Kaygı için En İyi 10 Egzersiz (Çocuklar ve Yetişkinler)

Endişe için en iyi egzersizlerden bazıları gevşeme, meditasyon, diyaframatik nefes, dikkat, spor teknikleri, düşünceyi durdurma ve bu makalede ayrıntılı olarak açıklayacağım diğerleri.

Endişeyle boğulmuş hisseden bir kişi olabilirsiniz, yaşamınıza hükmettiğini veya sizi kendiniz olma yeteneğinden mahrum bıraktığını, çünkü sizi ele geçirdiğini farkedebilirsiniz.

Bazen kontrolünüzün dışında olduğunu fark etseniz de, başa çıkmanıza yardımcı olacak ve gönül rahatlığı bulmanıza yardımcı olacak bazı teknikler veya egzersizler kullanabilirsiniz.

Anksiyete, organizmanın stresli bir uyarıcıya sahip olması ve organizmada sinir sistemini aktive eden bir reaksiyon meydana getirmesidir, böylece kavga ya da uçuştan geçen kişi hayatta kalmaya çalışır.

Bu nedenle normal (ve uyarlanabilir) kaygı ile patolojik kaygı arasında ayrım yapmamız gerekir. Kaygı, uyarlanabilir organizmanın hayatta kalmamıza yardım eden bir tepkisidir.

Genelde kaygı dediğimiz şey (insanlar "kaygı duyduğum", "kaygıya eğilimli bir kişi" deyince), daha kronik strese işaret eder. Böylece, Genelleştirilmiş Kaygıyı, Sosyal Fobiyi veya spesifik Fobiyi vurgulayabileceğimiz kaygı bozuklukları buluruz.

Normal kaygı uyarlayıcıdır ve tehlikeli uyaranlarla en iyi şekilde başa çıkmamızı sağlar. Bununla birlikte, patolojik vücudun uyum kabiliyetini aşıyor ve uyumsuz bir tepki ortaya çıkıyor.

Normal kaygı, uyarıcı gerçek olduğunda ortaya çıkması ile karakterize edilir (hayali bir uyarıcı değildir) ve ayrıca reaksiyonu kalitatif ve kantitatif olarak orantılıdır.

Kaygıyı azaltmak için 10 egzersiz

Aşağıda, kısa vadede veya uzun vadede kaygınızı yönetmek için uygulayabileceğiniz 10 egzersiz veya ipucu göstereceğim.

Endişeyi yönetmenin enerji gerektirdiğini bilmeniz önemlidir, bu nedenle yardıma ihtiyacınız olduğunu görürseniz, sorunu profesyonel bir şekilde ele almak için bir psikoloğa gitmeniz önerilir.

1- Diyaframatik nefes almayı öğrenir

Diyafragma solunum kaygı ile başa çıkmak için çok yararlı bir egzersiz olabilir.

Diyaframatik nefes alıştırması yapmak için sürekli olmalı ve günde birkaç kez yapmalısınız. Sessiz bir an bulmalı, gözlerini kapatmalı ve mümkünse rahat bir koltuk bulmalısın.

Bunu yapmak için, ellerinizden birini karnınıza ve diğerini göğsünüze koyun, böylece derin nefes aldığınızı anlayabilirsiniz.

Birçoğumuz yüzeysel nefes alıyor. Derin nefes aldığınızı bilmek için, karnınızdaki elin şişen el olduğundan emin olmalısınız. Bu şekilde ciğerlerinizle nefes alacaksınız.

Bir eliniz göğsünüzde, diğeri karnınız üzerinde olduğunda, gözlerinizi kapatın ve derin nefes almaya başlayın, böylece mide göğsün sağlam kalırken nasıl şiştiğini göreceksiniz.

İlham verdiğinizde, havayı birkaç saniye tutun ve yavaşça bırakın, böylece göğüs hareket etmeden devam eder ve mide yavaş yavaş söner.

Derin nefes almayı öğrendiğinde, onu mükemmelleştirmek bir pratik meselesidir. Ayrıca, her seferinde daha yavaş ve dikkatli yapmalısınız, yavaşça ilham veriyor ve aynı anda 5 saniyede sayıyorsunuz.

Ellerini koydun ve 1, 2, 3, 4 ve 5'i sayarak ilham veriyorsun. İlham verdikten sonra, havanın yaklaşık üç saniye tutulması ve yavaşça bırakarak tekrar sayma 1, 2, 3, 4 ve 5

Bu iyi bir tekniktir, çünkü rahatlama durumunu kışkırtmanıza yardımcı olacaktır, ancak iyi bir teknik olarak pratik gerektirdiğini bilmeniz önemlidir. Ayrıca, sakin olduğunuz zamanlarda yapmaya da başlamalısınız.

