Dürtüsellik: Kontrol Etmeyi Öğrenen 10 Teknik (Yetişkinler ve Çocuklar)

Dürtüsellik, dış uyaranlara daha önce yansıtmadan son derece hızlı ve aşırı bir şekilde tepki verdiğimizde ortaya çıkar. Bir alışkanlık olmasına rağmen, çocuklarda ve yetişkinlerde kontrol edilebilir.

Bir hevesle hareket etme eğilimi gösteren, çok az yansıma, öngörü veya sonuçların dikkate alınması ile karakterize edilen bir davranış sergileyen çok faktörlü bir kavram olarak tanımlanabilir. Dürtüsel davranışlar genellikle uygunsuz, riskli ve istenmeyen sonuçlara yol açar.

Diğer yandan, uygun durumlarda ve olumlu sonuçlara rağmen, düşünmeden hızlıca hareket etmeyi içeren yararlı bir dürtüsellik türü olabilir. Bu durumlar olumlu sonuçlandığında, genellikle dürtüsellik belirtisi olarak değil, hız, kendiliğindenlik, cesaret veya kurnazlık olarak görülür.

Bu nedenle dürtüsellik demek: kasıtlı düşünmeden hareket etmek ve uzun vadeli kazançlar yerine kısa vadeli kazanımları seçmek demektir.

Kişiliğin bir yüzü olmasına rağmen, aynı zamanda birkaç bozukluğun da bileşeni olabilir: otizm, DEHB, uyuşturucu bağımlılığı, bipolar bozukluk, antisosyal kişilik bozukluğu ve sınır çizgisi kişilik bozukluğu.

Dürtüsellik özellikleri

Davranışlar ve dürtüsel reaksiyonlar insan doğasının bir parçasıdır ve hem olumlu hem de olumsuz olabilir.

Örneğin, sürüş sırasında kuruya fren yapmak gibi itici bir karar ve yan taraftaki aracın aniden şeritinize gireceğini algılamak doğru veya yanlış bir karar olabilir.

Yanınızdaki araba gerçekten algıladığınız ve kuru zeminde frenlediğiniz hareketi gerçekleştirirse, onunla çarpışmazsınız. Yanınızdaki araba gerçekten sizin düşündüğünüz bir işlemi yapmazsa ve kuru yolda fren yaparsanız, arkanızda arabanız sizinle çarpışmanıza neden olursa, bu talihsiz bir durum olacaktır.

Bu basit örnekle size açıklamaya çalıştığım, itici tepkilerin normal ve sıklıkla gerekli olduğu, ancak bunları gerçekleştirmenin belirli bir risk taşıdığıdır.

Ve risk taşırlar; çünkü itici bir eylem yaptığınızda, düşünceyi herhangi bir zamanda kullanmazsınız, çünkü tepki düşünmeye başlamadan çok önce gelir.

Bu nedenle, bu tür eylemleri gerçekleştirdiğinizde, gerçekleştireceğiniz eylemin yeterli olup olmadığını uygun bir şekilde analiz etmek için zamanınız olmaz, bu nedenle eyleminizin sonucunu bitene kadar bilemeyeceksiniz.

Sorun, itici davranışları kötüye kullandığımızda ve her zaman aceleyle yanıt vermeye alışınca ortaya çıkıyor. Eğer itici bir şekilde çalışmaya alışırsanız, yaptığınız tüm işlemlerin Rus ruletine oynanması, bu reaksiyonun doğru olup olmayacağını asla bilemezsiniz.

Bunu açıkça yapmak sorunlara yol açacaktır çünkü reaksiyonları rasyonelleştirmeyerek bunlar genellikle hatalı olacaktır.

Ek olarak, dürtüsel davranışlar, hayal kırıklığı, kontrol eksikliği ve saldırganlık ile çok ilişkilidir, bu nedenle dürtüyle cevap verirseniz, genellikle bu tür davranışları gerçekleştirirsiniz.

Bu nedenle, bir şey açıktır, uygun davranmak, uygun davranışlarda bulunmak ve sorunlardan kaçınmak istiyorsak, itici bir şekilde değil, rasyonel bir şekilde çalışmalıyız.

