Aşırı sıcaklıklarda spor yapmak için ipuçları

Soğuk, sıcak, yağmur, gök gürültüsü, nem, yükseklik. Bu faktörlerin hiçbiri en hevesli sporcuları durdurma eğiliminde değildir, ancak göz önünde bulundurulması gereken sağlık sorunları her zaman vardır.

Çoğu zaman spor sevgisi, sağlığımızın önemini unutturur; özellikle de uzun vadeli testler ve zorlu çevre koşullarıyla karşı karşıya kaldığımızda, vücudumuzu olanaklarının sınırlarına kadar indiririz.

Şimdi, coşkumuzun ve katılmaya istekli olduğumuzun yeterli olmadığı, ancak kanıtların yeterli olmadığı, ancak kendimizi maruz bıraktığımız risklerden haberdar olmamız ve her şeyden önce, zorlu koşullarda spor yapmak için bir dizi ipucunu takip etmemiz gerektiğine dair birçok kanıt var .

Fizyolojik veri

Normal vücut sıcaklığımız 36.1 ila 37.8 santigrat derece arasında salınmalıdır, bunun nedeni küçük sapmaların sağlığa ciddi zararlar vermesidir (39 dereceden ateşi olduğumuzu düşünün).

Isı kazanımı mekanizmaları

Isı elde etmenin temel yolu, vücudumuzun metabolizması, fiziksel egzersiz, kas refleksleri ve sempatik sinir sisteminin aktivasyonu ve diğerleridir.

Isı transfer mekanizmaları

• Sürüş : Isıyı 2 gövde arasında doğrudan temas yoluyla transfer eder (örneğin, elinizi bir başkasına verirken veya bir nesneyi çekerken ısı transfer ediyoruz).
• Konveksiyon : Bir gaz veya sıvı vasıtasıyla ısı transferi (örneğin, ısıyı dağıtabilme yeteneğimizin 26 kata kadar yükseldiği bir havuza batırıldığında olur). Örneğin, karşılaştığımız rüzgar hızına bağlıdır.
• Radyasyon : Doğrudan fiziksel temas olmadan (güneşten gelen radyasyon), kızılötesi ışınlardan sıcaklık transferi. Dinlenme koşullarında, oda sıcaklığında bu şekilde vücut ısısının% 70'ine kadar kaybolur.
• Buharlaşma : Sıvıların buharlaşmasından kaynaklanan ısı kaybıdır. Bu rota tam fiziksel aktivitedeyken en önemli hale gelir (tipik örnek etkili terleme ve nefes almadır).

Aşırı sıcaklık koşullarında spor

Sıcak bir ortamda zorlu fiziksel çabaların sürdürülmesi, aktif kaslar (özellikle koşu veya bisiklet durumunda alt ekstremiteler) ile sınırlı kan beslemesi nedeniyle cilt arasında rekabetçi bir durum oluşturur.

Egzersizdeki kaslar, mekanik aktiviteyi sürdürmek için çok miktarda kan ve oksijene ihtiyaç duyar; Cildi, vücudu biraz daha soğuk bir sıcaklıkta tutmak için terleme yoluyla ısı kaybını kolaylaştırmak için kana ihtiyaç duyar.

Ek olarak, kan hacmi için rekabetin kalp atımında ilerici bir artış yarattığını düşünmeliyiz ki bu uygun değildir.

Isının Sonuçları: Nedenleri, Arıtılması ve Önlenmesi

Çok yüksek sıcaklıklar nedeniyle sağlığımıza verilen zarardır ve termoregülasyon mekanizmaları çevresel faktörler (sıcaklık, nem, rüzgar, güneş radyasyonu gibi) ve / veya bireysel hazırlık faktörleri (örneğin giysi ve iklimlendirme).

Isı nedeniyle kas krampları

Sıcak koşullarda yoğun ve / veya uzun süreli egzersizlere yanıt olarak ağrılı kas spazmlarıdır.

Nedenleri : Esas olarak, enerji birikimlerinin azalmasına ek olarak aşırı su ve sodyum kayıplarından kaynaklanmaktadır.

Tedavi : Esasen istirahat, kas uzama çalışmaları, hidrasyon ve sodyum ve basit şekerlerin değiştirilmesi.

