Meyve ve Sebze Yemek için 40 İpuçları

Küçüklüğümüzden beri tüketimlerinin promosyonunun ve öneminin farkında olduk, ancak bu kez size meyve ve sebze yemek için 40 pratik ipucu getirdim ve böylece alımlarının faydalarını optimize ediyorum.

Küçüklerimizden elma, armut, portakal ve çeşitli salataları tüketmemiz öğretiliyor, bazıları çokça tadı alıyoruz, ancak diğerleri günlük diyetlerine dahil etmekte isteksizler.

Zaten büyük olduğumuzda, kendi kararlarımızı alırız ve genellikle bu tüketim şeklini biraz unutup paketlenmiş yiyecekleri tercih ederiz.

Tüketimini arttırmada neden bu kadar ısrar ediyorlar?

Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmenin faydaları araştırılmış ve kanıtlanmış olmaktan öte, ne yazık ki çoğu ülkemizde bu günlük tüketimin% 50'sine bile ulaşamıyoruz.

Bu nedenle, bu gıdalara (pazara göre bulunabilirlikleri ve fiyatları) erişimi geliştirmek, çeşitli kronik ve akut hastalıkların beslenme ve önleyici potansiyelleri hakkında eğitmek zorunlu hale gelir.

faydaları

Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) raporları, meyve ve sebze alımının düşük olmasının, çoğunlukla kardiyovasküler hastalıklar, kanser, solunum hastalıkları ve diyabette görülen yılda 1 milyondan fazla ölümün nedeni olduğunu göstermektedir. .

Öte yandan, alışılmış meyve ve sebzelerin alımı, hastalık ve erken ölüm riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir. Günlük tüketiminizi 3 ila 5 porsiyon artırmanın, felç geçirme riskini% 25 azalttığı söylenir.

Bu risklerin azaltılması, yüksek koruyucu besin içeriği (lif gibi) veya bu yiyecekleri sağlamayan ve aşırı derecede ölüm riskini artıran (serbest şekerler, tuz, doymuş ve trans yağlar) besinler tarafından haklı görülebilir. .