Burun içinden hava almak daha iyidir (ağızdan değil), ancak diğer şekilde daha rahat hissediyorsanız, istediğiniz gibi yapın. Günde birkaç kez, birkaç kez 2 ila 3 kez ve yaklaşık 10 dakika pratik yapmalısınız.

Bir kez ustalaştığını hissettiğinde, farklı anlarda ve durumlarda ve farklı pozisyonlarda pratik yapabilir ve 1'den 5'e kadar saymayı durdurabilirsiniz çünkü zaten usta olacaksınız.

Nefes aldığınız günün saatini, nefes almanız kolay olsaydı ve nihayetinde rahatladığınızı gösterirseniz, nefes alıp verme durumunuzu kaydedebilirsiniz.

2- Gevşeme tekniklerini kullanın

Anksiyeteyi azaltmak için, diyaframik solunumla aynı şekilde kontrol etmenize yardımcı olan gevşeme teknikleri de kullanabilirsiniz.

En çok kullanılan gevşeme tekniklerinden biri, örneğin Jacobson'un gevşeme tekniği gibi kas gerginliği ve gevşetmedir.

Bir insan gerçekten endişeli olduğunda, gergindir. Muhtemelen yoğun stres dönemlerinden geçtiğinizde bunu deneyimlediniz. Genel olarak, otomatik bir şeydir ve bu kişi kontrol etmez.

Ancak, onu kontrol etmek ve kasları gevşetmek için bu gerginliği tespit etmeyi öğrenebilirsiniz.

Gevşeme (ve kasların gerginliği) otonom sinir sistemine, ancak iki farklı sisteme karşılık gelir: sempatik ve parasempatik. Endişeli olduğumuzda harekete geçen, sempatik sistemdir.

Vücudumuzda anksiyete göründüğünde, sempatik otonom sinir sistemi devreye girer ve anksiyeteye ait bir dizi fizyolojik değişiklik meydana gelir. Hayatta kalmamıza yardım eden sistem etkinleşti: kavga ya da uçuş.

Bu şekilde, bu endişeli sistemde kasların gerginliği, her durumda, bir tehlikeden önce hayatta kalmak için savaşmamıza veya kaçmamıza yardımcı olur.

Bununla birlikte, kişi rahat ve sakin olduğunda, diğer sistem aktif hale gelir, birincisine uyumsuz olan parasempatik sistem.

Rahatladığınızda, nefes almanızın daha yavaş olduğunu fark etmiş olacaksınız (bunun diyafragmatik nefes aldığımız önceki bölümle ilgili olması gerekir) ve kaslarınızın daha gevşemiş olduğunu fark edeceksiniz.

Bu şekilde ve uyumlu olmamakla birlikte, bedenimizi "yapay" bir şekilde rahatlaması için eğitirsek, ona sakin ve rahat olmasını öğretiriz, böylece kendimiz de bedenimizdeki bu rahatlama hissini harekete geçirebiliriz.

Jacobson'un ilerici gevşemesi, kişinin daha derinlemesine rahatlamasını sağlar ve daha fazla kendini kontrol etmesine izin verdiği için zihinsel dolgunluk durumuna erişmesine yardımcı olur.

İlk aşama, kas grupları tarafından vücudun farklı kısımlarını birkaç saniye (yaklaşık 7 saniye) gerinir ve ardından her kas grubunun yaklaşık 21 saniye boyunca gevşetir.

Bu şekilde, kişi, gevşeme gerginlik algılarını ayırt etmeye başlar ve onu genelleştirir. Yavaş yavaş kas gruplarını gruplandırabilirsiniz.

Kişi zaten ustalaştığında, zihinsel olarak yapması gerekir. Örneğin, rahatlatıcı bir şey (bir sahne veya pozitif görüntü) veya sükuneti "sakin" olarak ileten bir kelime hayal etmenize neden olabilir.

Günde birkaç kez tekrarlamanız önemlidir.

3- Farkındalık Uygulayın

Dikkat veya dikkat, endişeyi yönetmenize ve daha rahat ve sakin olmanıza yardımcı olabilir.

Varlık ve Dikkatlilikten bahsettiğimiz zaman, şimdiki zamanda yaşama yeteneğine atıfta bulunuruz. Bu, gerçekleştiği anda olanları algılamanız ve fark etmeniz ile ilgilidir.

Bunun için birkaç şey yapabilirsiniz. Gün boyunca yapacağınız birkaç aktiviteyi seçerek başlayın. Dikkat: örneğin, duş ve kahvaltı.

Yani duş alırken yapmanız gerekenler, duşa dikkat etmek. Yapabileceğiniz tüm duyularla, yaptığınız faaliyete dikkat edin ve aklın başka bir şeye gitmesine izin vermeyin.

Zihniniz düşünmeye ve düşünmeye meyilli olacak ve her an ne yaptığınızdan uzaklaşacaksınız. Ancak, bir şekilde, aklınızı alın ve şu anda yaptığınız şeye geri götürün.

