Kesinlikle Sigarayı Bırakmanın En İyi 13 Yöntemi
Sigarayı bırakmak öğrenilmiş bir davranıştır ve muhtemelen bir kereden fazla başarı olmadan denemişsindir.
Pes etmeyin; Öğrenilmiş bir davranış olduğundan, önceki tüm girişimlerden kesinlikle ayrılmanıza yardımcı olacaktır.
Sigarayı bırakmak için kanıtlanmış yöntemlerin kullanılması kesinlikle en iyi yollardan biridir, çünkü zamandan tasarruf edersiniz ve bunu kör veya basitçe irade gücünüze güvenmek zorunda kalmazsınız.
Sigara içmek dünyadaki hastalıkların önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Tüm sigara içenler ne kadar tehlikeli olduğunu ve tütünlerin sağlıklarına yönelik tehditlerini biliyorlar.
Ancak, ya da daha doğrusu, buna rağmen, bu bağımlılığı ortadan kaldıramazlar. Birçoğu ayrılma girişimlerinden vazgeçti ve birçoğu da adım atamadı.
Son yüzyılın ortasından bu yana etkilenen insan sayısı göz önüne alındığında, sigaranın şu anda salgın bir sorun olduğu söyleniyor.
Nüfus arasında tütün riskleri hakkında farkındalık yaratmak ve bu bağımlılığı bırakmalarını sağlamak için onlara motivasyon ve stratejiler sunmak önemlidir.
Bu makalede sigaradan bahsedeceğim, hayatınıza ve vücudunuza vereceğiniz birçok fayda, sigarayı bırakmayı ve tütün bağımlılığınızı kesin olarak bırakmak için ne gibi ipuçlarını göz önünde bulundurabileceğinizi.
Kesinlikle sigarayı bırakmak için 13 ipucu ve yöntem
1- Sigarayı bırakmak düşünceli bir karar olmalıdır.
Sigarayı bırakmanın karmaşık olduğunu biliyoruz. Elbette ilk defa sigara içmeye karar verdiğinizde bunu düşünmediniz. Eğer bilseydin, muhtemelen başlamazdın.
Sonsuza kadar sigarayı bırakmak istiyorsanız, kararın bilinçli ve çok düşünceli olması gerekir. Kendinizi güvende, güçlü ve büyük bir güvenle hissetmek zorundasınız. Aksi takdirde, hiçbir şey işe yaramaz.
Muhtemelen sigaraya neden olan nedenleri gerçekten anlamadan sigara içmeye başlamanıza rağmen, şimdi neden istifaya karar verdiğinizi şimdi bilmelisiniz.
Bunun için yapmanız gereken ilk şey, farkında olmak ve kendinizi bilgilendirmektir. Kuşkusuz, birden fazla kez “bilginin güç olduğu” ünlü cümlesini duymuşsunuzdur. Eh, böyle bir süreç çok fazla farkındalık gerektirir.
Örneğin, bir not defteri seçebilir ve birkaç gün boyunca sigarayı bırakmak isteme nedenlerini ve ne kazanacağınızı düşündüğünüzü ve aldığınızda ne yapabileceğinizi düşünebilirsiniz.
Ek olarak, sigara içtiğiniz süre boyunca size enfiye ve bıraktığınızı düşündüğünüz her şeyi veren olumsuz yönleri de yazın.
Bunca zaman içerisinde kaç sigara tükettiğinizi de hesaplayabilirsiniz. Örneğin, günlük tükettiğiniz sigara sayısını 365 (bu yılın olduğu günler) ile içtiğiniz yıl sayısıyla çarpın. Muhtemelen bir sürpriz olsun.
Bulunduğunuz yere gitmenin çok fazla sigaraya mal olduğunu ve bir kerede, önceden hazırlanmadan, sizi başarısızlığa yol açabileceğini unutmayın. Nereye gittiğinizi görselleştirmek için ihtiyacınız olan zamanı kendinize ayırın.
Bu süre zarfında bağımlılığınızın ne olduğunu, nasıl ve ne zaman sigara içtiğinizi, hangi durumlardan önce, hangi pozitif ve negatif tütünün size verdiğini öğrenebilirsiniz.
Dizüstü bilgisayar yardımcı olabilir. Birkaç günlüğüne (veya bir hafta boyunca) sigara içtiğiniz sigara sayısını ve hangi koşullarda yaptığınızı yazın. Başlamak çok faydalı olabilir.
Ayrıca, sigarayı bırakma nedenleriniz hakkında bir hatırlatma listesi de yapabilirsiniz. Bu liste güçlerin zayıfladığı anlarda teşvik edici olabilir.
Gerektiğinde gidebilmeniz için evde görünür bir yerde bırakın.
