Çocuklar ve Yetişkinler için 10 Farkındalık Egzersizi

Evde dikkat eğitimi yapmak basittir ve sadece hem çocuklarda hem de yetişkinlerde sık sık uygulama gerektirir. Budist meditasyona dayanan bu psikolojik kavram batıya yayıldı ve pratikte çocuklar ve yetişkinler tarafından taşınabilir, kaygıyı tedavi etmek için ideal bir yöntem ve etkili bir rahatlama tekniği olabilir.

Farkındalık, Kastilya'ya “Farkındalık” olarak çevrilir ve şimdiki zamanda mevcut olan insanın kapasitesi ve şimdiki zamanda olanları tanımak, yani şimdiye ve şimdiye kadar olanları sürekli olarak buraya geri dönmek.

Sözde dört asil gerçeğe dayanıyor:

1. Acı insan koşullarında doğaldır.
2. Acı çekmenin kaynağı, arzunun tatminsizliğidir.
3. Acının ortadan kaldırılması, arzunun ortadan kaldırılmasında yatar.
4. Acı çekmenin ortadan kaldırılması için yol, aşağıdakilerden oluşan sekiz yönlü yoldur: anlama, düşünce, söz, eylem, meslek, çaba, dikkat ve konsantrasyon.

Farkındalığı uygulamak için ana talimat, akılda ne olursa olsun, sadece onu gözlemlemektir. Yargılamadan, eleştirmeden veya tepki vermeden kabul etmekle ilgilidir.

Herşeyin yeni olduğu gibi açık fikirliliğe sahip olmanız ve sarılmamanız gibi yeni başlayanların zihnini korumalısınız. Şu anda sunulduğu gibi, kişinin kendi deneyimlerine karşı şefkat, nezaket ve şefkat anlayışına sahip olun.

Evde pratik yapmak için farkındalık egzersizleri

İlk başta, dikkatliliği uygulamak bizim için zor olsa da, zaman içinde bizim için çok daha kolay olacaktır. Her şeyde olduğu gibi, alışılmış uygulama, neredeyse otomatik olarak yapana kadar daha fazla beceri kazanmamıza yardımcı olacaktır.

Aşağıda, bizi dikkatle başlatmamız için kolay ve basit bir şekilde uygulanabilecek bir dizi egzersiz sunulmaktadır.

1- Bilinçli solunum

Bu, dikkat içinde en çok kullanılan egzersizlerden biridir. Küçük bir uygulama ile kısa sürede kontrol altına alabilir ve herhangi bir yerde veya durumda kontrol edebilirsiniz. Sahip olduğu faydalar, anksiyete ve stres seviyelerinin neredeyse anında azaltılması dahil olmak üzere sayısızdır.

Normalde torasik denilen sığ bir nefes alırız. Derin ve bilinçli bir nefes almak için (ayrıca diyafragmatik nefes de denir) aşağıdaki adımları izleyebiliriz:

• Yatmak ve sessiz olmak için rahat bir yer bulun. Fon müziğini ya da doğanın seslerini gevşetmek yardımcı olabilir.
• İlk önce, kaburgaların bittiği yerde ellerinizi karnınızın üzerine koyarak diyaframı bulun.
• Yavaşça ilham alın ve toraks alanı hareket etmeden ellerinizin nasıl yukarı doğru hareket ettiğini not edin, ellerinizin bulunduğu alanı şişirin.
• Şimdi, süresi dolmuş ve elleriniz tekrar aşağıya inmiş gibi hissediyor, karnınız tüm hava dışarı çıkıncaya kadar sönen bir balonmuş gibi. Nefesinizi zorlamayın, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ritime uyum sağlayın.
• Solunumunuzu kontrol ettikten sonra, herhangi bir yerde ve herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz. Solunum ve solumaya dikkat edin. Yalnızca buna ve bunları gerçekleştirirken yaptığınız sese odaklanın. Düşünceler nefesin dışında belirirse akmalarına izin verin, reddetmeye çalışmayın, sadece gözlemleyin ve tekrar nefes alıp vermeye odaklanın.

2- Bir mum gözlemleyin

Dikkatinizi basit bir şekilde odaklamanın başka bir yolu, rahat bir duruş, gürültüsüz bir odada veya arka planda rahatlatıcı bir müzik ile rahatlatmak ve bir mum alevi birkaç dakika boyunca gözlemlemektir. Şekle, renge, sahip olduğunuz varyasyonlara vb. Konsantre olun.

Önceki durumda olduğu gibi, eğer uygulama sırasında düşünceler varsa, onları yargılamayın ya da onlardan kaçınmaya çalışmayın, sadece gözlemleyin, bırakın ve sonra mumdaki ve hareketindeki konsantrasyona devam edin.

