Doğal olarak Uykusuzluk ile Mücadele Etmek: 10 Etkili Çözüm

Uykusuzlukla mücadele, doğal olarak uykuya dalmak, uykuya dalmak ya da yeterli saatte uyumak için çok fazla zorluk olduğunda gereklidir.

Psikotrop ilaçlar, bağımlılık yaratabilir ve başka yan etkiler yaratabilir ve ekonomik bir maliyeti vardır. Bu nedenle, doğal çözeltiler aramak ve kimyasal olanlardan kaçınmak daha iyidir.

Varsa uykusuzluğa neden olan duruma yönelik bir tedavi uygulamanın yanı sıra, yaşam tarzında, bazı tedavilerde ve uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olabilecek bazı ilaçlar da vardır.

Çoğu zaman bu uyku bozukluğu gibi diğer koşulların neden olduğu bir belirtidir:

• depresyon
• stres
• Anksiyete veya huzursuz bacak sendromu.
• Diğer zamanlarda, birincil uykusuzluk olabilir.

Uykusuzluğu paylaşmanın doğal yolları

Gevşeme teknikleri

Uykuya dalmak için basit bir alıştırma yapabilirsiniz:

1-4 saniye ilham verin.

2-Nefesini 7 saniye tut.

3-4 saniye boyunca nefes verin.

Sayılar değişebilir. Fikir, uyuyana kadar saymaya odaklanarak bu diziyi tekrarlamaktır.

Daha fazla gevşeme teknikleri için bu makaleyi ziyaret edebilirsiniz.

Uykudan 3-4 saat önce spor yapın

Belirgin bir neden olmadan iyi uyumakta zorlanıyorsanız, bazı yaşam tarzı değişikliklerini yapmak uykunuzun miktarını ve kalitesini artırmak için çok yararlı olabilir.

Bunlardan biri uyumadan önce enerjiyi yakmak ve yorgun hissetmek için spor yapıyor. Yatmadan önce iki saate kadar egzersiz yapmanız önerilir. Spor yaptıktan kısa bir süre sonra yatarsanız, fizyolojik olarak aktif hale gelebilir ve daha zor bir uyku geçirebilirim.

Ballı süt iç

İşe yarayan doğal ve geleneksel bir ilaçtır. Süt, beyinde doğal bir yatıştırıcı görevi gören nörotransmitter serotonini artıran amino asit triptofanına sahiptir.

Bal gelince, serotoninin beyine daha erken ulaşmasını sağlayacak. Acıktıysanız, hindi veya muzlu sandviç gibi karbonhidratlı yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Sıcak bir banyo al

Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak, daha önce uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Rutin yapmak

Her uyuduğunuzda rutin olmak uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Endişelenmenizi veya uyurken strese girmenizi önleyen sürprizlerin olmaması önemlidir.

Bir rutin olabilir:

• Uyumadan 3-4 saat önce spor yapın.
• Uyumadan iki saat önce sıcak bir banyo yapın.
• Yoğun bir akşam yemeği de uykuyu zorlaştırabilir, günün o saatinde hafif yemekler daha iyi seçebilir.
• Yatmadan iki saat önce stresli işler yapmayın ve bilgisayar ekranı veya TV önünde çok fazla zaman harcamaktan kaçının. E-postaya bakma. Bunun yerine, bir kitap okumayı veya başka nazik işler yapmayı deneyin.
• Yatak odanızdaki atmosferin iyi bir dinlenme için elverişli olduğundan emin olun: yoğun ışık yok, rahatsız edici gürültü yok, serin ortam sıcaklığı.
• Her zaman aynı anda uyumaya çalışın.
• Akıllı telefonu gecenin ortasında kontrol etmeyin.
• Her gün aynı saatte, mümkünse hafta sonları bile kalkın.

