Farkındalık Nedir ve Nasıl Uygulanır? (4 Alıştırma)

Farkındalık, mevcut deneyimde bilinçli olmak için kasıtlı bir çabadır.

Bu beceri giderek daha popüler hale geliyor ve yeni bir "Yeni Çağ" tarzından daha fazla bir hale geliyorsa, hastanelerde, okullarda ve genel popülasyonun fiziksel ve zihinsel sağlığında önemli bir rol oynayabilir.

Dikkat, milyonlarca kitap ve uygulama satmaktadır, büyük dergilerde görünmektedir ve büyük şirketlerin yöneticilerinden hemşirelere ve çocuklara kadar her tür insan tarafından giderek daha fazla kullanılmaktadır. Refahı teşvik etmenin yanı sıra, tehdit edici durumlar karşısında bizi daha etkin bir şekilde aşmamıza, kontrol etmemize ve motive etmemize yardımcı olur.

Jon Kabat-Zinn tarafından tanımlandığı gibi:

« Dikkat, belirli bir şekilde dikkat etmek anlamına gelir; niyet ile, şu an ve yargılamadan «.

başlangıç

Farkındalığın kökeni eski meditasyon uygulamalarındadır. Modern kurucusu, 1970'lerin sonunda Massachusetts Üniversitesi'nde Stres Azaltma Kliniği'ni kuran Jon Kabat-Zinn'dir .

O zamandan beri, yaklaşık 18.000 kişi, kronik ağrı, kardiyovasküler hastalık, anksiyete, sedef hastalığı, depresyon veya uyku bozuklukları gibi durumların üstesinden gelmeye yardımcı olan MBSR (Farkındalık Bazlı Stres Azaltma) programını tamamladı.

Dikkatlilik ile ilgili ilginç bir şey, yakın zamana kadar bilinen ve dünyadaki hastanelere yayılmış olmasıdır.

Kabat Zinn, koşu analojisini kullanıyor. 1960 yılında koşmaya başladığında, insanlar bunun garip bir şey olduğunu düşündü. Günümüzde park ve sokaklarda çalışan birçok insan var. Dikkatin sahip olduğu resepsiyon, koşuya sahip olandan daha yüksektir.

On yıl içinde, zihinsel durumu önemsemenin bir yolu olarak yaygın bir şekilde kabul edilmesi ve anlaşılması mümkündür. Fiziksel egzersiz, fiziksel zindeliği sürdürmek için hayati önem taşıdığı gibi, dikkatlilik de stresli ve bilgi dolu bir yaşamla baş etmenin hayati bir yolu olacaktır.

Dikkatin temelleri

Bilerek dikkat et

Öncelikle, dikkat, "niyet" ile dikkat etmekten ibarettir. Dikkat, bilincimizin bilinçli bir yönünü gerektirir. Bazen değişmez terimlermiş gibi "dikkat" ve "bilinç" ten söz ediyoruz, ancak durum böyle olmasa da.

Örneğin, sinirlendiğimin farkında olabilirim, ancak bu, bu öfkenin tamamen farkında olduğum anlamına gelmez. Tamamen farkında olmak için kendimi bilmem gerekiyor, yalnızca belirsiz ve normal şekilde yapıldığı gibi; O kabinin hissini ve tepkilerini deneyimlemeliyim.

Örneğin; ye. Yemek yediğimin farkında olmak, dikkatle yediğim anlamına gelmez. Yemek yediğimizin bilinçli bir şekilde farkında olduğumuzda, yeme sürecine tamamen dikkat ediyoruz. Duyguları ve bu duyulara verdiğimiz yanıtları bilerek fark ediyoruz.

Dikkatsizce yemek yersek, teoride, muhtemelen aynı anda birçok şeyi düşünmemize rağmen ne yaptığımızın farkındayız ve aynı zamanda televizyon izliyor, okuyor veya konuşuyor olabiliriz.

Bu nedenle, dikkatimizin yalnızca küçük bir kısmı yemeğe gidiyor ve fiziksel duyuların farkında değiliz ve bu süreçte ortaya çıkan düşünce ve duygularımızın daha az farkında olacağız.

Düşüncelerimizin sadece belli belirsiz farkında olduğumuz için, dikkatimizi yeme sürecine sokma girişimlerimiz yok, amaç yok.

