Bilişsel çarpıtmalar: çeşitleri ve çözümleri

Bilişsel çarpıtmalar yanıltıcı bir akıl yürütme yöntemidir ve genellikle gerçekliğin dönüşümü ile ilişkilendirilir, kişi için acı çekmesine ve diğer olumsuz sonuçlara neden olur.

Farklı zihinsel bozukluklara uygun olarak, kendisini sunan kişi gerçekliği daha fazla veya daha az çarpıtır. Hepimizin tutarsız veya yanlış fikirlere sahip olabileceği doğru olsa da, bu hastaların özelliği fikirlerinin kendine zarar verme eğiliminde olmasıdır.

Michigan Üniversitesi (Amerika Birleşik Devletleri) Kampüsü Zihin Woks'tan gelen bir mektuba göre, bilişsel çarpıtmalar ve olumsuz düşünceler kaygı, depresyon ve diğer zihinsel bozuklukları olan kişilerde yaygındır.

Bazen hepimizin olumsuz düşünceleri olabileceği doğrudur, ancak şöyle tanımlayarak, çok sık ve yoğun olduklarında sorun olmaya başlar:

- Abartılı veya hatalı fikirler.

- Sahte veya kesin olmamakla birlikte, onları deneyimleyen kişi genellikle kendilerine kesin olarak inanır.

- Çok rahatsızlık veriyorlar.

- Otomatik ve tanımaları veya kontrol etmeleri zor.

Ek olarak, olumsuz düşünceler aşağıdakilerle karakterize edilir:

- Nasıl hissettiğimizi ölç.

- Davranışlarımızı değiştirin.

- Tamamen veya kısmen yanlış olabileceğini kabul etmeden, kişi için çok ikna edici olun.

- Bireyin kendisiyle ve başkalarıyla kötü hissetmesini sağlamak.

- Şimdiki ve gelecekteki yaşamdan önce umutsuzluğa neden olma eğilimindedirler.

Konsept Aaron Beck (1963) ve Albert Ellis (1962) tarafından tanıtıldı.

Albert Ellis tarafından ABC modeli

Ellis, bilişsel çarpıtmaların nereden geldiğini belirten bir teori geliştirdi. Teori "ABC" (Etkinleştirici Etkinlik veya tetikleyici olay, İnanç Sistemi veya inanç sistemi ve Sonuç veya sonuçlar) olarak adlandırılır ve insanların belirli bir olay tarafından doğrudan değiştirilmediğini savunur, ancak bu olay üzerine inşa ettikleri düşüncedir. duygusal reaksiyonu kışkırtan şey.

Bu nedenle, Albert Ellis, A ve C arasında her zaman B olduğunu belirtir.

- "A" veya Etkinleştirici Etkinlik: Dışardan (kötü haberler) veya içten (bir fantezi, imge, duyum, düşünce veya davranış) olabilecek olay veya durum anlamına gelir; Onlar yaşıyorlar.

- "B" veya İnanç Sistemi: Bireyin bilişsel ve inanç sistemi ile ilgili her şeyi, anıları, düşünme tarzı, şemaları, nitelikleri, tutumları, kuralları, değerleri, yaşam tarzı vb.

- "C" veya Sonuç: burada "A" tarafından tetiklenen ve "B" tarafından modüle edilen reaksiyon olacak ve 3 tip olabilir: duygusal (kişiye belirli duygular yaratan), bilişsel (düşünceleri yükselterek) veya davranışsal ( eylemleri tetikleme). Sonuçlar ayrıca uygun olarak sınıflandırılır, yani kişiye zarar vermez ve hatta bunlardan faydalanır; ve uygunsuz, birey için rahatsız edici ve işlevsiz olarak sınıflandırılır.

Gereksiz ya da duruma uygun olmayan kişide acı çekerek, uygunsuz sonuçlar ortaya çıkar: ayırt edici sonuçlar: sonuçta kendi çıkarlarımıza aykırı hareket eden ya da hedeflerimize ulaşmak için iyi olan stratejileri uygulayamayan eylemlerde bulunmak. Elbette bilişsel çarpıtmalarla bağlantılıdırlar.

