En İyi 10 A Vitamini Kaynağı (Tariflerle)

A vitamininin ana kaynakları birçok gıdada bulunur: morina karaciğeri yağı, dana karaciğeri, takviye edilmiş tahıllar, brokoli, ıspanak, kavun, balkabağı ve daha sonra bahsedeceğimiz diğerleri.

A Vitamini, karaciğerde depolanan ve vücudumuzda göz retinasında pigment üretmekten sorumlu olmak ve özellikle düşük ışık koşullarında iyi görüş sağlamak gibi sayısız önemli fonksiyonlara sahip olan yağda çözünen bir vitamindir. .

Ayrıca, A vitamini beyaz kan hücrelerinin üretimini ve aktivitesini uyarır, sağlıklı cilt, dişler, yumuşak ve kemikli dokular ve mukoza zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur.

Yiyeceklerde iki tür A vitamini bulunur. Bunlardan ilki et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. İkincisi, meyve ve sebzeler gibi bitki kökenli yiyeceklerden elde edilen A vitaminidir.

Vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu A vitamini miktarını sağlamak için, diyetinize kolayca dahil edebileceğiniz yiyeceklerin bir listesini ve bunları uygulamaya koymak için bazı zengin tarifler vereceğim. Ancak ilk olarak, University of Maryland Tıp Merkezi'ne göre, önerilen günlük miktarları gözden geçirelim:

4-8 yaş arası çocuklar: Günde 400 mg
9-13 yaş arası çocuklar: günde 600 mg
Ergen ve yetişkin kadınlar: günde 700 mg
Ergen ve yetişkin erkekler: günde 900 mg
Emziren kadınlar: günde 1100 mg

A vitamini ile dolu 10 yiyecek

1- Morina karaciğeri yağı

Morina karaciğeri yağı çok büyük bir A vitamini kaynağıdır. Sadece bir tatlı kaşığı günlük alımın% 270'ini içerir.

Piyasada birkaç marka ve morina yağı türü var. En önemli şey damak tadına uygun bir tada sahip olanı bulmaktır, böylece zeytinyağı ve hindistancevizi yağı durumundaki gibi yiyeceğinize kolayca ekleyebilirsiniz.

2- Dana karaciğer

Bu besin A vitamini bakımından zengindir ve aynı zamanda diğerleri arasında çok iyi bir protein, B6 ve B12 vitamini, folik asit, demir, fosfor, çinko kaynağıdır. 80 gram dana eti karaciğerinden bir dilim, gereken günlük değerin% 1129'unun eşdeğerini içerir.

İyiliğin dezavantajları olsa da. Bu besin kolesterolü yüksek olduğundan, sağduyu ile tüketmenin tavsiye edilir.

3- Güçlendirilmiş tahıllar

Güçlendirilmiş tahıllar, birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün (FAO) dünya çapında besin eksikliklerinin görülme sıklığını azaltma stratejisinin bir parçası olarak ortaya çıkan mikro besin, vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş tahıllardır.

Bazı ünlü hububat, günlük gerekli alımın% 35'ini içeren Kellogg's All Bran gibi A vitamini bakımından zengindir.

4- Güçlendirilmiş yağsız süt

Tüm Kepekleri güçlendirilmiş yağsız sütle birleştirmeye ne dersiniz? Bu sütün bir bardağı gereken A vitamini değerinin% 23'ünü içerir ve zenginleştirilmiş bir tahıl ile birlikte günlük% 60'ına katkıda bulunur. Aynı zamanda B12 vitamini ve potasyum, kalsiyum ve fosfor için iyi bir kaynaktır.

5- Pazı

İsviçreli pazı yüksek bir besin değerine sahiptir ve sağlıklı diyetlere popüler bir katkı sağlar (diğer yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi). Yaklaşık 100 gram İsviçre pazı, günlük olarak gereken A vitamininin% 122'sini içerir. Aynı zamanda diğerleri arasında C vitamini, E vitamini, B vitamini, kalsiyum, demir, fosfor için iyi bir kaynaktır.

6- Brokoli

Bir brokoli sapı, protein, C vitamini ve diyet lifi bakımından zengin bir gıda olmasının yanı sıra, günlük olarak gereken A vitaminin% 19'unu içerir. Ayrıca diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra kalsiyum, demir, fosfor içerir. Brokoli genellikle haşlanır veya buharda pişirilir ancak çiğ olarak da tüketilebilir.

7- Ispanak

Popeye ıspanak yemek konusunda haklıydı ve 100 gram çiğ ıspanak A vitamininin% 188'ini içeriyordu. Ayrıca ıspanak doymuş yağda düşük ve kolesterolde çok düşük. Aynı zamanda iyi bir C vitamini, E vitamini, K vitamini kaynağıdır ve diğerleri arasında kalsiyum, folik asit, demir, fosfor sağlar.

