Paleolitik diyet: avantajlar, dezavantajlar ve tarifler

Paleolitik Diyet, ilkel insanın yeme alışkanlıklarına dayanan bir yaşam tarzıdır. Bu, en önemli diyetlerden biridir ve bunu uygulayanlar, hızlı bir şekilde yağ kaybetmenizi, hastalanmanıza bağışıklık kazanmanızı, bol miktarda enerji sağlamanızı ve genel olarak daha sağlıklı hissetmenizi sağlar.

Paleo diyeti, mağara adamı diyeti, Taş Devri diyeti, mağara adamı diyeti veya avcı-toplayıcı diyeti olarak da bilinir. Paleolitik dönem boyunca insanlar tarafından yapılan diyete dayanan bir diyettir.

Bu aşama 2.85 milyon yıl öncesinden, Orta Doğu'da yaklaşık 10.000 yıl önce tarımın keşfedilmesine ve daha sonra sığır çiftliğine uzanıyor.

O dönemde insanlığın beslenme planı et, balık, meyve, sebze, kök veya fındık gibi doğada mevcut olan yiyeceklerin kullanımına dayanıyordu. Avlanma, beslenmek ve hayatta kalmak için önemli bir faaliyetti ve kabileler karadan veya denizden gelen katkılara göre hareket etti.

1975 yılında, Dr. Walter L. Voegtlin, “Taş Devri Diyeti” veya “Taş Devri Diyeti” adlı kitabını İspanyolcaya çevirdi ve burada erkeklerin bol miktarda diyet yapması gerektiği teorisini sürdürdü. şişman.

Doktorun muhakeme basittir. İnsanlar etobur canlılardır ve kuruluşundan bu yana esas olarak yağ ve protein ve az miktarda karbonhidrat olmuştur. Aynı zamanda, etçillerle çok bağlantılı olan insanın fiziksel sorunlarına da dayanır:

- Diş sistemimiz; köpek dişleri, çizgili azı dişleri ve üst çenedeki alt dişlerden ve alt çeneden oluşur. Yani, etçil hayvanlardan birinin, yiyeceği düşey hareketlerle ezmek ve yırtmak için tasarlanan kendi hayvanı olduğu söylenebilir.

- İnsanların midesi 2 litre kapasiteye sahip, boşaltılması yaklaşık 3 saat sürüyor, öğün aralarında dinleniyor, bol miktarda hidroklorik asit salgılıyor, selülozu sindirmiyor, bakteri ve protozoa barındırmıyor.

- Kalın bağırsağın çekum disfonksiyonel ve ek bir vestiyer.

- Rektumda bakteri florası var.

- Dışkı hacmi az.

- Safra kesesi aktif ve iyi gelişmiştir.

- Zaman zaman yemek yeriz.

- Mide ya da kolon olmadan yaşayabiliriz.

Bu özelliklerin çoğu, etçil bir hayvan örneği olan bir köpeğinkilerle eşleşir. Bununla birlikte, koyun, inek veya tavşan gibi otçul hayvanlar, doktor tarafından toplanan özelliklerden uzaktır.

Voegtlin, otçullarla olan farklılıkların muazzam olduğuna ve insan ırkının sebzelere, yüksek miktarda karbonhidrat veya süt ürünlerine sahip tahıllara dayanan bir diyete uyum için hazır olmadığını düşünüyor.

Son olarak, vitaminlerin (C ve K hariç) ve minerallerin çoğunun hayvanlar aleminden elde edilebildiğini ve atalarımızın yürüttüğü diyetlerin bırakılması nedeniyle modern hastalıkların çoğunun alındığını belirtiyor. ilkel.

Paleolitik beslenme düzeninde yasak olan yiyecekler

Paleolitik diyet sadece kırk yaşın üzerinde olmasına rağmen, bu konuda uzmanlaşmış farklı beslenme uzmanları, kişisel ihtiyaçlara veya tercihlere uyarlamak için beslenme planını geliştirmektedir.

