Kesinlikle 8 Adımda Sinirlerin Kontrolü
Sinirleri ve kaygıyı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek sınavlar, stresli işler, aile yükümlülükleri, sergiler, röportajlar, spor maçları ve gerginlik yaratan diğer herhangi bir durumla karşı karşıya kalmak için önemlidir.
Bazı olaylar hakkında gergin hissetmek, bir tehlikeyi algıladığı zaman çevremizdeki uyaranlara karşı bizi uyaran organizmanın normal ve hatta adapte bir tepkisidir.
Örneğin, önemli bir sınavdan birkaç gün önce biraz tedirgin olmak, çalışmaya odaklanmamıza yardımcı olur, çünkü başka işler yapıyorsak kendimiz için kötü hissederiz.
Ancak, bu gerginlik hayatınızın bazı yönlerinde sizi sınırlarsa. Örneğin, bir iş görüşmesinde gerginseniz, becerilerinizi doğru gösteremezsiniz, görüşmeci sizin kötü bir resmini çekebilir ve sonunda işi alamayabilirsiniz.
Ek olarak, titreme veya tereddüt gibi gösterdiğimiz fizyolojik semptomlar, hissettiğimiz psikolojik rahatsızlığı daha da vurgular, böylece sinirlilik de artar. Tüm bu davranışsal ve fizyolojik tezahürler, gerçekleştirmeyi düşündüğümüz görevde doğru bir performansı engeller.
Bu nedenle, sinirleri sakinleştirmek ve hükmetmek için çözümler bulmak bazı kişisel hedeflere ulaşmak ve fazla üzülmekten kaçınmak için önemlidir. Çok fazla kaygıdan kaçınmak ve onu yönetmek, enerjileri yönlendirmenize ve hatta belirli bir aktivasyon derecesinden faydalanmanıza yardımcı olacaktır.
Sinirleri ve kaygıyı kontrol etmek için 8 ipucu
Solunumunuzu hızlandırdığınızda aynı zamanda kalp atış hızınızın hızlanmasını, daha büyük bir kas gerginliğini ve fikirlerinizi akıl ve sözlü olarak daha düşük bir yetenekle ortaya koyarsınız.
Bu nefes alma süreci normalde isteğimize bağlı olmasa da, basit bir eğitim ile kontrol edilmeye yatkındır.
İlk olarak, evde, gergin olmadığınız bir durumda pratik yapmaya başlamanız önemlidir, böylece nefes kontrol egzersizini mümkün olan en iyi şekilde gerçekleştirebilirsiniz - daha sonra gerçek gerginlik durumlarında yapabileceksiniz, bu tür nefes almayı genelleştirmek.
Solunumunuza odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırın. Ellerinizi karnınıza yerleştirmek, ne sıklıkta nefes aldığınızı algılamanıza yardımcı olacaktır.
O zaman burnundan derin ve yavaşça nefes almaya başla. Havayı yaklaşık 3-4 saniye tutmaya çalışın.
Havayı ağzınızdan yavaşça verin. Ne kadar yavaş nefes almanız gerektiğini bilmenizin bir püf noktası, ağzınızın önünde yanan bir mum olduğunu ve bunun sönmesini istemediğinizi hayal etmektir.
Bu egzersizi yaklaşık 10-15 dakika tekrarlayın, böylece vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri algılayabilirsiniz - zaman geçtikçe, daha sakin, rahat ve daha az endişe duyduğunuzu hissedeceksiniz.
Bu aktiviteyi sık sık uygularsanız, vücudunuz bu tür derin nefesleri otomatikleştirebilir ve bu da kas gerginliğinizi, kalp atış hızınızı ve gerginlik durumunuzu azaltmanıza yardımcı olur.
Bu tekniği yeterince uyguladığınızda, sinirlendiğiniz durumlarda daha rahat ve sakin olmanıza yardımcı olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Bu makalede diğer rahatlama tekniklerini öğrenin.
2. Sinirlenmenize neden olan durumdan kaçmayın
Bir durum size aşırı gerginliğe neden olduğunda, başarısızlık korkusu, eleştiri ve alay etmek için kaçmak gibi bir durum vardır.
Bununla birlikte, korkularla yalnızca yüzleştiğinizde üstesinden gelinir, çünkü onlardan kaçınır veya onlardan kaçarsanız, yalnızca sizin üzerinde daha fazla güç elde edersiniz.
