Demirdeki En Zengin 6 Gıda

Demir bakımından daha zengin yiyecekleri bilmek, insanların bu mineralden yeterli miktarda elde etmesini ve özelliklerinden faydalanmasını sağlayabilir.

Yaklaşık 700 milyon insanın vücudunda demir eksikliği var. Bu, gelişmekte olan ülkelerde en sık görülen beslenme yetersizliği, aynı zamanda anemiden suçlu olan ve bundan muzdarip insanların performansını ve konsantrasyonunu etkileyen bir hastalık.

Demir nedir

Demir, hemoglobin veya miyoglobin gibi moleküllerin ve sitokromlar gibi diğer maddelerin bir parçası olduğu için vücudumuz için önemli bir mineraldir. Hemoglobin, kan hücrelerinde bulunan ve kırmızı rengini veren elementtir. Suyun ve oksijenin vücudumuz tarafından farklı organlarında taşınması için gereklidirler.

İnsanlar yiyeceklerden demiri alır. Bu gibi ürünler eklenir:

- Et, deniz ürünleri, kuş.

- Tahıllar

- Baklagiller.

- Kuruyemiş

İki tip demir vardır: hem demir hem de demir dışı demir:

• Hem demiri. Çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur (et, kümes hayvanları, deniz ürünleri balıkları). % 10-25 civarında iyi bir emilim ile karakterize edilir.
• Demir heme değildir (veya heme değildir). Bitkisel kökenli, hemoglobinin bir parçası olmamakla karakterize edilir. Absorpsiyonu% 2 ile 5 arasında değişmektedir. Yeşil sebzelerde, baklagillerde, mısır gevreklerinde, yumurtalarda veya fındıklarda bulabiliriz.

Diyetimiz bize ferrik haliyle demir verir, ancak vücudumuzu absorbe edebilmesi için onu demir demire dönüştürmek için C vitaminine ihtiyacımız var. Bu emilimin çoğu duodenumda gerçekleştirilir.

C vitamini almak ne zaman daha iyidir? İdeal olan, C vitamini yiyeceklerle birlikte almaktır; meyveler gibi yalnız ve öğünler arasında sindirimi daha iyi olan istisnalar vardır.

Demir demiri az olan insanlar günlük yaşamlarının çoğunda yorgunluk, halsizlik, sinirlilik ve solgunluktan muzdariptir. Bu nedenle, vücudun düzgün çalışması için demir seviyelerinin korunması önemlidir.

Ama ne kadar demire ihtiyacımız var? Ortalama olarak, vücudumuzdaki demir miktarı yaklaşık 4-5 gramdır, bunun% 65'i yukarıda belirtilen hemoglobine karşılık gelir. Günde sadece% 10, artı veya eksi 1 mg demir emilir.

İdeal demir alımı, insanların cinsiyetine ve yaşına göre değişir. Kanada Diyetisyenler Birliği (DC), yutulması gereken bu günlük yeterli demir seviyelerini kataloglamak için bir tablo yayınladı.

- 6 aya kadar bebek, 0.27 mg.

- 7 ila 12 aylık bebek, 11 mg.

- 1 ila 3 yaşındaki çocuklar, 7 mg.

- 4-8 yaş arası çocuk, 10 mg.

- 9 ila 13 yaşındaki çocuklar, 8 mg.

- Ergen erkek 14 ila 18 yaş arası, 11 mg.

- 14 ila 18 yaş arası ergen kadın, 15 mg.

- 19 yaş üstü erkek, 8 mg.

- 19 ila 50 yaş arası kadın, 18 mg.

- 51 yaş ve üstü, 8 mg.

- Hamile kadın, 27 mg.

- Laktasyon döneminde kadın, 9 mg.

Et, tavuk veya deniz ürünleri tüketmekten kaçınan vejetaryenler söz konusu olduğunda, yukarıdaki tabloda belirtildiği gibi neredeyse iki kat daha fazla demir almaları gerekir. Bu özel durumu daha sonra daha ayrıntılı olarak açıklayacağız.

Tıpkı günlük asgari miktarda demire ihtiyaç duyduğumuz gibi, vücudun iyi çalışması için belirli bir miktarı aşmamalıyız. Bu durumda, seviyeler maksimum 40-45 mg günlük demir alımı miktarı olan tüm gruplar için daha standarttır.