A -> B -> C

Halen, bu model genişletildi, yazarlar olgunun Ellis tarafından tanımlanan ABC programından çok daha karmaşık olduğunu fark ettiler. Artık ilişkilerin o kadar doğrusal olmadığı, ancak önceki tüm bileşenlerin birbirleriyle sürekli ilişkili olduğu ve birbirleriyle etkileşime girdiği düşünülmektedir. Örnekleri görelim:

BA: Bu şekilde, yazarlar “A” nın kişinin inançları, değerleri, nitelikleri sistemleri vb. Nedeniyle yarattığı veya yarattığı öznel bir şekilde algılanan gerçek olduğunu anlayan kişiye daha aktif bir rol verir. Ek olarak, her birinin sahip olduğu amaç ve hedeflerden ve bilişsel şemalarından (B) etkilenir.

CB: Öte yandan, "C" aşamasında ya da sonuçlarında ortaya çıkabilecek duygular, olayı ya da "A" yı oluşturduklarında bilişsel şemaları ve çarpıtmaları (B) değiştirecektir.

CA: Sahip olduğumuz duygular ve davranışlarımız da durum hakkındaki görüşümüzü doğrudan değiştirecek.

AC: Bazen, "A" anında "B" veya bilişsel sistem yoluyla hızlı ve öğrenilmiş bir cevaba (aşama "C") neden olabilir.

Bilişsel çarpıtma türleri

Düşüncenin kutuplaşması ya da “beyaz ya da siyah”

Kişi, karşıt kategorileri göz ardı ederek (bir şeyi mükemmel veya ölümcül veya ölümcül düşünmek gibi), ara adımları veya farklı dereceleri görmezden gelir, eğer başımıza gelen şeylerde var olan çok çeşitli nüansları göz önüne alırsak gerçekçi olmayan bir şeyi yok sayar. .

Kutuplaşmış bir düşünce, tüm umutların ulaşılamaz standartlara ve streste büyük bir artışa neden olan tek bir olaya veya yaşamın sonucuna dayandırılmasını da içerir.

aşırı genellemenin

Tek bir olumsuz olayın veya olayın, benzer durumlarda her zaman tekrar olacağını düşünen genel bir sonuç haline geldiği anlamına gelir. Bu şekilde, bir gün kötü bir şey olursa, kişi bu gerçeğin tekrar tekrar olacağını düşünmeye meyilli olacaktır.

Bu aynı zamanda gerçekleri “her zaman” veya “hiçbir zaman” olarak konumlandırmanın iki boyutlu düşüncesiyle de ilgilidir. Bir örnek, "asla iyi bir şey olmaz" diye düşünmek olacaktır.

Bu bilişsel şema, kişinin, olumsuz olayın tekrar olacağını düşündüğü durumlardan kaçınmasına neden olabilir.

Seçici soyutlama veya filtreleme

Olumlu olayların ortadan kaldırılmasını veya cehaletini ve onları büyüten olumsuz verilere dikkat edilmesini içerir. Bu şekilde, kişi gerçekliklerini yorumlamak ve görselleştirmek için yalnızca olumsuz yönlere sığınır.

Örneğin, birileri başarılarını düşünmeden hayatlarının feci olduğunu düşünerek başarısızlıklarına odaklanabilir.

Bu bilişsel çarpıtmada insanlar en çok korktukları olaylara katılma eğilimindedir.

Aynı şekilde, endişe sahibi bireyler de onlar için tehlikeli durumları, depresifleri filtreleyecektir; Kayıp ya da terk edilebilecek olaylara odaklanırken, öfkeli olanlar adaletsizlik ya da yüzleşme durumlarına odaklanacaklar.

"Zorunluluk" olarak da bilinen talepler ve mükemmeliyetçilik

Esnek olmayan ve başkalarının nasıl olması gerektiğiyle ilgili kendileri hakkında katı fikirler. Bu şekilde, kişi asla kendisinden veya başkalarından memnun olmaz, çünkü daima eleştiri bulur. Onlar çok denir çünkü genellikle "gerekir", "zorundayım", "gerekli", vb. İle başlarlar.

