Jet Lag: Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi
Jet Lag, bedenin biyolojik saati ile kişinin olduğu günün saati arasında bir uyumsuzluk ile karakterize geçici bir uyku bozukluğudur.
Yani, iç ve dış zaman arasında bir çatışma var. Aynı zamanda zaman dilimleri, jet gecikme, saat dekompansasyonu veya sirkadiyen ritmi sendromu olarak da bilinir.
Jet Lag, kişinin normal zamandan çok önce uyumak istemesini sağlar. Ayrıca, gün içinde uykuya dalmakta veya uykusunda hissetmekte zorlanmasına da neden olabilir.
Bu dengesizlik genellikle uzun yolculuklar yapıldığında meydana gelir. Ek olarak, eğer gezi Batıya ya da Doğu'ya yapılırsa, bu fenomenin etkisi farklıdır. Bu, zaman dilimlerinin yerleşimi ile ilgilidir.
Sıklığı ile ilgili olarak, kesin prevalans bilinmemektedir; ama gezginlerin büyük çoğunluğunu etkiler. Özellikle geziler Doğuya ise, daha yaşlı yetişkinlerde kendini gösterir.
Uluslararası Uyku Bozuklukları Sınıflamasına (ICSD-2) göre, Jet Lag, "sirkadiyen ritmin değişmesi nedeniyle uykunun bozulması" olarak kabul edilir. "Esas olarak sirkadiyen saat sistemindeki değişiklikler veya endojen sirkadiyen ritmiyle uyku zamanını etkileyen eksojen faktörler arasındaki yanlış hizalama nedeniyle kalıcı veya tekrarlayan bir uyku bozuklukları paterni" ile tanımlanır.
Biyolojik ritimler olarak da adlandırılan sirkadiyen ritimler, her 24 saatte bir oluşan fizyolojik salınımlardır. Vücudun ışıkla "aktive" olan ve uyku, iştah ve cinsel arzunun düzenlenmesini sağlayan bir mekanizmadır.
Sirkadiyen ritimler sayesinde genellikle her gün aynı saatte uyuruz veya doğal olarak uyanırız.
Jet Lagünü etkileyen sebepler ve faktörler
Jet Lag'ün toparlanma süresi her kişiye bağlıdır, ancak normalde genellikle birkaç gün sürer. Jet Lag'ün süresi, aşağıda göreceğiniz bir dizi faktöre göre değişir:
Saat dilimleri
Saatler dünyanın dönmesine bağlıdır. Güneş ışığı 4 dakika içinde bir meridyenden diğerine kayar, böylece 15 saat 1 saatte gider.
Bu 15 meridyen bir zaman dilimine eşittir. Saat dilimini, aynı saatin bulunduğu belirli alan olarak tanımlayabilirsiniz.
Gezegenimizin her saat için bir tane olmak üzere 24 saat dilimi vardır ve her saat dilimi kuzeyden güneye 1.600 kilometreye göre belirlenir. Dünyanın dönüşüne göre, 24 saatte bitinceye kadar her bölgede belirli bir zamanda, bir saat sonra da her bir saat diliminde Batıya doğru doğar.
Bu nedenle, kuzeyden güneye seyahat etmek, doğudan batıya göre farklıdır. Batı'ya uçtuğunuzda, günler uzar, Doğu'ya giderseniz günler kısalır. Bununla birlikte, eğer yolculuklar Kuzeyden Güneye ise, saat dilimi aynı kalır.
Sirkadiyen ritimleri
Jet Lag'de sirkadiyen ritimler belirleyicidir. 1960 yılından bu yana, çoğu türde kalp pilinin veya biyolojik saatin varlığı önerilmiştir, çünkü vücut fonksiyonlarında döngüsel değişikliklerin varlığı gözlenmiştir.
Neredeyse her zaman bu çevrimler çevreye, özellikle sıcaklık veya güneş ışığına bağlıdır. Çevrimler yaklaşık 24 saat sürdüklerinde "sirkadiyen çevrimler" denir (bunlar Latin çevrelerinden gelir, "etrafında" anlamına gelir ve "gün" anlamına gelir).
Sirkadiyen ritimler organizmaların astronomik zamanlarını ölçmelerini ve iç zamanlarını düzenlemelerini mümkün kılar. Uyarlanabilir seviyede çok önemlidir, çünkü vücudun dış ortamında öngörülebilir değişiklikler için hazırlanmasına yardımcı olurlar.
Biyolojik ritimlerin organizmanın kendisi tarafından belirlendiği ve çevrenin taleplerine uyum sağlamak için esnek oldukları gösterilmiştir.
İnsan, faaliyetlerini gün içinde evrimin bir sonucu olarak gerçekleştirir. Bu şekilde, gece güneş ışığı altındayken, gece boyunca dinlenirken etkinlik yapma eğilimindeyiz.