Dürtüsellik kontrol etmek için 10 teknik

Dürtüselliklerinizi kontrol etmeyi ve aşağıda açıklanan on adımla rasyonel davranmayı öğrenin.

1-Sorumluluk almak

Dürtüsellik kontrol etmek için yapmanız gereken ilk adım, bunu yapmanız gerektiğini fark etmektir. Bununla, dürtüsel davranışlarınızı kontrol altına almak ve aşırı derecede kullanmakta zorlandığınızın farkında olmalısınız.

Eğer bunun farkında değilseniz, itici davranışınızı asla değiştirmeyeceksiniz ve kontrol etmeyi öğrenmeyeceksiniz. Her durumda, davranışlarınızın çok itici olup olmadığına dair şüpheler bırakmak veya aşağıdaki alıştırmayı yapamamak:

Gece geldiğinde, tüm davranışları ve gündüzleri aldığınız tüm tepkileri gözden geçirin.

Hepsini listeleyin ve reaksiyonunuzun veya davranışınızın nasıl olduğunu, ne yaptığınızı, neden ve hangi sonuçları ortaya çıkardığını açıklayın. Bunu yaptıktan sonra, tek tek gözden geçirin ve onları düşünün.

Tepkiler itici mi oldu mu? Son derece hızlı bir şekilde cevap verdiniz ve davranışlarınız hakkında düşünmeniz için zaman vermediniz mi? Davranış uygun mu, yoksa başka bir şey yapmış olabilir misiniz? Tepki vermek için daha sessiz bir alternatif düşünebilir misiniz?

Oyunculuk yaparken neler hissettin? Gergin, sinirli veya tahriş oldun mu? Davranışlarınızı kontrol ettiniz mi ya da o zaman başka bir şey yapamayacağınızı fark ettiniz mi?

Davranışlarınızın her biri hakkında kendinize tüm bu soruları sorun ve davranışlarınız çok dürtüsel ise, bunu hemen fark edeceksiniz.

Bu egzersizi üç veya dört gün boyunca yapın ve daha sakin ve rasyonel bir şekilde hareket edebileceğiniz birkaç anın olduğu sonucuna varırsanız, ikinci adımla devam edin.

2-uyaranları tespit etmek

Dürtüsellik kontrol etme yeteneğinizi geliştirmeniz gerektiğine karar verdikten sonra yapmanız gereken, uyaranları tespit etmeyi öğrenmektir. Bunu yapmak için, birinci noktada yaptığımızın aynısını yapabilirsiniz. Etkileyici eylemlerinizin her birini bir kağıda yazın ve nasıl olduklarını açıklayın.

Bunu yaptıktan sonra, onları düşünün ve her itici eylem için aşağıdaki soruyu sorun: Orantısız tepkilerime neden olan uyaran neydi?

Bunu en zorlayıcı davranışlarla yaptıktan sonra, bu alıştırmayı yapmadan önce zaten bildiğiniz çoğu şeyi kendi sonuçlarını çıkarınız:

İtici davranışımı kışkırtmaya meyilli olan şeyler nelerdir? Bu uyaranların ne olduğunu açıkça bilmeniz, onları tanımanız ve onların farkında olmanız çok önemlidir.

Ve eğer dürtüselliğinizi kontrol edebilmek istiyorsanız, dürtüsel olarak yanıt verme ihtimalinizin çok yüksek olduğu risk durumlarını önceden tespit etmeniz bilmeniz gerekir.

3-Volkanın kontrolü

Bir sonraki adım, yanardağın nasıl püskürmeyeceğini kontrol etmeyi bilmek, yani, bu şekilde yanıt vermenize neden olan durumlarda itici davranışınızı durdurabilmek.

Dürtüsel davranışınızı kontrol etmek ve görünmemesi için, önceki adımı iyi atmanız ve söz konusu durumun dürtüsel davranışı tetikleyebileceğini tahmin edebilmek çok önemlidir.