3- Film izlemek, kitap okumak, müzik dinlemek

Kısacası, sizin iyi hissetmenizi sağlayan ve kendinizi benzersiz ve tamamen kendine adayan bir aktivite seçmekle ilgilidir. Yani telefonu, bilgisayarı vb. Kapatın. ve bilinçli olarak görmeye, dinlemeye, hissetmeye ... konsantre olarak, birkaç dakika boyunca her şeyi bir kenara bırakarak ve o anın tadını bilinçli olarak çıkarmaya odaklanın.

4- Renk, çizme, yazma

Yaratıcılık, günümüzde yaşamanın en uygun yollarından biridir. Varlığınıza en uygun, en çok sevdiğiniz veya size daha fazla refah veren şekilde geliştirin. Sizi yaratmak için harcadığınız zaman tam olarak ne yaptığınızın farkındadır ve sizi günlük düşüncelerden ve endişelerden uzak tutar.

Bu, harika bir yaratma ya da mükemmel olması ile ilgili değildir. Bu uygulamanın yararı, yaptığınız şey hakkında rahatlama ve tam farkındalık elde etmektir.

5- bilinçli yemek

Günlük koşuşturma için, yemeğin sadece bir restorana giderken ya da özel bir zamanda değil, çok faydalı bir deneyim haline gelebileceğini unutuyoruz.

Yemeklerin her gün sunduğu koku, renk, doku ve lezzetlerin tadını çıkarın. Acele etmeden, her nüansı tanımlayarak ve deneyimden tam olarak zevk alarak, yavaşça yapın.

6- kendini tanı

Bu, kendini tanımanın en uygun yoludur. Kusurlarımızın ne olduğunu, erdemlerimizi, sahip olduğumuz motivasyonları veya özlemleri bilmek. Bir iç yansıma yapın ve yukarıdakilerin hepsinin bir listesini yapın. Haftalık yansıma yapabilir ve listeye bir şeyler ekleyebilir veya silebilirsiniz.

Bu şekilde, birbirimizi tanımaya ek olarak, düşüncelerimizi, duygularımızı ve oyunculuk tarzlarımızı anlayacağız. Kendinizi, kendinizin anlayışı ve şefkatinden olduğu gibi kabul edin. Kusurları, sizin bir parçanız olan, ancak isterseniz değiştirilebilecek bir özellik olarak anlayın.

7- Odağınıza rehberlik etmeyi öğrenin

Çoğu zaman geçmişe, zaten olanlara veya gelecekte nelere ve ne şekilde karşı karşıya kalacağımıza odaklanırız.

Şu an yaşamak için dikkatinizi o anda ne yaptığınıza, görev ne olursa olsun odaklanmanız çok önemlidir: duş almak, yemek hazırlamak, araba kullanmak, çalışmak, eşinizle birlikte olmak, çocuklarınızla ödev yapmak, vb.

Bu, burada ve şimdi tam olarak yaşamak ve şu andaki dikkatimizi tesis etmekle ilgilidir. Odağınızın saptığını her farkettiğinizde, o anda yaptığınız işe odaklanın.

8- şükran alıştırması

Minnettar olmak, bize en büyük refahı sağlayan tutumlardan biridir. Sizi iyi hissettirir, sizi çevreleyen değere değer verir ve yeni bir günün tadını çıkarın. Sabah uyandığınızda veya sadece yatmaya giderken yapabilirsiniz. Yeni bir günün tadını çıkarma, sevdiklerinizle zaman geçirme veya iyi vakit geçirme fırsatı bulduğunuz için minnettar olun.

Her gün hoş deneyimler yaşarız ancak bilinçli bir şekilde düşünmeyi bırakmazsak, onlara dikkat etmeyi kesersek, tamamen fark edilmezler.

9- Her şeyi kabul et

Kabul etmek istifa etmek anlamına gelmez, fakat geldikleri şeyleri almak anlamına gelir. Hem iyi hem de kötü şeyler, hem olumsuz hem de olumsuz deneyimler. Hayatta başımıza gelen olumsuz şeylerle yüzleşebilmek için ilk adım onları kabul etmek, acıyı veya ürettiği üzüntüyü hissetmek.

Onları inkar ederek, onları çözemez veya bize neden olan duyguları doğru şekilde kanalize edemeyiz. Aynı şekilde, diğer insanlar hakkında sizi çok rahatsız eden şeylerle bile, başkalarını, erdemleri ve kusurlarıyla birlikte kabul etmeye çalışın.

Her bireyin kendi düşünceleri, duyguları, endişeleri vb. Vardır. ve bize, doğru görünüp görünmediğine bakılmaksızın, her insanın uygun gördüğü şekilde hareket etme hakkına sahip olduğunu anlamak önemlidir.