Böylece 24 saatlik bir döngüde uyku / uyanma ritmini koruyoruz. Kısacası, biyolojik saatimiz yardım ederek günü doğru bir şekilde ölçebilir
Sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesi, hipotalamusun supraçiazmatik çekirdeğinde bulunan bir iç mekanizma veya kalp pili (kalp pili) tarafından üretilir. Bu, melanopsin uyarıldığında, retinanın ışığa duyarlı ganglion hücrelerinin bilgisidir.
Bu bilgiyi aldıktan sonra, melatonin salgılanmasına neden olan epifiz bezine sinyaller gönderilir. Işık, bu hormonun salgılanmasını önler, böylece geceleri artar, uyku çıkar.
Ayrıca sirkadiyen ritimleri düzenleyen ve zeit (zaman) ve geber'den (Almanca) gelen bir Almanca terim olan senkronizatör veya sıfırcı olarak bilinen dış mekanizmalar da vardır.
Ana senkronizatörler hafif uyaranlara sahiptir, ancak insanlarda uyku / aktivite döngüleri çalışma programlarından, sosyal aktivitelerden ve yemek zamanlarından etkilenir.
Buna rağmen, hayvanlar ve bitkiler ile yapılan farklı bilimsel çalışmalar, sirkadiyen ritimlerin içsel olduğunu ve çevresel uyarıcılar olmamasına rağmen sürdürüldüklerini göstermektedir.
Seyahat ettiğiniz hız
Bir diğer etkili faktör, seyahat etme hızınız ve geçtiğiniz zaman dilimleridir. Sonuncusu esastır, çünkü çevresel program ile biyolojik ritimler arasındaki zaman uyumsuzluğunu yaratan şey budur.
Jet Lag'yi açıklamak için hız önemlidir ancak yeterli değildir. Organizmanın yaşadığı enlemesine bağlı olarak, organizmanın yaşadığı program değişikliği daha fazla ağırlığa sahiptir.
Adaptasyon kapasitesi
Tüm organizmalar değişiklikleri programlamaya adapte etme becerisine sahip değildir. Jet Lag tam olarak üretilir çünkü insanlar bu değişimlere yavaşça adapte olurlar.
Öte yandan, yaş, bazılarının bu fenomenin etkilerini daha çabuk aşmasını sağlayan bazı özellikleri de etkilemektedir. Kronobiyologlar (biyolojik ritimleri inceleyen bilim adamları), Jet Lag'ün değişkenliğini açıklamak için 3 farklı insan sınıfını farklılaştırır:
- Lark tipi birey: erken kalkıp yatma eğilimi gösteren kişidir. Faaliyetlerini daha önce yapmayı tercih ediyor. Bu tür insanların değişikliklerin programlanmasına daha fazla tolerans gösterdiği gösterilmiştir.
- Baykuş türü birey: öncekinden farklı olarak, kalkıp geç yatmak kişidir.
- Tarafsız birey: önceki ikisi arasında bir ara maddedir ve nüfusun çoğunluğunu temsil eder. Aslında, sadece% 10 kesinlikle lark ve baykuş kategorilerine karşılık gelir.
Buna ek olarak, dışa dönük ve sosyal insanlar, içe dönük ve yalnız insanlara göre program değişikliklerine daha kolay adapte oluyorlar.
Jet Lag'ün belirtileri nelerdir?
Bir program uyuşmazlığının olduğu uzun mesafeli bir yolculuktan sonra şu belirtilerden birkaçını hissediyorsanız, Jet Lag'ye maruz kaldığınızı söyleyebilirsiniz:
- Yorgunluk veya genel yorgunluk.
- Gündüz uykululuk.
- Normal uyku düzenindeki değişiklikler (rahatsız edici uyku / uyanıklık), bu durum gece boyunca çok erken veya uykusuzlukta uyumak istemenize neden olur.
- Başım ağrıyor.
- Kas ağrısı, şişlik görülebilir.
- İştahsızlık.
- Susuz kalma.
- Gastrointestinal bozukluklar (mide bulantısı, ishal, kabızlık ...)
- Sinirlilik, ilgisizlik ve hafif üzüntü.
- Konsantre olmak zor.
- Hafıza problemleri.
- Karışıklık ve kararların akıcı bir şekilde yapılmasının güçlüğü.
- Lapsus linguae ("dilin kayması"). Bir kelimeyi yanlış söylemeyi söylerken veya benzer yapıya sahip başka bir kelimeyi söylerken hata yapmaktan ibarettir. Örneğin, "ayakkabı" yerine "cihaz" deyin.
süre
Yukarıda bahsedildiği gibi, Jet Lag'ün yoğunluğu ve süresi, çapraz zaman dilimi sayısına, seyahat yönüne (Doğu veya Batı) ve kişinin duyarlılığına bağlıdır.
Sirkadiyen ritimlerdeki ayarlama yavaştır, bu nedenle Jet Lag semptomları birkaç gün sürebilir. Normal olarak bunlar varış noktasına vardıktan sonraki 3 gün içinde azalır, ancak başlangıç noktası ve varış yeri arasındaki fark 8 ila 12 saat ise 7 ila 10 gün sürebilir.