40 Pratik tavsiyeler

Taze meyve ve sebzeleri daima soğutucunun daha sıcak olan kısmına (alt kısım) yerleştirmenizi öneririm.
Bununla birlikte, bazı meyveler ve sebzeler soğuk nedeniyle doku hasarına maruz kalabilir; 12 ºC'nin altındaki muzlar ve 7 ºC'nin altındaki salatalıklar.
Bu nedenle, domates, avokado, muz veya ananas en iyi şekilde buzdolabının dışındaki serin ve kuru bir yerde saklanır.
Elmalar, armutlar, muzlar, kayısılar ve diğerleri gibi meyveler, olgunlaşmalarını ve çevrelerindeki diğer besinlerin olgunlaşmasını hızlandırabilen etilen gibi doğal maddeler salgılar.
Bazı yiyecekler sıcaklık nedeniyle besin kayıplarına karşı daha hassastır, örneğin brokoli en hassas olanlardan biridir.
Elmaları, dokularını değiştirmeden 2 ° C'nin altında iyi korundukları için farklı çeşitlerinde dondurmaktan ve hatta dondurmaktan korkmayın.
Şeftali ve kuru soğan gibi diğer meyveler, dokusunun, aromasının ve suyunun en iyi şekilde korunması için 2 ila 8 ºC arasında sıcaklık gerektirir.
Toptan depolamaya gelince, sıcaklığın yanı sıra endüstriler, meyve ve sebzeleri uzun süre koruyan oksijen, CO2 ve diğer gazlarda modifiye edilmiş atmosferler kullanır.
Ev yapımı portakal suyunun C vitamininin çok stabil olmadığı bir efsanedir, çünkü sadece aşırı koşullar (örneğin 120ºC'ye ısıtmak) söz konusu vitamin konsantrasyonunu önemli ölçüde azaltır.
Portakal suyunun besinsel özellikleri pratikte 12 saate kadar bozulmadan kalsa da, tadı daha acı hale gelebilir.
Meyveleri ve sebzeleri buzdolabına koymadan önce yıkamamanız gerekir, çünkü aşırı nem ayrışma sürecini ilerletebilir.
Yıkama ve dezenfeksiyon sadece tüketmeden hemen önce yapılmalıdır.
Dondurma, besin içeriğini çok az değiştiren bir işlemdir, ancak özellikle meyvelerde dokusunda çekici olmayan değişikliklere neden olabilir.
Meyve suları gibi yüksek basınçta muhafaza edilmiş işlenmiş gıdalar güvenlidir ve orijinal ürün kalite değerleri korunur.
Mümkün olduğunda, meyve ve sebzeleri soyulmadan ve normal çiğneme işlemiyle tüketmeye çalışın.
Meyvelerin soyulması, kullanılan tekniğe ve özellikle meyveye bağlı olarak, minimum ila orta derecede besin kaybına neden olur.
Bu anlamda besin kayıpları, kesimin derinliği ve ışık, oksijen vb. Gibi zararlı maddelere maruz kalma süresi ile orantılıdır.
Bir önceki noktaya bakılmaksızın, bazı durumlarda, soyma işleminin cilde yakın alanda mevcut olan patateslerde solanidin gibi potansiyel olarak zararlı maddeleri ortadan kaldırmak için de mümkün olduğu durumlarda.
Sebzelerin yaprakları veya dış katmanları daha yüksek bir besin konsantrasyonuna sahip olma eğilimindedir. Örneğin, marulun dış yaprakları, içinde daha fazla bulunan yapraklardan daha fazla C vitamini, kalsiyum, demir ve karotenoid sağlar.
Elmanın derisi veya kabuğu, hamurundan 2-5 kat daha fazla C vitamini içerir (işaret lehine değil).
Yenilebilir bir cilde sahip meyve ve sebzelerin tüketilmesi, diyetinizde ekstra miktarda diyet lifi sağlar.
Özellikle C vitamini, çiğ meyvelerde ve sebzelerde pratik olarak bozulmadan kalmasına rağmen, karotenler gibi diğer besin maddelerinin mevcudiyeti pişmiş yiyeceklerde (örneğin pişmiş domatesler) daha yüksektir.
Evde sıkılan meyvelerde, satılan meyve suları veya konsantreleri (% 100) gibi, geldikleri meyvelerden çok daha az lif sağlarlar.
Meyvelerin sıvılaştırılmasıyla, özellikle şeker hastalarında tehlikeli olan glisemik indeksi (kan şekeri seviyesini daha hızlı arttırır) arttırır.
Bu gıdaların fermente edilmesi, sekestre edilmesini önleyen kimyasal yapıları parçalayarak, bitki bazlı gıdalardan demirin kullanımını artırabilir.
Dondurularak kurutma, gıdadaki kalite değişiklikleri minimum düzeyde olan ve bir kez yeniden susuzlaştırılan taze gıdalarınkilere çok benzeyen, özel ve çok karmaşık bir dehidrasyon işlemidir.
Dondurucunuz iyi değilse (veya yeterli yeriniz yoksa), ev yapımı konservelerin hazırlanması meyve ve sebzeleri uzun süre korumak için çok iyi bir alternatiftir (kapları etiketlemeyi unutmayın).
Konserve yiyecekler (meyveler ve sebzeler dahil) sıklıkla sağlığa zararlı olabilecek önemli miktarda tuz (konserve sebzeler) veya ilave şekerler (şuruptaki meyveler) içerir.
Kızarmayı geciktirmenin bir yolu (çevreye maruz kaldığında meyvelerde veya sebzelerde renk değişimi) enzimatik etkiyle renk değişimini yavaşlatan limon suyu veya sirke uygulanmasıdır; veya muz.
Sodyum bikarbonat, sertliğini azaltmak veya yapraklarının yeşil rengini korumak için bazen sebzelerin pişirilmesinde de uygulanır.
Pişirme olmasaydı, sebzelerin çoğu duyu özelliklerinden ya da çiğ olarak tüketilmesine izin vermeyen sindirilebilirliklerinden dolayı tüketilemezdi.
Uzun süre pişirmekten kaçınmaya çalışın (örneğin, ıspanağı olan tencerenin yandığını unutmayın), çünkü bunlar önemli miktarda su kaybına neden olabilir ve diğer besinlerin konsantrasyonunda bir artış sağlayabilir.
Genel olarak, suyun yiyecekleri suya batırmasını beklemenizi öneririm, çünkü besin içeriği daha iyi korunur ve kayıplar azaltılır, bununla birlikte, pişirme suyundan tüketilmesi için faydalanacak olursanız, bu yönden kritik öneme sahip değildir. çorba ve krema vakası.
Bir düdüklü tencere kullanıyorsanız, tekniğin doğru uygulanması (zamanın aşılmaması) için basit bir kaynamaya göre daha az besin kaybı meydana geldiğinden, bunun iyi bir seçenek olduğunu size bildiririm.
Buharda pişirme kullanıyorsanız, genellikle su veya yağ kullanan diğer tekniklerden daha besinlere saygılı olur.
Düşündüğümüze rağmen, mikrodalga fırın pişirme en iyi besin tutucuları tercih ediyor gibi görünüyor.
Sote, az miktarda yağ ile uygulanan ve kısa sürede yüksek sıcaklıklar uygulayan bir tekniktir. Bu durumda sebzeler minimal olarak pişirilir (bazen "al dente" olarak adlandırılır) ve beslenme kayıpları çok düşüktür.
Kızartma, söz konusu yiyeceğin protein veya mineral içeriği üzerinde minimal bir etkiye sahiptir, çünkü yiyeceği kaplayan ve fazla yağın yiyeceğe girmesini veya içerdiği suyu kaybetmesini engelleyen bir kabuk oluşturur.
Yağ tutuculuğunu azaltmak için, ekmek kırıntılarını değiştirmek için yumurta ve un ile hamuru kullanmaya ek olarak, uygun sıcaklıkta (yaklaşık 180ºC) bol miktarda yağ, tercihen zeytinyağı ile kızartmanız önerilir.
Mikrodalgada çözülme kullanacaksanız, kullandığınız kabın yeterli olup olmadığını kontrol etmelisiniz, bu işlemin cam kaplarda yapılması önerilir.

