Neden kilo veremiyorum?

Neden kilo veremiyorum? Kilo vermeden defalarca kilo vermeye çalıştınız mı? Bu rejimle, aç olmadan ve şaşırtıcı sonuçlarla etkili bir şekilde başaracaksınız. ”Bu, tanınmış kitabın ilk paragrafını okuyan Teletienda'nın ifadesidir (ve zaten Fransız Tabipler Birliği'nden kovulmuş) Dr. Dukan, kendi adını taşıyan yöntem.

Kilo vermek çok mu kolay? Yalnızca, görevdeki uzman yönteminin bize önerdiği tedaviye (sayısız durumlarda, sahte ve makyajsız bir ürünün ürünü) uymamız gerekir mi?

Yemek dünyasında, sadece saygısız insanlar arasında, yaya olarak değil, aynı zamanda “profesyoneller” arasında da ortaya çıkan birçok efsane var.

Bu, kısmen, büyük miktarlarda parayı harekete geçiren yeme alışkanlıklarımızın arkasında mastodónticas büyüklüklerinin bir bütün sanayi ve ekonomik çıkarlarının olması ve elbette, daha önce televizyonda çok çarpıcı bir şekilde reklamlarını yayınlamayı tercih etmemizden kaynaklanıyor. Bir kilo elma almak için manavdan geçmek için.

Reklam faktörü, yaşamın hızlandırılmış ritmi ile birlikte, nüfus arasında sürmeye devam eden mitler, sandviç kültür, sedanter yaşam tarzı veya genel olarak sosyal değişkenler ile kaynaşmaya devam eden efsaneler, önermedikçe, önermediğimiz bir vorteks oluşturur Hiçbir şey sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilir ve biraz kilo verebiliriz.

Ancak, fizyolojik olanların yanı sıra kilo verme süresini etkileyen ve fazla kiloları ortadan kaldırmak için doktor ofisine gittiğimizde sıklıkla arka planda kalan başka değişkenler de var: psikolojik faktörler hakkında konuşuyoruz .

Ne zaman oburluk olduğumuzu ve açlığımızı belirleyebilir miyiz? Kaygıyı yiyeceklerle mi tedavi ediyoruz? Besin, bedenimizi, duygusal durumumuzu beslememek için değil, tam olarak beslemek içindir. Bunun hakkında sonra konuşuruz.

Fizyolojik nedenler

Zayıflayamazsak, bir şeyler yanlış. Kilo vermemizi önleyen üstün bir doğa kuvveti (genellikle "genetik" olarak adlandırılır, kesinlikle ilk duyduğumuzda değil) yoktur.

Evet, elbette bazı hastalıklara yatkınlık gösterdiğinde veya sadece vücut tenimizi tasarlarken etkileyen genetik bagaj.

Bununla birlikte, kimse kalıtsal nedenlerden dolayı morbid obeziteye ulaşmamıştır. Eğer bu değişmez ve değişmeyecek bir şey yapamayacağımız sabit bir mesele ise, diyetetik uzmanları olmaz (ve bunun böyle olmadığını biliyoruz).

Diyetim dengeli değil

Temelleri, yani vücudumuzun aldığı makro besinlerin (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) oranı ile başlayalım. Dengeli bir diyet, makro besin öğelerinin oranlarını takip eder:

• Karbonhidratlar:% 50-60
• Proteinler:% 12-18
• Yağ:% 25-35

Diğer diyetler (Atkins diyeti, Dukan diyeti, Zone diyeti vb.) Tanım gereği dengesizdir. Bu onların etkisiz oldukları anlamına gelmez: açıkçası kilo vermeyi deneyimleyeceğiz (elbette açığı temel alarak). Etkili, evet; Sağlığımız için güvenli, hayır.

Bölümleri kontrol etmiyorum

Genellikle miktarları tartmaktan endişe etmiyoruz ve bu uygulama her öğünde ne kadar yediğimizi takip etmek açısından çok tavsiye edilir.

Örneğin, fındık veya bademler ne kadar sağlıklı olursa olsun, bir kabın tamamını yemek pek uygun değildir.

"Hafif" yiyeceklerden uzak duruyorum

Belirli bir ürünün ambalajının bize arkasındaki besin bilgisine dokunmadan durmadan bir bakışta anlattığı şeyle sık sık karşılanıyoruz.

Örneğin, "sağlıklı" olarak sattığımız tahıllar çocuklarla aynı özelliklere (veya hatta daha fazla) sahip olma eğilimindedir.

Yemek yerine kullanıyorum

Bu çok yaygın bir hatadır ve beslenme özelliklerine bakmak ve bunları yansıtmak için durmamak için harika bir örnektir.

Sallamak yerine, cebinize zarar vermenin yanı sıra sağlığımız için dezavantajları da beraberinde getirebilirsiniz.

