Aerobik dayanıklılık: özellikleri, yararları ve egzersiz örnekleri

Aerobik direnç, bir bireyin uzun süreli, orta ve yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteler, oksijen tüketimi eşliğinde bir süreç geliştirme yeteneğidir. Bir kişi uzun süreli egzersiz yaparak kas yorgunluğunu destekliyorsa, aerobik direncinin iyi olduğu söylenebilir.

Aerobik direnç, akciğerlerin, kalbin ve dolaşım sisteminin ne kadar verimli bir şekilde kaslara oksijen ve besin sağladığına, böylece enerji üretmelerine ve vücudun sürekli bir çaba sarf ederken etkili bir şekilde çalışmaya devam etmesine bağlıdır. zaman

Bu direnç türü bir kişinin rahatça yürüyüş, merdiven çıkma, jogging, dans ya da oksijen tüketimi gerektiren diğer fiziksel egzersizler gibi günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmesini mümkün kılar.

Güç kullanımını gerektiren ve ağırlık kaldırma gibi düşük oksijen tüketimine ihtiyaç duyan diğer daha kısa fiziksel aktiviteler anaerobik direnç kavramıyla ilişkilidir.

özellikleri

Aerobik kelimesi, aşağıdaki Yunanca kelimelerden gelmektedir: aero (hava), bio (hayat) ve ikos (ile ilgili). Terim nefes alma ile ilgili her şey olarak çevrilebilir. Başka bir deyişle, oksijen varlığında gerçekleşen herhangi bir biyolojik işlem, tanımı gereği, aerobiktir.

Kimyasal bakış açısından, egzersiz veya aerobik egzersizden elde edilen enerji, molekülünü parçalamak ve böylece ATP (adenosin trifosfat) elde etmek için solunumda elde edilen oksijeni kullanan glikozun yanmasının ürünüdür.

ATP, vücut hücrelerinin faydalanabileceği enerji ölçüsüdür; Bu sürece glikoliz denir.

Aerobik direnç egzersizleri sırasında hem solunum sistemi (özellikle akciğerler ve bronşlar) hem de kardiyovasküler sistem, kana sürekli oksijen sağlamak için maksimum kapasitede çalışır ve bu, vücutta taşınmasından ve böylece enerji elde etmekten sorumlu olacak gerekli olmak

Nasıl ölçülür?

Aerobik egzersizlerin uygulandığı yoğunluğu ölçmenin çok etkili bir yolu kalp atış hızını ölçmektir. El bileğinde radyal arter veya boyunda karotid arter (çenenin altında) palpe edilerek ve bir dakika boyunca kalp atışı sayılarak elle yapılabilir.

faydaları

Aerobik dayanıklılığın arttırılmasının birçok yararı arasında, aşağıdakiler listelenebilir:

Kalbi ve bağışıklık sistemini güçlendirir

Sağlıklı ve güçlü bir kalbin oksijenli kanı pompalamak için hızlı atması gerekmez, sadece verimli bir şekilde yapmanız gerekir.

İyi bir aerobik direnç daha iyi bir kan tedarikini garanti eder. Ek olarak, kan basıncını düşürür ve bağışıklık sistemini güçlendiren kan bileşenlerinin (lökositler, lenfositler ve kırmızı kan hücreleri) üretimini arttırır.

Aşırı ağırlığı kontrol eder

Oksijen kaslara daha verimli bir şekilde ulaştığında, aynı zamanda daha verimli çalışır ve yağ ve karbonhidratları parçalayarak hızlı bir şekilde yok edilmelerini sağlar.

Ölüm riskini azaltır

Yüksek aerobik direnç, obezite, hipertansiyon veya diyabet gibi kronik hastalıkların yanı sıra osteoporoz, metabolik sendrom, kalp problemleri, felç ve hatta bazı kanser türlerini önleyebilir.

Yaşam kalitesini arttırın

Aerobik direnci artırmak için fiziksel aktivitelerin uygulanması, aynı zamanda günlük aktiviteler gerçekleştirilirken yorgunlukta bir azalmaya neden olur.

Aynı şekilde, stres hormonunun (adrenalin) seviyesini düşürürler ve karşılığında refah hissini kışkırtmaktan sorumlu olan endorfinleri arttırırlar.

Atardamarları temiz tutar

"İyi kolesterol" veya HDL, aerobik egzersizlerin uygulanmasıyla seviyelerini yükseltirken, "kötü kolesterol" veya LDL de aynı nedenlerle oranını azaltır.

Bu, zamanla arteriyoskleroz olacak arterlerde plak birikiminde bir azalmaya yol açar.

Uyku geliştirmek

Kandaki oksijen miktarındaki artış, kasların ve vücudun diğer organlarının daha az stresle çalışmasına yardımcı olur. Ek olarak, fiziksel egzersiz uyku kalitesinin iyileştirilmesine katkıda bulunur.

Doğru dinlenme, organizmanın yalnızca fiziksel açıdan sağlıklı kalmasına değil aynı zamanda zihinsel ve duygusal alanlarda da katkıda bulunur.

Yaşlanmanın etkilerini geciktirir

Aerobik egzersizler kasları güçlü tutar, vücut yaşlandıkça hareketliliği ve dengeyi korumaya yardımcı olur. Bu düşme ve diğer fiziksel yaralanma riskini azaltır.

