Koşucular için En İyi Diyet (kilo vermek ve fiziksel olarak teslim olmak için)

Koşucular için özel bir diyet yapmak, herhangi bir sporcu için temel bir unsur olan tüm beslenme gereksinimlerinizi karşılayabilir. Asgari bir açık, performansınız ve sağlığınız üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir.

İyi yemek planlamasıyla kaçınılabilecek koşucunun anemisi gibi bazı tehlikeler vardır.

Çoğu koşucu, enerji çubukları, besin bakımından zenginleştirilmiş içecekler veya takviye edilmiş paketlenmiş yiyecekler şeklinde birçok kalori ve besin tüketir. Ancak, sebzeler, meyveler, tam tahıllar veya yağsız etler gibi "gerçek" gıdalar takviye edilmiş ürünlerden daha iyidir, ancak bu değerlendirme nadiren dikkate alınmaktadır.

Vücutta, vitaminler, mineraller ve diğer temel besinler, meyve ve sebzelerdeki pigmentler, tam tahıllardaki özel nişastalar ve lifler, tohumlardaki tek katı yağlar, fındık veya süt ürünleri gibi binlerce başka bileşik ile birlikte çalışır. Üstelik bir bütün olarak iyi sağlık ve spor performansını tam anlamıyla destekleyen paket.

Elbette, belirli besinleri güçlendirmek için gerekli olan zamanlar vardır, ancak genel olarak sporcunun diyetinin iyi planlanmış olması durumunda herhangi bir ilave takviyeye ihtiyacı yoktur.

Aşırı diyetlerin (protein gibi veya karbonhidratlarda çok yüksek), başarılarına rağmen uzun vadede sağlıklı olmadıklarını açıklığa kavuşturmak da önemlidir.

Koşucunun diyeti nasıl olmalı?

Günün üstünü örtmek için gereken enerji seviyesinden başlayarak ve doğru bir besin dağılımını göz önünde bulundurarak şunları sağlamalısınız:

• Her 1/2 kilo vücut ağırlığı için 19 ila 26 kcal
• Vücut ağırlığının kilogramı başına 7 ila 10 g karbonhidrat
• Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.4 g protein
• Toplam kalorinin% 20 ila% 35'i yağ şeklinde

Koşucuların eğitimi kilometre arttıkça, kalori ihtiyaçları, özellikle de karbonhidratlardaki kaloriler de artar. Koşucular, egzersiz sırasında vücut ağırlığının kilogramı başına 7 ila 10 g karbonhidrata ihtiyaç duyarlar.

Koşucular, dayanıklılık egzersizinin yakıtı olan karbonhidratların depolanma biçimi olan glikojenli kasları doyurmak için yüksek miktarda karbonhidrat gerektirir.

Antrenman diyeti, günlük antrenman sırasında en az% 55 karbonhidrat ve bir direnç olayından veya uzun mesafeli antrenmandan önce% 55 -% 65 olmalıdır.

Ek olarak, koşma (ve genel olarak egzersiz) fazladan oksijen kaynağı tarafından serbest radikal ürettiği için, koşucuların antioksidan alımlarına dikkat etmesi gerekir.

Vücudun hücreleri serbest radikallere (örneğin süperoksit dismutaz gibi) karşı koruyan enzimlerle donatılmış olsalar da işin sadece bir bölümünü yaparlar. Diyetteki antioksidanlar, doğal savunmanın geri kalanını sağlar.

Koşucular günlük olarak en az sekiz porsiyon meyve ve sebze antioksidanı ile tüketmelidirler. Antrenmandaki koşucuların antioksidan savunmalarını arttırmak için C ve E vitaminlerine ek olarak birçok mineral (örneğin çinko, demir, manganez, bakır) ihtiyacı vardır.

Çeşitli yeşil yapraklı sebzeler, narenciye, havuç, kepekli tahıllar, et, balık ve deniz ürünleri ve takviye edilmiş kahvaltı gevrekleri tüketerek bu besin maddelerinin yeterli bir şekilde alımını sağlamak mümkündür.

Koşucular ayrıca kas ağrısını hafifletmeye ve bağışıklık sistemini arttırmaya yardımcı olurken, iltihapla mücadelede omega-3 yağ asitlerinin gücünden dolayı, her hafta en az iki porsiyon yağlı balık suyu tüketmelidir.

Antrenman öncesi atıştırmalık veya atıştırmalık

Egzersiz yapmadan önce yemek yemek karmaşık olabilir. Koşucular, egzersizden iki ila dört saat önce karbonhidrat bakımından zengin, az yağ içeren ve ılımlı bir protein içeriğine sahip yiyeceklerden 400 ila 800 kcal tüketmelidir. Ancak, eğitim yarışının saatine veya etkinliğin başlangıcına bağlı olarak, bunu gerçekleştirmek zor olabilir.