Durumu tehlikeli olarak tespit etmeyi başardıysanız ve dürtüsel olarak yanıt vermemek için kendinizi hazırladıysanız, çok fazla canlı hayvanınız olacaktır. Dürtüsellik kontrolünü zorlaştıran şey, acil olduğu, aniden ortaya çıktığı ve bundan önce harekete geçecek vaktimiz olmadığı kadar hızlı olmasıdır.

Volkanı kontrol edebilmek için, dürtüsel davranış görünmeden önce yanıt vermenize izin veren iki şeyi yapabilmeniz gerekir:

1. Dürtüsel olarak yanıt vermenize neden olabilecek durumları ve ortaya çıktıklarında onları algılayarak dürtüsel tepki göstermemek için hazırlayın.

2. Sinirlendiğinizde (lavabonun ısınmaya ve lav üretmeye başladığında bir volkan gibi) göründüğünde onları algılamak ve dürtüsel davranış haline gelmemeye çalışmak için içinizdeki duyumları bilin.

4-Cevabınızı Gecikme

Dürtüsel bir şekilde tepki gösterdiğiniz anları belirledikten sonra, yanıt türünüzü değiştirmeye hazırsınız.

Söylediğimiz gibi, temel dürtüsellik sorunu, derhal ve düşünceden önce olmasıdır, yani göründüğü zaman, onu düşünceyle durdurmak için maddi zamanımız kalmaz.

Bunun olmasını önlemek için yapmamız gereken, cevabımızı geciktirmeyi öğrenmek. Bu, tepki vermeden veya hareket etmeden önce birkaç saniye geçmesine izin vermek için kullanılır.

Bu alıştırma her zaman yapılmalıdır, yalnızca dürtüsel olarak yanıt verebileceğinizi fark ettiğiniz anlarda değil, amaç her zaman gecikmeli bir şekilde yanıt vermeye alışmış olmanızdır.

Bunu elde edersen, itici davranışlarının ortaya çıkması çok daha zor olacak. Bunu yapmak için, reaksiyona girmeden önce 3'e kadar basit sayma alıştırmasını yapabilirsiniz.

5-Kendi kendine talimat kullanma

Tüm durumlarda tepki vermeden önce 3'e kadar saymayı başarsanız bile, dürtüsünüz eşit görünebilir. Şimdiye kadar yaptığımız egzersizler dürtüsellik konusunda zaman kazanmamıza izin veriyor, ancak bunu ortadan kaldırmıyor.

Ancak, bu kadar ileriye gelmişseniz, çok fazla canlı hayvanınız var, çünkü dürtüsellikten kurtulmak en zor zaman. Ama şimdi önemli geliyor ... Bu sefer ne yapacağız?

Eh, asıl amaç, onu kullanabilmektir ki, rasyonel parçamız ortaya çıkar, dürtüsellik kontrolünden sorumlu olacak. Sizi dürtüsellikle karşılık vermeye teşvik eden bir durum düşünün. Şimdiye kadar aşağıdakileri yaptık:

1. Durumu zaten tehlikeli olarak tespit etmiştiniz, bu yüzden gelişirken dürtüsel bir şekilde yanıt vermemeye hazırlanıyorsunuz.

2. Öfkenin içini nasıl doldurduğunu farkettiniz, böylece volkanı kontrol etmeye ve acele etmemeye hazırlandınız.

3. Cevap vermeden önce 3'e kadar saymayı başardınız.

Ama şimdi ne yapıyoruz? Peki, yanıt vermenin en iyi yolunun itici olmadığı konusunda kendinizi ikna edin. Bunu yapmak için yapmanız gerekenler, aşağıdaki gibi kendi talimatlarını tekrar etmektir:

“Bir şey yapmadan önce düşüneceğim.”

«Söylediklerim şimdi haklı mı?»

“Ne düşündüğümü söylersem acele mi edeceğim?”

“Şimdi yapacağım itici davranış mı?”

6-Alternatif davranış geliştirir

Dürtüsel reaksiyonlar belli bir davranışı paylaşır, bu yüzden dürtüsellikten korkulduğu zaman bir tür alternatif davranış geliştirmeyi başarırsak, ortaya çıkma olasılığı daha düşük olacaktır.