Genel bir kural olarak, yenmesi gereken temel gıdaların et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohum, ot, baharat, yağ ve sağlıklı yağlar olduğu konusunda hemfikirdirler.

Bundan kaçınılması gerekenler ise işlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlardır.

Yiyecek ve içeceklere izin verilir

Bu listeyi genişletmeye çalışırken, Paleolitik diyette izin verilen yiyecekler ve içecekler şunlardır:

- Et . Sığır eti ve domuz eti, tavşan, keçi, kuzu eti, tavuk, hindi, bizon, manda, geyik, geyik, geyik, ördek, kaz, kaz, vb.

- Balık ve deniz ürünleri. somon, alabalık, sardalya, ton balığı, levrek, yengeç, ıstakoz, morina, mezgit balığı, istiridye, karides, tarak, kalkan, halibut, ringa balığı, karides vb.

- Yumurtalar Ördek, tavuk, bıldırcın, kaz vb.

- Sebzeler. Brokoli, enginar, kereviz, salatalık, fasulye, karnabahar, lahana, biber, soğan, havuç, domates, patlıcan, ıspanak, marul, pazı, pancar vb.

- Meyveler Elma, muz, portakal, muz, böğürtlen, greyfurt, mandalina, kavun, kivi, papaya, üzüm, incir, limon, karpuz, acerola, armut, avokado, çilek, yaban mersini vb.

- Yumrular. Patates, tatlı patates, şalgam vb.

- Tohum ve kuruyemiş. Badem, antep fıstığı, ceviz, ceviz, fındık, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği vb.

- Yağlar ve sağlıklı yağlar. Avokado yağı, hindistancevizi yağı, zeytin yağı, bitkisel yağ, ördek yağı, hindistancevizi yağı, domuz yağı, tereyağlı, vb.

- Tuz ve baharatlar. Deniz tuzu, Himalaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, lavanta, biber, biberiye, nane, fesleğen, kekik, kekik, safran, biberiye vb.

- Diğer çeşniler. Zencefil, sarımsak, vanilya, karanfil vb.

- Çikolata Siyah olduğu ve kakao bileşimini% 70 veya daha fazla aştığı sürece.

- İçecekler. Su, yeşil çay, şarap, kahve.

Vejetaryen yiyecekler

Paleolitik bir diyetle yasaklanan yiyecekler :

- Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu . Alkolsüz içecekler, meyve suları, tatlılar, hamur işleri, reçeller, kekler, dondurmalar vb.

- Tahıllar. Ekmek ve makarna, buğday, yazım, çavdar, arpa vb. İçerir.

- Baklagiller . Fasulye, mercimek, nohut, fasulye vb.

- Bitkisel yağlar. Soya yağı, ayçiçeği yağı, pamuk yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, yağ

aspir, vb.

- Trans yağları Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle "hidrojenlenmiş" veya "kısmen hidrojenlenmiş yağlar" olarak adlandırılır.

- Yapay tatlandırıcılar. Doğal tatlandırıcılar kullanmalı ve aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum gibi yapay olanlardan uzak durmalısınız.

- Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler . Tüm etiketli "diyet" veya "az yağlı" genellikle çok garip ve doğal olmayan içeriklere sahiptir. Yapay gıdaların diyet için birçok alternatifi vardır.

Süt ürünleri en büyük tutarsızlığın olduğu noktalardan biridir. Prensipte, özellikle yağ oranı düşük olan süt ürünlerinden en fazla kaçınılması gerekir, ancak kemik kütlesi için çok fazla yararı olan bir ürün olduğundan diyetle uyumluluğunu destekleyen birçok beslenme uzmanına sahiptir.

Haftalık menü örneği

Paleolitik diyeti takip edebilmek için yemek yemesine izin verilen yiyeceklerden bahsettik. Aşağıda, ne tür bir rejim yapıldığını biraz daha anlamanız için haftalık bir menü gösterilmektedir.