Bu etkinlikleri seçmenin yanı sıra, yapabileceğiniz başka bir şey de, birkaç dakika seçmek, zihninizi başlatmak ve zihninizi Farkındalık moduna getirmek.

Rahat bir koltuk alın, oturun ve gözlerinizi kapatın ve nefesinize dikkat edin. Nefesin burnunuzdan nasıl girdiğini ve nasıl çıktığını not edin. Bir çapa görevi görmesine izin verin. Ve eğer zihin kaybolursa, nefessiz kalmaya odaklanmaya geri dönün.

Günde birkaç kez bu rahatlama anlarını bulmanızla ilgili. İlk olarak, sakinleştiğiniz durumlarda, yavaş yavaş, endişeli olduğunuz anlara genelleme yapabilirsiniz.

4- Keyfini çıkartan keyifli aktiviteler yapın

Bazen kendimizi çok endişelendiriyoruz çünkü programımız zorunluluklarla dolu ve dikkatimizi dağıtmak ve eğlenmek için zaman bulamıyoruz.

Günü yapılandırmaya çalışmanız önemlidir, böylece kendiniz için eğlenceli bir aktivite yapmak için özel bir zaman harcarsınız.

Gününüzü güne tanıttığınız daha keyifli aktiviteler, ruh haliniz güçlenecek. Aklın durumu yaptığınız hoş aktivitelerin miktarına ve kalitesine bağlıdır.

Yapabileceğiniz hoş etkinliklerden bazıları şunlardır: TV dizisi izlemek, yürüyüşe çıkmak, bir parça çikolata yemek, eşinizle yemek yemek, yürüyüşe çıkmak, ülkeye uzanmak, banyo yapmak ...

5- Dikkat dağıtma kullanın

Dikkat dağıtma, birden fazla durumda kesinlikle başvurduğunuz bir tekniktir ve farkında olmadan rahatlatmak için kullandığınız “teknik” olması çok muhtemeldir.

Dikkat dağıtma, kısa vadede çalışabilecek bir yöntemdir, yani şu anda endişeyi giderebilir. Ancak, bu stratejinin temel sorunu çözmeye hizmet etmediğini aklımızda tutmalıyız.

Şüphesiz, stratejilerden birinin “müzik dinlemek”, “düşünmeyi bırakmak için diğer insanlarla konuşmak” olduğunu ve birçok kez okudunuz ve evet, bu endişe verici durumdan kurtulmaya hizmet ettiği için kısa vadede çalıştığı doğru. kısa vadeli Ancak, uzun vadede korku veya sorunun üstesinden gelmeye hizmet etmez.

En uygun şey, kaygı sorununun nedenini bulmak ve sorunu kalıcı olarak çözmek için duygusal bozukluklarda uzmanlaşmış bir psikoloğa danışmak olacaktır.

Örneğin, dikkat dağıtıcı içinde ele alacağımız teknikler, diğer insanlarla konuşmak, okumak veya şarkı söylemek, düşünmeyi bırakmak için müzik dinlemek, vb. Olacaktır.

Yine, sorununuzu çözecek bir teknik olmadığını aklınızda bulundurmanız önemlidir. Kaygıyı kısa vadede hafifletecek, ancak sorunu uzun vadede sürdürmeye devam edecek bir tekniktir.

Bunu akılda tutarak, endişe sorununuzu çözmez, uzun vadede profesyonel yardım beklerken anlık rahatlama bulabilirsiniz.

6- İyi planlayın ve ertelemeyin

Bugün birleştireceğimiz çok sayıda faaliyet ve görev var. Bazen bu aşırı sorumluluklar yüksek düzeyde strese neden olur.

Bazen bu yüksek aktivasyon, kendimizi doğru şekilde organize edemediğimizden kaynaklanmaktadır. Aslında, bazı insanlar için, organizasyon eksikliği erteleme yol açar.

Yapabileceğimiz stratejilerden biri, yapmamız gereken her şeye zaman ayırmaya çalışarak günü önceden planlamaya çalışmak.

Takviminizi, Google Takvim gibi mobil uygulamaları, gününüzün yapılandırılacağı yerleri kullanabilir ve daha sonra ne yapacağınızı düşünmek zorunda kalmayacaksınız, diğer sorumlulukları yerine getirmeye karar verebilirsiniz.

7- Rahatlatıcı bir görüntü yaratın

Ayrıca sizi rahatlatan görüntüleri de kullanabilirsiniz. Yaşadığınız ve sakinleştiren görüntüler (örneğin, keyifli bulduğunuz bir plajın hatırası, ailenizle bir yürüyüş ...) veya size zevk veren nötr bir görüntü olabilirler.

