Anaerobik direnç: özellikleri, çeşitleri, yararları ve egzersiz örnekleri

Anaerobik direnç, vücudun bir oksijen borcu sırasında çok yoğun baskılara dayanabildiği bir gerçektir; yani, kardiyovasküler sistemin kendisi organizmaya verebileceğinden daha fazla oksijen gerektirir.

Eğitim seansları sırasında, organizma için her iki taraftan da en büyük faydaları elde etmek için anaerobik ve aerobik direnci birleştiren çeşitli egzersizler gerçekleştirilir.

Anaerobik direnç varlığında, egzersiz genellikle çok yoğundur ve darbelerin dakikada 180'de başladığı çok kısa sürede büyük miktarda çaba gerektirir.

Optimal bir anaerobik dirence sahip bir sporcu, yoğun kasların çalışmasını destekleyebilecek, bu da çok kısa ve yoğun yoğunluğu olan bir kas çalışmasını destekleyebilecektir.

özellikleri

Temel olarak, anaerobik egzersizler aerobik tipindeki egzersizlerden aşağıdaki özelliklere göre farklılık gösterir:

Kısa ömürlüler

Aerobik egzersizler genellikle birkaç dakika sürer ve ilerleyen ritimde olurken, anaerobik egzersizler patlayıcıymış gibi kısa sürelidir, çünkü çok hızlıdırlar.

Genellikle statiktir

Aerobik egzersizlerde hareket yaratan farklı kas grupları yer alırken, anaerobik egzersizlerde efor belirli kas gruplarında yoğunlaşır, hatta bunlarda yapılması gereken işi izole eder. Bu yüzden anaerobik egzersizlerin statik olduğu belirtildi.

Yoğun çaba

Anaerobik egzersizler, üzerinde çalışmakta olan kaslara yoğunlaşan bir gereksinime dönüşen bunları gerçekleştirmek için büyük çaba gerektirir. Buna karşılık, aerobik egzersizlerdeki yoğunluk ilericidir.

Enerji kaslardan geliyor

Anaerobik egzersizlerin bir rutininin gerçekleştirilmesi sırasında, organizma enerjiyi kasların sahip olduğu rezervlerden alır.

Öte yandan, aerobik bir egzersiz sırasında enerji havadaki oksijenin dahil edilmesinden gelir, yani dinamik egzersizler sırasında solunum ve dolaşım sistemleri aktif olarak çalışır.

tip

Anaerobik direnç geliştiren egzersizler farklı şekillerde sınıflandırılabilir. Burada en belirgin kategorilerden bazılarını açıklıyoruz:

Güç kaynağı

Kasların maruz kaldıkları çabayı gerçekleştirecek enerjiyi elde ettikleri yere göre, anaerobik direnç iki gruba ayrılabilir: anaerobik alaktik direnç ve anaerobik laktik direnç.

Alaktik anaerobik direnç

Anaerobik alaktik direnç, çabanın çok kısa süreli egzersizlerde yoğunlaştığı zaman meydana gelen, organizmanın laktik asit üretmek ve biriktirmek için yeterli zamana sahip olmadığı durumdur.

Egzersizin yoğunluğu çok patlayıcı olduğunda, kasların adenosin trifosfatın enerjisini aldığı 5 saniyeden daha az bir çaba sarf edilir.

Egzersiz 5 ila 20 saniye arasında gerçekleştirilirse, enerji kaynağı, 20 saniye sonra tüketilen adenozin trifosfat ve fosfosreatin arasında birleştirilir.

Laktik anaerobik direnç

Buna karşılık, anaerobik laktik tip antrenmanda kaslar birkaç saniye strese maruz kalır ve laktat birikir. Egzersiz 20 ila 45 saniye sürdüğünde, kaslar glikojenin enerjisini alır ve laktik asit maksimum seviyededir.

Efor 45 saniyenin üzerine çıkarsa ve 120 saniyeye ulaşırsa, enerji kaynağı glikojen olmaya devam eder. Bununla birlikte, eforun yoğunluğu% 90'a düşmüştür ve bununla laktik asit üretimi ve birikimi de azalmaktadır.

Hareket kapasitesi

Anaerobik direnç, hareketin gerçekleşip gerçekleşmediğine göre de sınıflandırılabilir. Dinamik egzersizler izotonik olarak da bilinir. Bunlar, bir kas hareket edebileceği bir direncin üstesinden gelmek için büzüldüğünde yapılanlar; örneğin, ağırlık kaldırırken.

Buna karşılık, statik izometrik olarak bilinir ve sabit bir direnci aşmaya çalışmak için kas kasılması devam ettiğinde üretilir; örneğin, bir duvar itildiğinde.

faydaları

Refahı sağlamak ve sağlık koşullarını iyileştirmek için haftada 3 veya 4 kez en az 30 dakika egzersiz yapmak önerilir.

Eğitim rutinlerinin genellikle geniş bir pozitif etki yelpazesi elde etmek için aerobik ve anaerobik egzersizleri birleştirdiğini not etmek önemlidir.

