Stres Yapabilir miyim?

Stres bazı insanlarda, iştahta artışa neden olan nöroendokrin sistemdeki değişiklikler nedeniyle yağ alabilir . Adrenalin, korotropin veya kortizol gibi hormonların salınmasına ek olarak, stres yemek sırasında gıda alımı gibi öğrenilmiş davranışlar ortaya çıkabilir.

"Stres", çoğu insan tarafından kaygı durumuna, çoğu işi yapmak için çok az zaman harcadığımız zaman bunalmış hissettiğimiz şeye atıfta bulunmak için genel ve konuşma şeklinde kullanılan bir terimdir.

Stres nedir?

Popüler terim, 1936'da stresi "organizmanın herhangi bir değişim talebine spesifik olmayan bir cevabı" olarak tanımlayan fizyolog ve Avusturyalı Macar doktor Hans Selye tarafından icat edildi.

Refahımıza meydan okuma veya tehdit anlamına gelen herhangi bir teşvik, stres durumuna neden olabilir. Strese neden olan uyaranlar, stres, fiziksel, psikolojik ya da duygusal olabilir.

Örneğin, ilk buluşma, iş görüşmesi veya sınav dönemleri gibi tahmin etmemiz veya kontrol etmemiz zor bir durumda stresli hissediyor olabiliriz. Diğer stresler yüksek sesler, aşırı soğuk veya sıcak, hoş olmayan bir kişi olabilir ...

Stres yaşadığımızda vücutta ne olur?

Vücudumuz için tehlike yaratabilecek (gerçek veya algılanan) bir uyarandan önce, beynimiz biyolojik olarak çok hızlı bir karar vermeye hazırdır: kavga et ya da kaç.

Bu mekanizma insan türlerinde, insanın düşmanca bir ortamda yaşadığı, tehlikelerle dolu olduğu zamandan beri yazılıdır. İnsan beyni, tarih öncesi insanın kendisine zarar verebilecek bir hayvanla karşılaştığı zaman, bilinçsizce, hayvanla savaşmanın ya da ondan kaçmanın daha uygun olup olmadığına karar verme risklerini hızla değerlendirdi.

Bu kararı vermek ve kaçmak veya etkin bir şekilde savaşmak için gerekli kaynakları elde etmek için, sindirim, yavaşlama ve kimyasal değişiklikler gibi birçok vücut işlevi vücutta görülür. Vücudumuz kortizol hormonundan daha fazla miktarda üretir, kalp atış hızı artar, kaslar gerilir, uyanıklık artar ve solunum daha hızlı hale gelir.

Bizim türümüzde çok eski olan bu yanıt, günümüzde hala gelişmesi için gerekli olan tehlike türünün çok sık olmadığı durumlarda mevcuttur.

Günümüz toplumunda çoğu stresör fiziksel olmaktan çok psikolojiktir, ancak vücut üzerindeki etkileri aynıdır. Belli bir stres seviyesi insanlarda normal ve sağlıklıdır; Sorun, stresörler kronik olduğunda ve organizmanın normal işlevleri kalıcı olarak etkilendiğinde ortaya çıkar.

Stresi daha da kötüleştirir mi?

Bir strese acil müdahale iştah kaybı olabilirken, bazı insanlar için kronik stres iştahta bir artışa ve buna bağlı olarak da kilo artışına neden olabilir. Bu sorun beyni vücudun geri kalanına atalarımızın hayatta kalmasına yardımcı olacak şekilde bağlayan nöroendokrin sistemimizden kaynaklanıyor.

Stres zamanlarında salınan hormonlardan biri, kortikotropin (CRH) ve kortizol salgılayan hormonun yanı sıra anında enerji veren adrenalindir. Vücuttaki yüksek adrenalin ve CRH seviyesi geçici olarak iştahı azaltır, ancak bu etkiler uzun sürmez.

Bu arada, kortizol, savaşmak veya kaçmak için mücadele ettikten sonra vücudun iyileşmesine yardım eder ve çok daha uzun süre kalır. Şu anda, aslında bizi strese sokan durumlardan (fiziksel olarak) savaşmıyor ya da kaçmıyoruz, ancak yine de kortizol salınıyor, vücudumuzu kaybolan kalorileri geri kazanmamız ve iştahı arttırmamız gerektiğine "inanmamızı" sağlıyor. Stres kronik olduğunda, bu önemli bir kilo alımı anlamına gelebilir.