Demir açısından zengin besinler

İspanya'daki Gıda Kompozisyonu Veri Tabanı (BEDCA) tarafından geliştirilen İspanya Beslenme Derneği'nin tablosuna dayanarak, en büyük demir kaynakları kırmızı et, balık ve özellikle yumuşakçalarda bulunur. 100 gram başına miligram demir miktarına göre, vücudunuzun bir ferrik kaynağa ihtiyaç duyması durumunda kaçırmamanız gereken gıdaların beşini listeleyeceğiz.

1- İstiridye

Her 100 gram için yaklaşık 25 mg demir miktarı ile sınıflandırmaya liderlik ederler. Chirla (24) veya cockle (24) gibi diğer yumuşakçalar yeterince yakındır. Vücudumuzda tavsiye edilenler için abartılı bir miktar sağlarlar, bu yüzden tüketimlerinin ılımlı olması gerekir.

2- Mısır ve buğday bazı tahıllar

100 gram başına 24 mg demir ile kabuklu hayvanların topuklarına basın. Katkıda bulunan miktar, tahıl kabuğunun güçlendirilmesi ve muhafaza edilmesinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, aşırı demir miktarına rağmen, bu yiyecek türü bitkisel kökenlidir ve ayrıca emilimini önemli ölçüde azaltan lif içerir.

3- Karaciğer

Sığır eti veya kan sosisi iç organı, 19-20 mg civarında ferrik bir alım oranına sahiptir. Kırmızı etler kolayca emilir, çünkü hayvansal kaynaklı kandan çok fazla hemoglobin içerirler. Gebe kadınlarda, A vitamini seviyelerinin yenidoğanlarda ortaya çıkan problemlerle ilişkili olması nedeniyle, bu önerilmemektedir.

4- Baklagiller

Mercimek, fasulye, kabak çekirdeği, soya fasulyesi veya nohut 100 gram başına 7 ila 8 mg demir içerir. Düşük maliyeti ve vejetaryen insanlarla uyumluluğu nedeniyle tüketiciler arasında çok popüler. Bitkisel kökenli olması emilimi daha düşüktür, fakat çok miktarda proteinleri vardır. Eğer bir sebze hayranı değilseniz, devam edin ve humus deneyin, kesinlikle onun dokusu daha hoş olacak.

5- Ispanak

Hem çiğ hem de pişmiş ıspanak vücudumuz için çok miktarda demir sağlar. Lif, kalsiyum ve A ve E vitaminleri ile birlikte yaklaşık 6 mg, çok sağlıklı bir yiyecek sunar. Baklagiller gibi, emilimleri daha azdır, bu nedenle onu C vitamini ile birleştirmeye çalışmak önemlidir, peyniri ve diğer yeşil sebzeler de bu yiyeceklerin içine alınabilir.

6- Diğer

Kuru fasulye (8mg), Antep fıstığı (7, 3), Dana bonfile (3), Yumurta (2, 8), Domuz filetosu (2, 5), Kuruyemiş (2, 1), zeytin (2), ton balığı (2) 1, 5) veya hake (1) diyetimizdeki en yaygın yiyeceklerden bazılarıdır ve iyi miktarda demir sağlarlar.

Bir merak olarak, baharatların 100 gram başına en fazla demir içeren gıdalar olduğunu söyleyebiliriz. Kekik bu sıralamaya 123.6 mg demir, ardından kimyon (89.2), dereotu (48.8) kekik (44), defne yaprağı (43), fesleğen (42), tarçın tozu (38, 1), biber tozu (34.1), köri (29.5) ve biberiye (28.9).

Açıkçası, bu türlerin herhangi birinin 100 gramını almak bir alımda mümkün değildir. Referans olarak kullanılması durumunda, bu türlerin herhangi birinin ortak bir teknesi, 40 gram kapasiteye sahiptir ve normalde kullanımı, evin mutfak faaliyetine bağlı olarak bir veya birkaç yıla uzatılabilir.

Vejetaryenler, özel bir durum

Demir, dünyadaki en yaygın beslenme açığıdır, ancak onu mutlaka vejetaryenler veya veganlar ile ilişkilendirmek gerekmez. Bununla birlikte, eğer demir eksikliği olan bir diyeti izleyen ve bir şekilde eklemesi gereken insanlar ise.

Vejeteryanlar, sebzelerden heme olmayan bir tür demir elde etmenin zorluğuyla karşı karşıya kalmaktadırlar; Bu sorunu çözmek için vejetaryenler bitkisel demiri dört kat daha fazla demirin emilmesine yardımcı olan C vitamini ile birleştirebilirler.