Bu nedenle, halkla konuşmaktan korkuyorsanız, ilk kez vücudunuzun belirli bir düzeyde gerginlikle yanıt vereceği gerçeğini kabul etmek zorunda kalacaksınız, ancak azar azar, bedeniniz duruma alışınca, daha fazla olacaksınız. sessiz ve huzurlu.
Ek olarak, kendiniz, kendinizin sizi endişelendiren durumlara maruz kaldığınızda kendinize olan güveninizin ve özgüveninizin arttığını algılayacaksınız, çünkü bunu yapabildiğinizi anlıyorsunuz.
Bu nedenle, bu durumları fiziksel bütünlüğünüze yönelik tehditler olarak değil, zorluklar olarak algıla.
3. Olumlu kişisel talimatlarla kendinize yardım edin
Öz-talimatlar kendimize - bilinçli ya da bilinçsiz olarak - verdiğimiz mesajlardır ve bazı görevlerdeki performansımız hakkında bilgi edinmemize yardımcı olurlar.
Elbette kendinize şu türden cümleleri söylediniz: "Ne ayıp, kendimi aptallaştırıyorum", "herkes ne kadar gergin olduğumu anlayacak".
Tahmin edebileceğiniz gibi, bu ifadeler bir görevi iyi yerine getirme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayacak, tam tersi.
Bu nedenle, daha sakin olmanıza yardımcı olmak için, bazı olumlu talimatlar verebilirsiniz.
Korkunç bir durum ortaya çıkmadan önce, uygulama sırasında veya sonrasında uygulamanıza bağlı olarak kullanabileceğiniz bazı örnekler:
Durumdan önce.
"Her şey yoluna girecek."
"Endişelenmek için gerçek bir sebep yok."
“Diğer durumlarda daha kötü durumlarla karşılaştınız.”
Durum sırasında:
"Çok iyi yapıyorum."
"Derin nefes alıyorum."
“Sakinim, başardım.”
Durumdan sonra.
"Beklediğimden daha iyisini yaptım."
"Kendimle gurur duyuyorum."
“Her seferinde biraz daha iyi yapacağım ve benim için daha kolay olacak.”
Bu tür pozitif kendi kendine eğitim alıştırması yapın ve gerginliğiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz.
4. Su içmek veya bir mola vermek
Elbette, gerginliğinizin sizi aştığını, fiziksel semptomların çok fazla vurgulandığını ve kontrol edemediğinizi hissettiğiniz durumlar olacaktır.
Bu durumlarda, bu aşırı gerginlik halini oluşturan durumdan geçici olarak kurtulabilirsiniz - ancak kendinizi her zaman tekrar ortaya çıkarmalısınız.
İş yerinde bir sergi ise, birkaç dakika odadan ayrılmak zorunda olduğunuz için özür diler, daha önce bahsettiğimiz ipuçlarını uygulayın ve nefes almanızın ve kalp atış hızınızın normalize olduğunu algıladığınızda, kendinizi durumunuza geri döndürün.
Bir bardak su içmek sinirlerinizi sakinleştirmeye yardımcı olacaktır ve sakız çiğnemeniz veya şeker almanız durumunda, sakinleşmenin daha büyük bir etkisi olabilir.
Bunun nedeni, vücudunuzun, yemek yiyor veya içiyorsanız, bunun gerçek bir tehlike durumu olmadığını algılamasıdır - bize saldırmak isteyen bir avcıdan kaçarsak, yemeyi veya içmeyi bırakmayacağımızı.
Önemli olan, gerginliğinizden kaçtığınız durumla her zaman yüzleşmenizdir, çünkü tamamen terk ederseniz, başaramayacağınıza dair inancınız artacaktır.
5. Yeterince dinlenin
Özellikle gergin veya sinirli hissedebilmenizin nedenlerinden biri fiziksel istirahat eksikliğidir.
Stres, sinirler ve sinirlilik, yaptığınız geri kalanın yaptığınız fiziksel ve zihinsel çaba ile orantılı olmadığı günlerde artabilir.
Sizin için inanılmaz gibi görünse de, zihinsel yeteneklerinizi gerektiren işleri okurken ya da yaparken, kendinizi yoğunlaştırmak için yoğun bir çaba harcamanız gibi, saatlerce daha fazla uykuya ihtiyacınız vardır.
