinde çok fazla tuz tüketiyoruz ve şeker ekliyoruz. Bu, kardiyovasküler hastalık riskinin artması, iki diyabet türü ve bazı kanser türleriyle bağlantısı nedeniyle çok tehlikelidir.

Kendi yemeklerimizi evde pişirebiliriz ve minimal işlenmiş yiyeceklerin seçimi de tükettiğimiz tuz ve şeker miktarını sınırlamaya yardımcı olacaktır.

Tuz (sodyum)

Sodyum tuzda bulunur ve bazı gıdalarda doğal olarak bulunur. Sağlığımız için az miktarda sodyuma ihtiyacımız olmasına rağmen, aşırı tuz, yüksek tansiyon riski ile bağlantılıdır, bu da kalp-damar hastalıkları ve böbrek hastalığı riskini artırabilir.

Bir öneri olarak, yemek pişirirken ve yemek yerken yiyeceğe tuz eklemekten kaçının ve 100 gramda 120 mg'dan daha az sodyum içeren yiyecekleri seçmek için etiketleri okuyun.

Eklenen şeker

Çok miktarda ilave şeker tüketimi - özellikle çikolata, kek, kurabiye, tatlılar ve alkolsüz içecekler gibi - yiyecekler istemediğiniz birkaç kilo kazanmanıza neden olabilir.

Bu tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türlerinin gelişme riskini artırabilir. Çok fazla şeker ayrıca diş çürümesine neden olabilir.

Meyveler, sebzeler, baklagiller ve şekersiz süt ürünleri, doğal olarak meydana geldiklerinde zararlı olmayan az miktarda şeker içerir.

Taze veya az işlenmiş ürünler için tercihte bulunun ve şeker eklenip eklenmediğini görmek için paketlenmiş tüm yiyecek ve içeceklerde bulunan malzemeleri kontrol edin.

Piramitten diyet örneği

kahvaltı

Bir yoğurt veya bir bardak süt, zeytinyağlı ekmek tost ve bir parça meyve. Bu kahvaltıyla birlikte bol miktarda süt, mısır gevreği, sağlıklı yağ ve vitamin koyacağız.

midmorning tarafından

Birkaç parça meyve.

Öğle yemeği (çoklu seçenek)

• İlk kurs: ilk yemeği hazırlamak için makarna, patates veya bakliyat idealdir. Ayrıca eşlik edecek küçük bir ekmek. (Tahıllarda yüksek içerik)
• İkinci kurs: et veya balık. Hafta boyunca, 4 gün balık ve 2 et alır. (Yüksek protein içeriği)
• Sebzeler birinci veya ikinci yemeğin bir parçası veya eşlik eder. Yaz aylarında, gaspaço en eksiksiz olanıdır. (Fiber, vitamin ve mineral bakımından yüksek)
• Su her zamanki içecek olmalıdır. Serinletici içecekler özel günler için ayrılacaktır.
• Tuz ise, tercihen iyotlu kullanın (ve kötüye kullanmayın).
• Aldığımız yağ zeytinyağı.
• Tatlı olarak, bir parça meyve veya doğal bir meyve suyu. Tatlı tatlılar sadece özel günler içindir ve ev yapımı olsalar her zaman daha iyidir.

piknik

Sabahları yoğurt almışsanız, şimdi biraz kurabiye, fındık ve bir parça meyve ile birlikte bir bardak süt (tam tersi).

Atıştırmalık süt, tahıl ve meyve bakımından zengindir.

akşam yemeği

Salata, sebze yahnisi, püre ya da sebzelerin kreması (herhangi bir şekilde), bir yumurta, et ya da balık (öğlen öğle yemeğinde tüketilen proteine ​​göre).

Su veya doğal meyve suyu için.

Akşam yemeği vitamin, antioksidan, lif ve protein yönünden zengin.