Bu vitamini nereden bulabiliriz? Turunçgillerde, domates, biber, brokoli, haç veya meyve suyu. Bitkisel demir yönünden zengin besinler, C vitamini içeren baklagiller veya kuruyemişler, vejeteryanlar veya diyetlerinde demir eksikliği olanlar, demir eksikliği anemisi gibi hastalıkları önleyebilir.

Vejetaryenler için en çok tavsiye edilen yiyeceklerden bazıları şunlar olabilir:

- Bakliyat (fasulye, mercimek).

- Fındık (kaju fıstığı, antep fıstığı, çam fıstığı).

- Kayısı kayısıları.

- Taze meyveler (cherimoya, tutku meyvesi).

Vejetaryenler için önerilen zengin bir tarif mi? Limon suyu ile giyinmiş kuru üzüm ve çam fıstığı ile bir salata eşliğinde bir tabak sebze.

Demir takviyeleri

Demir takviyeleri, gelişmiş ülkelerde vücuttaki demir eksikliğini kontrol etmek için en yaygın stratejidir.

Bu takviyelerin biyolojik yararı birkaç çalışmada gösterilmiştir ve İsveç, Danimarka veya Almanya gibi ülkelerde sağlık yönetimi, gıdalara çok olumlu etkileri olan demir takviyeleri sağlamaktadır.

Genellikle bebekler ve küçük çocuklar, vejeteryanlar veya hamile kadınlar için tavsiye edilir, eğer yeterli demir seviyesine ulaşmazlarsa kansızlık çekebilirler.

Amerikan Pediatri Birliği (AAP) uzmanlarının belirttiği gibi demir eksikliği çok ciddi nörolojik etkilere sahip olabileceğinden, üç yaşın altındaki çocuklarda özel dikkat gösterilmelidir.

Takviyeleri, ağır adet dönemlerinde, böbrek hastalıklarında veya kemoterapi sırasında kullanmak da yaygındır.

Demir takviyeleri, kapsüller, tabletler, tozlar veya sıvı formundadır. Eczanelerden satın alınabilirler ve ortalama 30 ila 7 tabletlik kutularda ortalama 2 ila 7 Euro'luk fiyatları vardır.

Etkinliği kanıtlanmış olmaktan daha fazla olmasına rağmen, her zaman bu ilaçları reçete eden bir doktor olması gerekir, böylece olumsuz etkilerinden bazılarına maruz kalmazsınız:

- Kabızlık veya ishal.

- Mide bulantısı.

- Kusma.

- Mide yanıyor.

- Diş kirliliği.

Bu semptomlardan kaçınmak için, demir takviyesi alımı sırasında kalsiyum veya antasitleri almamak ve bunları kafeinli içecekler veya yüksek lifli yiyeceklerle birleştirmek gibi bazı kurallara uymanız tavsiye edilir.

Uzun vadede demir birikimi vücutta komplikasyonlara neden olabileceğinden, demir takviyeleri orta derecede alınmalıdır. Bunun bir örneği hemokromatoz, karaciğerde aşırı demir yüklenmesinden, pankreastan, vb. Bir durumdur.

Dikkat çeken doğal bir katkı pancardır. Bileşiminde fazla miktarda demir bulunmamasına rağmen, kansızlığa karşı çok etkili özelliklere sahiptir. Meyve suyundan alın ya da bir salatada pişirin, lenfatik kan hücrelerinin uyarılmasını sağlayarak kanı temizler.

referanslar

1. Ginder GD. Mikrositik ve hipokromik anemiler. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 159. bölüm

2. //www.dietitians.ca/Senin-Sağlık/

3. Dünya Sağlık Örgütü. Demir Eksikliği Anemisi: Program Yöneticileri için Değerlendirme, Önleme ve Kontrol-A Kılavuzu. Cenevre, İsviçre: Dünya Sağlık Örgütü; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikan Pediatri Akademisi, Beslenme Komitesi. Bebek mamalarının demir takviyesi. Pediatri. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Demir eksikliği anemisi: mevcut bilimsel bilgilerin bir sentezi ve ABD'nin önleme ve tedavi için önerileri. In: Earl R, Woteki CE, eds. Demir Eksikliği Anemisi: ABD Çocuk ve Çocuk Doğurma Çağı Kadınlar Arasında Önleme, Tespit ve Yönetme İçin Önerilen Yönergeler. Washington, DC: Ulusal Akademiler Basını; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, vd. Emochromatosis tanısı ve yönetimi: Amerikan Karaciğer Hastalıkları Çalışması Birliği tarafından 2011 uygulama rehberi. Hepatoloji. 2011; 54: 328-343.

7. //www.bedca.net/.