Pazartesi

• Kahvaltı. Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler. Bir parça meyve.
• Öğle. Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fındık.
• Akşam yemeği. Hamburger (ekmeksiz) veya sebzeli tereyağında kızartılır.

Salı

• Kahvaltı. Pastırma ve yumurta bir parça meyve ile birlikte.
• Öğle. Dün gece H artı burjuva.
• Akşam yemeği. Sebze ile marine edilmiş somon ve uskumru.

Çarşamba

• Kahvaltı. Sebzeli dana ya da domuz biftek.
• Öğle. Et ve taze sebzeler ile marul yaprağına sandviç.
• Akşam yemeği. Sote sebzeler et ile birlikte. Kırmızı meyveler ekleyebilirsiniz.

Perşembe

• Kahvaltı. Pastırmalı yumurta ve meyve parçası.
• Öğle. Sote, önceki geceden ayrıldı. Bir avuç fındıkla birleştir.
• Akşam yemeği. Sebze ile kızarmış domuz eti.

Cuma

• Kahvaltı. Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle. Zeytinyağlı tavuk salatası. Ceviz veya avokado ile birleştirin.
• Akşam yemeği. Biftek veya marine edilmiş tavuk göğsü ve tatlı patates.

Cumartesi

• Kahvaltı. Pastırma ve yumurta bir parça meyve ile birlikte.
• Öğle. Domuz eti veya dana fileto bir havuç ve fesleğen salatası ile birlikte.
• Akşam yemeği. Sebze ve avokado ile pişmiş somon.

Pazar

• Kahvaltı. Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
• Öğle. Et ve taze sebzeler ile marul yaprağına sandviç.
• Akşam yemeği. Sebzeli ve soslu ızgara tavuk litası.

Öğünler arasında aç olduğunuzda veya atıştırmak istediğinizde atıştırmalıklardan ve tatlılardan kaçınmalı ve daima taze meyve veya kuruyemiş bulundurmalısınız.

Avantajlar ve dezavantajlar

Her diyet gibi, bunun amacı da vücuda yiyeceklerden sağlıklı alışkanlıklar sağlamaktır. Ve herhangi bir diyet gibi, Paleolitik zaman zaman çok aşırı olan, hem birçok destekçiye hem de eleştirmene sahip olduğu avantaj ve dezavantajlarına sahiptir.

Hastalıkları önlüyor mu?

Atalarımızın diyetinin savunucuları, başında Dr. Loren Cordain ile, terk edilmelerinin, modern hastalıkların çoğunu edindiğimizi ifade ettiğini iddia ediyorlar.

Ancak, detractorları, insan beyninin gelişmesine izin veren, karbonhidrat alımı ve büyük miktarlarda nişasta alımı olduğunu savunarak, tamamen zıt bir tez savunuyorlar. Her iki durumda da, doğruluğu olmayan kanıtlara dayanan hipotezlerdir.

Öte yandan, Paleolitik diyetin sempatizanları, gelişmiş ülkelerdeki çoğu insanı etkileyen kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kronik dejeneratif hastalık riskinin azaltılabileceğine inanıyor. Buna karşılık, bunun hiperproteik bir diyet olduğunu, dengesiz, kısıtlayıcı ve dolayısıyla sağlığa zararlı olduğunu söyleyenler var.

Kilo verebilir misin?

Paleolitik Diyet, yağları çabuk yakan, ancak konunun fiziksel aktivitesi yüksek olduğu sürece bir rejimdir. Günümüzün sorunu, hareketsiz yaşam ritminin tam tersinin gerçekleşmesine neden olmasıdır.

Bunun için yağları, proteinleri ve lifi iyi dağıtmasını sağlamak gerekir. Ek olarak, gerçekleştirilen herhangi bir fiziksel aktivite diyeti tamamlamak için ideal bir tamamlayıcı olacaktır.

