Öfke ve Saldırganlığı Kontrol Etme: 10 Pratik Teknik

Bu makalede öfke, öfke ve saldırganlığı çocuklara, ergenlere, yetişkinlere ve yaşlılara uygulanabilecek tekniklerle nasıl kontrol edeceğimi açıklayacağım. Kolayca kızdığınızı ve öfkenizi yönetmekte ve yönetmekte güçlük çekiyor musunuz?

Eğer başınıza gelirse, asıl probleminiz duygularınızı kontrol etmek için gerekli becerilere sahip olmamanız olabilir, bu yüzden birkaç kez bunalmış olabilirsiniz.

Öfke, öfke veya öfke olarak da bilinen öfke, genellikle aşağıdaki uyaranlarla üretilen tahriş reaksiyonuna dayanan insani bir duygudur:

• Bizi incitiyorlar.
• İhtiyaçlarımız karşılanmadı.
• Haklarımız eziliyor.
• Biri bizi istila ediyor.
• Bir şey istediğimiz gibi gitmiyor.
• Kendimizi fazlasıyla veriyoruz.

İyi bildiğiniz gibi, bu duygu genellikle kendine zarar verebilecek ve bize öfke ifade etmek, birine hakaret etmek veya hatta fiziksel şiddete ulaşmak gibi sorunlara neden olabilen bir dizi davranış yanıtını içerir.

Ancak bu, öfkenin zararlı bir duygu olduğu anlamına gelmez. Aslında öfke, bizim için hayati bir işlevi yerine getiren temel ve tamamen normal bir duygudur: bir şey veya birisinin onları ihlal ettiğini yorumladığımızda haklarımızı savunmak.

Öfke olmadan yaşıyormuş gibi davranamazsınız, asla sinirlenmeye çalışamazsınız veya kalıcı olarak huzur içinde olmak istemezsiniz.

Neden öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek zorundayız?

Çok basit bir nedenden ötürü: öfkesini kontrol etme kabiliyetine sahip olmayan kişiler, etraflarındaki insanlarla sürekli olarak kişilerarası sorunlara maruz kalacaktır.

Ek olarak, kontrolsüz öfke, acı çeken kişi üzerinde bir dizi uzun süreli duygusal ve fiziksel etkiye neden olur: kan basıncını ve kalp atış hızını arttırır ve başarısızlık, depresyon ve ajitasyon duygularına neden olabilir.

Öfkenin ortaya çıkışı genellikle tahmin edilemez, bu yüzden herhangi bir zamanda kontrol etmek için gerekli kaynaklara sahip olmalısınız.

Öfkeyi kontrol altına almak için 10 pratik teknik

Sorumluluk almak

Size kızgınlığa neden olan uyaranlar takdim edildiğinde, öfkenin ortaya çıkması ve sizi ele geçirmesi muhtemeldir. Öyleyse, bu gerçekleşmemesi gereken ilk hedefimiz, öfke duygularını zamanla durdurmak.

Bunu yapmak için yararlı olabilecek bir egzersiz, öfkeyi kontrol etmek için birkaç saniye sürmektir. Öfkenin ortaya çıkmaya başladığını fark ettiğinizde, konuşmadan veya herhangi bir işlem yapmadan önce 10'a kadar sayın.

Bu saniyeler boyunca, 10 sayıyı sessizce sayarak ve derin bir nefes alarak hareketsiz kalın.

Bu şekilde, göründüğü anda öfkeni azaltacaksınız, böylece öfkenizi alacaksınız ve daha kolay kontrol edebileceksiniz.

Duygularınızı doğru analiz edin

Normalde, hızlı bir şekilde kızan insanlar çok kolay sinirlenirler ve duygularını doğru analiz etmezler.

Kendinize şu soruyu anlayın: Az önce hayal kırıklığı yarattığınız gerçeği, öfkelenme tepkimenizi kızdırmanız ve kontrolden çıkarmanız gerçekten çok önemlidir?

