Uyuyacak En İyi 11 Pozisyon (Düzgün)

İyi uyuma pozisyonları dinlenme sayesinde sağlıklı bir yaşam sürmenin anahtarıdır. Bununla birlikte, birçok insan için bu bir zorluktur ve herhangi bir konumlandırma tekniğine hakim olmadıkları için doğru bir şekilde uyuyamazlar. Senin durumun mu

Çoğu zaman, sorun basit cehaletten geliyor, yatakta yatmak zorunda olduğumuz farklı seçeneklerden izole yaşıyoruz. Adet döneminde, adet döneminde, hamile kalmak ya da yeni doğmuş bir bebeğiniz varsa ve lumbalji, fıtıklaşmış disk, siyatik ya da skolyoz gibi herhangi bir rahatsızlığınız varsa, yalnız kalmak aynı değildir.

Doktor ve ortopedi cerrahı Hooman Melamed, “nüfusun% 80'inin uyuduklarından dolayı hayatlarının bir noktasında sorun yaşayacağını” belirtiyor. Kalan% 20'nin bir parçası olmak ister misiniz? Okumaya devam et!

Yalnız uyumak için daha iyi duruşlar

1- Asker duruş

En kullanışlı olanların yanı sıra en tipik pozlardan biridir. Bir asker şeklinde uyursanız - düz ve gerilmiş kol ve ayaklarla yüz yukarı bakacaksınız - bu, omurganın herhangi bir çaba göstermesine neden olmadığından sırt ağrısından kaçınacaksınız.

Bu, sahip olabileceğiniz farklı solunum problemlerini ortadan kaldırabilen bir pozisyondur, ancak sonuç olarak size, horlamanın görünümüne en yatkın olan pozisyonlardan biri olduğunu söylemeliyim.

Estetiğinize de faydalı olabilir. Bir yandan, yüzünüzü geceleri havaya maruz bırakmak, ifade kırışıklıklarından kaçınmanıza yardımcı olabilir, diğer yandan kadınlarda göğüsleri dik tutmaya yol açabilir.

Bazı uzmanlar, geceyi uyumaya, özellikle yastığı yoksa, en iyi yerlerden biri olduğunu çoktan belirtmişlerdir.

2- Konum yanal dekübit

Muhtemelen tüm pozisyonlar için en etkili olanı. İsmi sizi yerinden çıkarabilmesine rağmen, gerçek şu ki yataktaki gövdenin lateralini ayakları gerilmiş olarak desteklemeye dayanıyor.

Sinirbilim Dergisi'nde Stony Brook Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yayınlanan bir makaleye göre, lateral dekübit pozisyonu, glifatik sistemin etkinliğini arttırmaktadır. Bu ne anlama geliyor? Beyindeki atıkların yok edilmesi artırılmış, böylece sinir sistemi iyileştirilmiştir. Bu, Alzheimer'dan kaçınma ihtimaline neden olur.

JAMA Dahili Tıp'ta açıklandığı gibi, bu pozisyonda solda uyumak, sigara içmek, alkol almak veya geç yemek yemek gibi hastalarda olumsuz alışkanlıkları değiştirebilir.

3- Fetal duruş

Kendi tarafında ve bacakların kamburla mı yatıyorsun? Yatağa giderken cenin pozisyonunu gerçekleştirmek, beraberinde birçok fayda sağlar.

Uyku apnesi olan kişiler için tavsiye edilir, mide geri akışını önler ve nefes almayı iyileştirir. Açıklama, vücudun bize verdiği havanın serbest dolaşımı nedeniyledir.

Şimdi, vücudumuzun ekstremitelerimize dayanmamasına dikkat etmeliyiz. Bu oldukça yaygın bir şey ve dolaşımımızı engelleyen ellerimizi ve ayaklarımızı uyuşturabilir - herhangi bir kasılma veya hasara uğrarsak özellikle dikkatli olmalıyız -. Sabah krampları hissetme ihtimaliniz bile var.

Güzellik hakkında konuşursak, cenin pozisyonunun kırışıklıkların görünümüne en yatkın biri olarak kabul edildiğini söylemeliyim.

Idzikowski'nin, uykudaki uzman profesörün, binden fazla kişinin yaptığı bir ankete göre, bu pozisyon% 41 oranında kabul edildi ve en yaygın olanlardan biri oldu.

4- Misyoner duruş

Sıra dışı bir durumdur. Evet olmasına rağmen, özellikle son yıllarda, yatmadan önce en yararlı biri olarak uzmanlar tarafından onaylanmaktadır.

Adına göre size cinsel duruş hatırlatabilir, ancak onunla ilgisi yok. Bunu yapmanın yolu yanınızda yatmanıza ve kollarınızı çıkarmanıza dayanıyor.