Az önce açıklanan fizyolojik nedenlere ek olarak, kronik stres altındayken daha fazla yemek yemek de öğrenilmiş bir davranış olabilir. Stresli durumlarda, hareket etme, bir şeyler yapma dürtüsüne sahibiz ve yemek yeme, hızlı ve anında rahatlık verebilecek bir aktivitedir.

Tüm insanlar stresle şişmanlıyor mu?

Bununla birlikte, uzun süreli stres bazı insanlarda kilo alımına ve bazılarında kilo kaybına neden olabilir. Bir yandan, gördüğümüz gibi, daha yüksek seviyelerde kortizol yemek alımını artırabilir, ancak diğer yandan stres sempatik sinir sistemini harekete geçirerek iştahı önleyebilir.

Hayvan çalışmaları, insan çalışmalarından daha fazla faktörü kontrol ederek stresin gıda alımı üzerindeki etkisini inceleme fırsatı sunmaktadır. Bu araştırmalarda, stres etkisinin yoğunluğu yüksekken hayvanların daha az yediği, ancak yoğunluğun azaldığı durumlarda daha çok yedikleri görülmüştür.

Genler ve çevresel faktörler arasındaki etkileşimler de bu konuyla ilgilidir. Bireyler arasındaki istikrarlı farklılıklar, stresli koşullar altında her bir birey için hangi reaksiyon modelinin (kilo aldığın, kilo verdiğin ya da hiçbirinin) geçerli olacağını belirleyebilir.

Katılımcıları orta yaşlı erkekler ve stres günlükleri ve günlük yiyecek alımı günlüğü taşıyan kadınlar olan bir saha çalışması, strese üç tepki tanımladı.

Bazı denekler, sürekli olarak, stres dönemlerinde daha az yedik, bazıları ise daha az yedik ve stres ile ilgili yeme düzenlerinde bir değişiklik görülmeyen denekler vardı. Buna paralel olarak, üniversite öğrencileri ile yapılan bir araştırma, sınav dönemlerinde aynı öğrenciler tarafından daha çok rapor edilen yeme içme eğilimini daha az yeme eğiliminde olduğunu buldu.

Kişiliğin bazı boyutları da kilo alma eğilimiyle ilişkilendirilmiştir. Obez kişilerde depresif belirtilerin, psikolojik stresin ve düşük yaşam doyumunun normal kilolulara göre daha yaygın olduğu bulunmuştur.

Olumsuz yaşam olaylarının neden olduğu stres ve depresif belirtiler kısa ve uzun vadeli kilo alımı için risk faktörü olarak tanımlanmıştır. Ayrıca obez deneklerin normal kilo kontrol deneklerinden daha dışa dönük oldukları, ancak her ikisinin de nörotisizm seviyelerinde bir fark bulunmadığı görülmüştür.

Bununla birlikte, bu araştırmaların çoğu, stresin bu kısa vadeli özelliklerle olan ilişkilerine odaklanmaktadır. Uluslararası Obezite Dergisi'nde (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo ve Sörensen, 1998) yayınlanan bir araştırma, belirli kişilik değişkenlerinin göreceli olarak uzun takip sürelerinde (6 yıl ve 15 yıl) ağırlıkta anlamlı bir artış öngörüp görmediğini incelemeyi amaçlamıştır. ).

Ana gözlemler, araştırmanın başlangıcında daha yüksek bir stres seviyesinin, erkeklerde 6 yılda en fazla kilo almayı öngördüğünü göstermektedir; Düşük yaşam doyumu seviyesi ve nevrotiklikteki yüksek puan, sonraki 6 yıl içinde yaşlı kadınlarda kilo almak için risk faktörü olma eğilimindedir; ve daha yüksek dışa dönüklük düzeyleri, genç erkeklerde daha düşük kilo alma riski ile ilişkiliydi. Ancak bu keşiflerin çoğu, en uzun takip süresinde (15 yıl) zayıfladı.

Uluslararası Obezite Dergisi'nde (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera ve Marmot, 2006) yayınlanan bir başka çalışmada, işyerinde stres ile vücut kitle indeksi arasındaki ilişki şu hipoteze odaklanarak incelenmiştir: kronik stres işte bazı kişilerde kilo kaybına ve bazılarında artışa neden olabilir.

Sonuçlar, eğer bu bireysel farklılıklar zaman içinde istikrarlıysa ve zaman içinde birikirse, stres durumları varken kilo alma eğiliminin, vücut kitle indeksi yüksek olan kişiler arasında daha yaygın olduğu, bunun yanında endeksli olanların da ortaya çıktığını göstermektedir. Düşük vücut kitlesi kilo vermek için daha fazla eğilimindedir.