Bunu anlamak, başkalarıyla olan ilişkimizi derinden iyileştirebilir, çünkü onların davranmalarını istedikleri gibi davranmalarını ve istedikleri veya yapabildikleri gibi davranma konusunda kendilerini özgür hissetme taleplerini durduracağız.

10- Kendine daha fazla zaman ayır

Alışılmış bir rutinde kendinizle zaman geçirmenizi sağlar. Ne yapmaktan hoşlandığınızı, nasıl iyi hissettiğinizi düşünün ve onu bir alışkanlık haline getirin. Okumak, yazmak, spor yapmak, film izlemek, meditasyon yapmak, vb. Sizinle bağlantı kurmak, nasıl hissettiğinizi ve ne düşündüğünüzü bilmek, hangi noktada olduğunuzu ve nereye gitmek istediğinizi bilmek için bu anlardan yararlanın.

Sizi mutlu eden her şeye teşekkür etmek, kendinizi iyi hissettiren şeyleri canlandırmak (aile, arkadaşlar, hobiler, iş, meslekler, deneyimler, anlar, vb.) Ve bu sizi hayattan tam anlamıyla keyiflendiren bu anlardan yararlanın.

Dikkatin faydaları

Son yıllarda, dikkatlilik uygulaması etrafında birçok çalışma yapılmış ve bunlar insanlara sağladığı faydalar hakkında kesin veriler üretmiştir. En öne çıkanlardan bazıları:

1. Dikkatlilik uygulamak, fiziksel acıyı ve buna duygusal tepkileri azaltmaya yardımcı olur. Bazı araştırmalar, fiziksel ağrının bazı durumlarda% 93'e düştüğünü göstermektedir.
2. Kişinin ruh halini ve yaşam kalitesini iyileştirir . İyi olduğumuzda ve pozitif olarak yaşadığımız zaman, kendimizle, çevremizdekilerle ve genel olarak yaşamla kendimizi daha iyi hissederiz.
3. Konsantrasyon ve yaratıcılık yeteneğini geliştirir ve bu nedenle akademik performansı ve işyerinde geliştirir.
4. Akıl hastalıklarına karşı korur Amerika Birleşik Devletleri’deki Oregon Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, farkındalık uygulamasının beyinde fiziksel değişiklikler yaratabileceği ve hücreler ile akıl hastalığının başlangıcını önleyebilecek miyelin gelişimi arasındaki bağlantıları artırabileceği sonucuna varmıştır. .
5. Depresyon, endişe ve strese karşı bir çare olarak hizmet vermektedir. Bu alandaki çalışmalar, dikkatlilik uygulayan kişilerin stres hormonu olan kortizol seviyelerinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
6. Daha iyi uyumak için yardımcı olun . Amerika Birleşik Devletleri Utah Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, yüksek düzeyde farkındalığa sahip kişilerin duyguları üzerinde daha iyi kontrol sahibi oldukları ve yatmadan önce uyku kalitesinde fayda sağlayan daha az aktivasyona sahip oldukları sonucuna varmıştır. .
7. Uygulama bağışıklık sistemini güçlendirir .
8. Kan basıncını azaltarak kalp ve dolaşım sağlığını iyileştirir .

Anahtar kavramlar

Birçok durumda, farkındalığı diğer uygulamalarla veya teorilerle karıştırırız. Bu yüzden farkındalığın ne olmadığını bilmek önemlidir:

• Rahatlamaya çalışmakla ilgili değil.
• Bu bir din değil.
• Günlük hayatı aşmaya çalışmaz.
• Düşüncelerin aklını boşaltmaktan ibaret değildir.
• Uygulaması zor değil, zamanla neredeyse farkına varmadan, otomatik olarak gerçekleştirebiliriz.
• Acıdan kaçma, inkar etme veya geri çekilme yolu değildir.

Genelde, günlük hayatta, kısmen sadece şu an varız, çünkü farklı işler yaparken, aklımız genellikle geçmişte ya da gelecekte, ne yaptığımıza ya da ne olduğuna tam olarak dikkat etmeden. saati.

Bu olduğunda, birçok deneyim ve an fark edilmez. Ayrıca, yaşadığımız duygular olumsuz ya da nahoş olduğunda, onlardan kaçınma, onları inkar etme ve / veya yargılama eğilimi gösteririz. Dikkat, onları kabul etmeyi ve göründükleri gibi olmalarını önerir. Olumsuz duygular gibi olumsuz duygular gerekli ve uyarlayıcıdır.

Başkalarına nasıl hissettiğimizi iletmemize, başkalarının bize karşı davranışlarını ve sosyal etkileşimi düzenlememize yardımcı olurlar. Olumsuz duygulardan kaçınmaya çalışmak, yalnızca kendi başına acı verici olan durum için daha fazla acı çekecektir.