Kategoriler

Kategori I. Taze meyve ve sebzeler

Meyveler: Meyveler, etli kısımlar veya çiçek organlarının tohumları, uygun bir olgunlaşma durumundadır ve insan tüketimine kabul edilir. Fındık (badem, ceviz, kestane vb.) Veya yağlı tohumlar veya meyveler (örneğin: zeytin, yer fıstığı, hindistan cevizi vb.) İçermez.

Sebzeler: Çiğ veya pişmiş halde yiyecek olarak kullanılabilecek otsu bitkilerdir. Sebzeler, yenilebilir kısımları yeşil kısımlarından oluşan sebzelerdir.

Kategori II. İşlenmiş meyve ve sebzeler

Bu grup, tamamen şeker veya tuz eklenmemiş meyve ve / veya sebzelerden oluşan işlenmiş ürünleri içerir. Bu bölümde meyve, sebze ve kuru mantar, liyofilize edilmiş, konserve edilmiş veya dondurulmuş, ayrıca meyve ve sebze suları ve püreleri kabul edilir.

Tüketimi lehine olan büyük girişimlerden biri, aşağıdakileri öneren “günde 5” Derneği'dir:

Özellikle çocuklarda, ergenlerde ve genç erişkinlerde, çeşitli meyve ve sebzelerin tüketimini arttırın.
Meyve ve sebze alımını tüketimin ritmine, aile büyüklüğüne ve soğuk depolama kapasitesine adapte edin.
Mevsim ve yerel üretimden elde edilen meyve ve sebzelerin tüketimini ayrıcalıklı kılmak.
İşlenmiş meyve veya sebzeleri tüketirseniz, daha düşük seviyede tuz, doymuş yağ ve şeker eklenmiş olanları seçin.
Meyve ve sebze alımını kolaylaştırdıkları için çeşitli mutfak ve tüketici teknikleri kullanın.
% 100 doğal veya ticari meyve suları tüketimini günde bir bardaktan fazla kullanmayın.
Yiyeceklerin el verdiği zaman taze, çiğ ve soyulmamış tüketiminizi tercih edin.
Depolama, taşıma ve pişirme sırasında besin kaybını en aza indirmeyi öğrenin.

Bu son noktaya gelince, bunların ele alınması, korunması veya tüketilmesinde dikkate alınması gereken belirli noktaları gözden geçireceğiz.

Yurtiçi manipülasyon

Çoğu zaman bu yiyecekleri doğal bir şekilde tüketebiliriz, ancak kızartılmış, sıvılaştırılmış veya dondurulmuş sıcak yiyeceklerde kullanmak da alışılmadık bir durum değildir. Bu işlemler, besin katkısında değişikliklere veya içlerinde bulunan bazı bileşiklerin mevcudiyetine neden olabilir.

Bu anlamda, meyve ve sebzelerde meydana gelen değişimlerin, farklı mutfak kullanım seçenekleri aracılığıyla bilinmesi çok önemlidir; bu, çoklu faydalarının kullanımını optimize etmek için hayati olacaktır.

Son düşünceler

Beslenme düzenleri çok çeşitlidir ve genellikle çeşitli kronik hastalıkları teşvik eder, meyve veya sebze tüketiminin çiğ veya pişmiş olarak tüketilip tüketilmediklerine bakılmaksızın, meyve ve sebze tüketiminin daha düşük bir acı riski ile bağlantılı olduğu sağlıklı yaşam alışkanlıklarını teşvik eden ajanlar olmalıyız. kalp-damar hastalıkları.

Yerel fuar ve depolarımızın çoğunda, küçük ve orta ölçekli üreticiler ürünlerini doğrudan çiftliklerinden, genellikle makul olan değerlerde sunarlar, bu nedenle bu örneklerden mümkün olduğunca yararlanmamız gerektiğini düşünüyorum.

Bununla yıl boyunca farklı doğal meyve ve sebzelerin tadını çıkaracağız ve bu mümkün olmasa bile, hem endüstriyel hem de kendi evlerimizde onlardan en iyi şekilde faydalanmak ve bu lezzetlerden tam anlamıyla yararlanmak için farklı koruma alternatiflerimiz var.