8- Kavun

Lezzetli olanlara ek olarak kavun besleyicidir. Bir kavun bardağı, gereken günlük alımın% 120'sini içerir. Ayrıca C vitamini açısından oldukça zengindir ve iyi bir diyet lifi, B6 vitamini, folik asit ve potasyum kaynağıdır.

9- Balkabağı

Balkabağı sadece Cadılar Bayramı'nda faydalı değildir, çünkü zengin lezzetinin yanı sıra yüksek miktarda A vitamini içerir. Sadece bir fincanda önerilen günlük değerin% 245'ini sağlar.

Aynı zamanda iyi bir C vitamini, E vitamini, B6 vitamini kaynağıdır ve diğerleri arasında folik asit, demir, fosfor içerir.

10- Havuç

Taze ve çıtır havuçların ne kadar popüler olduğu hakkında bir fikir edinmek için, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün (FAO) verilerini görebiliyoruz. yaklaşık 35.658 milyon ton.

Bu değerli sebzenin aynı zamanda iyi bir vizyona sahip olmamıza yardımcı olması konusunda büyük bir ünü vardır. Bunun nedeni, böylesine tek bir doğranmış havucun içinde, ihtiyaç duyulanın% 428'ini bulmamızdır; bu durum, gece görüşünün kaybına neden olan retinol eksikliğinden muzdarip olmanızı önler. Ayrıca diğerlerinin yanı sıra diyet lifi, C vitamini, folik asit, manganez içerir.

A vitamini ve bazı hastalıklar

siğiller

A Vitamini, yanıkların tedavisinde ve aknenin tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır, ancak insan papilloma virüsü (HPV) enfeksiyonu ile ilişkili yaygın siğillerin tedavisinde olası özellikleri hakkında bile araştırmalar mevcuttur.

Mesane kanseri

Dünya Cerrahi Onkoloji Dergisi, 2014 yılında araştırmacıların yüksek miktarda A vitamini alımı ile mesane kanseri riski arasında ilişki kurduğu bir çalışma yaptı. Ancak, diğer çalışmalar bu derneğin henüz mümkün olmadığını göstermektedir.

melanom

Retinol alımının düşük melanom riskiyle ilişkili olduğunu öne süren daha cesur çalışmalar bile vardır. Plos One gazetesi tarafından 2014 yılında yayınlanan bir araştırmada, Yun-Ping Zhang ve meslektaşları, 3000'den fazla melanom vakası içeren çok sayıda çalışmayı analiz ettikten sonra aynı sonuca ulaştı.

Denge fark yaratır

A vitamininin sağlığını korumak için önemli olduğu kabul edilir, böylece vücut almazsa eksikliklere neden olabilir.

Maryland Üniversitesi'ndeki yayınlara göre, gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği çok nadir olsa da, yokluğunun belirtileri arasında kuru gözler, gece körlüğü, ishal ve cilt problemleri sayılabilir.

Bununla birlikte, çok fazla A vitamini bizi de hasta edebilir. Yüksek A vitamini dozu diğer hastalıkların yanı sıra kuru veya tahriş olmuş cilde, halsizliğe, saç dökülmesine, ciddi doğum kusurlarına, karaciğer yetmezliğine neden olabilir.

Birçok kişi A vitamini multivitamin takviyesi alır, bu nedenle önerilen maksimum miktar hakkında bilgi sahibi olmak ve özellikle hamileyseniz, limitleri aşmamak konusunda dikkatli olmak önemlidir.

Şimdi bu yolculuğu A vitamini ve onu içeren besinler hakkında en önemli bilgilerle yaptığımıza göre, günlük tarifimize dahil etmek için bazı tarifler deneyebiliriz.

A vitamini ile 5 Tarifler

1- Zengin kavrulmuş havuç

maddeler:

4 çay kaşığı eritilmiş tereyağı
2 çay kaşığı kanola yağı
1 çay kaşığı hindistan cevizi tozu (isteğe bağlı)
½ tuz çay kaşığı
700 gram soyulmuş ve ince doğranmış havuç

hazırlık:

Ön fırını 230 ° 'ye (450 ° F) getirin
Orta boy bir kapta tereyağı, yağ, hindistan cevizi ve tuzu birleştirin. Havuç ekleyin ve iyice karıştırın.
Havuçları eşit bir şekilde kenar fırın tepsisine yayın. Havuç tost, 30 dakikalık pişirme sırasında iki kez karıştırın.