Elbette cevap hayır, çünkü evetse, öfkenizin kötü yönetimi olmazdı ve sadece bunu yapmanız gereken durumlarda sinirlenirdiniz. Ancak, gerçekten önemli olmayan bu durumları elde etmek için öfke üretmeyin, onlardan yaptığınız yorumlama üzerinde çalışmalısınız.

Bunu yapmak için, başkalarının hatalarına çok fazla bakmaya başlamamanız gerekir, çünkü hepimiz insanız ve siz kendiniz de yanılıyorsunuz ve başarılara daha fazla önem veriyoruz.

Günlük aşağıdaki egzersizleri yapın:

1. Etrafınızdaki insanların tutumlarına, duygularına ve olumlu davranışlarına bakın ve bunları bir kağıda yazın.

2. Birinde olumsuz bir şeyi tespit ettiğinizde derhal eleştirmeyin, eylemi yazın ve sonra bu davranışın hak ettiği bir eleştiri ve öfke olup olmadığını düşünün.

3. Bir eleştiri yaptığınızda, daha sonra gerçekten nesnel, spesifik ve yapıcı olup olmadığını analiz eder. Değilse, sinirlenmemeniz gerektiği anlamına gelir.

4. Kızdığın zaman eleştirme, daha sakin olduğunda başka bir zamanda yap.

Düşüncelerinizi yeniden yapılandırın

Başka bir yol koyun: Düşünme şeklinizi değiştirin. Sinirlendiğinde düşünceleriniz aşırı derecede aşırı, çok abartılı ve dramatik görünür, çünkü o anda beyninizin duygusal kısmı rasyonel kısımdan daha büyük önem kazanır.

Örneğin, sinirlendiğinde, olabilecek bir düşünce olabilir: "Korkunç, korkunç, kabul edilemez."

Bu düşünceler ortaya çıktığı anda, onları daha az radikal olanlar için değiştirmeye çalışın: "Sinir bozucu ve açıkça üzülüyorum ama bu dünyanın sonu da değil."

Bu alıştırmayı her sinirlendirdiğinizde yaparsanız, aynı içeriğin diğer düşünceleri için aşırılıkçı düşüncelerinizi değiştirecek, ancak gerçeğe daha adapte olacaksınız.

Bu şekilde, sinirlendiğinizde eşit derecede kızgın olacaksınız, ancak sınırsız seviyelere kontrolsüz olmayacaksınız ve onu kontrol edebileceksiniz. Her zaman öfkenin hiçbir şeyi düzeltmeyeceğini aklınızda bulundurun, bu yüzden sizi üreten düşünce aşırılıkçı olmamalıdır, çünkü öfke ise size sahip olacaktır.

Sevmediğimiz şeylerin olması hayatın bir parçası, bu yüzden onlar olduğunda onları nasıl yöneteceğinizi bilmeniz gereken normal bir şey olarak yorumlamanız gerekir.

Desahogate

Çoğu zaman düşmanlık ve öfke duygularımızı ifade etmediğimiz ve onları içimizde tutmadığımız zaman ortaya çıkar. Duyguları ifade etmek kötü değildir, insanların her gün duyguları vardır ve doğru işleyişimiz için onları ifade etmeliyiz.

Ağlamak istiyorsan yap. Sinatra'ya göre, gözyaşı, düşmanlık ve aşırı öfke bedenini detoksifiye etmenin en iyi yoludur. Ayrıca, öfke ve öfke duygularınız olduğunda onu da ifade etmelisiniz.

Bununla birlikte, bu duyguları ayırt etmeksizin nasıl ifade edeceğimiz çoğu zaman kendine ve başkalarına zararlıdır, birçok uzmanın önerdiği bir teknik, kendilerini kağıt üzerinde ifade etmektir.

Öfke veya öfke hissettiğinizde, bir kağıt alın ve ne düşündüğünüzü ve ne hissettiğinizi yazın ve bitirdiğinizde çöpe atın.

Bu şekilde öfke sizin içinizde birikmez ve sizin için bir sorun olmadan duygularınızı ifade edebildiniz.