2- Sigarayı bırakmak için bir gün planlayın, gücünüz var!
Bir önceki planı uyguladıktan sonra, sigarayı bırakmak için (veya en azından sigara sayısını azaltmak için) bir son tarih belirleyin.
Birçok insan, yetenekli olmadığını, çünkü iradeye sahip olmadıklarını düşünüyor. Bu doğru değil. Tüm insanların iradesi var, sadece eğitmeniz, teklif etmeniz ve gerçekleştirmeniz gerekiyor.
İşlem boyunca yaşayabileceğinizi düşündüğünüz zorlukları (aynı not defterinde) yazabilirsiniz. Bu, farkında olmanıza ve onlarla çok daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Kesinlikle ve aniden sigarayı bırakma veya sigara sayısını azaltma kararı sizindir. Uygun bir yöntem yoktur, size en uygun olanı seçmelisiniz.
Belki de meditasyon yaptığınız dönemden sonra bir tarih karar vermeniz (motivasyonunuzu artırabileceğini düşünüyorsanız, sizin için özel bir anlam olsa bile olabilirse) bir kerede bırakmanız daha tavsiye edilir.
Bunun sizin için olmadığını ve sigara miktarını aşamalı olarak azaltarak daha rahat ve motive olacağınızı düşünüyorsanız, daha iyi hissettiğiniz gibi yapın.
Motive olmuşsanız, bir kez ve kesinlikle hazır olduğunuzda bir kez bırakmanızı tavsiye ederim. Bunun nedeni, bazı insanların stresi daha fazla kontrol edebileceklerine ve daha hazırlıklı hissedeceklerine inanmalarıdır.
Öyle olabileceği gibi, önemli olan şey, kendinizi güçlü ve hazırlıklı hissettiğinizi fark ettiğiniz zaman gelir. Çünkü o zaman her şeyin yolunda gitmesi kolaylaşacaktır.
Son teslim tarihi belirlendikten sonra, hiçbir koşulda değiştirilmemesi önemlidir. Yapabiliyorsanız, özellikle stresli veya sorunlu bir tarih olmayacak şekilde planlayın.
Şimdiye dek hangi günü sigarayı bırakacağınıza karar verdiniz, neden kullandığınızın nedenlerini sordunuz ve sigarayı bırakmaya neden olan nedenleri (gözle görünür bir yere koymanın yanı sıra) açıkladınız, böylece unutmayacaksınız.
Ek olarak, aldığınız sigaraları ve yaptıklarınızdan önceki durumları kaydettiniz, ki bu daha sonraki adımlarda size yardımcı olacaktır.
3- Sigara içme davranışına alternatif aktiviteler düşünün
Sigarayı bıraktığınızda, iki engelle karşılaşacaksınız: bir yandan, nikotin yoksunluk sendromu, diğer yandan, sigara içme davranışını, bunu yapma arzusunu pekiştirecek.
Bu noktada, sigaralar için yukarıda belirtilen durumları gözden geçirmeniz önemlidir (yani, sigara içerken ve hangi koşullarda).
Sizler için bu önemli anları çoktan belirlediniz. Şimdi, bu anlarda performans gösterebilmek için (günlük olsalar bile) alternatif aktiviteler yapmanız önemlidir.
Her bir sigarayı neden sigara içtiğinizin nedenini anlamak önemlidir, çünkü bu, puroya alternatif davranışlar oluşturmanıza ve uygulamanıza izin verir ve etkili olacaktır.
Örneğin, sigara içebilmenizin nedenlerinden bazıları şunlardır: bir şeyi başardığınız için kendinize bir ödül verdiğiniz için, çünkü çok stresli ve rahatsınız, rutin olarak (otomatik), çünkü sıkılıyorsunuz, çünkü size zevk veriyor ...
Sigara kullanmanın nedenlerini görebiliyorsanız, değiştirebilme davranışınız aynı çizgide kalmalıdır.
4- Gevşeme ve nefes alma tekniklerini kullanır
Rahatlamayı öğrenmek, özellikle endişeli olduğunuzda çok faydalı bir teknik olabilir. Ve sigarayı bırakmak da bu durumlardan biridir.
Sigarayı bırakmayı planlıyorsanız, programlanan günden önceki aktivitelerde rahatlamayı dahil etmek uygun olacaktır. Henüz gergin olmadığınız zamanlarda uygularsanız, çok daha etkili bir araç olabilir.
Diyaframatik nefes almayı öğrenmek, özellikle endişeli hissettiğiniz zamanlar için çok yararlı olabilir.
Yapabileceğiniz başka bir şey, sabahları erken kalkmak, nefes almak için birkaç dakika harcamak. Gün geçtikçe, ciğerleriniz üzerindeki en temiz havanın hissedildiğini fark edeceksiniz.