Diğer alışkanlıklar

• Kahve, tütün, alkol veya diğer uyarıcı ilaçları, özellikle geceleri tüketmeyin.
• Yatmadan yaklaşık 5 veya 6 saat önce egzersiz yapmak uykuyu kolaylaştırabilir.
• Migren veya soğuk algınlığı için bazı ilaçlar kafein içerir, tüketimini önlemeye çalışın.
• Mesai saatlerinde ve gece vardiyalarında ani değişikliklerden kaçınmaya çalışın.

Birçoğu uyumadan önce bir miktar alkol içer çünkü bu prensipte uyumaya yardımcı olur. Bununla birlikte, kanda alkol olduğunda, uyku daha hafif ve daha az ferahlatıcı olma eğilimindedir. Bu nedenle uykusuzluğa karşı koymak için alkol tüketilmesi önerilmez.

Alkolizm sonuçları hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi ziyaret edin.

Eğer endişe uyumanıza izin vermediyse, yatmadan önce problemleri kafanızdan çıkarmak için iyi bir yöntem şudur: sizi endişelendiren her şeyi bir günlük veya basit bir kağıda yazın.

Ertesi gün yapmanız gereken her şey için endişeleniyorsanız ve bu da uykuya dalmanızı engelliyorsa, bunu da yazın. Bu şekilde, bu düşünceler kağıda "geçer" ve zihninizi daha sakin ve rahat bırakın, uykuyu kolaylaştırın.

Her durumda, daha iyi uyku hijyenine yönelik yaşam tarzı değişikliklerinin, kronik uykusuzluk vakalarında ve bazı akut uykusuzluk vakalarında kendi başlarına etkisiz olduğu not edilmelidir. Bu nedenle, ideal, bu önlemleri diğer terapilerle, psikolojik veya farmakolojik ile birleştirmektir.

Takviyeler ve reçetesiz satılan ilaçlar

Ayrıca doğal ürünlere ve uykusuzluk sorunlarıyla mücadelede yardımcı olabilecek reçetesiz ilaçlara dayalı birçok besin takviyesi de bulunmaktadır. Mevcut seçeneklerden bazıları şunlardır:

melatonin

Melatonin, epifiz bezi tarafından üretilen doğal bir hormondur ve uyanıklık ve uyku döngülerini düzenlemekten sorumludur. Gündüz güneş ışığının etkisiyle inhibe edilen sadece geceleri salgılanır.

Bazı çalışmalar, eksojen melatoninin katkısının uykusuzluğun tedavisi için faydalı olabileceğini düşündürse de, gerçekte etkinliği henüz uyku problemi olan genç ve sağlıklı yetişkinlerde güvenilirliği kanıtlanmamıştır.

Neyse, hiçbir şey denemekle kaybolmaz. Uykusuzluk sorunlarınız varsa, eczaneye gidin ve melatonin isteyin. 55 yaşın üzerindeki insanlar için en iyisinin işe yaradığını söylüyorlar.

kediotu

Kediotu uyku sorunu olan insanlar tarafından en çok kullanılan şifalı bitkilerden biridir. Kuru ot, özüt veya tentür formunda kullanılabilir.

Bazı çalışmalar uykusuzluk çeken insanlarda kediotu tedavilerinin bir dereceye kadar etkinliğini göstermiştir. Ayrıca, neredeyse hiç yan etkisi olmadığı için güvenle kullanılabilecek bir bitkidir.

Şerbetçikler ile birleştirilen iki kediotu tabletinin tedavisi, uyku kalitesindeki iyileşme açısından, plaseboya kıyasla iyi sonuçlar göstermiştir.

Lavanta, ıhlamur, haşhaş veya tutku çiçeği özleri, bilimsel çalışmalarda da etkinliği kanıtlanmamış olmasına rağmen, uykusuzluğun tedavisi için diğer bitkilerle kombinasyon halinde kullanılır.

Özetle, uykusuzluk sorunlarınız varsa, önce yaşam tarzınıza ilişkin önlemler almaya çalışın: her zaman aynı anda yatın, kahve ya da diğer uyarıcı içeceklerden, vb. Kaçının.

