Doğal olarak Serotonin Nasıl Artırılır: 10 Yol

Beyindeki doğal olarak serotoninin arttırılması, iyi bir zihinsel ve fiziksel refah seviyesine sahip olmak için önemlidir.

Serotonin, insan beynindeki en önemli kimyasallardan biridir. Diğer fonksiyonların yanı sıra, bu nörotransmiter ruh halini düzenlemek, iştahı kontrol etmek ve cinsel arzuyu dengelemekle sorumludur.

Bununla birlikte, serotoninin işleyişini değiştiren ve beyin bölgelerinde varlığını azaltan birçok faktör vardır.

Düşük miktarda bu maddeye sahip olduğumuzda, yokluğunun doğrudan etkilerini çabucak görürüz ve ruh hali belirgin şekilde azalır.

Bu nedenle, beyinde her zaman yüksek düzeyde serotonin bulundurmak önemlidir. Bu maddeden ne kadar fazla miktarda elimizde olursa o kadar iyi hissedeceğiz.

Serotonini doğal olarak artırmaya yönelik 10 faaliyet

1. besleme

Herhangi bir endojen madde gibi, serotonin üretimi yediğimiz gıda ve kullandığımız enerji kaynakları ile yakından ilişkilidir.

Bu şekilde, gıda bu nörotransmitterin üretiminde çok önemli bir rol oynar, bu yüzden bu maddenin yüksek seviyelerini korumak için ne yediğimize dikkat etmeliyiz.

İlk olarak, serotonin ve gıda üretimi ile ilgili bazı "mitleri" açıklığa kavuşturmak gerekir.

Elbette, triptofanın serotoninin amino asit öncüsü olduğunu hiç okudunuz veya duydunuz, bu nedenle ne kadar fazla triptofan yutulursa, bu maddenin üretimi o kadar fazla olur.

Bu ifade yanlıştır, çünkü triptofanın serotonin üretimi için temel bir amino asit olmasına rağmen, nörotransmitteri uygun şekilde üretmek için bu madde bakımından zengin gıdalar tüketmemiz gerekir, ancak her iki element arasındaki ilişki doğrudan değildir.

Örneğin, türkiye, triptofan açısından çok zengin bir besindir, ancak hindi ile beslenmek, serotonin seviyelerine ve iyilik hissinin otomatik olarak artmasına neden olmaz.

Öte yandan, muzların serotonin içermesi çok yaygındır, ancak, bu yiyecekleri yerken, serotonin, kan-beyin bariyerini geçmeyerek doğrudan beyne erişemez, bu nedenle muzlar da serotonin seviyelerini arttırmaz. otomatik.

Bu nedenle, serotonin üretimini diyet yoluyla arttırmak için, triptofan bakımından zengin gıdaları tüketmenin ötesinde başka kurallar da yapılmalıdır. Bunlar:

a) Basit karbonhidratları kötüye kullanmayın

Pirinç, beyaz ekmek, makarna veya tatlılar gibi yiyecekler çok hızlı bir şekilde emilir ve bir süre sonra çürüyen çok yüksek miktarda farklı madde pikleri üretir.

Bu şekilde, bu gıdalar serotonin üretimini arttırmaya izin vermez ve hepsinden önemlisi, ilerici ve düzenli bir şekilde üretilmesini önler.

b) Karmaşık karbonhidratları alın

Baklagiller, tahıl ekmeği, kahverengi pirinç veya nişasta veya şalgam gibi sebzeler gibi yiyecekler, basit karbonhidratlarınkine tam tersi bir emilim işlemi gerçekleştirir.

Bu şekilde, onları yutarak, beynimizi yeterince besliyor ve diğer maddelerin yanı sıra serotonin üretimini arttırıyoruz.

c) Kafein ve enerji içeceklerinden kaçının

Kafein, serotonin üretimini doğrudan engelleyen bir maddedir, böylece düzenli tüketimi beyindeki bu maddenin seviyelerini azaltabilir.

Diğer taraftan, yüksek miktarda şeker içeren içecekler enerjide hızlı bir artış sağlar, ancak bir süre sonra azalır.

d) Sağlıklı yağlar tüketin

Omega-3 yağ asitleri somon, balık yağı, fındık, tohumlar veya keten tohumu yağı gibi gıdalarda bulunabilen ve serotonin üretimi için gerekli olan maddelerdir.

e) Koyu çikolata yiyin.

Bitter çikolata, hem endorfin hem de serotonin düzeylerini artıran bir tür doğal fenol olan resveratrol'de çok zengin bir besindir.

2. Güneşe maruz kalmak

Bize serotonin üretimini uyaran maddeler ve besinler sağlayabilen bir diğer doğrudan kaynak güneş.