Önleme : Spor uygulamaları öncesi ve sırasında uygun hidrasyon kuralları ve kesinlikle gerekliyse günde 8 - 10 grama kadar sodyum alımı.

Isı bitkinliği

Bu tablo, sıcak ve / veya nemli bir ortamda, çöküşlü veya çöküşsüz egzersizlere devam edememeyi ifade eder. Buna kardiyovasküler sistemin vücudun ihtiyaçlarını karşılama yetmezliği, dehidrasyonla azalmış kan hacmi tarafından verilen yetersizlik neden olur.

Termoregülasyon mekanizmaları hala çalışır, ancak gerekli olan yeterli hız ve verimlilikte değildir.

Nedenleri : Periferik vazodilatasyon, ilişkili dehidrasyon ve enerji birikimlerinin tükenmesi ile merkezi bir yorgunluğa ulaşmak gereklidir. Aşırı kilolu kişilerin, sıcak, nemli ve rüzgarlı bir ortamda spor yapanlardan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.

Belirtiler ve bulgular : baş ağrısı, taşikardi, koordinasyon, baş dönmesi, kararsızlık, solukluk, bulantı, kusma ve sinirliliktir.

Tedavi : Bu rahatsızlığa sahip bir kişiye yardım ediyorsanız, onu klimalı bir alana götürmeye çalışın, fazla kıyafetleri çıkarın, bacaklarını yukarı yatırın, hayati belirtilerini ve bilinç durumunu kontrol edin, oral nemlendirme sunun ve Cevabınıza göre hastaneye transfer düşünün.

Isı şoku veya sıcak çarpması

Bu resim en ciddi olanıdır, çünkü merkezi sinir sisteminin ciddi bir şekilde değişmesine ve bunun sonucunda terleme, sıcak ve kuru cildin kesilmesiyle karakterize edilen çoklu organ yetmezliğine yol açan 40 derecenin üzerinde bir merkezi sıcaklığa ulaşmakla karakterize edilir. Hızlı nabız, kafa karışıklığı ve bilinç kaybı.

Bu, tıbbi bir acil durumdur, çünkü sporcunun ölümüne neden olabilir veya kalıcı hasara neden olabilir, çünkü bu duruma ulaşıldığında, termoregülatuar mekanizmalar kesinlikle başarısız olmuş ve sıcaklıktaki artışla başa çıkma çabalarından vazgeçmiştir.

Olimpiyat Oyunları'nın önceki sayısında, sporcuların tıbbi servislerin müdahale etmeden son yolculuklarına eşlik ettiği son metre maraton olaylarına neredeyse bilinçsiz bir durumda olduğunu gördük.

Halen, değişmiştir çünkü sağlık profesyonelleri, yaşamlarının riske girdiğini görüyorlarsa, rekabetçi bir sporcuyu uzaklaştırmak zorundadır.

Tedavi : Bu acil durumdaki ilk şey en yakın acil servisi aramak olmalıdır. Geldiğiniz zaman sporcunuzdaki fazla kıyafetleri çıkarmalı, vücudunuzu sürekli su, buz veya soğuk hava uygulayarak soğutmalısınız ve (genellikle bu durumlarda intravenöz olarak) hidratlayın.

Aşırı soğuk koşullarda spor

Bizi çok düşük sıcaklık koşullarına maruz bırakan birçok spor (özellikle kış) var. Bu sporlar arasında snowboard, kayak, dağ sporları ve suda uygulananlar (özellikle açık su testleri) bulunmaktadır.

Hipotermi, rektum, yemek borusu, mesane, kulak zarı veya büyük damarlarla ölçülen, çekirdek sıcaklığının 35 derecenin altına düşmesi olarak tanımlanmaktadır.

Fiziksel aktiviteye bağlı hipotermi

Çekirdek sıcaklığımız çok fazla düşerse ne olur? 35 ° C'lik merkezi bir sıcaklıkta, beyin fonksiyonu bozulur, sinir koordinasyonu bozulur, kafa karışıklığı ve uyuşukluk görülür, bu da yaralanma riskini artırır.