Günün çok erken saatlerinde başlayan bir yarışa katılan koşucular geceleri geç bir akşam yemeği yiyebilir ve / veya geceleri bir sandviç yiyebilir ve yarıştan önce karbonhidratlarla kolayca sindirilen bir yiyecek alabilir (örneğin, sporcu içecekleri, spor barları, enerji jeli).

Yarıştan önce kahvaltı edebilen koşucular için - veya mideleri egzersizin başlamasına daha yakın bir yemeği tolere eden - meyve ve süt (% 1 yağ) veya soya sütü içeren kahvaltı gevrekleri yemeleri önerilir. Diğer bir seçenek ise, domates ve az yağlı peynir ile bütünleşmiş bir rulo almaktır.

Koşucular egzersizden iki saat önce en az 300 ml su veya spor içeceği tüketmeye çalışmalıdır.

Egzersiz sırasındaki yemekler

Bir maratona koşan bazı koşucuların karşılaştığı en büyük zorluklardan biri, egzersiz sırasında yemeğinizi kabul etmek için vücudunuzu disipline etmektir. Ancak, 45 dakikadan fazla süren sürekli bir direnç egzersizi ise, egzersiz sırasında yemek yemek bir zorunluluktur.

Karbonhidrat, sıvı ve elektrolit dengesi başarılı bir performans için hayati öneme sahiptir. Koşucular için en iyi hangisinin hangisi olduğunu belirlemek için egzersiz sırasında farklı türde yiyecekleri denemek önemlidir.

Bir antrenman ya da yarışma yarışında yemek yerken, koşucu yüksek miktarda karbonhidrat içeren ve kolay sindirimi yüksek, yağ ve protein oranı düşük bir gıda tüketmelidir. Yağ, protein ve lif sindirim sürecini yavaşlattığından, koşucular mideyi dinlendirmede tutmak için bu besinlerden kaçınmalıdır.

Egzersiz sırasında sindirim oldukça zordur. Bunun nedeni, kan beslemesinin, çalışan kaslara yönlendirilmesi ve sindirim ihtiyaçlarını karşılamak için mide için uygun şekilde akamamasıdır.

Sporcuların dayanıklılık egzersizi için kullandıkları bazı popüler yiyecekler, spor barlar, spor içecekleri (iki kat karbonhidrat ve sıvı kaynağı olarak hizmet vermektedir), enerji jelleri, sakızlı ayılar, incir çubukları, muzlar ve bretellerdir ( tuzlu kurabiyeler).

Yiyecek seçimi rahatlığa bağlı olacaktır, çünkü, örneğin bir çift maşonu doldurmak bir kaç muz taşımaktan çok daha kolaydır. Barları tercih edenler, yarış sırasında çikolatanın erimesini önlemek için çikolata içermeyenleri tercih etmelidir.

Koşucular en az 230 ml su içmeli ve saatte 30 ila 60 g karbonhidrat (saatte 120 ila 240 kcal) tüketmeye çalışmalıdır.

Egzersiz sırasındaki sıvı alımı, kayıplarla örtüşmelidir. Koşucular, antrenman yarışlarında, antrenman öncesi ve sonrasında tartılarak uygun şekilde hidratlanmalarını sağlayabilir. Bir yarıştan sonra kilo kaybı, sıvı kaybıdır ve uygun şekilde yeniden hidratlaşması için değiştirilmelidir.

Her kilo kilo kilo için, koşucular gün boyunca azar azar 2 ila 3 bardak (350-700 ml) sıvı almalıdır.

Koşucular antrenman sırasında her on beş dakikada bir 150-350 ml sıvı tüketmelidir. Bu besin ve elektrolitler bakımından zengin jeller, çubuklar veya diğer yiyecekler formunda karbonhidrat tüketenler yarışlar veya etkinlik sırasında su tüketebilirler.

Bazı koşucular spor içeceklerini bir karbonhidrat, elektrolit kaynağı olarak kullanmayı ve en uygun hidrasyonu elde etmeyi seçebilir. Sporcu içecekleri her 240 ml'de 100 ila 110 mg sodyum ve 38 mg potasyum içermelidir.

Akılda tutulması gereken bir sorun, brokerlerin yarış gününde hangi şirketin spor içeceği sunacağına karar verme seçeneğinin bulunmamasıdır. Değişkenleri en aza indirmek için, insanlar etkinlikte sağlanan spor içeceği ile egzersiz yapmalıdır. Bu bilgiler genellikle birkaç ay önceden maraton web sitesinde bulunur.