Diyet ve stres arasındaki diğer etkileşimler

Kilo verme konusuna devam eden uzmanlar, kronik ya da şiddetli stres altındayken diyet yapmamamız gerektiğini söylüyor. 2001'de Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmada, British Columbia Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kalorik alımın büyük ölçüde sınırlandırılmasının, vücutta yalnızca stres seviyesini artıracak bir dizi biyokimyasal olay üretebileceğini değil, aynı zamanda Kendimizi daha aç hissetmemize neden olabilir.

Araştırmacılar üç gün boyunca 62 kadını inceledi. Bu grubun 33'ü günde 1500 kalorilik bir diyet uygularken, diğer 29'u her gün yaklaşık 2200 kalori tüketiyordu. İdrar örneklerini analiz ettikten sonra daha az yemek tüketen kadınların kortizol seviyelerinin daha yüksek olduğu tespit edildi.

Bu kadınların da araştırmacıların “yemekle ilgili günlük deneyimler” dedikleri sırada daha fazla stres yaşadıklarını bildirmesi şaşırtıcı değildi. Kısacası, gıdalar ne kadar kısıtlı ise, strese bağlı hormon seviyeleri o kadar yüksek ve bu nedenle de daha fazla yemek istiyorlardı.

Pratik ipuçları: Stresle savaşın ve yağ almayın

Stresin vücudumuz üzerindeki etkileri tamamen önlenemez olmak zorunda değildir. İşte stres düzeylerini azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilecek bazı öneriler.

• Stresli günlerde az ve sık yiyin. Bu, metabolizmanızı gün boyunca aktif tutacaktır. Kahvaltı yap, aç olmasanız bile ya da vaktiniz olmadığını düşünün. Kahvaltı yapmak metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olur ve kan şekeri seviyenizi sabit tutar ve stresi azaltır.
• Metabolizmanızı hızlandıran yiyecekleri diyetinize ekleyin. Bazı gıdaların metabolik hızı arttırdığı ve etkilerin astronomik olmamasına rağmen, stres kaynaklı metabolizmada bir miktar azalmaya engel olabileceği gösterilmiştir. Biber biber, kahve, yeşil çay, bütün yiyecekler (ekmek, makarna) ve mercimek bu tür yiyeceklerin bazı örnekleridir. Ayrıca yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun; susuz kalırsak metabolizma yavaşlayabilir.
• Kaslarımızı dövüş ya da uçuş tepkisi için yapması gereken yakıt şekerdir; Bu yüzden stresimiz olduğunda tatlı yiyecekler veya karbonhidratlar için daha fazla arzu duyuyoruz. Çörekler, kekler ve diğer tatlılara dikkat edin.
• Egzersiz. Diğer birçok şeye ek olarak, stresi azaltmak için egzersiz yapmak faydalıdır. Bazı fiziksel aktivitelere başladığınızda, vücut stres olduğunda salınanların olumsuz etkilerini engelleyebilecek bir biyokimyasal madde salınımı bırakır. Öte yandan, çok fazla egzersiz yaparsak, stres seviyesi artabilir; Sevdiğiniz ve ılımlı bir frekansta spor yapın.
• İyi ve yeterince uzun uyuduğunuzdan emin olun. Bunu yapmak için, kafein alımınızı ölçün. Küçük uyku, kortizol seviyesini yükselterek aç kalmamızı ve yediğimiz yemek miktarından daha az memnun olmamızı sağlar.
• Kafein, tütün ve alkolden uzak durun. Amerikan Stres Enstitüsü'ne göre, tütün ve kafein, kortizol seviyelerinin yükselmesine, stresin azalmasına, kan şekeri seviyelerinin ve açlığın düşmesine neden olabilir. Enstitü ayrıca çok fazla alkol almanın kan şekeri seviyelerini ve insülin seviyelerini etkileyebileceği konusunda uyarıyor.
• Kronik bir stres durumundaysanız, diyet yapmadan önce, stres seviyesini azaltmak için mümkün olan her şeyi yapmalısınız. Ardından, vücudunuzun stresi artırmayan dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.
• Öğün atlamayın. Birçok insan kahvaltı için ve hatta öğle yemeği için zamanlarının olmadığını savunuyor. Kilo vermekten çok uzaktaki öğünlerin atlanması, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve daha sonra normalden daha aç kalmanıza neden olabilir.
• Dinlenmeye biraz zaman ayırın. Bir masaj, zaman zaman bir spaya gidiyor, meditasyon yapıyor ... kortizol seviyesini düşürdüğü gösteriliyor. Daha rahat hissedeceksiniz ve işyerinde verimliliğinizi artıracaksınız.