İlk şey, görüntünün sakin hissettiğiniz bir durumda çizilmesidir. Sakinleşen bir durumu akla getirmeye çalışın ve bunu tüm duyusal yöntemlerle yapmaya çalışın.

Neyin koktuğunu, olayların renginin ne olduğunu görmeye çalışın ... sahnedeki en yüksek seviyede ayrıntıyı yaratmanız, onu daha gerçekçi yaşamanıza yardımcı olacaktır.

Daha sonra, bu görüntüyü endişeli olduğunuz zor anlarda kullanabilirsiniz.

Görüntü huzur sırasında yarattığınızla aynı değilse endişelenmeyin. Kendinizi o anda zihinsel detaylandırma yoluyla uzaklaştırın.

8- Kendi talimatlarını kullanabilirsin.

Kendi kendine talimatlar ayrıca endişe ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sorunu kesin olarak çözmenize yardımcı olmayacak bir tekniktir, ancak belirli anlarda endişe ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Sakin olmak için sık sık söylediğiniz bir cümleyi seçebilirsiniz. Bazı örnekler olabilir: "Sakin ol. Her şey olur. ", " Sessiz ol, her şey yoluna girecek ", " Sakin ol ve nefes al ".

Kendinizi kötü ve endişeli hissettiğiniz an, derin nefeslerle ona eşlik edin ve kendin için seçtiğin kendi talimatlarını söylediğini gör.

Onları kişiselleştirmeniz ve size sakin ve huzur verenleri seçmeniz önemlidir. Bu ifadeler her birimiz için farklı.

Olumsuz düşüncelerinizle savaşmama veya karşı karşıya kalmama endişeli olduğunuz an önemlidir. Sadece kendi kişisel talimatlarını söylerken gözlerini kapat ve geçmelerine izin ver.

9- Fiziksel egzersiz yapın

Fiziksel aktivite, yüksek stres seviyelerine karşı iyi bir müttefiktir ve aynı zamanda depresyon ile başa çıkmaya yardımcı olur.

Fiziksel egzersiz uygulamasının kaygı ve depresyon düzeylerini azalttığını gösteren çalışmalar vardır.

Beğendiğiniz bir spora kaydolmaya çalışın ve onu rutininize dahil edin. Orta derecede egzersiz, tercihen yüzme, koşma, hızlı tempoda yürüme vb. Gibi aerobik olması önemlidir.

Ek olarak, eşlik ederseniz çok daha iyi olacaktır, çünkü sporu diğer insanlarla paylaşmaktan faydalanacak ve motivasyonunuz artacaktır.

Haftada en az 2-3 kez egzersiz yapmalısınız, ancak ideal olarak haftada 5 gün yaklaşık 45-60 dakika egzersiz yapmalısınız.

Aktif fiziksel egzersiz olarak uykuya yakın saatlerde yapmayınız, bu nedenle sabah veya öğleden sonra boyunca yapmak daha iyidir.

10- Düşünceyi durdurmak

Kaygı sizi aştığında başa çıkabileceğiniz bir diğer teknik, durmayı düşünmek olarak adlandırdığımız şeydir.

Sizi acı çeken ve kaygı yaratan düşünceleri kontrol etmeye odaklanan bir tekniktir.

Bunu yapmak için, sizi tedirgin eden düşünceler ortaya çıktığında ve sinirlenip sinirlenmeye başladığınızda, yapmanız gereken şey onlara bakmak ve hangilerinin negatif olduğunu görmek.

Onları tanımladıktan sonra, yüksek sesle "YETER!" Veya "DUR!" Veya "FOR!" Demelisiniz. Örneğin, evde yalnızsanız, yüksek sesle söyleyebilir ve kendinize bir tokat bile atabilirsiniz.

Eğer halka açıksanız, tüm gücünüzle ama içeride söylemek daha iyidir. Hemen başka, daha olumlu bir düşünce ile değiştirin.

Hoş olmayan ve size endişe uyandıran düşünceleri tanımlamanızdan önce öğrenmeniz önemlidir. Henüz yapamıyorsanız, daha önce (birkaç hafta önce) kendi düşüncelerinizi kullanabilirsiniz.

Bunu yapmak için bir folio alın ve yatay olarak sütunlar yapın: bunlardan birinde durumu, başka bir sütunda "Düşünce" yi, başka bir yere "Kaygı (0-10)" koyun.

Bu yüzden kendinizi kötü hissettiğinizi ve kaygınız olduğunu fark ettiğinizde, kağıda kaygının seviyesini, hangi durumda olduğunuzu ve ne düşündüğünüzü yazın. Düşünceleri tanımlamayı öğrenin.

Bunu yapmak pratik gerektirir, bu nedenle düşünceleri belirlemek için en az bir veya iki haftada bir çalışmanız ve ardından düşünce durmasını uygulamaya koymanız önerilir.