Anaerobik tip egzersizlere gelince, temel sağlık yararları şunlardır:

Kas kütlesinin korunmasına ve üretilmesine yardımcı olur

Kuvvet antrenmanı kas kütlesi yaratmanın ve sürdürmenin ideal yoludur. Hareketsiz bir yaşam kasların tüketilmesine neden olur, bu yüzden anaerobik egzersizler yapmak kasları uyum içinde tutmanın uygun bir yoludur ve böylece işlevsel ve özerk bir yaşama sahip olur.

Kemik yoğunluğunu arttırır

Anaerobik bir eğitim, kasları destekleyen kemikleri güçlendirir. Bu nedenle osteoporozu önlemek için idealdir.

Metabolizmayı hızlandırır

Kas kütlesi metabolizmayı daha hızlı yapan dokudur, böylece daha fazla kas kütlesi olduğu için yağ birikintileri azalır ve dolayısıyla genel metabolizma daha da hızlanır.

Gücü artırır

Bilimsel çalışmalar anaerobik egzersizleri antrenmanlarına dahil eden sporcuların daha fazla güç ve güç aldıklarını göstermiştir.

Örneğin, beyzbol oyuncuları, günlük antrenmanlarına bu tür rutinleri dahil ettiklerinde alandaki sonuçlarını iyileştirmeyi başarır.

Görünüm şekil

Tonlu kaslar, sarkıklık olmadan ve gözle görülür şekilde daha iyi, daha gergin bir cilde dönüşür. Ek olarak, biri kas kütlesinde çalıştığından, biriken yağ belirgin biçimde azalır ve sonuç olarak vücut çok daha ince ve atletik bir görünüme sahip olur.

Ruh halinizi iyileştirin

Anaerobik eğitimin, kişinin duygularını olumlu yönde etkileyen ekstra bir enerji sağladığı için bunu yapan kişinin ruh hali üzerinde olumlu etkileri vardır. Bu yüzden bu tip bir eğitim depresif belirtileri olan hastalara önerilmektedir.

Kalp krizi ve diyabet riskini azaltır

Vücudun genel durumunu iyileştirerek ve kaslara daha fazla güç ve direnç sağlayarak, anaerobik direnci çalıştıran egzersizlerin kalp krizi ve diyabet risklerini azaltarak olumlu bir etkisi vardır.

Egzersiz örnekleri

Ana anaerobik egzersizler arasında aşağıdakiler bulunur:

Ağırlık kaldırma

Bu eğitim sırasında kaslar kısa bir süre için maksimum kapasitede çalışır. Bu egzersiz, kasların hipertrofisine yol açan kas kuvveti ve dayanıklılığı arttırır.

Sprint veya kısa ve yoğun yarışlar

Buna örnek 100 metre dairedir. İşe yarayan şey, diğer kasların üstünde, bacakların ve gövdenin kuvvetiyle birlikte hızdır.

abdominals

Vücudun çekirdeği olarak adlandırılan şey, gücü ve dayanıklılığı geliştirmek için anahtardır. Karın kaslarındaki efor sırasında, kas kuvveti maksimize edilir.

Barlar ve paralellikler

Bu alıştırmada, kolların kasları, belirli sayıda tekrarlama yaparak vücudun ağırlığını kaldırma görevine sahiptir. İlgili kas gruplarının hipertrofisi, enerji olarak oksijen tüketimine başvurmadan aranır.

İzometrik alıştırmalar

Üzerinde çalışılan kasların kasılmasını hareket ettirmeden ve sürdürmeden, bir süre kas pozisyonunu korumaktan ibarettir. Bu şekilde, kas direnci ve oksijen kullanmadan çalışacaksınız.

İzometrik alıştırmaların örnekleri: kolların veya dirseklerin üzerindeki statik demir, statik çömelme, yanal çömelme, yanal statik demir ve statik çıkma.

Kutu atlar

Bacaklar birlikte, farklı büyüklükteki kutularda sıçramalar yapılır. Bu şekilde kaslar enerji biriktirir, güç ve direnç çalışır. Bu eğitim türü, crossfit rutinlerinde çok yaygındır.

Tıbbi topu atmak

Sağlık topu, farklı egzersiz türlerini ve fiziksel rehabilitasyonu gerçekleştirmek için kullanılan ağır bir malzeme ile doldurulmuş bir topdur.

Tıbbi top atışı, topu kafanın arkasına zorla atmak için momentumun alındığı patlayıcı bir egzersizdir.

apne

Oksijene herhangi bir şekilde erişmeden yapılır, çünkü dalış sırasında solunum tamamen askıya alınır.

Serbest dalıcının nefes almadan derin derinliklere daldığı veya sudaki isteğe bağlı solunumu askıya alma ile büyük mesafeler kat ettiği aşırı bir spordur.

şınav

Çalışan göğüs ve kollara odaklanırlar, yerçekimini kişinin vücudunun ağırlığını yükseltmek için üstesinden gelmek için direnç olarak kullanırlar. Eğitim ilerledikçe, çabanın kısa seansları artar ve sonuç olarak gerçekleştirilecek şınav sayısı artar.

çömelme

Vücudun kaldırılması ve tekrar aşağı indirilmesi görevi olan kuadrisepsin üzerine gövde ve kolların ağırlığı düşürülür. Yoğun ve kısa çömelme seansları sırasında, vücut oksijen olarak yakıtla çalışmaz.