Avantajları arasında uykuyu uzlaştırmaya yardımcı olmasının yanı sıra, kas gevşemesini daha etkili ve hızlı bir şekilde bulabiliriz.

Çift olarak daha iyi uyku pozisyonları

5- Kucaklanmış veya kaşık

Aynı zamanda en tipiklerinden biri faydalıdır. Bunu yapmak için, kolunuzu geçerken kendinizi eşinizin hemen arkasına yerleştirin. Bu evet, (özellikle de yüksek sıcaklıklar nedeniyle yaz aylarında) birden fazla olaya biraz rahatsızlık verebilir.

Güçlü yanlarından biri, sırtınızın sağlığını iyileştirmesidir: birini diğer gerginlikte boşaltabilir ve omurgayı gevşetebilirsiniz.

Ayrıca, depresyonlardan kaçınabilir ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz. Nedeni pozisyonun ürettiği eşlik hissi kaynaklanmaktadır. Ünlü psikolog ve terapist Shirley P. Glass, kaşıklanmanın, psişikten türeyen fiziksel bir yakınlığı sağlayarak "herkesin en rahat pozisyonu olduğunu " açıkladı.

Şunu söylemeliyim ki, bu pozisyonu gerçekleştirirken uyuşukluk çekmek çok yaygın, bu yüzden özellikle dikkat etmelisin.

6- arka arkaya

Kaşık sırttaki baskıyı önlerse, sırt sırta uyku omuzlarda ve yakındaki alanlarda azalır.

Vücudun hissizliğini önlemek ve kanın düzgün şekilde akmasını sağlamak için idealdir.

Bunu yapmanın doğru yolu, arka arkaya koymak, bizi diğer tarafa bakıyormuşsunuz gibi yanlara yerleştirmek. Eşinizle birlikte uyumaktan kaçınma eğiliminde olanlardan biriyseniz, bu pozisyon tamamen ideal olacaktır.

7- Uyuyan yüz yukarı ve titreşimli

Eşinizle yatarsanız, dinlenip transa girmeniz için en uygun pozisyonlardan biri olduğunu bileceksiniz.

Bu şekil düzgün nefes alma yeteneğini optimize eder. Aynı şekilde, "Rüya doktoru" takma adıyla bilinen uzman doktor Michael Breus'un da onayladığı gibi, gece boyunca yüzün oksijenlenmesi sayesinde kırışıklıkların oluşmasını önlemeye yardımcı olur.

Çok daha akıcı ve hızlı bir şekilde iyileşirken, eşinize şefkat ve eşlik belirtisi olarak elinizle birleştirileceksiniz.

Hamile uyku için daha iyi duruşlar

8- Bacakların arasına yastık

En az rastlanan ve en nadir görülenlerden biridir. Uzmanlar tarafından önerilen bu pozisyon, bir bacağın diğerinin ağırlığından kaçınırken omurgayı düz tutmaya yardımcı olur.

Yastık belirleyici bir rol oynar, bu nedenle göbek desteklemek için mümkün olduğu kadar uzun süre kullanılması tavsiye edilir, bu da daha fazla güvenlik sağlar.

9- Yüksek ayaklar

Hamile kalırken, ikizlerde kramplar görülmesi sık rastlanan bir durumdur veya ortaya çıkan sorunlar bacaklarda zayıf kan dolaşımı nedeniyle şişer. Bu pozisyon ile variköz venlerin görünümünü önlemenin yanı sıra bu koşulları önleyebilirsiniz.

Ayaklarınız yüksekken uyumak için ayaklarınızın altına biraz yastık koyun.

10- yüksek gövde

Hamilelik döneminde çok yaygındır, çünkü doktorlar genellikle tavsiye eder.

Tüm kadınlar (ve erkekler) bunu yapabilse de, özellikle gebeliğin son haftalarında olan ve iki veya üç kiloyu desteklemek isteyenler için tasarlanmıştır.

Bunu gerçekleştirmek için, yarı oturmuş gibi görünmek için arkadaki tada birkaç yastık yerleştirin. Bu şekilde, mide rahatsızlığına veya burun tıkanıklığına ek olarak, yemek sırasında iyi oturmamış olduğunuz geri akışınızı iyileştirebilir ve geri akışınızı düzenleyebilirsiniz.

11- Hamileler için sol lateral dekübit

Hamile kadınlar için en çok tavsiye edilen pozisyonlardan bir diğeri.

Tamamlandığında, sağ taraftaki karaciğer, rahim üzerinde durmaktan vazgeçer. Benzer şekilde, büyük kan damarları da doğru bölgededir, bu yüzden daha az sıkarlar ve ödemden kaçınırlar.