Bu amaç farkındalığın çok önemli bir parçasıdır; Tecrübelerimizi yaşama amacına sahip olmak, nefes almak, bir duygu ya da yemek kadar basit bir şey olması, aklımızı aktif olarak çalıştırdığımız anlamına gelir.

Şu anda dikkat et

Terk edilmiş, zihin üzüntü, intikam, nefret, arzu vb. İfade edenler de dahil olmak üzere her türlü düşüncede dolaşır. Bu tür düşüncelerimiz olduğu için onları güçlendirir ve acı çekmemize neden oluruz.

Ek olarak, bu düşüncelerin çoğu geçmişle veya gelecekle ilgilidir ve farkındalığa eşlik eden felsefeye göre, geçmiş yoktur ve gelecek gerçekleşene kadar bir hayal olacaktır. Tecrübe ettiğimiz tek an şu an ve kaçınılmaya çalıştığımız an gibi görünüyor.

Bu nedenle, farkındalık, şu anda olanları anlamakla ilgilidir. Bu, şimdi veya geçmiş hakkında daha fazla düşünemeyeceğimiz anlamına gelmez, ancak bunu yaptığımızda, tam bir dikkat ile olacaktır.

Bilincimizi şu an için gönüllü olarak yönlendirerek - geçmiş ve gelecekten uzak - sakin ve sevincin büyüyebileceği bir özgürlük alanı yaratırız.

Yargılamadan dikkat edin

Dikkat, reaktif olmayan duygusal bir durumdur. Bir tecrübenin kötü ya da iyi olup olmadığı yargılanmaz ve yargılarsak, farkına varır ve bırakalım.

Dikkatle, üzülmüyoruz, çünkü istemediğimiz bir şeyi deneyimliyoruz ya da istediklerimizi deneyimlemediğimiz için. Sadece ortaya çıkanları kabul ediyoruz ve dikkatlice gözlemliyoruz. Nasıl ortaya çıktığını, bizim için nasıl olduğunu ve varlığının nasıl durduğunu fark ediyoruz.

Hoş ya da acı verici bir deneyim olması farketmez; aynı şekilde davranıyoruz.

Farkındalıkla, belirli deneyimlerin hoş ve diğer rahatsız edici olduğunun farkındasınız, ancak duygusal düzeyde, sadece tepki göstermiyorsunuz.

Yararları ve neden dikkatli olma uygulaması

1970'lerin sonlarından bu yana, geçerliliği ve uygulama kapsamını gösteren, dikkatin tıbbi ve psikolojik araştırmalarını belgeleyen 1000'den fazla yayın bulunmaktadır.

Oxford Üniversitesi'nden bir psikolog olan Mark Williams da dahil olmak üzere uluslararası bir ekip, tekrarlayan depresyon tedavisi için farkındalık konusunda çalışmalar yürütmüştür. Elde ettiği sonuçlar ABD Klinik Mükemmeliyet Enstitüsü'nün bunu bir tedavi olarak önerdiği için çok olumluydu.

Exeter Üniversitesi'nden bir psikolog olan Willem Kuyken gibi diğer bilim adamları, farkındalığın depresyon ve acının yanı sıra başka bir tedavinin olup olmadığını merak ettiler. Özellikle, okullarda ve ergenlerde ne gibi rollere sahip olabilirsiniz?

Araştırmalar, farkındalığın uygulanmasının haftalar içinde bile çeşitli fiziksel, psikolojik ve sosyal faydalar sağlayabileceğini göstermiştir.