Aşırı miktarda su veya spor içeceği içmeye özen gösterin. Koşucular bir maraton sırasında çok fazla su tükettikleri için son yıllarda birçok hiponatremi vakası bildirilmiştir. Saf suyun fazlalığı sodyum seviyelerini sulandırır ve ölümcül olabilen hiponatremiye neden olur.

Buna karşılık, çok az sıvı tüketen veya yeterli su olmadan jöleler veya spor içecekleri alan koşucu, hipernatremi riski altında olabilir. Bir maraton sırasındaki hidrasyon, sıvı, karbonhidrat ve elektrolit tüketiminin hassas bir dengesidir.

Egzersiz sonrası beslenme ihtiyacı

Koşucular, antrenman veya yarışma yarışından hemen sonra kalori ve sıvı tüketmelidir. Özellikle 100 ila 400 kcal içeren yiyecekler veya sıvılar (örneğin spor içecekleri, sütlü çikolata, portakal suyu).

Hemen egzersizden sonraki dönemde, mütevazı miktarda protein içeren karbonhidratlarda yüksek bir atıştırmalık yediğinizde, egzersiz seansı sırasında kullanılan glikojen sübstitüsyonunu hızlı bir şekilde uyardığı gösterilmiştir. Bu, toparlanmaya yardımcı olur ve koşucunun bir sonraki yarış için karbonhidrat tedarik etmeye başlamasını sağlar.

Koşucular, olayın bitiminden iki saat sonra, glikojen depolarını yeterince doldurmak ve kasları yeniden oluşturmak için karbonhidrat ve proteinleri 3: 1 oranında içeren yüksek hacimli yiyecek ve besin içeriği tüketmelidir. Ayrıca, idrar soluklaşıncaya veya berraklaşıncaya kadar bol miktarda sıvı tüketmelidirler.

İndirme süresi için ipuçları

Boşaltma döneminde, koşucunun antrenmandaki her 1, 5 km'de 100 kcal düşürmesi önemlidir. Bu, 0, 5 kg başına daha fazla veya daha az 17 ila 26 kcal ile ilişkilidir.

Glikojen içeriğindeki artıştan dolayı biraz kilo almayı beklemek normaldir. Bununla birlikte, birçok koşucu bu süre zarfında açlık hissetmektedir ve genellikle diyetlerini uygun şekilde ayarlamadıkları için fazladan kilo alırlar.

Fazladan fazla ağırlık, maratonu daha da zorlaştıracak, bu yüzden bu noktayı vurgulamak önemlidir. Çorbalar, meyveler ve sebzeler gibi çok fazla gereksiz kalori ilave etmeyecek yiyecekleri tüketmeniz önemlidir.

Ortalama koşucunun, olaydan önceki haftalarda günde en az 375 g ila 450 g karbonhidrat, 60 ila 90 g yağ ve 80 ila 110 g proteine ​​ihtiyacı vardır.

Ana etkinlikten önceki gün

Asgari çaba yarıştan önceki gün yapılmalıdır. Koşucular, o gün diyetin yaklaşık% 70'ini oluşturması gereken yeterince sıvı ve karbonhidrat tüketmelidir. Koşucular gün boyunca az miktarda yemeli ve sürekli bir şişe su içmelidir.

Bu günde, karaciğerdeki glikojen metabolizmasını ve istenmeyen gastrointestinal rahatsızlıklardan kaçınmak için gaz üreten yiyecekleri (örneğin, haçlı sebzeler, kuru erik, fasulye) engelleyebilecek alkolden kaçınılmalıdır. kariyer.

Birçok koşucu, yarış öncesi akşam yemeği için geniş bir makarna tabağı tercih edecektir, ancak fırında patates veya tofu veya tavuk içeren pirinç gibi, bu yemeğin bir parçası olabilecek karbonhidrat bakımından zengin birçok yiyecek var.

Akşam yemeğine bağlı olarak, gecenin ortasında yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yiyebilirler (örneğin sütlü tahıllar).

Yarış sonrası

Beslenmenin birkaç gün boyunca arka koltukta oturması muhtemeldir, ancak koşucular hala besinleri doldurduklarından ve uygun şekilde suyunu aldıklarından emin olmak zorundadır.

Antrenman günlerinde yapılacağı gibi, "atıştırmalıklar" yarıştan hemen sonra tüketilmelidir. Muzlar ve atıştırmalıklar genellikle yarışmacılar için yarış sonrası kullanılabilir.

Bazıları yeme gibi hissetmeyebilir ve hidrasyon ve enerji temini için spor içeceği tercih edebilir. Sonra, en sevdikleri yiyeceklerin tadını çıkarabilirler.