34 santigrat derece altında hızlı ve tehlikeli bir vücut soğutması üreten titreme kabiliyetimizin çökmesi var. Bu koşullarda kalmak, soğuktan ve hatta ölümden ciddi hasara neden olabilir.

nedenleri

Düşük sıcaklık : örneğin bir çığ tarafından gömülü bir kişi her saat 3 santigrat derece oranında soğutulur.

Yükseklik : deniz seviyesinden her 100 metre dikey yükseliş için sıcaklık 0, 5 santigrat derece düşer.

Rüzgâr : Bu faktör soğuk algınlığının etkisini 10 kata kadar arttırır.

Nem : Bu endeksin yüksek değerleri, düşük sıcaklıkların etkisini 14'e kadar arttırır.

Kişisel koşullar : her şey çevrenin bir parçası değildir, çünkü yorgun, susuz kalmış veya zayıf bir besinsel hazırlığa sahipsek, soğuk algınlığının etkilerinden önce acı çekeceğiz.

önleme

Hipotermiyi önlemenin ana ve en pratik önlemleri arasında yalıtkan giysiler, termal battaniyeler, yeterli barınak, ısı torbaları, ıslak giysileri kuru giysilerle değiştirmek ve yalıtkan şilte üzerinde durmak vardır.

tedavi

• Fiziksel muayene ve sıcaklık kontrolü eğitimi almış biri tarafından
• Tam bilinçli olma durumunda sıcak ve şekerli sıvıları yutunuz (alkolsüz).
• Enerjik hareketler öneren aktif bir dış ısıtma uygulayın

Hipotermi şiddetli ise, uygun tedavi olacaktır:

• Anında transfer için acil servise başvurun.
• Kardiyopulmoner resüsitasyon yerinde ve transfer sırasında ölçer.
• Sığınağa fiziksel ısı yalıtımı uygulayın.
• Aktif harici yeniden ısıtma kullanmayın (ölüm riskini artırabilir)
• Yeniden ısıtılıp yeniden canlandırılana kadar asla ölüme hipotermik bir kişi vermeyin.

Neme dikkat!

Farklı derecelerde neme sahip ortamların, vücut sıcaklığımızın kontrolü için terleme mekanizmasının etkinliğinde kilit faktörler olacağı belgelenmiştir.

Yüksek Nem : Konsantrasyon gradyanını azaltarak eliminasyon kapasitesini engeller.

Düşük Nem : Ter ve buhar kaybını önler.

Bu nedenle, yüksek sıcaklık ve nemin birleşimi çok tehlikelidir, çünkü örneğin hava% 100 nem ise, vücudumuzun çekirdek sıcaklığı, 34 santigrat derece ortam sıcaklığından çarpıcı biçimde artar.

Nemli ortamlarda neden vücut ısımızı dağıtmak daha zor? Çevrede çok miktarda su molekülü olduğunda, terimizin damlalarının buharlaşması ve çevreye geçmesi çok daha zor hale gelir, çünkü bu elementten neredeyse çöker.

Bu nedenle terlemeye rağmen vücudumuzu soğutamıyoruz ve daha fazla terlemeye devam edeceğiz, ancak çok etkisiz bir terleme çünkü plazma hacmini azaltıyor ve dehidratasyona neden oluyor.

Bu nedenle Santiago de Chile veya Madrid'de maraton koşmak Buenos Aires veya başka bir kıyı kentinden çok farklı.

Aşırı koşullara nasıl adapte olur?

Soğuk veya sıcaklığın zararlı etkilerini en aza indirgeme arayışı mantıklıdır, ancak kuşkusuz, aşamalı bir işlem olacağını düşünmeliyiz, çünkü daha aşırı sıcaklık koşulları daha pahalı ve yavaş adaptasyonlara neden olur.

Ter yoluyla adaptasyon

Çeşitli çalışmalar ve spor deneyimleri, iyi eğitimli bireylerin (uzun ve iyi planlanan mevsimlerde) ter bezlerinin sayısını artırarak adapte olduklarını göstermektedir, bu da daha fazla elektrolitleri yeniden emebilecekleri ve bu nedenle ter yoluyla daha az kayıpları olduğu anlamına gelir.

Bu nedenle, eşit çevresel koşullarda, iyi eğitilmiş bir konu daha iyi bir ter ekonomisine sahiptir.