Rahatlamayı öğrenin

Öfkeye daha az yatkın olmanız için etkili bir teknik, rahatlama pratiğidir. Genelde normalden daha rahat bir hal alırsanız, uyaranlara verdiğiniz tepki daha az agresif olacaktır ve öfke bu kadar kolay görünmeyecektir.

Gerginlik ve gerginlikten yavaşça uzaklaşmak için düzenli olarak gevşeme egzersizleri yapmanızı öneririm. Örneğin, gerçekleştirebileceğiniz bir rahatlama egzersizi aşağıdaki gibidir:

1. Diyaframla derin bir nefes alın, havanın karnınıza nasıl girdiğini ve ayrıldığını fark edin.

2. Yaptığınız her yavaş ilham kaynağında, sükuneti “rahatla” veya “sakin” olarak ileten bir kelime veya cümleyi tekrarlayın.

3. Aynı zamanda, sakin ve huzur veren bir manzara düşünün

4. İsterseniz arka plana düşük ses seviyeli bir rahatlama şarkısı koyabilirsiniz.

Bu egzersizi yaklaşık 10-15 dakika boyunca yapın.

İfade etmeyi öğren

Öfkenin uygunsuz ifadesi, genellikle kendi kendini kontrol etmeme anlamına gelir. Aslında, kendi kontrolünüz varsa, nadiren öfkeniz nedeniyle kağıtları kaybedersiniz.

Öfke durumlarında kendi kontrolünüzü geliştirmek için:

1. Dikkatinizi faydalı ve hoş sinyallere yönlendirmek, asla algınızı bozabilecek küçük olumsuz detaylar yapmaz.

2. Kızgın olduğunuzu kabul edin ve bunu kendi iyiliğiniz için azaltmanız gerektiğinin farkında olun.

3. Kontrolü kaybetmenin olumsuz sonuçlarını düşünün.

4. Kendine, neden sinirlendiğinin gerçek sebebinin ne olduğunu sor.

5. Duygularınızı iddialı bir şekilde ifade edin.

Problem çözme yeteneğinizi arttırın

Bize öfkeyle sonuçlanabilecek herhangi bir gerçek, bununla baş etmenin bir yolunu gerektirir.

Daha önceki örneklerin ardından, işe yaramaz olduğunu söyleyen bir iş arkadaşınızın ve yanlış yaptığınız her şeyin bir şekilde yönetilmesi gerektiği durumu.

Durumun gerçekleşmesine izin verirsek, sinirlenir ve öfke çığlık attığını ve hakaret ettiğini ifade edersin, durum kaybolmaz, böylece başka bir zamanda benzer bir şey söylersin ve gidişin tekrar ortaya çıkar.

Bununla birlikte, ortağınıza yorumlarınızın sizi rahatsız ettiğini ve ilişkinizi ve birbirinizle yaptığınız yorumları yeniden tanımlayabildiğinizi söyleyerek bu durumu yönetebiliyorsanız, sizi kızdıran bir teşvikle sonuçlanmış olacaksınız.

Öfkenizi kontrol etmeyi başardıktan sonra, bir sonraki amaç öfkenizi ortaya çıkarabilecek bu sorunları çözmektir, bu şekilde uyaran kaybolur ve öfkeniz ortaya çıkmaz.

Stresi azaltmak

Çok stresli bir yaşam yaşıyorsanız, öfke veya öfke daha kolay görünecektir. Faaliyetlerinizi, yükümlülüklerinizi, zamanınızı ve dikkatinizi dağıtmak ve bağlantıyı kesmek için anlarınızı düzenleyin.

Bu şekilde, sinirlendiğiniz anlarda sakin kalmanıza izin veren daha sakin ve organize bir yaşam sürebilirsiniz.

Kaygı, stres ve diğer yararları azaltmaya yarayan gevşeme teknikleri de uygulayabilirsiniz.

Bunlar öfkenizi azaltmanızı önerdiğimiz 10 adımdır: Öfkenizi genellikle nasıl yönetir ve kontrol edersiniz? Bize okuyuculara yardım edebilmemiz için söyle!