Bu nedenle, huzurlu bir uyku için yeterince zaman ayırın, çünkü bu şekilde işinizde, akademik ortamda ve kişisel ilişkilerde günlük zorluklarla yüzleşmeye daha hazır olacaksınız.
Gerginliğin uykusuzluğun bir nedeni olmadığını deneyin, çünkü günlük işlerinizin performansında olumsuz sonuçlar doğurabilir.
6. Kendine güven geliştir
Gerginlik hali normalde, yeterince hazırlıklı olmadığımızı ya da kendimize güven ya da güvenimizin düşük olduğunu algıladığımızda ortaya çıkar.
Bir iş görüşmesi durumunda, işlerimizin feci sonuçlar doğurabileceğini düşündüğümüzde de endişelenmeye meyilliyiz.
Bu nedenle, yeteneklerimize ne kadar güvenirsek, kendimize ne kadar güvenirsek o kadar az gergin oluruz ve tutumumuz da o kadar iyi olur.
İş görüşmesi örneğine devam ederek, kendinize daha fazla güven geliştirmek için yapmanız gerekenler, kendinizi söylemek istediklerinizi çok iyi hazırlamak, sık sorulan soruların cevaplarını planlamak - güçlü ve zayıf yönleriniz nelerdir - Söz konusu şirket hakkında detaylı bilgi için bakınız.
Ek olarak, görüntünüzü talep ettiğiniz belirli pozisyona sığdırmaya çalışırken fiziksel görünüme dikkat etmelisiniz.
Tamamen giyinme şeklinizi değiştirmekle ilgili değil, sadece kıyafetleriniz ve aksesuarlarınız çok fazla dikkat çekmiyor, böylece tüm dikkatiniz söylediklerinize düşüyor.
Sergilerde - akademik veya iş - güveninizi geliştirmek için iyi bir taktik, konuşmayı ezberlemenize gerek kalmadan konuşmak istediğiniz her şey hakkında bir senaryo oluşturmak ve ailenizin, arkadaşlarınızın veya eşinizin bazı üyeleriyle birlikte pratik yapmak olacaktır.
Bu sayede asıl duruma benzer bir durumla karşı karşıya kalacaksınız ve serginizi sunmanın farklı yollarını uygulama fırsatınız olacak.
7. Düzenli olarak spor yapın
Fiziksel egzersiz uygulamasının, gün boyunca üretilen gerginliği ve stresi boşaltma olasılığı olan birçok avantajı vardır.
Bu nedenle, düzenli olarak yapmanız koşuluyla, sporun sağlığınız ve psikolojik iyi oluşunuz üzerindeki etkilerinden yararlanabilirsiniz.
Spor sabah yapılırsa, iş günü boyunca meydana gelen değişikliklerle yüzleşmek için daha rahat ve daha iyi bir ruh hali içinde olduğunuzu fark edeceksiniz.
8. Kafein gibi uyarıcılardan kaçının
Kontrol etmeniz gereken bir diğer önemli husus, kafein gibi uyarıcı maddelerin tüketimidir.
Kahve, enerji içecekleri veya şeker bakımından zengin alkolsüz içeceklerin alımını azaltın; böylece hissettiğiniz sinirlilik az veya az olur.
Çalışma gününü sona erdirmek için bu tür maddeleri kullanmanız gerekirse, gece uyuma saatlerini arttırmak veya gündüz kestirmeye başlamak gibi diğer alternatif yöntemleri göz önünde bulundurmalısınız.
Ayrıca sigara içiyorsanız, daha gergin olduğunuzda, sigara içtikten sonra daha rahat hissederken tütün kullanmaya başlayabilirsiniz.
Bu size gelirse, tütünün üzerine fiziksel bir bağımlılık geliştirmiş olursunuz, böylece vücudunuz uzun süredir sigara kullanmadığınızda davranışsal belirtilere, titreme, sinirlilik, isteklere tepki gösterir.
Bu gibi durumlarda tavsiye edilebilir olan şey, sigara içiciliğini kademeli olarak durdurmayı teklif etmenizdir, çünkü gördüğünüz gibi, gerginlik, sigara içmenin bir sonucu olarak bir sebep olabilir.
Bunlar size verdiğimiz ipuçlarındandır, böylece kendinizi gergin hissettiğiniz durumları daha iyi kontrol edebilirsiniz.
İşte makalenin bir video özeti:
Ve sen, başka ne tavsiye edersin?
