Depresyon Üstesinden Nasıl: 10 Pratik İpuçları

Depresyon gelişmiş ülkelerde en sık görülen hastalıklardan biridir ve muhtemelen en bilinen akıl hastalığıdır. Derin üzüntü, motivasyon eksikliği ve günlük aktivitelerin uygun şekilde yapılmasındaki zorluklar gibi bir dizi rahatsız edici semptomlara neden olur.

Bu yazıda, depresyonun nasıl üstesinden gelineceğini ve tam olarak ne yapabileceğinizi göstereceğiz. Aşağıda bulacağınız ipuçları son derece pratiktir ve bunları hemen yerine getirebilirsiniz. Onları test edin, hangisinin daha iyi sonuç verdiğini keşfedin ve kısa sürede kendinizi daha iyi nasıl bulmaya başladığınızı göreceksiniz.

İyi haber şu ki, çoğu psikolojik hastalıkta olduğu gibi, depresyonla mücadele edilebilir ve hatta iyileştirilebilir. Yaşam tarzlarında ve hatta psikolojik terapinin kullanımıyla belirli değişiklikler yaparak, dünyadaki binlerce insan bu problemden sonsuza dek kurtulmayı başardı.

Bugün bile tam olarak depresyona neyin neden olduğu bilinmemektedir. Bu konuyla ilgili yapılan araştırmaların sonuçlarının çok faktörlü bir sorun olduğuna işaret ettiği görülüyor; yani, bu bozukluğun ortaya çıkmasına yardımcı olabilecek bir dizi faktör vardır, fakat kendi başlarına buna neden olamayabilir.

Depresyonla mücadele için pratik tavsiyeler

1- Diyetinize özen gösterin

Belki merak ediyorsunuzdur, yemeğin depresyon gibi psikolojik bir problemle ne ilgisi var? Çoğumuz için, yediğimiz yiyeceklerin ve aklımızın kesinlikle onunla hiçbir ilgisi yok. Bununla birlikte, bu konudaki araştırmalar, yediklerimizin hissetme biçimimizi büyük ölçüde etkilediğini göstermektedir.

Birçok insan için, depresyon, büyük ölçüde beyninizin kimyasal dengesini değiştiren bir dizi sağlıksız alışkanlıktan kaynaklanır.

Bu nedenle, bu psikolojik soruna karşı ilk saldırı çizgilerinizden biri zihinsel sağlığınızı destekleyen fiziksel bir sağlık durumunu iyileştirmek olmalıdır.

Bunun için diyetinizde yapabileceğiniz birçok değişiklik var. Daha sonra en önemlilerinden sadece bazılarını göreceğiz.

Rafine karbonhidratları diyetinizden alın

Çok sayıda araştırma, çok fazla rafine karbonhidrat (şeker, ekmek, makarna veya meşrubat gibi) yemenin hormonlarımızı derinden değiştirebileceğini göstermektedir. Bu yiyecekler vücudumuzda bir şey yapmamıza neden olan daha yorgun, üzgün ve isteksiz yapan bir insülin seviyesine neden olur.

Rafine karbonhidratların beyninizdeki etkileri, buna ek olarak, uzun sürebilir. Bu nedenle, bu tür yiyecekleri yemekten mümkün olduğunca kaçının. En büyük sorun, oldukça bağımlılık yapmalarıdır ve depresyon sırasında en normal şey, vücudunuzun her zaman onları almanızı istemesidir.

Bununla birlikte, bunları diyetinizden çıkarmayı başarabiliyorsanız, ruh halinizin önemli ölçüde arttığını fark edeceksiniz.

Gerçek yemek odaklanmak

Vücudumuz, diğerlerinden çok daha iyi tolere bazı gıda türlerini yutmaya hazır. Bunlar et, sebze, meyve, balık, fındık ... Bu yiyeceklerin miktarını arttırırsanız, enerjiniz ve motivasyonunuz orantılı olarak artacaktır.

2- Vücudunuza dikkat edin

Diyetinizi izlemeye ve sadece sağlıklı yiyecekler yemeye ek olarak, depresyonla mücadele söz konusu olduğunda, vücudunuza mümkün olan en büyük saygıyla davranmanız gerekir. Bu, genel olarak iki şeyi içerir: fiziksel egzersiz yapmak ve uygun şekilde dinlenmek.

Fiziksel egzersiz

Vücudumuz, şu andaki toplumlarımızdaki çoğu insan gibi, yerleşik bir yaşam sürmeye adapte edilmemiştir. Aksine, hareket etmemizi, kaslarımızı kullanmamızı istiyorlar. Aslında, yaptığımız zaman, beynimiz bizi büyük bir iyilik duygusuyla ödüllendiriyor.