Örneğin, ne zaman sinirlendiğinizi hissediyorsanız, kendi kendine talimatları kullanmaya ve bir adım geriye gitmeye alışırsanız, dürtüsellik üzerindeki kontrolünüzü artıracaksınız.

7-Alternatif düşünceler geliştirir

Acil zamanlarda kullanacağınız, tartıştığımız öz-talimatlar, sadece dürtüsellikten kurtulmak için değil, farklı bir düşünce tarzı geliştirmek için de hizmet etmelidir.

Evde sessiz olduğunuzda, öncekinden daha geniş bir kişisel talimatlar listesi geliştirmelisiniz. Amaç, kendinize hayatı daha rasyonel bir şekilde odaklamanızı sağlayan bir dizi ana fikir geliştirmenizdir.

Bunu yapmak için, rasyonel bir şekilde işlemenin avantajlarını, çökeltilmenin sakıncalarını, dürtüyle tepki vermediğiniz için kendinizden kurtardığınız sorunları, kısaca sakin ve rasyonel davranmaktan yana olduğunuz fikrini belirtebilirsiniz.

Bu anahtar fikirler, öz-talimatlar hakkındaki inancınızı güçlendirmeye hizmet edecek ve bu nedenle daha etkili olacaktır.

8-Enerjinizi kanalize edin

Dürtüsellik özelliklerinden biri, vücudumuzu hemen belirli bir duruma yanıt vermeye aktif hale getirip hazırlamasıdır. Ancak, daha önce de söylediğimiz gibi, bunun kötü olması gerekmez, çünkü çoğu zaman itici olmak faydalı olabilir.

Bu aktivasyon, onu düzenlenmiş faaliyetlere yönlendirmeyi başarırsa gerçekten yararlı olabilir. Ayrıca, dürtüsellikten uygun durumlarda kullanmayı öğrenmeyi başarırsak, geri kalan durumlarda onu kontrol etmemiz daha az zor olacaktır.

Dürtüsellikten nasıl düzgün şekilde yararlanılacağını öğrenmek için, bir tür spor yapmanı öneriyorum, çünkü dürtüsellikten kontrollü bir şekilde özgürce kurtulmak en uygun aktivite.

9-Rahatlamayı öğrenin

Aynı şekilde dürtüsellikten daha düşük bir yatkınlığa sahip olmak için, gevşeme durumlarını alışılmış bir şekilde edinmeyi öğrenmeniz uygundur. Bunu yapmak için, günde yaklaşık 10-15 dakika boyunca aşağıdaki egzersizi gerçekleştirmenizi öneririm:

1. Havanın nasıl girdiğini ve karnınızı nasıl terk ettiğini fark ederek derin ve yavaş nefes alın.
2. Her ilhamda, sessizliği "gevşet" veya "sakin" olarak ileten bir kelime veya cümleyi tekrarlayın.
3. Aynı zamanda, sakin ve huzur veren bir manzara düşünün.
4. İsterseniz arka plana düşük ses seviyeli bir rahatlama şarkısı koyabilirsiniz.

Bu yazıda daha fazla gevşeme teknikleri öğrenebilirsiniz.

10-Stresi azaltır

Gününüzün çok stresli olması durumunda, dürtüselliğinizi kontrol etmenizi sağlayacak önceki dokuz adımı yeterli şekilde yerine getirme kapasiteniz daha düşük olacaktır.

Stresin hayatınızı istila ettiğini fark ederseniz, faaliyetlerinizi ve zamanınızı düzenleyin ve daha sessiz yaşamak için gereken dengeyi sağlamaya çalışın. Dikkatinizi dağıtmak ve rahatlamak için kendinize biraz zaman kazandırın ve durmadan aktivite yapmamaya çalışın.

Bunu yaparsanız, dürtüsellikten daha düşük bir yatkınlığa sahip olmanızı sağlayacak daha rahat bir genel devlet kazanacaksınız.

Dürtüsüzlüğü kontrol etmek için bunu nasıl yapıyorsunuz? Okuyuculara yardımcı olmak için deneyimlerinizi bizimle paylaşın!