Bu, engellenmiş davranış, hayal kırıklığı, suçluluk ve düşük özgüven ile sonuçlanır çünkü mükemmellik beklentilerinin karşılanmadığını düşünürler. Diğer insanlara katı talepler, onlara karşı nefret, öfke ve öfkeye neden olur.

Bazı örnekler şöyle olabilir: "Hata yapmamalıyım", "Herkesi sevmeliyim", "Her zaman mutlu ve sakin olmalıyım", "İşimde mükemmel olmalıyım", "İnsanlar daha çok çalışmalı", vs.

Büyütme (yıkıcı görüş) ve küçültme

Felaket vizyonu kaygıyı tetikleyen bir düşünce tarzıdır. En kötüsünün her zaman gerçekleşeceğini veya gerçekte olduğundan çok daha ciddi bir olay olarak görülmesi beklenir.

Buna ek olarak, düşünceler “eğer…?” İle başlayan bir felakete odaklanır veya abartılı bir gerçeği olumsuz olarak yorumluyor.

Örneğin: Ya asansöre biner ve takılırsam? Ya partiye gelirsem ve kimse benimle konuşmazsa? Sonunda birey, önleme yaparak davranış şeklini değiştirir. Önceki örneğin ardından, kişi asansöre binmemeye veya partiye gitmemeye karar verir.

Öte yandan, küçültme bunun tersini ima eder; ve endişe, depresyon veya takıntılardan etkilenen insanlarda, genellikle olayların olumlu kısımlarını, iyi anları veya planlarıyla çelişen olayları göz ardı etmekten ibarettir.

Örneğin, depresyonu olan bir kişi bir sınavda iyi puan aldığını takdir etmeyecek ya da o gün kendini iyi hissetme şansına ya da şansına bağlayacak.

Bu tutumu daha iyi açıklayan iki alt bölüm bulduk:

• Olumsuzluk: " sürekli iş görüşmesinde kötü yaptığımdan eminim" veya "sınavı geçmediğimden eminim" gibi günlük hayatının gerçekleri hakkında sürekli olumsuz tahminlerde bulunma eğiliminde olduğunda ortaya çıkar.
• İnkar etme: Başka bir bilişsel çarpıtma biçimi, yıkıcı görüşün zıttı olan reddetmedir; küçültme ile ilgili. Zayıf yönleri, sorunları ve başarısızlıkları gizlemek, her şeyin yolunda olduğunu veya gerçekten böyle olmadığında olumsuz şeylerin önemli olmadığını düşünmekten ibarettir.

Kendimizi kötü, kızgın veya endişeli hissetmemize izin vermek bize çok zarar verebilir.

projeksiyon

Bu durumda, kişinin tanımak istemediği ve bunları diğer insanlara yansıttığını, bu özellikleri sunanların olduklarını belirten bazı zayıflıkları, sorunları veya sıkıntıları vardır.

Olumlu diskalifiye

Adından da anlaşılacağı gibi, bu düşünce tarzı, insanların elde ettikleri olumlu şeyleri ya da kendilerine gelenleri unuttuklarını, genellikle şans, şansla ilişkilendirdiklerini ya da genellikle olmadıklarında meydana gelmeyen izole edilmiş olaylar olduğunu düşünmelerini ima eder. dikkat et.

kişiselleştirme

Bu, onu sunan bireylerin, başkalarının yaptığı veya söylediği her şeyin kendisiyle ilişkili olduğuna inandığı, çok merkezli bir düşünce eğilimidir. Her şey kendi etrafında döner.

Eğer genellikle az ya da çok akıllı, yakışıklı, başarılı, vs. ise değer yargıları yaparak kendilerini başkalarıyla karşılaştırırlar. Bu tür insanlar değerlerini, kendilerini başkalarıyla karşılaştırarak ölçerler; böylece çevrelerindeki insanların kendilerinden "üstün" olduğunu yorumlarlarsa; rahatsız, sinirli ve üzgün hissedecekler.