Batı'ya yapılan seyahatlerde, bioritimleri senkronize etmek için her saat ve bir buçuk saatlik fark için bir kurtarma günü gereklidir. Eğer yolculuk Doğuya ise, her saat başı iyileşme için bir gün gereklidir.
Tedavi, korunma ve tavsiyeler
Vücudu hedef programa hızlı bir şekilde adapte etmek için bazı terapötik önlemler alınmalıdır.
Bu önlemler temel olarak havayollarının çalışma stratejilerinden kaynaklanmaktadır. İşçileri, üretkenliklerini etkileyebilecekleri ve hava kazaları riskini artırabilecekleri bu rahatsızlıktan doğrudan etkilendiklerinden bunlar daha fazla ilgilendi.
Ayrıca, yeni varış noktasında birkaç gün kalacaksanız, ikamet ettiğiniz yerin alışkanlıklarını korumanın daha iyi olacağını not etmek önemlidir.
Jet Lag'ın etkilerini önlemek ve en aza indirmek için bazı öneriler. Yolculuktan önce tercih edilir:
- Mümkün olduğunca dinlenin.
- Sağlıklı ye. Kahvaltıda ve öğle yemeğinde yüksek protein diyeti, akşam yemeğinde yüksek oranda karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Uçuştan önceki iki gün boyunca, alınan kalori miktarı azaltılmalıdır.
- Fiziksel egzersiz yapın.
- Doğu'ya seyahat ediyorsanız, yolculuktan önceki iki gece boyunca biraz daha erken uyumayı deneyebilirsiniz. Yolculuk batıya ise, daha sonra yatmanız önerilir. Bu organizmayı hedef programa önceden uyarlamak ve zaman uyumsuzluğunu önlemek için yapılır.
Yolculuk sırasında tavsiye edilir:
- Varış noktasında uyuyacağınız uyku ile uyuşmadığı sürece uyumayın. Bu şekilde hedefe varırsanız, uçuş sırasında uyuyabilirsiniz. Ancak geceleri gelirseniz, yolculuğun sonuna kadar uyanık kalmak tercih edilir.
- Rahat kıyafetler ve ayakkabılar kullanın ve varış yerinin iklimini dikkate alın.
- Biraz yürümek, koltukta dolaşmak, tekrar tekrar ayakları kaldırmak veya ikizlerin, deltoidlerin, trisepslerin gerilmelerini yapmak gibi hafif bir egzersiz yapmak önemlidir.
- Daha iyi dinlenmek için bolca yememek tavsiye edilir.
- Uyarıcı içecekler, kafein ve alkolden uzak durmak da önemlidir.
- Sulu kal.
- Geziler çok uzunsa, ikiye bölmek daha iyidir. Örneğin, New York'tan Hindistan'a seyahat ediyorsanız, gezinin ortasında iki günlük bir durak programlanabilir (örneğin, Paris veya Dublin'de).
- Aktivitelerinizi uyarlamak için kol saatinizi hedef saate ayarlayın.
Hedefinize ulaştığınızda:
- En önemli şey yeni programlara hızlı bir şekilde uyum sağlamaktır. Örneğin, geceleri varacaksanız, menşe yerinize uygun olmasalar bile, o zamanın faaliyetlerini yerine getirin. Örneğin, yerel saatte yemek yiyin ya da vaktiyse uyumaya gidin.
Sosyal zeitberlerin varış yerinde aktif hale getirilebilmesi için otelde kalmama ve ilk günlerde rekreasyon aktiviteleri gerçekleştirmemeniz tavsiye edilir.
İş gezileri söz konusu olduğunda, ideal olarak dinlenmek için 2 veya 3 gün önceden gelmeniz idealdir. Boş zaman gezisi ise, yeni yeri tanıma beklentileri senkronizasyona yardımcı olabilir.
- Uzun süre kestirmeyin.
- Güneşlenmek iç saatinizi yeniden düzenlemenize yardımcı olabilir. Bazı durumlarda luminoterapi teknikleri kullanılır, çünkü ışık en önemli sıfırcılardan biridir. Bunun için 200 watt lambalı işlemler, senkronize yardımcı olmak için bir odada yapılır.
- Sabah güneş gözlüklerini kullanın.
- Sabahları egzersiz yapın ve öğleden sonra veya akşamları kaçının.
- Kendinizi iyi hissedene kadar önemli kararlar vermekten kaçının.
- Uyumaya yardımcı olmak için, melatonin hapları, uyku hormonu, günlük 0.3 ila 0.5 miligram arasında kullanılabilir. Bu, 5 veya daha fazla zaman dilimini geçerken etkili olabilir ve önleyici (yolculuk sırasında) veya varış noktasına varışta senkronizasyonu sağlamak için kullanılabilir.
- Gevşeme teknikleri de psişik semptomları, özellikle de uyuyamamak konusundaki endişeyi azaltmak için kullanışlıdır.