Çok sayıda araştırma bize fiziksel egzersizin endorfin denilen maddeleri serbest bırakabileceğini göstermiştir. Bunlar bizi mutlu, sakin ve memnun hissettirmekten sorumludur. Bu nedenle, bir egzersiz rutini veya yaşamınıza koşma alışkanlığı eklemek ruh halinize harikalar yaratabilir.

dinlenme

Depresyonun başlangıcını en çok etkileyen diğer bir faktör de uyku eksikliğidir. Hızlandırılmış yaşam tarzımız nedeniyle, çoğumuz geceleri 6 veya 7 saat, hatta daha az uyumak için alışkınız. Bununla birlikte, birkaç yıl boyunca çoğu insanın en iyi şekilde performans gösterebilmek için en az 8 uyumaya ihtiyaç duyduğu bilinmektedir.

Genellikle geceleri 7 saatten az uyursanız ve kendinizi bir şey yapmak için üzgün veya isteksiz bulursanız, önce birkaç gün üst üste yatmaya çalışın. Çok basit görünen bu, ruh halinizde gerçekten çok büyük bir fark yaratabilir.

3- Diğer insanlarla bağlantı kurun

İnsanlar sosyal hayvanlardır. İzole edildiğinde, düşüncelerimizle yalnız kalsak, kendimizi depresyonda hissetmemize neden olan negatif bir spiral girmemiz genellikle çok basittir. Aksine, bizi seven veya bizi teşvik eden insanlarla çevriliyken ruh halimiz iyileşme eğilimindedir.

Sosyalleşme hissetmeseniz bile, diğer insanlarla etkileşim, depresyonun en kötü belirtilerini hafifletmenize yardımcı olacaktır. Sosyal desteğin tek başına bu hastalığı tedavi edemediği doğrudur, ancak bu sorunu bir kez ve herkes için çözme cesaretini verebilir.

4- Olumsuz düşüncelerinize saldırın

Depresyonun en yaygın belirtilerinden biri, dünya ve yaşamın kendisi hakkında karamsar fikirlerin neredeyse sürekli varlığıdır. Bu psikolojik sorunu olan biri için her şey korkunç görünüyor; ve işlerin ne kadar kötü gittiğini sürekli geri döndürmek, onları daha da kötüleştirme eğilimindedir.

Bu nedenle, düşüncelerinizin çoğunun olumsuz bir yükünün olduğunu tespit ederseniz, depresyonunuzu sona erdirmek için yapabileceğiniz en iyi eylemlerden biri, onları daha olumlu olanlar için değiştirmeye çalışmaktır.

Bunu başarmak için ilk şey, irrasyonel inançlarınızı tespit etmektir. Bunlar doğru görünen düşüncelerdir, ancak gerçek gerçeğe dayanmazlar.

Örneğin, asla bir şey elde edemeyeceğinizi düşünerek kendinizi yakalarsanız, kendinize sorun: hiç bir zorluğun üstesinden gelmeyi başardınız mı? Öyleyse, neden tekrar yapamıyorsunuz?

Olumsuz düşüncelerinizi bu şekilde zorlamak size hemen bir rahatlama getirir. Ek olarak, uzun vadede bu alışkanlık depresyonun tedavisinin temelini oluşturacaktır. Aslında, bilişsel - davranışsal olan gibi terapiler esas olarak bu tekniği kullanır.

5- Hedeflerinize çalışın

Benlik saygınızı yükseltmek ve ruh halinizi iyileştirmek için deneyebileceğiniz birçok farklı strateji vardır. Ancak, hayatınıza getirecek en etkili ve en iyi sonuçlardan biri sadece bir hedef belirlemek ve üzerinde çalışmaya başlamaktır.

Sayısız araştırma, zorlu bir hedefe sahip olma ve bunu başarmaya çabalamanın, bir insanın öz-kavramını hemen hemen iyileştirebileceğini doğrulamıştır.

Ek olarak, fayda iki yönlüdür: bir yandan ruh halinizi dolaylı olarak iyileştirirsiniz, diğer yandan da çabalarınız sayesinde hayatınız daha iyi hale gelir.

Seni ne motive ediyor? Başarısız olamayacağınızı bilseydiniz ne elde etmek isterdiniz? Bu tür soruları kendinize sorun, hedeflerinize ulaşmak için bir plan geliştirin ve kısa sürede depresyonun geçmişte nasıl bir şey olduğunu göreceksiniz.

6- Caddeye veya doğaya gidin

Ruh halimizi en çok etkileyen kimyasallardan biri, D vitaminidir. Önemi, birçok doktor ve uzmanın vücudumuzda neden olduğu tüm etkiler nedeniyle hormon olarak kabul edilmesi gerektiğini düşünmesidir. Ve çoğu depresyon vakasında, D vitamini normalden daha düşük seviyelere sahiptir.

Bu kimyasalla ilgili temel sorun, doğal olarak herhangi bir gıda türünden elde edilmesinin mümkün olmamasıdır. D vitamini doğru seviyelerde üretmenin tek yolu güneş ışığına doğrudan maruz kalmaktır; fakat hareketsiz yaşam tarzımız nedeniyle iç mekanlarda gittikçe daha fazla zaman geçiriyoruz.