Öncelikle, diyet yaptığımızda ve yerine geçerken, hiçbir şey öğrenmiyoruz. Eğer diyet yaparsak, bu en azından yaşamımızın geri kalanında bize eşlik edecek diyet kurallarını öğrenmemize hizmet eder. Öte yandan, bize psikolojik bir iyilik hissi vermekte hiçbir yararı yok.

Bununla demek oluyor ki, yemek yeme sadece beynin gözünde yemek yeme eylemi değildir. Yemek yemek bitişik olan tek şeydir: çiğnemek, damak üzerinde yiyecek tutmak, çatal bıçak takımlarını almak vb. Bununla birlikte, bir sonraki bölümde daha dikkatli konuşacağız.

Günde 5 öğün yemek yapmam

Günlük 5 öğün, günlük kalorilerin doğru bir şekilde dağılması, yağların ve ünlü glisemik tepe noktalarının birikmesini önlemek ve genel olarak, uzun saatler boyunca aşırı yeme yemekten kaçınmak ve kaygıyı azaltmak için şarttır.

Rafine edilmiş yiyecekleri henüz integrallerle değiştirmedim.

Entegre gıdalar, rafine edilmiş gıdalardan farklı olarak, daha yavaş emilirler, tokluk hissinin daha yüksek olmasının nedeni, gliseminin doruklarından kaçınırlar ve bize ekstra bir lif katkısı verirler.

Sorumlu alışveriş yapmıyorum

Önemli olan, karşıt olan daha besleyici gıdalar satın almadan önce bir saniye yansıtmak için durmaktır.

Öte yandan, dengeli bir diyeti sürdürmek için "işlevsel" yiyeceklere ihtiyacımız olmadığını ve bu ürünlerin genellikle aldatıcı olduklarından da bahsetmeliyiz (bkz. Actimel ve L-casei).

Kırmızı et tüketimini azaltmadım

İdeal olanı kırmızı etlerin yağsız veya beyaz etlerle değiştirilmesi, çok daha düşük oranda yağ ile ve proteinlerde daha dengeli olmasıdır.

Baharatlarla baharatlanmış tavuk veya hindi (bol miktarda tuz yerine) başlamak için iyi seçeneklerdir.

Diyetten diyete geçiyorum

Bunun bilinen yo-yo etkisi üzerinde bir etkisi olabilir. Vücudumuz için en iyi şey, sağlıklı ve bize uyarlanmış bir yaşam tarzını kalıcı bir şekilde takip etmektir.

Yani, katı diyetleri takip etmek yerine, yemeyi öğrenmeliyiz: hangi yiyeceklerden kaçınacağını ve günlük olarak hangi yiyecekleri tüketeceğimizi.

Psikolojik sebepler

Duygusal bileşen kuşkusuz hayatımızın tüm alanlarında mevcuttur ve beslenme daha az olmayacaktı. Sağlıklı bir kiloda kalmamızı engelleyen psikolojik değişkenlerin ne olduğunu ve onları kontrol altında tutmak için ne yapabileceğimizi belirlemeye hazırlıklı olmalıyız.

Anksiyete ve belirtileri

Kilomuzu daha da kontrol edebilecek olan şey kaygı ve endişeli semptomatolojidir. Çoğu zaman insanlar yemek yediklerini söyler çünkü üzgün, sıkılmış ya da stresli oldukları için tam olarak aç olmadıklarını, yemek istediklerini bilmeden streslidirler.

Öyleyse, fizyolojik açlığı duygusal açlıktan nasıl ayırt edebiliriz? Fizyolojik açlığın aksine, endişeli bir bileşeni olan gerçek açlık aniden ortaya çıkar; yani, aniden ve herhangi bir uyarı olmadan bunu yapar, gerçek yemeye olan ihtiyaç kademeli ve kademeli olarak başlar.

Yemek yeme endişesi bekleyemez; yani, tam olarak daha önce konuştuğumuz ani başlangıç ​​nedeniyle tam olarak tatmin edilmesi gerekir: bir kırbaç gibi görünür.

Genel olarak, endişeli bir karakterle aç olduğumuzda, besinleri dikkate almayız: istediğimiz şey yemek (ve çabuk olmak!). Aynı zamanda, yutturduğumuz şey tarafından bize iletilen aromaların, kokuların ya da duyumların tadını da çıkarmayız: sadece özlemi tatmin etmek istiyoruz.

Çoğu zaman, yeme kaygısı belirli bir şekilde sunulur: bir şey isteriz; yani, bir elma yemeyi düşünmeyiz, oysa gerçekten aç olduğumuzda, hangi besinlerin daha besleyici olduğunu anlama eğilimindeyiz.