Ek olarak, diğerleriyle olan her etkileşim, değerinin test edileceği bir durum olarak düşünmektedir.

Öte yandan, kontrolleri altında olmayan ya da başka nedenlerle gerçekleşen olayların, kendileri tarafından kontrol edilmeyen olayların sebebi olduğuna inanabilecekleri şekilde yanlış atıflar yaparlar. Görecek hiçbir şeyim veya çok azım vardı.

Düşüncenin okunması

Bunun açık bir kanıtı olmadan veya doğrudan başkalarına sormadan, bu kişiler ne hissettiğini, ne düşündüğünü veya yapacaklarını hayal ederler.

Açıkçası, genellikle düşünen kişiye zarar veren olumsuz bir çağrışımları vardır ve çoğu durumda bu kısmen veya tamamen yanlıştır. Bazı örnekler şöyle olabilir: "Aptal olduğumu düşünüyorlar", "Bu kız beni kandırmak istiyor" veya "Güzel davranıyor çünkü benden bir iyilik yapmamı istiyor".

Sonucu aşamalı olarak sonuçlar çekin

Gerçekle örtüşmeyen duyumlara, sezgilere veya hayallere dayanan, deneysel kanıtlarla desteklenmeyen fikirlere dayalı olumsuz tahminler oluşturun. Bu kategoride:

• Kehanet : Yukarıdakilerle ilgili, ancak kişiye atıfta bulunmak, geçmeden önce olayları tahmin etmenin ve kız arkadaşınızın sizi terk edeceğine veya bir sonraki hafta sonunun bir felaket olacağına inanmak gibi, düşünmek için iyi bir kanıt olmadan inandığına inanıyor.
• Suçluluk: kişiselleştirme gibi görünüyor, ancak burada somut olarak, kişinin diğer insanların gerçekte neden olduğu şeyler konusunda suçlu hissettiği gerçeğine atıfta bulunuyor; veya bunun tersi şekilde, başka bir deyişle, ona neden olduğunuzda başkalarını suçlamak.
• Duygusal akıl yürütme: Birinin sunduğu hislere göre, gerçekliğin böyle olacağını düşünün. Yani, genellikle olumsuz duygular mutlaka gerçekliğin bir yansıması değildir. Bu bilişsel çarpıtma genellikle tanımak için çok karmaşıktır. Bunu bazı örneklerle daha iyi görelim: "Uçağa binmekten korkuyorum, bu nedenle uçağa binmek tehlikeli olmalı" veya "suçlu olduğumu hissettiğimde yaptığım bir şey" veya "aşağılık hissettiğim anlamına gelir. Ben. "
• Etiketleme: Düşüncenin aşırı “ya hep ya hiç” bir şeklidir ve insanları ve kendilerini önyargılara bağlı esnek olmayan, kalıcı kategorilerde sınıflandırmakla ilgilidir. Bu şekilde, kişinin bir veya iki özelliği, genellikle diğer erdemler veya kusurlar göz önüne alınmadan, onun için seçilir ve etiketlenir. Örneğin: "Yanılmışım, bu yüzden işe yaramazım", "bu adam bir yalancı, bir keresinde beni kandırmaya çalıştı".
• Doğrulayıcı önyargı: yalnızca mevcut planlarımıza uygun olanları hatırladığınızda veya algıladığınızda ortaya çıkar. Örneğin, yararsız olduğumuzu düşünürsek, yalnızca yanlış yaptığımız anları hatırlama eğiliminde olduğumuzu düşünürsek, gelecekte ise, bunun tam tersini gösteren bilgiyi görmezden gelir, ancak bunu onaylayacak bilgileri algılayacağız.

safsatalarını

Birkaç çeşit yanlışlık vardır:

• Sebep yanlışlığı : Bu insanlar sürekli olarak mutlak gerçekliğe sahip olduklarını kanıtlamaya çalışıyorlar ve hata yapmamaya veya hatalarını sadece gerçeğini kabul edecek şekilde haklı çıkarmaya çalışacaklar.
• Kontrol yanlışlığı: harici kontrol veya dahili kontrol olabilir. Birincisi, kendi hayatını kontrol edemediğini, ancak kaderin kurbanı olduğunu hisseden kişiyi ifade eder. Bunun yerine, iç kontrolün yanlışlığı, bireyin başkalarının ruh halinden sorumlu olduğunu hissetmesidir.
• Adalet Yanılgısı: Bunu sunan kişi hayal kırıklığına uğramıştır çünkü adil davranan tek kişi olduğuna inanır, neyin adil olduğuna ve kendi görüşlerine, isteklerine, isteklerine ve beklentilerine göre neyin doğru olmadığını değerlendirir.
• İlahi ödülün yanlışlığı: Bu durumda, kişi bir gün yaşadığı tüm ıstırabın ve yaptığı fedakarlıkların ödüllendirileceğine ikna olur. Öyleyse, beklediği muhteşem ödül gelmezse, kişi çok sinirlenebilir.

Bilişsel çarpıtmalarla nasıl baş edilir?

Normalde bilişsel çarpıtmalar, psikolojik terapi ile karşı karşıya kalmaktadır, bu da ilk olarak çarpıklıklarını tanımlamayı (günlük düşünceler gibi gizlenmiş görünecek şekilde) ve daha sonra alternatif akıl yürütmeyle değiştirmeyi öğretmektedir.

Bu düşünceleri ortadan kaldırmak için en çok kullanılan teknik bilişsel yeniden yapılanma olarak bilinir ve bunun ne olduğunu ve burada nasıl uygulamaya konulduğunu bilirsiniz.

1- Bozulmaları tanımlamayı öğrenir

İlk önce, bilişsel çarpıtmaların ne olduğunu bilmeli ve sonra, ortaya çıktığında onları tanımak için kendi düşüncelerinize özen göstermelisiniz.

Bu en zor adım olabilir çünkü bilişsel çarpıtmalar, derinden kök salmalı veya hızlı ve otomatik olarak ortaya çıkabilen düşünme yollarıdır. Buna ek olarak, insanlar kendilerine kesin olarak inanma eğilimindedir ve bu da onların rahatsız olmasına neden olur. İşin sırrı ne düşündüğünüze çok dikkat etmektir.

2- Dürüstlüğünü inceleyin

Ne düşündüğüm ne kadar doğrudur? Bunun için kendinize aşağıdaki soruları sorabilir ve dürüstçe cevap vermeye çalışabilirsiniz:

Bu düşüncenin gerçek olduğuna dair kanıtlarım var?

Gerçek olmadığını kanıtlayan ne kanıtım var?

Aynı düşünceye sahip bir arkadaşınıza ne söylersiniz?

Sonunda doğruysa, sonuçlar sandığım kadar kötü mü?

3- Davranış deneyi yapın

Bir şeyin inanıldığı veya inanılmadığı kadar doğru olması durumunda, gerçeklerle doğrudan doğrulanabilecek bir şekilde deney yapmanız tavsiye edilir.

Örneğin, halkla konuşmaktan korkan bir kişi durumdan kaçınabilir çünkü gergin olacağını, kızartacağını ve diğerleri onunla dalga geçeceğini düşünüyor.

Ancak, deneyi yaparsanız ve aşağıdaki gibi soruları cevaplamaya çalışırsanız: kaç kişi gergin ya da kızardığınızı fark etmiş olacak? Birisinin fark etmesi gerçekten önemli miydi? Birisi durumla gerçekten dalga geçti mi?

Ayrıca bu kişi kendine sorabilirdi, gergin olan veya kamusal alanda konuşurken kızaran birine de güler miydim?

4- Dahili diyaloğunuzu değiştirmeye çalışın

Bu düşünme şekli, hedeflerinize ulaşmanıza veya hayatta daha mutlu olmanıza yardımcı oluyor mu? Sorunların üstesinden gelmek için seni zorluyor mu? Eğer değilse, bir şeyleri görme şeklinizi değiştirmek zorundasınız.