5- Keyifli ve zevkli aktiviteler yapın
Sevdiğiniz şeylerin bir listesini işaretlemeniz ve size zevk vermeniz önemlidir. Fikir almak için, "sigarayı bırakmak" için bir önceki planın parçası olabilecek bir diğer aktivite, keyifli aktivitelerle bir kavanoz yapmaktır.
Size refahı sağlayan tüm şeyleri düşünün. Harika şeyler olmak zorunda değillerdir: Sahilde yürüyüş yapmak, dağlara seyahat etmek, dondurma, çocuklarınızla yürümek, dans etmek ...
Bu faaliyetlerin herhangi biri gerçekleştirilecek örnekler olabilir. Sigarayı bıraktığınızda, sevdiğiniz şeyleri yapmak için zaman ayırmaya çalışın. Bu, sigara hakkında düşünmeye daha az zaman harcadığınız için endişenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
6- Aç olduğunuzu düşünüyorsanız, gagalamayı kontrol edin
Sigara içmeyi bıraktığınızda kilo aldığınızı düşünmek oldukça yaygındır. Sebep-sonuç ilişkisi olduğu doğru olmasa da, sigarayı bırakmak birçok insanda daha fazla kaygı ve kalori tüketiminde artışa neden olan özellikle stresli bir durumdur.
Sigarayı bıraktığınızda endişeli hissediyorsanız ve öğün aralarında yemek yemek veya atıştırma yapmak istiyorsanız, düşük kalorili yiyecekleri seçmeyi deneyin.
Ayrıca sakız çiğnemeyi de seçebilirsiniz, ancak iştahınızı açabileceğini de dikkate alarak.
7- Fiziksel egzersiz yapın
Fiziksel egzersiz yapmak daha iyi dinlenmenize ve endorfin salınımı konusundaki endişelerinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Belki düzenli olarak düzenli olarak fiziksel egzersiz yapıyorsunuzdur, ancak durum bu değilse, haftada en az 3 kez, haftada 4-5 kez olabilirse daha iyi bir şiddette egzersiz yapmaya başlamanızı öneririm.
Fiziksel egzersiz veya spor, endişeyi kontrol etmenize ve kendinizi çok daha çevik bulmanıza yardımcı olacaktır.
8- günü düşünün
Sigarayı bırakmanız için çok yararlı olabilecek bir şey, günü düşünmek, yani “BUGÜN sigara içmemeye karar vereceğim, yarın göreceğim”.
Bu, sabit bir tarih verdiğinizi belirttiğimiz önceki noktalardan biriyle çelişkili bir şey olabilir, ancak gerçekte değildir.
Bu, özellikle başlangıçta ASLA sigaraya asla geri dönmeyeceğinizi düşünme endişesini azaltarak, gününüzü yaşamanız ve tadını çıkarmanızla ilgilidir.
Bunun için, bugün sigara içmeyeceğinize karar verin ve bugün sağlığınızı göz önünde bulundurmaya ve kendinize dikkat etmeye karar verdiğinizi düşünerek küçük çabalar sarf etmeye çalışın.
Bunu yaparsanız, azar azar fark etmenin kolay olduğunu fark edeceksiniz ve birkaç hafta sonra, dürtüyü harcamamış olsanız da, çok daha fazla kontrole sahip olacaksınız.
9- Size sigaraları hatırlatan her şeyi evinizde temizleyin ve bir kumbaraya tütün parası koyun
Size evinizden sigara içmeyi hatırlatan her şeyi ortadan kaldırmanız önemlidir. Tüm çakmakları, küllükleri ve sizi hatırlatan veya sizi sigara içmeye teşvik eden her şeyi ortadan kaldırın.
Motivasyonu arttırmak için yapabileceğiniz bir diğer şey de, tütünde biriken tüm paraları bir kumbaraya sokmak.
Bu iyi bir teklif. Belki de sigara için ne kadar para harcadığınızı düşünmekten hiç vazgeçmediniz. Bunu hesaplamış olsanız da olmasanız da, şimdi düşünerek, büyük miktarda para olduğu konusunda benimle aynı fikirde olacaksınız.
Çıkarmaz ve şimdi saklarsanız, gerçek şu ki, bu parayı fark etmeden başka bir şeye harcayacağınızdır. Bu nedenle, sizin için iyi bir alternatif ve iyi bir ödül, kendinize davranmak için bu paradan tasarruf etmektir.
Bu parayı harcayacağınız bir zaman belirleyebilirsiniz (bu, yarım yıl veya bir yıl olabilir) ve o gün, parayı özellikle sizi heyecanlandıran bir şeye yatırım yapabilirsiniz.