Aslında, çok sayıda araştırma, serotonin sentezi ile toplam güneş ışığına maruz kalma arasında pozitif korelasyonlar bulmuştur.

Benzer şekilde, bazı çalışmalar serotonin üretiminin yazın kışınkinden daha yüksek olduğunu ve sıcak bölgelerde ve uzun süre güneş ışığında yaşayan insanların bu bölgede soğuk bölgelerde yaşayanlardan daha fazla olduğunu göstermiştir. az güneş ışığı.

Serotonin ve güneş ışığı arasındaki ilişkinin, güneş ışığına maruz kalmayı büyük ölçüde artıran, uykunun düzenlenmesinden sorumlu bir madde olan melatonin yoluyla yapıldığı tahmin edilmektedir.

Bu nedenle, karanlık alanlardan kaçınmak, güneşlenmek ve gündüz saatlerinde maruz kalmak serotonin üretimini teşvik etmek ve bazı depresif semptomlarla mücadele etmek için etkili bir yöntem olabilir.

3. Uygun dinlen

Hem vücudumuzu hem de zihnimizi düzgün çalışabilmesi için sağlamamız gereken temel öğelerden biri dinlenmek.

İyi uyumak, gerginlik durumlarından kaçınmamıza, enerjiyi kurtarmamıza, sakin ve normal çalışmamızı sağlamamıza izin verir.

Bu nedenle, serotonin üretiminin düzgün çalışmasını sağlamak için günde 7 ila 9 saat arası uyku çok önemlidir.

Aksi takdirde, endojen sistemlerimiz kuralsızlaştırılabilir ve bu madde seviyelerimizi düşürmek için maruz kalırız.

4. Fiziksel aktivite gerçekleştirin

Muhtemelen, serotonin üretimini doğrudan arttırmada en etkili olan aktivite fiziksel aktivite yapmaktır.

Aslında, birçok çalışma vücudun egzersizinin hem fiziksel hem de insanların psikolojik işleyişine nasıl faydalar sağladığını göstermiştir.

Fiziksel egzersizin gösterdiği psikolojik faydaların çoğu, bu etkinlikleri uygularken insanların yaptığı serotonin üretimindeki artıştan kaynaklanmaktadır.

Spesifik olarak, aerobik egzersizlerin serotonin üretimini daha fazla miktarda artıran egzersizler olduğu gösterilmiştir.

Bununla birlikte, gerçekleştirilen fiziksel aktivitenin her birinin kapasitesine uyarlanması önemlidir.

Serotoninin sürekli salınımını arttırmaya izin veren egzersiz, kişinin kendisini rahat hissettiği durumdur. Aktiviteler veya aşırı egzersizler serotonin ve psikolojik faydalar üzerinde küçük bir etki göstermiştir.

Bu nedenle, eğer serotonin üretimini artırmak ve daha iyi hissetmek istiyorsanız, düzenli olarak fiziksel aktivite yapmanız zorunludur.

5. Keyifli aktiviteler gerçekleştirin

Serotonin ve ruh hali arasındaki ilişkinin çift yönlü olduğunu akılda tutmak önemlidir.

Bu nedenle, düşük serotonin seviyelerinin depresyona yol açabileceği şekilde, düşük veya uygun bir ruh hali serotonin seviyelerini azaltabilir.

Bu nedenle, hem ruh halini arttırmak hem de serotonin üretimi, psikolojik durumumuzu aşırı derecede cezalandırmamak ve sıkça ona neşe vermek için önemlidir.

Bu anlamda kendimizi iyi hissettiren ve zevkli bulduğumuz faaliyetleri gerçekleştiren durumlara maruz kalmamız hayati önem taşır.

Hoşlandığımız ve bize refahı sağlayan şeyleri yaparak, duyguları ve tatmin edici duyguları hissettiren bir dizi beyin mekanizması aracılığıyla otomatik olarak yanıt veririz.

Bunlardan biri serotonin üretimidir, çünkü kanıtlandığı gibi, bu madde hoş hisler sağlar ve zihin durumunu arttırır.

Gördüğümüz gibi kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan maddenin üretimini artırabilmemizi iyi hissettiren faaliyetlerdir.

Bu gerçek, ödüllendirici unsurun bize artan oranda daha fazla refah sağlayabildiği bir geri bildirimin işleyişini oluşturur.

Bu nedenle, bizimle vakit geçirmek ve her gün sevdiğimiz aktiviteleri yaparak zaman geçirmek çok önemlidir.

6. Yaptığınız her şeyin size nasıl hissettirdiğini değerlendirin

Bir önceki noktaya çok bağlı olarak yaptığımız her bir şeyi nasıl hissettiğimizin değerlendirilmesi gibi görünüyor.