Aynı şekilde, gerçekten aç olduğumuzda, ihtiyaçlarımızı genellikle bazı şemaları veya biyoritimleri takip ederek yaşam ritmimize uyarlanmış sosyal olarak kabul edilen bir program dahilinde yerine getiririz. Bu arada, duygusal açlık saatleri anlamıyor ve günümüze göre sabit bir kalıba cevap vermiyor.

Ruh hali

Bir diğer önemli husus, ruh halimizin kaygıyla yediğimiz zamandaki ve temel ihtiyaçlar için yediği zamandaki etkisidir. İlk durumda, miktarları veya kısımları kontrol etmiyoruz, ikincisi ise sağlıklı oranlara saygı gösterebiliyoruz.

Öyleyse, duygusal açlığın bulimia ve anoreksi tipindeki bozukluklarla ilişkili olması şaşırtıcı değildir. Aşırı yiyen insanlar, tamamen duygusal olmasına rağmen, genellikle duygusal olarak aç olduğumuzda olduğu gibi yemeye devam ederler (bu, elbette bunun patolojik ucunda olduğu anlamına gelmez).

Yemeğin sonunda, suçluluk, pişmanlık ve pişmanlık duyguları, endişeli semptomların etkisiyle yaptığımız zaman, kontrollü bir şekilde yemek yaparken hissettiğimiz dolgunluk deneyi ile hiçbir ilgisi olmayan tatsız bir denge dengesiyle sonuçlanmaya başladığımızda ortaya çıkar. .

Tek çözüm: bir otomatik kayıt oluştur

Bunu klinik psikoloji alanına dahil edersek, farkındalık yaratmak ve hatamızın özünü bulmak için yeme davranışımızın öz bir kaydını tutmanız önerilir; Bu yüzden, bu fazla ağırlığı ortadan kaldırmak bizim için neden bu kadar zor.

Bu kişisel kayıtta yediğimiz zamanı, yemeden önce nasıl hissettiğimizi (içsel davranış öncelikleri), ne yediğimizi ve sonradan nasıl hissettiğimizi (davranışın bilişsel sonuçları) kaydedebiliriz. Tabii ki, örneğin, her bir gıdanın içtiğimiz miktarı hedeflemek için daha fazla değişken ekleyebiliriz.

Kilo azalması ile uğraşırken bizi etkileyebilecek başka bir psikolojik faktör uyku saatleri olabilir.

Demans'ın (1960) öncü çalışmasında, kaygının uyku yoksunluğunun temel sonuçlarından biri olduğu, paradoksal uyku döngüleri veya REM'de (sinirsel bağlantılarımızı "yeniden canlandıran") saydığı gösterilmiştir. Daha sonra yapılan modern çalışmalar Dement'in bulguları ile tutarlı olmuştur.

Birkaç saat süren uykudan kaynaklanan bu endişe yeme alışkanlığımızı etkiler. Hemen hemen herkesin başına gelebilecek bir örnek verelim: sınıftayız, çok az uyuduk.

İstirahatte, genellikle bir fincan kahvede (o zamana kadar her şey şekersiz, tabii ki) ve kesinlikle yüksek glikoz içerikli bir atıştırmalıkta bulunan bir "enerji tekmesi" için gitmemiz olasıdır. bizi "tetikte" tut.

Bunun bir harmanlanması ve şekerin bilişsel faydalı etkilere neden olduğu reddedildi (Francis, 2013) ve halk düşüncesinin aksine demans ve kolon kanserinin erken gelişimini etkilediği inkar edildi.

Uyku konusuna geri döndüğünüzde, yorgunluktan kurtulmanın en iyi yolunun, daha fazla yorulmadan, dinlenmenin sağlanması olduğunu bildiğimizde, yanıltıcı bir şekilde, bizi uyanık bırakacak bir şey yemenin huzursuzluğunu hissetmemek için gerekli saatlerin uykuya dalması kaçınılmazdır. tamircisiyim.

sonuçlar

Sonuç olarak ve son bir sonuç olarak, temel sorunun, diğer birçok konuda olduğu gibi eğitim olduğunu söyleyeceğiz. Yaşam alışkanlığının hızlanmasından ya da önceki kuşaklarımızın bize öğrettiği şeylerden dolayı, sağlıklı alışkanlıklara çok az yer bırakan bir Batı kültüründe yaşıyoruz.

Annemizden kaç kişi okula gitmeden önce sırt çantamızda sandviç fırlattı? Kaç tane meyve parçası var? Muhtemelen, denge, ilk durumda ikinci olandan skandal derecede büyüktür.

Günümüzde de, estetik bir sorundan çok, bunun bir sağlık sorunu olduğunun farkına varmadığımız oluyor. Normal kilonuzu korumak, gelecekte kanser veya tip II diyabet gibi hastalıklardan muzdarip olmamızı önleyecektir.