Beklenti anksiyetesi: belirtileri, nedenleri ve tedavisi

Beklenti kaygısı gelecekteki olayları düşündüğümüzde ortaya çıkan gerginlik hissidir. Normalde, bu anksiyete bozukluğu gelecekteki olayları kontrol edemediğimizde yaşanır ve her şeyin iyi gitmesi için aşırı derecede yüksek bir ihtiyacımız var veya çok az kontrol hissine sahibiz.

Bu şekilde, ne olacağından emin olamama gerçeği, bize büyük bir rahatsızlık hissi veren ve günümüzde günümüzde çok büyük bir etkiye sahip olabilecek çok yüksek endişe duygularına neden oluyor. Bu nedenle, beklenti kaygısının temel nedeni, kontrol eksikliği hissi ve gelecekte neler olabileceği konusundaki kaygıdır.

semptomlar

Beklenti kaygısı, kişinin çok yüksek düzeyde gerginlik ve gerginlik yaşadığı belli olaylardan önceki anlarda ortaya çıkar.

Genellikle, kişinin kendi performansına yüksek beklentiler koyduğu ve amaçlarına ulaşma, utanma veya saçma olma korkusu yaşadığı durumlarda ortaya çıkar.

Beklenti kaygısının bazı örnekleri, kamuya sunum yapmadan, uçakla seyahat etmekten veya araba kullanmak ya da işe gitmek gibi belirli etkinliklerde bulunmaktan önce ortaya çıkan gerginlik duygularıdır.

Aksiyondan önceki anlar

Açıkçası, arabaya binmeden önce beklenti kaygısı yaşayan bir kişinin belli bir sürüş korkusu olacak ve kamuoyunda konuşmadan önce onu deneyimleyen herkes bu tür bir aktiviteyi gerçekleştirme konusunda çok gergin olacaktır.

Ancak, beklenen endişe korkulan eylemi gerçekleştirirken ortaya çıkmaz, ancak kişinin belirli bir durum hakkında düşünmeyi bırakmadığı ve başarısızlığını hayal ederken tatsız duygular hissetmediği önceki anlarda ortaya çıkar.

Her zaman patolojik bir endişe değildir

Özel durumlarda yaşanan bu endişe her zaman patolojik olmak zorunda değildir. Vücudumuzun bu anlarda yaptığı şey, performansı en üst düzeye çıkarmak için uygun bir şekilde etkinleştirilir.

Bununla birlikte, bu aktivasyon çok yüksek olduğunda ve kaygı hızla çok yüksek seviyelere yükseldiğinde, gerginlik bize karşı gelebilir. Kas gerginliği, aşırı terleme, çarpıntı, titreme sesi, baş dönmesi ve mide bulantısı gibi hoş olmayan hisler yaşadığımız anlarda.

Tüm bu semptomların ortaya çıkması çok rahatsızlık hissetmekte ve aynı zamanda yeterince performans gösterme yeteneğimizi kaybetmemize neden olmaktadır.

Bu nedenle, bu durumlarda, aktivasyon durumumuzla nasıl düzgün bir şekilde yüzleşeceğimizi bilmek, duyularımızı kontrol etmek ve kaygımızı nasıl yöneteceğimizi bilmek önemlidir.

Tedavi: 10 pratik ipucu

1-Düşüncelerinizi tespit edin

Beklenti kaygımızı yeterince kontrol etmeyi öğrenmenin ilk adımı, düşüncelerimizi nasıl tespit edeceğimizi bilmektir.

Bu tür bir sorundan muzdarip olursanız, beklenti kaygısına yol açan durumların ve bu anlarda aklınıza gelenlerin ne olduğunu kesinlikle bileceksiniz.

Yapmanız gereken ilk şey, bu koşullar altında sahip olduğunuz düşünceleri tespit etmek ve yazmaktır. Eğer iyi bir hafızanız varsa ve onları hatırlayabiliyorsanız, hemen yazmaya başlayın.

Ancak, eğer onları "canlı" yaparsanız, yani düşüncelerinizi yalnızca görünen anlarda tespit edip kaydedebiliyorsanız, onları daha iyi algılarsınız.

Amaç, beklenti kaygısına yol açan tüm durumlardan önce sahip olduğunuz tüm olumsuz düşünceleri tespit edebilmektir, çünkü bu anlarda sahip olduğunuz duyguları ve hoş olmayan duyguları oluşturmaktan sorumludurlar.

2-Düşünceleri değerlendirir ve değiştirir

Onları tespit ettikten sonra, onlarla çalışmaya başlayabiliriz. Söylediğimiz gibi, beklenti kaygınızın kaynağı, düşünmenizde ve zihninizde yaptığınız olumsuz veya felaket tahminlerindedir.

Olumsuz düşünceleriniz size güvensizlik hissi verir, durumu kontrol edemeyeceğinize inanırsınız veya işlerin istediğiniz şekilde gitmeyeceğine inanırsınız.

Bununla birlikte, paradoks, muhtemelen o zaman sahip olduğunuz düşüncelerin tamamen doğru olmadığını ve bunun içindekileri doğru olmadığını biliyor olmanızdır.