Ve bu iyi olmak ve serotonin seviyelerini arttırmak için, sadece son derece zevkli ya da ödüllendirici faaliyetler gerçekleştirmeli değiliz.

Aslında, günlük yaşamda serotonin üretimini arttırmamıza ve ruh halimizi iyileştirmemize yardımcı olabilecek birçok özellik ve detay vardır.

Otobüsle metroyla çalışmaktan daha iyi olacağımızı fark etmemiz kadar basit sorular çünkü dışarısı ve güneş ışığını görebilmemiz önemli bir unsur olabilir.

Ayrıca, tek başımıza kahvaltıya nasıl gitmeyi sevdiğimizi not edin, yalnız, gazete okumayı yemeyi, duş yerine banyo yapmayı ya da yatmadan önce televizyon izlemenin günümüzü büyük ölçüde değiştirebilen "küçük saçmalık" olduğunu okumayı tercih ettiğimizi unutmayın günümüze ve ruh halinizi iyileştirmemize yardımcı olabilir.

İyi analiz edersek, bir insanın hayatındaki alakasız veya banal yönleri ortaya çıkabilir, ancak gerçekte değildir.

Pek çok çalışma, serotonin üretiminin yavaş ve aşamalı olarak nasıl yapıldığını göstermiştir, bu nedenle gün boyunca sahip olduğumuz psikolojik durum ve sürekli sağladığımız memnuniyet, bu maddenin seviyelerini arttırmada kilit unsurlardır.

7. Stres önlemek

Stres, hem serotonin üretimini hem de psikolojik iyilik halini en çok etkileyen faktörlerden biridir.

Bu şekilde, günden güne stresten kurtulmak, serotoninin işleyişi için şart bırakmaz.

Birçok çalışma, stresin doğrudan etkilerini incelemeye odaklanmış ve stresin bilişi, duygular ve davranışları olumsuz yönde nasıl etkileyebileceğini göstermiştir.

Bu şekilde, beynimizin optimum şekilde çalışmasına ve yeterli miktarda serotonin üretilmesine izin vermek için, stresin yaşamlarımızı devralmaması ve bize huzur, sakinlik ve rahatlama sağlayan günler içinde anlar bulması önemlidir.

8. Masaj yap

Bir önceki noktayla aynı anlamda, zaman zaman yapılan bir masaj serotonin üretimini düzenlemek için çok uygun bir araç olabilir.

Farklı araştırmalar, masaj terapisinin, stres hormonu olan kortizolü azaltmayı sağlayan çok iyi bir teknik olduğunu göstermiştir.

Aynı şekilde, bazı çalışmalar da organizmanın kaslarına masaj yapmanın serotonin ve dopamin seviyelerini artırmaya nasıl izin verdiğini göstermiştir.

Genel olarak, masajın fiziksel rahatlamayı sağlamak ve psikolojik rahatlamayı teşvik etmek için en iyi tekniklerden biri olduğu iddia edilmektedir.

Bu şekilde, ne kadar rahat olursak, serotonin üretmek ve psikolojik etkilerinden yararlanmak o kadar kolay olacaktır.

9. Gevşeme egzersizlerini uygulama

Bazen stresle mücadele edebilmek ve gerekli sakin duruma ulaşmak için daha doğrudan faaliyetlerde bulunmak gerekli olabilir.

Bu şekilde, yukarıda belirtilen iki etkinlikle stresi ortadan kaldırmayı başaramazsanız, gevşeme antrenmanları yürütmeniz ve pratik etmeniz uygun olacaktır.

Gördüğünüz gibi, serotonin üretimini arttırmada önemli bir faktör olarak stresi azaltmaya özel önem veriyoruz.

Belirttiğimiz gibi, stresten kaçınmak serotonin düzeylerini doğrudan arttırmanıza izin vermeyecektir, ancak bunu yapmanız temel bir gereksinimdir.

Dolayısıyla, yukarıdaki faaliyetlerin çoğunu yaparsanız ancak stres durumlarını ortadan kaldıramazsanız, muhtemelen serotonin seviyelerini yükseltemez veya etkilerinden yararlanamazsınız.

Rahatlama pratiği söz konusu olduğunda meditasyon yapma, yoga yapma veya dikkat eğitimi gibi farklı yöntemler seçebilirsiniz.

10. Kendinize zaman ayırın

Son olarak, şu ana kadar yorumlanan her şeyden serotonin düzeylerini arttırmak için kendinize ve psikolojik iyiliğinize zaman ayırmanız gerektiği sonucuna varıldı.

Diyetinize dikkat etmeli ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak için zaman bulmalısınız.

Aynı şekilde, günün bir bölümünü zevkli, iyi hissetme duygusu uyandıran ve rahatlamanız ve stresten kaçınmanıza izin veren etkinliklere ayırmak önemlidir.