Şişmeye gelince, annenin ayağındaki üretimi azaltır, genellikle normalde doğru pozisyonlarda uyumayarak meydana gelen bir şeydir.

Doktor ve jinekolog Agustin Conde-Agudelo, “kanın plasentaya ulaşmasını destekleyerek bebek için daha fazla oksijen ve besin sağladığını” ekledi.

tavsiyeler

  • Fetal pozisyonda, özellikle bir tür sakatlanma yaşadıysanız, uzuvlarınızın herhangi birinde uykuya dalmamaya özel önem vermelisiniz. Bahsettiğim gibi, bu farklı kas problemlerine neden olabilir.
  • Türkiye'de yapılan bir araştırmaya göre, uyurken sağ tarafında uyuyan insanlar kabuslardan% 40 daha az, sağda bunu yapanlar ise% 14, 6 azalmıştır.
  • Karnınıza yatarsanız, bütün gece omurganızı zorlarsınız ve alt sırt üzerinde baskı oluşturur. En çok sırt ağrısına neden olan pozisyonlardan biridir. Ayrıca horlamayı azaltmaya yardımcı olduğu doğrudur, ancak zayıflığı telafi etmez. Bu yüzden uzmanlar, uyumak için en kötü durumlardan biri olduğunu düşünüyor.
  • Hamile kadınların mideleri üzerinde uyumak yasaktır. Geri kalan herkes için en kötü durum olarak kabul edilir.

Bu uyku şekli farklı yerleri etkiler. Aralarında eğri ve omurları bastırıyor, arka. Boyun yükselir, mide ve akciğerler sıkışır.

Bu son organların bir sonucu olarak, solunum kapasitemiz azalabilir. Ek olarak, hamilelik ilerledikçe, göbeğe kuvvet uyguladığı için bebek için daha tehlikelidir.

  • Yüzümüzü yastık üzerinde desteklemek ölümcül ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Bu, çalışmalarında iki uzman olan Harold Sigall ve Mark Johnson tarafından , yastıkla mizahla yüz teması arasındaki ilişkinin, yastığın önündeki yüzümüzün hareketlerinin doğrudan zihinsel durumla etkileşime girdiğini açıkladı.
  • Şilteler ve yastıklar temel bir rol oynar. İdeal olarak, her sekiz yılda bir onları değiştirin. Sıkılığını kaybettiklerinde bunu görebilir ve kararsızlık kazanabilirsiniz. Ayrıca akarların ve bakterilerin çoğalmasını gözlemlemek yaygın olduğu için onları temiz tutmayı unutmayın.

"Zemin veya tahta gibi çok sert bir şilte, omurganızın iyi bir destek olmadan yüzdüğü aşırı yumuşak bir şilte kadar zararlıdır. İyi bir yatak tüm sütunu desteklemelidir " diye açıklıyor Conde-Agudelo.

Uykuya dalmak için birkaç ipucu

Işık kaçının

Huzur içinde uyumak istiyorsanız, herhangi bir ışık türünden vazgeçmelisiniz. Bizim epifiz bezimiz ışığa duyarlıdır. Bunun anlamı, parlaklık azaldığında, daha fazla melatonin salgılanır, hormonu düzenleyen ve daha iyi dinlenmemize yardımcı olan hormon.

Aynı anda uyumak gerekli değildir

Koşarken uyumana gerek yok. Kitapta Günün sonunda: Geçmişte gece, Roger Ekirch psikiyatr Thomas Wehr tarafından yirmi yıldan uzun bir süre önce yapılan araştırmalardan bahsediyor. Vücudun doğasının, üç saat ile dört saat arasında uyumaya, uyanmaya ve aynı zamanda uyumaya dayandığını açıklar.

Bu çalışmalarda insanların iki aşamada uyuyabiliyorlarsa daha az endişeli hissettikleri söylenir.

yemekler

Uyumadan önce en az doksan dakika yemek deneyin. Ayrıca, çok aç yatmamanız veya hafif ve dövülebilir bir sindirime neden olan yiyecekleri yememeniz de tavsiye edilir. Hipoglisemiye yol açabileceğinden ve dolayısıyla gerektiği gibi dinlenemeyeceğinden tatlılara özellikle dikkat edin.

Bu yazıda daha iyi uyumak için en iyi 20 yiyecek bulabilirsiniz.

Fiziksel aktivite

Fiziksel aktivite gerçekleştirmek, daha yüksek kalitede bir mola vermek için idealdir. Öğleden sonra ortasında yapmaya çalışın ve uykuya dalmadan önce egzersiz yapmaktan asla bıkmayın, çünkü organizmayı uyaran bir heyecan gibi davranabilir.