Örneğin, kronik ağrısı olan bir kişi her zaman bu acıyı ve ne kadar talihsiz olduğunu düşünüyor olabilir. Bununla birlikte, bu düşünce tarzı sizi daha iyi hissettirmez, moralinizi yükseltmez veya istediğiniz şeyleri yapmanıza yardımcı olmaz; ama aksine.

Bu nedenle kendimizi, bizi geride tutan olumsuzları değiştirmemize yardımcı olacak olumlu sözler söylemek çok önemlidir. Kendimizi aldatmaktan ibaret değil, gerçek olan daha olumlu şeyleri düşünmekten ibarettir.

Örneğin, halka açık konuşmaktan korkan biri durumunda, sinirlerden dolayı tutarsızlıklar söyleyeceğini düşünüyor; Bu düşünceyi değiştirme alıştırmasını yapabilir ve konuşmamanızı sağlamak için konuşmanızı nasıl planladığınıza odaklanabilirsiniz.

Aslında, her tür bozulma farklı bir şekilde karşı karşıya kalabilir, ancak amaç her zaman onu yıkmak ve başka bir düşünce biçimiyle değiştirmek olacaktır.

Örneğin, "siyah veya beyaz" düşünceye göre, kişi başarı ile başarısızlık arasında birçok derece bulunduğunun ve çoğu durumun arasında bir yerde olduğunun farkında olmalıdır.

Veya felaketçiler için, her olaya uygun önem verme alıştırması uygulamaya konulabilir. İzole bir hayal kırıklığının, birisinin refahını ve mutluluğunu kalıcı olarak belirlemeyeceğini bilmek önemlidir.

- Daha sistematik bir seçenek tercih etmek istiyorsanız, ortaya çıkan olumsuz düşünceyi, ortaya çıkan olumsuz bilişsel çarpıtma türünü ve bu düşünceye rasyonel bir alternatifi dahil ettiğiniz düşüncelerin kaydını oluşturabilirsiniz . Düşüncenin çok açık ve net olduğunu ve sizi endişelendiğini tam olarak yansıttığını deneyin.

- Daima pozitif kısmı veya en azından "negatif olmayan" kısmı arayın .

- Başarılarınızı ve büyümenizi tanıyın. Hayatında başardığın şeyleri, iyi olduklarını, niteliklerini vb. Hatırla. Ve sadece bilişsel çarpıtmalarda çok yaygın olan başarısızlıklara, kusurlara veya sorunlara odaklanmayın.

- Çözümü bulmaya odaklanın. "Ne olduğu ile ilgili neyin yanlış!" Diye düşünmeyin ama "bunu çözmek için ne yapabilirim?"

- Başkaları için empati ve anlayışı arttırın : mükemmellik yoktur. Herkesin erdemleri ve kusurları vardır ve dünyayı görmenin ve belki de paylaşmadığınıza göre davranmanın farklı yolları vardır. Önyargıları veya eleştirileri hoşgörülü, anlayışlı ve ikame etmek esastır: "ve neden olmasın? Herkes özgür. "

Veya, örneğin, "sakar" veya "tembel" gibi izole edilmiş bir özelliğe sahip diğerlerine güvercin sokmayın. Bu durumda, bunu reddettiğini doğrulayan kanıtlar aramaya çalışın, kesinlikle o kişinin daha fazla özelliği olduğu ve bu etiketi tam olarak tanımlamadığı kesin.

- Kendinizle talep etmeyi kötüye kullanmayın : çok fazla talep ettiğinizde, kendinize ve başkalarına değerinizi kanıtlamanın tek yolu olduğunu düşündüğünüzdendir. Bu şekilde, normalden daha fazla depresyona giriyor veya hayal kırıklığına uğruyorsunuz, çünkü dayatılan talepleri karşılamak çok zor.

Kendisiyle daha esnek, hoşgörülü ve anlayışlı olmaya çalışın, "İstemek zorundayım" veya "Yapmalıyım" ifadelerini "İstiyorum" veya "Tercih ediyorum" ifadeleri ile değiştirin.