Durumların her zaman seni en kötü duruma sokma eğilimi vardır.

Örnek alalım, işe gitmeden önce beklenti kaygınız varsa, işe gideceğinizi bildiğinizden, iş yerinize oturacağınız ve iş görevlerinizi yerine getirmeniz gerekeceği için.

Aslında, bu etkinlikler büyük olasılıkla her gün yapılır ve her gün doğru şekilde yaparsanız, ancak işte yapılması gereken önemli bir şey olduğu anda, gitmeden önce endişe belirir.

Bu şekilde, çalışmanızı doğru şekilde yapacağınızı bilmenize rağmen, telaşlanmadan önce ve o anlarda şu anda daha sakin olduğunuzda ne olacağına dair böyle bir rasyonel değerlendirme yapamazsınız.

Peki, amaç, beklenti kaygısının ortaya çıktığı durumlarda daha net düşünebilmeniz durumunda düşünmenizin gerginliğinizi kontrol edebilmesidir, tersidir.

Bu nedenle, daha önce yapmış olduğunuz düşüncelerin listesini alın ve her biri için daha rasyonel ve tarafsız bir düşünme önerin.

Amaç, size endişe uyandıran bir düşünce göründüğünde, olumsuz düşünce ile rekabet edebilecek ve endişe düzeyinizi azaltabilecek bir veya birkaç alternatif düşünceye sahip olmanızdır.

3-Duygularını tanımlamayı öğren

Endişeli bilişleriniz için alternatif düşünceleriniz olduğunda, kaygınızla savaşmaya başlayacak malzemeniz zaten olacaktır. Ancak, düzgün bir şekilde nasıl yapılacağını bilmek önemlidir.

Beklenti kaygısının sizin içinizde çiçeklenmeye başladığı karmaşık anlarda alternatif düşünceler kullanılmalıdır. Bu şekilde, onları doğru kullanabilmek ve olumsuz düşüncelerinizle mücadele edebilmek için, duygularınızı ve duyularınızı tanımlamayı da bilmeniz gerekir.

Kaygı gelmeye başladığında vücudunuzda neler hissediyorsunuz? Bu anlarda hangi duyguları hissediyorsunuz? Kendinizi çok iyi tanıyor olmalısınız ve sizi ele geçirmeden önce çalışmaya başlayabilmek için kaygı tepkinizi çok iyi biliyor olmalısınız.

Bu şekilde, ilk endişe semptomlarını ve ilk olumsuz düşünceleri tanımladığınızda, her biriyle alternatif düşüncelerinizle savaşmaya başlayabilirsiniz.

Alternatif düşünceleri tekrar tekrar tekrarlayın ve olumsuz düşüncelerinizi sorgulamaya çalışın, böylece endişelerinizin ilerleyişini azaltabilirsiniz.

4-Kontrol edebildiğiniz şeye odaklanın

Beklenti endişenizi azaltmak için çok yararlı olan bir başka uygulama da, dikkatinizi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklamak ve üzerinde kontrol sahibi olduğunuz şeylerden yönlendirmektir.

Ve önceki alıştırmanın ilk anlardaki endişenizi azaltmak için çok yararlı olabileceği, ancak yalnızca bu düşüncelere odaklanmaya devam ederseniz, gerekenden daha fazla gergin olabilirsiniz.

Böylece, dikkatinizi kontrol edebileceğiniz şeylere yöneltin, bu şekilde şüpheleriniz ortadan kalkacak ve kendinize daha fazla güveneceksiniz. Örneğin, işe giderken günün iyi geçip geçmeyeceğini, toplantının başarılı olup olmayacağını, herkesin serginizi beğenip beğenmeyeceğini veya her şeyin mükemmel gideceğini bilmiyorsunuz.

Ancak, yapacağınız şeyleri kontrol edebilirsiniz. Toplantıda ne söyleyeceğinizi, sunumunuzu nasıl yapacağınızı ve her şeyin yolunda gitmesini sağlamak için hangi kaynakları kullanacağınızı kontrol edebilirsiniz.

Ve aslında, yaptığınız şey sadece kontrol edebileceğiniz bu şeylere, şimdi veya hiç kontrol edemeyeceğiniz dinlenmeye bağlı olacaktır, bu yüzden ne kadar düşünürseniz düşünün, faydalı sonuçlar çıkarmayacaksınız.

Bu şekilde, dikkatinizi yapacaklarınız ve dış etkenlere değil, yapacağınız şeylere odaklarsanız, düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olduğunuzu fark edersiniz, böylece endişe duygularınız artık anlam kazanmaz.

5-Şeylerin kontrol edilemezliğini kabul etmek

Aynı zamanda kontrol edebileceğiniz şeylere odaklandığınızda, kontrol edilemeyen birçok şey olduğunu kabul etmeniz gerekir.

Kontrol edebileceklerinize odaklanırsanız hiçbir şey değmez, ancak kontrol edilemeyen şeyleri kontrol etmeyi öğrenirsiniz. Bu şekilde, size bağlı olmayan şeylerin olduğu fikrinin farkında olmanız ve doğrulamanız gerekir.