Vücuda ton veriyor mu?

Taş Devri ile yapılan karşılaştırmaların ardından, diyeti koruyarak ve egzersizle birleştirerek, tıpkı mağaralardaki erkekler gibi, iyi bir kas kütlesine sahip atletik bir beden elde etmenizi sağlayan bir akım vardır.

Bu teoriye cevaben, diyetin karşıt tarafı, yaşamın mevcut ritminin, günlük avlanmanın, diğer aktiviteler arasında, tüketilen proteinleri yakmalarına izin verdiği zamanla karşılaştırılamaz olduğunu açıklar.

O zaman geçit yürüyerek yapılırken, bugün ulaşım araçlarımız var. Bu diyet uygularsa, hareketsiz bir kişinin vücudunda birçok problemi olur.

Spor etkinliği gelişir mi?

Paleo diyeti, yağ ve protein bakımından zengin olması, spor toplumu arasında oldukça değerli bir şey olması ile karakterize edilir, çünkü çok fazla enerji sağlar ve bu nedenle performansı artırır ve etkinliği arttırır.

Bununla birlikte, diyeti eleştirenler, her sporcunun daha fazla karbonhidrat, yağ ve protein almasını, ancak her zaman dengeli bir diyet içinde olmasını sağlar.

diğerleri

"Paleo diyeti" çalışmasında (Cordain, 2011) diyet takip edilirse benimsenebilecek bir başka yararlar dizisi derlenmiştir:

- Fazla kilonuz varsa kilo verin

- Otoimmün bir hastalığın yavaş ilerlemesi veya ters ilerlemesi

- sivilce geliştirmek veya ortadan kaldırmak

- Daha iyi uyuyun ve gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olun

- Libido'da artışın tadını çıkarın

- Zihinsel bakış açısı ve açıklığı geliştirmek

- Enflamasyon önlenir

Ayrıntılı tarifler

Portalı dietapaleo.org'un bizi ilgilendiren diyetle uyumlu bazı yiyeceklerin tadını çıkarmamızı önerdiği bazı tarif örneklerini derledik:

Kahvaltıda: Elmalar

malzemeler

• 7 elma soyulmuş ve kesilmiş
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 1/4 litre su

hazırlık

1. Tüm malzemeleri, elmalar yumuşayana kadar yaklaşık 4 saat kadar yavaş bir tencereye koymalıyız.

2. Pişmiş elmaları bir mutfak robotuna veya mutfak robotuna koyun ve istenen kıvam elde edilinceye kadar karıştırın.

3. Sonunda buzdolabında bir cam kapta saklayın. 2 hafta kadar sürebilir.

Öğle yemeği için: Pizza al pesto

malzemeler

• 1 paleo pizza hamuru
• Süt içermeyen Pesto sosu
• ½ mor soğan
• 1 organik domates, dilimler halinde kesin.
• Ev yapımı keçi sütü peynir
• Salam (Applegate)

hazırlık

1. Tüm malzemeleri (salsa, cerbolla, domates, peynir, sosis) paleo pizza hamuru üzerine dağıtıyoruz.

2. Pizzayı 15 dakika boyunca 180 derecede pişirin.

Akşam yemeği için: pastırma ve ıspanakla sarılmış tavuk şeritleri

malzemeler

• Kalın şeritler halinde 2 dilimlenmiş tavuk göğsü.
• 250 gr ıspanak.
• Pastırma veya organik pastırma (tercihen otlatma ve şekersiz)

hazırlık

1. Marinamos göğüs şeritlerini (deniz tuzu, karabiber, soğan kaşığı, limon suyu).

2. Sonra onları ıspanak (çiğ) ve domuz pastırmasıyla sarın ve ruloları fırına 180 derece koyun. Pastırma gevrek oluncaya kadar yaklaşık 20 dakika pişirin.