Isıya adaptasyon

Fizyolojik değişiklikler, söz konusu yere vardıktan 4-7 gün sonra meydana gelir. Pratik olarak tamamlanmış bir uyarlamaya ulaşmak için en az 2 hafta gerekir.

Ana uyarlamalar şunları içerir:

• Daha hızlı terleme ve daha düşük bir sıcaklıkta.
• Bu terlemenin daha fazla seyreltilmesi (daha az elektrolit kaybıyla).
• Kan hacmimizi arttır.
• Cilde daha az kan akışı sağlar.
• Bu koşullarda fiziksel egzersizlere daha fazla tolerans kazanın.
• Kendimizi zaman içinde nemlendirmemizi isteyen susuzluğun daha iyi algılanması.

Dehidrasyon neden bu kadar zararlı?

Spor performansındaki en önemli olumsuz sonuçları şöyle:

• Kas gücünün azaltılması.
• Etkili fiziksel aktivite sürelerini azaltın.
• Hız azaltma, çeviklik, koordinasyon ve anaerobik güç.
• Artan kalp atış hızı (bilinen efordan normalin üstünde).
• Oksijen ve besin maddelerinin kaslara taşınmasında azalmaya neden olur.
• Hipertermi ve sıcak hastalığı destekler

WBGT endeksi nedir?

Şu anda, herhangi bir spor müsabakasının güvenliğini (çevresel koşullar açısından) değerlendirmek için, geçen yüzyılın ortalarında geliştirilen WBGT metodu (İngilizce olarak kısaltılmış ıslak termometre sıcaklığı metodu) ve Faktörleri göz önünde bulundurun:

• Kuru sıcaklık
• Radyant sıcaklık
• Nemli sıcaklık, ikincisi hesaplanması için en uygun olanıdır.

Bu amaçlar için, ortam sıcaklığına ve nemine göre riskleri hızlı bir şekilde sınıflandırmamızı sağlayan bir tablo hazırlanmıştır.

Elde edilen değerler şu şekilde sınıflandırılır ve yorumlanır:

WBGT	belirleme	Dikkate alınacak önlemler
<22	Kısıtlama olmadan	Normal aktivite
22 - 28	Hafif riskler	Uygun hidrasyonun izlenmesi
28 - 30	Yüksek riskler	Belirtileri gözlemlemek Uygun hidrasyonun izlenmesi
30 - 32	Çok yüksek riskler	Ekstra hidrasyon ölçüleri Sürekli tıbbi gözetim
> 32	Aşırı Risk	Spor aktivitesini askıya al

Son düşünceler

Rekreasyonel veya rekabetçi bir şekilde spor yapmanın ötesinde, fiziksel aktivitenizi gerçekleştireceğiniz çevresel koşulları daima göz önünde bulundurmalısınız.

Bu, maruz kaldığınız riskleri en aza indirecektir, çünkü bunlar küçük rahatsızlıklar veya performans kaybından onarılamayacak hasara veya ölüme kadar değişebilir.

referanslar

1. MF Bergeron ve diğerleri, Uluslararası Olimpiyat Komitesi, üst düzey sporcular için termoregülatör ve irtifa zorlukları hakkında bir fikir birliği, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley ve arkadaşları, Ulusal Atletik Antrenörler Birliği Derneği Pozisyon Açıklaması: Egzersiz Isı Hastalıkları, Atletik Eğitim Dergisi 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD ve ark., Acil Serviste Isı Hastalığı: Sakin Olmak, Acil Tıp Uygulaması Ağustos 2014 Cilt 16, Sayı 8.
4. Allyson S. Howe ve arkadaşları, Sporculardaki Isıya Bağlı Hastalıklar, Amerikan Spor Hekimliği Dergisi, Cilt 35, Sayı 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson ve Susan M. Shirreffs, Sıcak ve Soğuk Çevre Maraton Koşucusuna Çevre Ne Yapar?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399 sayılı belge.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Spor ve Egzersizde Egzersiz, Tıp ve Bilim Sırasında Soğuk Yaralanmalarının Önlenmesi, 2012.

Douglas JA Brown, MD, Hermann Brugger, MD, Jeff Boyd, MB, BS ve Peter Paal, MD, Ac