Buna rağmen uyumakta sorun yaşarsanız, kendi durumunuza en uygun tedaviyi belirtmek için kendi vakanızı değerlendirecek olan doktora danışmanız en iyisidir.

Bilişsel davranışçı terapi

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), uykuyu değiştirebilecek fikirlere ve eylemlere odaklanan psikolojik bir terapidir. Uykusuzluk sorunlarının yol açtığı kaygıyı hafifletmek için iyi alışkanlıkları teşvik etmeye ve çeşitli yöntemler kullanmaya çalışın.

Örneğin, bu terapi türü, kaygıyı azaltan, solunumu, kalp atış hızını, ruh halini ve kasları kontrol eden gevşeme tekniklerini öğrenmek için kullanılabilir.

TCMB, yine de uykuya dalma olgusunu ilişkilendiren kaygıyı daha olumlu düşüncelerle değiştirmeye odaklanır. Bu tekniklerle, yatağa giderseniz ne yapacağınızı da bileceksiniz ancak makul bir zamanda uyuya kalmayın.

Bu size gelirse, tekrar uyanmak ve biraz uykulu hissedene kadar sakin ve rahat bir iş yapmak en iyisidir. TCMB, olumsuz bir ilişkiden kaçınmak için, yatakta geçirdiğiniz zamanı uykuda kalabileceğiniz kısa süre ile sınırlayacaktır. Zamanla, bu süre gece boyunca uyuyana kadar artacaktır.

TCMB, bir terapist ile bireysel seanslarda veya bir grupta gerçekleştirilir. Bu şekilde, rüya hakkındaki düşüncelerinizi ve hislerinizi analiz edebilir ve değiştirilmesi gereken düşünceleri düzeltebilirsiniz. Bu terapi türü genellikle haftalık seanslarda, iki veya üç ay boyunca yapılır ve hastaların% 70 veya% 80'inde çok iyi sonuçlar elde edilir.

Bazı insanlar TCMB'nin kronik uykusuzluk vakalarında uyuşturucu kadar etkili olabileceğini düşünüyor. En iyi uzun vadeli çözüm olması bile mümkün.

Majör depresyon nedeniyle uykusuzluk yaşayan insanlarda, antidepresan ilaçlar ile birlikte bilişsel davranışçı terapi her iki durumda da çok iyi bir etkinlik göstermiştir.

Reçeteli ilaçlar

Uykusuzlukla mücadele için doktorun yazabileceği birçok ilaç var. Bazıları kısa vadede kullanılmalı, bazıları ise daha uzun süre kullanılabilir.

Bu ilaçların bazılarının yan etkileri olabilir veya bağımlılığa neden olabilir. Bu tür ilaçları talep etmeden veya almaya başlamadan önce doktora her zaman bu yönleri danışılmalıdır.

Uykusuzluk için kullanılan ilaçlar temel olarak benzodiazepinlere değil, sedatif etkisi olan benzodiazepinlere ve nöroleptiklere ayrılabilir.

benzodiazepinler

Benzodiazepinler, sinir sisteminin depresanları olarak hareket eder ve beyindeki aktiviteyi azaltarak fiziksel ve zihinsel rahatlamayı kolaylaştırır.

Çok çeşitli benzodiazepinler (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, diğerleri arasında) vardır ve genellikle bir veya diğeri uykusuzluk tipine ve ilacın yarı ömrüne bağlı olarak verilmektedir. Örneğin, hızlı eliminasyon benzodiazepinler, geçici uykusuzluk durumlarında ve kısa etkili benzodiazepinlerde kısa süreli uykusuzluk durumunda kullanılır.

Uzun süredir devam eden kronik uykusuzluk vakalarında, bir benzodiazepin yaygın olarak bilişsel-davranışçı terapi ile birlikte, genellikle de sakinleştirici tipte bir antidepresanla (amitriptilin, trazodon, mianserin, maprotilin vb.) Birlikte kullanılır. Uzmanlar, benzodiazepinlerin yalnızca nadiren veya kısa süreli uykusuzluk için kullanılmasını tavsiye eder.