• Vücudumuz için iyidir : sadece sekiz hafta süren bir antrenmandan sonra, dikkatli olma uygulaması bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Aklımız için iyi: Bazı çalışmalar olumsuzları ve stresi azaltırken olumlu duyguları arttırdığını tespit etti. Aslında, bir çalışmada depresyonla mücadelede ve nüksün önlenmesinde antidepresanlar kadar iyi olabileceği gösterilmiştir.
• Beynimizi değiştirir : beynimizdeki öğrenme, hafıza, duygusal düzenleme ve empati ile ilgili gri maddenin yoğunluğunu arttırır.
• Konsantrasyon : dikkatin dağılmasını önlemeye yardım eder ve hafızayı ve dikkati arttırır. Konsantrasyonunuzu iyileştirmeyi öğrenmek istiyorsanız bu makaleyi okuyun.
• Şefkat ve özgeciliği teşvik eder : araştırmalar, eğitimlerinin bizi başkalarına yardım etme ve empati ve duygusal düzenleme ile ilgili nöronal aktiviteyi arttırma konusunda daha fazla eğimli hale getirdiğini göstermektedir. Aynı zamanda kendine acımayı arttırır.
• Kişisel ilişkileri geliştirir : Dikkatli bir şekilde eğitmek, çiftleri ilişkilerinden daha memnun kılar, her kişiyi daha iyimser ve rahatlatır ve kendilerini daha fazla kabul görmüş ve birbirlerine yakın hissetmelerini sağlar.
• Ebeveynler ve gelecekteki ebeveynler için iyi : Hamilelik, stres ve depresyon anksiyetesini azaltır. Dikkatini uygulayan ebeveynler, çocuklarıyla daha mutlu olduklarını ve daha iyi sosyal becerilere sahip olduklarını söylüyor.
• Okuldaki çocuklara yardım eder : öğrencilerdeki davranış sorunlarını ve saldırganlığı azaltır. Mutluluğu ve dikkat etme yeteneğini geliştirir. Uygulayan öğretmenler düşük tansiyon, daha az olumsuz duygular ve daha az depresyon belirtileri gösterir.
• Sağlık çalışanlarının stresle başa çıkmalarına, hastalarıyla iletişim kurmalarına ve yaşam kalitelerini artırmalarına yardımcı olur .
• Cezaevleri : Düşünceleri ve duyguları hakkındaki farkındalığı artırarak, mahkumlardaki nefret, düşmanlık ve ruh hali değişimini azaltır. Rehabilitasyona yardımcı olun ve topluma kazandırın.
• Savaş gazilerine yardım eder : Savaş sonrası acı çeken gazilerdeki travma sonrası stres bozukluğu semptomlarını azaltır.
• Obezite : Yemeğe dikkat ederken daha iyi yeme alışkanlıklarına sahip olmayı özendirir.
• Benlik saygınızı geliştirmek için yardımcı olur.
• Otomatik ve alışılmış tepkileri tanıyın ve durdurun.
• Zor ve karmaşık durumlara daha etkili cevap verin .
• Durumları daha net görün.
• Daha yaratıcı ol
• İşyerinde ve evde bir denge kurun.

Dikkatlilik nasıl uygulanır?

Bunlar Kabat-Zinn ve diğerlerinin tanımladığı farkındalık uygulamasının bazı önemli bileşenleridir:

• Özellikle yoğun duygular hissettiğinizde nefes almanıza dikkat edin.
• Her an ne hissettiğinizi anlayın; manzaraları, sesleri, kokuyor.
• Düşüncelerinizin ve duygularınızın kısacık olduğunu ve sizi tanımlamadığını kabul edin.
• Vücudunuzun fiziksel hislerini hissedin. Cildinizde kayan sudan duşa, sandalyede oturduğunuz şekilde.

Bu becerileri günlük yaşamda geliştirmek için, Kabat-Zinn MBSR programında kullanılan bu alıştırmaları deneyebilirsiniz:

1- Vücudun keşfi : Dikkatinizi vücudunuza odaklarsınız; Ayaklarınızdan başınıza, bu duyguları kontrol etmeden veya değiştirmeden, herhangi bir hissi farketmeye ve kabul etmeye çalışın.

2 - Kuru üzümün egzersizi : Bir avuç içini, avucunuzun içinde hissettiği şekilde, dilinizdeki tadına kadar, ayrıntılı olarak ayrıntılı bir şekilde gözlemlemek için tüm duyularınızı yavaşça kullanmakla ilgilidir. Bu alıştırma günümüze odaklanmak için yapılır ve farklı yiyeceklerle yapılabilir.

3- Meditasyon yürüyüşü : Dikkatinizi yürürken vücudunuzun hareketine odaklarsınız. Ayaklarınızın yere temas ettiğini, bacakların hissini, rüzgarı hissedersiniz. Bu egzersiz genellikle 10 basamaklı bir yolda girip çıkıyor, bu yüzden neredeyse her yerde uygulanabilir.

4- Aşk meditasyonu : kendinden başlayıp sonra diğer insanlara karşı şefkat duygularını genişletmekle ilgilidir.

Peki size hangi sonuçların farkındalığı verildi?