Kış aylarında çok az saat ışık alan ülkelerde mevsimsel depresyonun bu kadar yaygın olması şaşırtıcı değildir. Bu nedenle, ruh halinizin çok zayıf olduğunu fark ederseniz ve dört duvar arasında çok fazla zaman geçirirseniz, rutininize daha fazla dış mekan anı eklemeyi deneyin.

7- Bir tür meditasyon alıştırması yapın

Daha önce de belirttiğimiz gibi, depresyonun ana nedenlerinden biri, bazı insanların gün boyunca sahip olduğu çok sayıda olumsuz düşüncedir. Ancak, daha iyimser olamıyorsak ne olur? Sonuçta, düşündüğümüzü değiştirmek her zaman kolay değildir.

Bazı insanlar için en iyi sonuç veren yaklaşım, kendi düşüncelerinden ayrılmak ve kendi yollarından uzaklaşmaktır. Meditasyon, bu anlamda size çok yardımcı olabilir; Birkaç dakikalık günlük pratikte, azar azar zihninizin fikirlerinin sizi çok fazla değiştirmesine izin vermemeyi öğrenebileceksiniz.

Bugün, meditasyona başlamanıza yardımcı olabilecek birçok kaynak var. Çevrimiçi araştırmanızı yapın, kendinizi rahat hissedeceğiniz birini seçin ve yaşam kalitenizi büyük ölçüde artırabilecek bu yeni beceriyi uygulamaya başlayın.

8- Şükran günlüğü tut

Psikoloji uzmanlarının çoğu için mutluluğun anahtarı her şeye sahip olmak değil, sahip olduklarınızla mutlu olmaktır. Ancak, hemen hemen herkesin hayatında hem olumlu hem de olumsuz unsurlar olmasına rağmen, gerçek şu ki sevmediğimiz şeylere odaklanma eğiliminde olduğumuzdur.

Bir şükran günlüğü tutmak bu trendle mücadele etmenize yardımcı olabilir. Fikir, yatmadan önce her gece, o gün başınıza gelen ve minnettar olduğunuz şeylerin küçük bir listesini yazmaktır.

Bir yabancıdan gelen gülümsemeler veya sabahları hoş bir kahve aroması gibi çok daha önemli bir şeye, basit olaylar olabilir.

İlk başta, minnettar olacak bir şey bulmakta zorlanırsanız endişelenmeyin: normaldir. Azim ve kısa sürede kendinizi başınıza gelen olumlu şeylere daha fazla dikkat ederken bulacaksınız.

9- Akış durumunu takip edin

Son yıllarda psikoloji alanındaki en önemli keşiflerden biri de akış durumuydu . Bunlar, ne yaptığımıza çok odaklandığımız anlardır, o zaman daha hızlı geçiyor ve bir tür transa giriyoruz.

Bu konuda yapılan araştırmalar, akışın daha mutlu olmak ve depresyonla baş etmek için en önemli anahtarlardan biri olduğunu göstermektedir. Bunu başarmak için, sizi motive edecek kadar büyük fakat zor bir hayal kırıklığı yaratacak kadar yüksek olmayan bir zorluk içeren görevlere odaklanmak gerekir.

Akış durumu konusu oldukça karmaşık; ancak ruh halinizi iyileştirmeniz gerekirse, durumu araştırın ve sizi güne güne girmenizi sağlayacak aktiviteler gerçekleştirmeye çalışın. Bunu aldığınızda, depresyonunuz pratik olarak geçmişte kaldı.

10- kendine iyi bak

Depresyonla mücadele için verdiğimiz ipuçlarının sonuncusu, öncekilerin tersine birçok yönden görünebilir; ve yine de, onlar kadar önemlidir.

Depresyonun olduğu kadar olumsuz bir durumdan çıkmak için, genellikle çalışmaya başlamanız ve hayatınızın birçok yönünü değiştirmeniz gerekir. Egzersiz yapın, daha iyi yiyin, daha fazlasını yapın ... hepsi azar azar geliştirmenize yardımcı olacak eylemlerdir.

Sorun, bu tutumun aşırıya götürülebilmesidir. Depresyonu olan bazı insanlar, problemlerini en kısa sürede gidermeye odaklanır, sonunda kendilerini çok zorlarlar. Paradoksal olarak, bu durumu ağırlaştırabilir ve iyileşmelerini yavaşlatabilir.

Bu nedenle, alışkanlıklarınızı geliştirmeyi ve yaşam biçiminizi ve düşünme biçiminizi değiştirmeyi öğrenirken, kendinize dikkat etmeyi unutmayın. Mutluluğa ulaşmanın uzun bir süreç olduğunu ve çok fazla baskı yapmanın size yardımcı olmayacağını unutmayın.

Zaman zaman, ek olarak, kendiniz için olumlu bir şey yapmanız iyi olur. Sizi cesaretlendiren, kendinize bir masaj ya da rahatlatıcı bir banyo yapın ya da nasıl oturacağınız konusunda endişelenmeden en sevdiğiniz yemeği yemeye izin verin. Ne de olsa, küçük şeylerin tadını çıkarmak kendinizle iyi olmak esastır.