Beklenti kaygısına alışkanlık içinde yol açmanıza neden olan bu durumları düşünmek ve hangi yönleri kontrol edebileceğinizi ve hangilerini kontrol edemeyeceğinizi rasyonel bir şekilde analiz etmek için biraz zaman ayırın.

Sakin olduğunuzda bu alıştırmayı yaparsanız, hangi yönlerin kontrolünüz dışında olduğunu hızla ayırt etmeniz sizin için kolay olacaktır. Hepsini bir kenara yazın ve bu materyali, endişeye başladığınızda şimdi yaptığınız gibi analiz etmek için kullanın.

Bu şekilde, korku durumunuza yaklaştığınızda daha geniş bir vizyon sahibi olmanız ve kaygı durumlarınızı en iyi şekilde yönetmeniz daha kolay olacaktır.

6-Gevşeme egzersizlerini uygular

Sizi endişelendiren anlardaki endişenizi azaltmak için kullanabileceğiniz bir diğer teknik ise rahatlama egzersizleri yapmak.

Endişeli olmaya başladığınızda rahatlamak için birkaç dakikanızı alırsanız, sadece aklınızı gevşetmezsiniz, aynı zamanda tüm vücudunuzu da yatıştırırsınız. Kaslarınızı gevşetebilir, midenin sinirlerini giderebilir, tutukluğunuzu azaltabilir ve vücudunuzda fark ettiğiniz rahatsızlığı azaltabilirsiniz.

Ancak, bulduğunuz duruma bağlı olarak, gevşeme egzersizleri yapmak her zaman kolay değildir, çünkü bunun için gerekli alan veya zamanınız olmayabilir.

Bu gibi durumlarda, endişe duygularınızı azaltmak için kullanabileceğiniz çok basit bir egzersiz nefesinizi basit bir şekilde kontrol etmektir. Öyleyse, bir sandalyeye oturun ya da gözlerinizi nazikçe kapatın.

Rahat olduğunuzda, burun boyunca 8 saniye boyunca yavaş nefesler alarak nefesinizi kontrol etmeye başlayın, havayı 8 saniye daha tutun ve aynı zaman aralığında yavaşça nefes verin.

Bu egzersizi yaparken, havanın vücudunuza nasıl girip çıktığını not ederek nefesinizi odaklamanız çok önemlidir. Aynı şekilde, daha önce nefes alıp verirken yaptığınız alternatif düşünceleri tekrarlamaya devam edebilirsiniz.

Bu alıştırmayı çok endişeli hissettiğinizde yaklaşık 5 veya 10 dakika boyunca yapın ve vücudunuzu sinirlilikten nasıl gevşeteceğinizi fark edeceksiniz.

7-Işın sporu

Sık sık spor yapmak hem fiziksel hem de psikolojik olarak birçok fayda sağlayan bir uygulamadır.

Örneğin, 1996 yılında Rejeski, Brawley ve Schumaker tarafından yapılan çalışma, fiziksel aktivitenin sıklığı kaygının kontrolünde ne kadar yararlı etkilere sahip olduğunu göstermiştir.

Bu yüzden, fiziksel aktiviteyi yaşam tarzınıza dahil etmek, göründüğünde beklenti kaygısını kontrol etmenize yardımcı olmaz, ancak buna daha az duyarlı olmanızı sağlar.

Fiziksel aktivite sergileyen insanlar, gerginliklerini daha sık serbest bırakırlar ve sporun psikolojik etkilerinden daha fazla yararlanırlar, bu nedenle kaygı sorunlarına maruz kalma ihtimalleri daha düşüktür.

Bu şekilde, fiziksel egzersizin yararlarını zihinsel iyiliğinize dahil etmeyi başarırsanız, beklenti kaygısı tezahür etmeyi daha karmaşık hale getirecektir.

8-Kontrol edilemeyen durumlara maruz kalma

Son olarak, beklenti kaygınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak için yapabileceğiniz son bir egzersiz, kendinizi kasıtlı olarak kontrol edilemeyen durumlara maruz bırakmaktır.

Kendinizi her türlü kontrol edilemez duruma maruz bırakabilir veya doğrudan beklenti kaygınıza neden olan durumlara maruz bırakabilirsiniz.

Size endişe yaratan bu durumlara maruz kalmaktan faydalanmak daha karmaşıktır ve sergiyi ve gerçekleştirilecek bilişsel ve rahatlama tekniklerini yönlendirecek bir psikoterapistin yardımı ile yapmak genellikle gereklidir.

Bununla birlikte, kendinizi yalnızca doğrudan endişeye neden olmayan, ancak kontrol edilemeyen önemli bir bileşeni olan durumlara maruz bırakabilirsiniz.

Bu şekilde, bazı yönleri kontrol edemediğiniz durumlarda performans göstermeye alışacaksınız ve önceki alıştırmaları uygulamaya koyabilirsiniz, böylece onları gerçek durumlarınıza uyguladığınızda, daha fazla sayıda yönetim kaynağına sahip olursunuz.