2- Balkabağı püresi ile pizza

maddeler:

Pizza için 1 önceden pişirilmiş tam buğday hamuru
1 su bardağı kabak püresi
½ fincan salça
Sarımsak tozu
1 su bardağı rendelenmiş mozzarella peyniri
½ fincan rendelenmiş parmesan peyniri
½ fincan dilimlenmiş biberli

hazırlık:

Fırını önceden ısıtın 230 º (450 º F)
Hamurun yapışmasını önlemek için tepsiye yağ serpin.
Kabak püresi, salça ve sarımsak tozu bir kabın içine yerleştirin.
Bu karışımı hamurun üzerine yayın, biberli ve mozzarella ve parmesan peynirleriyle süsleyin.
Pizza yaklaşık 12 dakika pişirin.

3- Soğanlı Dana eti karaciğeri

maddeler:

1 kg dilimlenmiş dana karaciğeri
2 büyük soğan
3 diş sarımsak
2 çay kaşığı un
2 çay kaşığı kırmızı biber
¼ bir bardak beyaz şarap
Bir tutam maydanoz, kekik ve kekik
yağ
su
tuz

hazırlık:

Soğanları julienne'de doğrayın ve yağda pişirin, altın kahverengi olduklarında ezilmiş sarımsak ve maydanoz, kekik ve kekik eklenir. Biraz daha yemek yapalım.
Önceden baharatlanmış doğranmış karaciğeri yeterince büyük bir tencereye ekleyin ve sote etmeye başlayın, birkaç dakika sonra iki yemek kaşığı un koyun ve biraz kızartın.
Sonra, kırmızı biberleri yerleştirin ve beyaz şarabı dökün.
Karaciğeri örtmek için biraz su ekleyin ve yumuşayana kadar kaynatın.

4- Haddelenmiş ıspanak

maddeler:

400 gram ıspanak
80 gram rendelenmiş peynir
150 gram mozzarella peyniri
¼ bardak süt
6 yumurta akı
1 çay kaşığı kekik (isteğe bağlı)
Tat vermek için tuz, karabiber ve hindistan cevizi
2 doğranmış soğan
1 eski ekmek (taze satın alınmamış)
100 gram pişmiş jambon
Tatmak için tereyağı (veya gerekli)

hazırlık:

Fırını önceden 230 ° F (450 ° F) ısıtın.
Yaprakları saplardan ayırın ve bir kapta iyice temizlenene kadar bol su ile yıkayın ve tamamen kurumasına izin vermeden süzün.
Ispanak yapraklarını bir tencereye koyun ve kalan suyla yıkayarak pişmelerini sağlayın. Onları korur ve çok yumuşak olana kadar pişirmelerine izin veririz.
Onları bir konteyner için geçirdik ve soğumaya bıraktık. Sonra fazla suyu almak için onları sıkıyoruz. Onları doğrayıp kuru bir kaba geri koyarız.
Rendelenmiş peynirden iki kaşık atacağız. Peynirin kalanını ıspanakla karıştırıyoruz.
Tereyağlı bir tavada soğanları kızartın ve daha önce süte batırdığımız, sıktığımız ve doğradığımız ıspanak ve ekmek dilimini ekleyin. Ayrıca tat vermek için tuz, karabiber, hindistan cevizi ve çay kaşığı kekik ekleyin.
Bir kasede karı ayırmak için yumurta aklarını çırpın ve önceki hazırlıkla karıştırın.
Bir tepsiye pişirme kağıdı yerleştiririz ve preparatı bir hamur olarak uzatır, ancak yaklaşık 8-10 santimetre kalınlığında dikdörtgen bir çizgi oluştururuz. 15 dakika pişirin ve sonra mümkünse kağıdı çıkarın ve hafif nemli bir yüzeye yerleştirin.
Ispanak hazırlanması üzerine jambon parçalara dağıtılıyor ve mozzarella peynirinin kesilmiş parçalara dağıtılıyor. Sonra yavaş yavaş yuvarlanıyoruz ve peynir eriyene kadar fırına geri götürüyoruz.
Napoliten bir sos eşliğinde veya tadı başka dilimler halinde kesilmiş olarak servis ediyoruz.

5- Nane Salatası Kavun

maddeler:

1 kavun
1 adet marul
York Ham
1 limon
Nane nane yaprakları
Zeytinyağı
Tuz ve karabiber

hazırlık:

Marulları iyice yıkayıp kurulayın ve doğrayın ve bir salata kasesine yerleştirin.
Kavun, tohumları çıkararak parçalar halinde kesin ve marul üzerine koyun.
İnce jambon doğrayın ve salataya yayıldı.
Limonun bir kısmını kaşığı salataya çizin ve üzerine suyunu sıkın.
Malzemelerin geri kalanını ekleyin ve iyice karıştırın.