Kandaki oksijen miktarındaki artış nedeniyle - ve sonuç olarak, beyin de dahil olmak üzere vücudun tüm organlarında - hafızayı ve düşünceyi korurken, zihni berraklaştırmaya ve hafızayı yavaşlatmaya katkıda bulunur. zamanla doğal olarak azalan bilişsel etkinliklerin bozulması.

Aerobik fiziksel aktivite ile Alzheimer, Parkinson ve hatta senil demans gibi hastalıkları önleyebilir (ve çoğu durumda iyileştirebilir).

Aerobik dayanıklılık egzersizi örnekleri

Sadece aerobik dayanıklılığı artırmak için değil, aynı zamanda kilo vermek için de uygulanabilecek birçok kardiyovasküler egzersiz vardır. Bu tür egzersizler açık alanlarda, spor salonlarında veya evde yapılabilir:

yürümek

Yürüme aerobik dayanıklılığı arttırmanın en basit yollarından biridir. Sadece en az agresif olan değil, aynı zamanda her yerde yapılabilir.

Düşük etkili bir aktivite olduğu için, alt gövdenin (alt ekstremiteler) eklemlerinden hiçbiri yaralanma riski altında değildir, bu da fiziksel durum veya yaştan bağımsız olarak herkes için idealdir. Kilo vermek için idealdir ve hamilelik sırasında yapılabilecek egzersizlerden biridir.

Fiziksel aktiviteye başlayanlara, ılımlı bir yoğunlukta günde otuz dakika boyunca yürümeye başlamaları tavsiye edilir ve gün geçtikçe, zaman giderek artabilir. Daha sonra yoğunluğu artırabilir ve merdiven çıkıp inmek dahil zorluk ekleyebilirsiniz.

koşmak

Her yer ve zaman koşmak için idealdir. Yürürken olduğu gibi, vücudun çoğu da egzersiz yapıyor ve kolaylıkla uygulanabiliyor.

Bununla birlikte, daha dikkatli olmalıyız çünkü bu yüksek etkili bir egzersizdir ve tüm insanlar bunu yapamaz, çünkü bazı yaralanmalara maruz kalma riskleri daha fazladır.

En sık yaralanmalar diz veya ayak bilekleri gibi eklemlerde meydana gelir ve baldırlarda ağrı çekebilirsiniz. Bunu önlemek için, toprak pistlerde veya tarlada koşun ve asfalttan kaçının. Uygun ayakkabılar da kullanılmalıdır.

Koşarken yürürken olduğundan daha fazla kalori yakarlar ve kalorilerin kaybı daha kısa sürede olur. Kardiyopulmoner kapasite artar, direnç artar ve kilo daha verimli şekilde kaybedilir.

yüzme

Yüzmek, obezite bozukluğu olan veya eklemlerinde bir miktar yaralanan insanlar için aerobik dayanıklılığı arttırmak için ideal bir egzersizdir, çünkü vücutta çok az gerginlik gösterir.

Kardiyopulmoner kapasitenin egzersizine ek olarak, sırt kasları, omuzlar, omuzlar ve daha az bir dereceye kadar yüzme sırasında bacaklar tonlanır. Ek olarak, esneklik de büyük ölçüde geliştirilmiştir.

Hamilelik sırasında pratik yapılması önerilen egzersizlerden biridir ve eklem, kas ve ligamanlara zarar verme riski diğer aktivitelere göre oldukça düşüktür.

bisiklete binme

Yüzme gibi bisiklet sürmek de eklemler üzerinde en az etkiye sahip olan aerobik egzersizlerden biridir.

Bu egzersiz ikili bir işleve sahiptir: bacakları ve glute'lerin tonunu arttırır ve geliştirir, ayrıca bir eğlence etkinliği olarak da hizmet eder. Sabit bir bisikletle evde veya açık havada uygulanabilir.

boks

Boks basit bir fiziksel aktivite olmasa bile, sadece üst vücut trenini güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda stres düzeylerini düşük tutmaya yardımcı olan mükemmel bir aerobik egzersizdir.

Bu aktiviteyi doğru şekilde gerçekleştirmek için, iyi bir fiziksel formda olmanız, gücünüzün ve iyi bir kapasiteniz veya kardiyopulmoner direnciniz olması gerekir.

dans

Dans ritimleri veya zumba, Latin Amerika, Afrika veya caz dansları gibi hızlı stiller gibi aktiviteler aerobik dayanıklılığı arttırmak için çok olumlu bir şekilde katkıda bulunur.

Aynı şekilde, stres düzeylerini azaltmaya ve kemiklerin direncini arttırmaya yardımcı olurlar ve esnekliği ve koordinasyonu arttırırlar.

Anaerobik dirençli farklılıklar

Aerobik dirençten farklı olarak, anaerobik direnç, fiziksel aktivitenin kısa bir süre boyunca gerçekleştirilmesi ve toplam veya kısmi oksijen yokluğundan oluşur. Yani, vücut oksijen talebinin kardiyovasküler sistem tarafından sağlanan miktardan daha az olması için çaba harcar.

Bu kategori, ağırlık kaldırma, sprint veya elli veya yüz metrelik çok kısa yarışlar veya karın kaslarını çalıştırma gibi fiziksel aktiviteleri içerir. Anaerobik direnç, kısa sürede çok çaba gerektiren ve yoğunluğu yüksek olan herhangi bir egzersizle gerçekleştirilir.

Anaerobik egzersizler, kişinin gücünü arttırması ve kas kütlesi kazanması gerektiğinde uygulanır; Aynı zamanda, kas-iskelet sistemi güçlendirilir.