Ayrıca benzodiazepinlerin gündüz uykululuk, baş ağrısı, bulantı ve yorgunluk gibi olumsuz yan etkileri olabileceğini de unutmayın. İki haftalık tedaviden sonra, eğer tedavi aniden terk edilirse, tolerans, bağımlılık ve yoksunluk sendromu olabilir.

Bu nedenle ve genel anlamda, uzmanlar sadece akut uykusuzluğun tedavisi için benzodiazepinlerin kullanılmasını, en hızlı eliminasyon ilaçlarının mümkün olan en düşük dozlarda kullanılmasını ve tedaviyi en geç 2 ya da 4 hafta boyunca uzatmasını önermektedir.

Benzodiazepin Olmayan İlaçlar

Son yıllarda, uykusuzluk tedavisinde benzodiazepinlerin yerini almak, yan etkilerini önlemeye çalışmak (gün içerisinde uyuşukluk, bağımlılık vb.) İçin farklı kimyasal gruplardan yeni ilaçlar geliştirilmiştir.

Uykusuzluk genellikle kronik bir durum olmasına rağmen, Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından uykusuzluğun tedavisi için onaylanan tek ilaç, bir süre sınırı olmadan eszopiklondur; yakın zamana kadar İspanya'da henüz onaylanmadı.

Uykusuzluk tedavisi için benzodiazepin olmayan gruplara dahil olan diğer ilaçlar, diğerleri arasında zolpidem, zopiklon ve zaleplondur. Bu ilaçlar kronik uykusuzluğu olan erişkin hastalarda önemli bir iyileşme göstermiştir, ancak gün içinde uyuşukluk, konfüzyon, baş ağrısı, titreme, taşikardi, anksiyete veya panik atak gibi bazı olumsuz etkiler de olabilir.

Zaleplon hızlı bir şekilde emilen ve giderilen bir ilaçtır, bu nedenle genellikle uykuda geçirdiğiniz saat miktarını artırmasa da uykuyu uzlaştırmaya yardımcı olur. Uykuya dalmakta zorlanan insanlar için iyi bir seçenek olabilir.

Öte yandan, ulaşmak istediğiniz şey saat sayısını ve uyku kalitesini artırmaksa, zolpidem ile daha iyi sonuçların elde edilmesi mümkündür.

Uykusuzluğun tedavisi için bu tür ilaçların kullanımı ile ilgili en son çalışmaların bazılarında, hastanın ihtiyacına göre günlük ve sürekli bir tedavi yerine aralıklı bir tedavinin sonuçları değerlendirilmiştir.

Bu şekilde, hastaların ilaç üzerinde kontrol sahibi olduklarını düşünmeleri ve bunun tersi değil, ilaç bağımlılığı olasılığını azalttığı düşünülmektedir.

Plasebo grubuna göre iyi sonuçlar alınmasına rağmen, aralıklı tedavi günlük kadar etkili değildi.

Sedatif etki gösteren nöroleptik

Yukarıda bahsedildiği gibi, benzodiazepinler ve benzodiazepin olmayan hipnotikler uykusuzluk tedavisinde en yaygın kullanılan ilaçlardır. Bununla birlikte, uzun süreli tedavilerde bağımlılık riski çoğu zaman bizi, antidepresanların veya sakinleştirici etkisi olan nöroleptiklerin kullanılması gibi başka terapötik alternatifler aramaya zorlamaktadır.

Haloperidol gibi tipik antipsikotikler çoğu zaman belirli olumsuz etkilere ve ilaç etkileşimlerine neden olur. Bununla birlikte, örneğin ketiapin gibi yeni antipsikotikler, bu amaç için kullanımı henüz onaylanmamış olmasına rağmen, kronik uykusuzluk tedavisinde önemli bir rol oynayabilir.

Bununla birlikte, yeni antipsikotikler, diğer tedavilere dirençli uykusuzluk durumlarında göz önünde bulundurulması gereken bir seçenek olabilir.

Ve uykusuzlukla savaşmak için ne yapıyorsun?