10- Sigarayı bıraktığınızı ailenize ve arkadaşlarınıza açıklayın.
Önemli bir şey, ortamınızı sigarayı bırakmadığınızın bir parçası haline getirmenizdir.
Birçok insan, bunu gerçekleştirememe korkusuyla, "ciddi" olduğunu ve tekrarlamadıklarını görene kadar sessiz kalsın.
Ailenizi ve arkadaşlarınızı müttefikleriniz haline getirmelisiniz: Belirlenen tarihten itibaren nereye gittiğinizi bilmelerini sağlayın ve lütfen size bir sigara teklif etmemelerini isteyin.
Ayrıca, hiçbir koşulda sigara içmemeniz (bir nefes bile olsa) ve sigara içilen alanın yanında oturmaktan veya sigara içen insanlarla dışarı çıkmaktan kaçınmanız önemlidir.
Bu anlamda aynı zamanda bir müttefik de bulabilirsiniz: sizinle sigarayı bırakmaya karar veren ya da kendinizi kötü hissettiğinizde yaklaştığınız, sizi dinleyebilen, sizi cesaretlendiren ve ne kadar iyi yaptığınızı hatırlatan biri.
11- Her şeyin bu kadar kolay olmayacağını, hiçbir sebep olmadığını aklınızda bulundurun.
Bu noktaya ulaştığınızda, istifa etmenin çaba ve sabır gerektiren bir şey olduğunun farkında olacaksınız.
Açıkçası, nedenlere ve çabalara rağmen, bir sigarayı yeniden başlatmak isteyeceğiniz zor zamanlar olacak. Bu anlarda sebep yok ve sigara içmemeniz veya kullanmamanız konusunda tartışmayın.
Eğer bir sigaraya ihtiyaç duyduğunuzu hissettiğiniz için endişeleniyorsanız, sigarayı bırakmaya karar vermenize neden karar verdiğinize dair nedenlerin listesini okumaya geri dönün ve kendinize hazırladığınız ifadelerden birini söyleyin.
Örneğin, "sigara içmeyeceğim". Ardından alternatifler sunduğumuz bazı aktiviteleri, bazılarını size zevk veren bazı aktiviteleri veya bazı rahatlama tekniklerini kullanın.
Hala yapamıyorsanız, size bir görev soruyorum: Bir sigara yazın ya da neden bu sigarayı yakmamanız gerektiğinin bir listesini yazın.
12- Profesyonel yardıma ihtiyacınız olursa, talepte bulunmaktan çekinmeyin!
Sigarayı bırakmak kolay değildir ve sigara içiyorsanız ve hiç denediyseniz, bunun ne kadar zor olduğunu bileceksiniz.
Herhangi bir çabaya rağmen, başaramayacağınızı hissediyorsanız, profesyonel yardım istemek için tereddüt etmeyin. Bağımlılık konusunda uzmanlaşmış bir psikoloğa gidin ve belirlediğiniz hedefe ulaşmanıza yardımcı olur.
Bazen bizi engelleyen ve ne olduğunu bulan bir şey var ve nasıl çözüleceği kolay değil, ancak uzman bir profesyonel ihtiyacınız olan araçları nasıl bulacağını bilecek.
13 - Olmadan önce tekrarlamaların önlenmesi
Sigara içmenin günün sırası olduğu ve sigara içmemenin önündeki engellerin üstesinden gelmenin gerçekten zor olduğu sosyal durumlardan muaf olmayacaksınız.
Size arkadaşlarınızla toplantılar, aile etkinlikleri, önemli sosyal etkinlikler, sigara içme davranışını hatırlatan ve strese direnmenin daha zor olacağı birçok stresli durum olacak.
Onlara devam et. Bu durumların nasıl olacağını ve normalde ne yapacağınızı hayal etmeye çalışın. Bunu yaptıktan sonra, gelecekte bu durumlarda nasıl tepki verebileceğinizi görmeye çalışın.
Her biri için yapabileceğini ve güzel aktiviteler oluşturabileceğini düşün.
Sigara içmek nedir
Enflasyon tüketimi, Dünya Sağlık Örgütü’ne göre yılda altı milyondan fazla insanın ölmesinden sorumlu.
Tütün bağımlılığı, Merkezi Sinir Sistemine etki eden nikotinin etkisiyle tütün bağımlılığıdır.
Tütün bağımlısı olan kişinin buna bağlı olduğu ve tüketemediği durumda, yoksunluk sendromu ortaya çıktığı için bir bağımlılıktır.
Nikotin çok bağımlılık yapan bir ilaçtır, tütün içerken kan dolaşımında çok hızlı bir şekilde emilir. Verilere göre, günde yaklaşık 25 sigara içen bir kişi günde 250 nikotin solunumu alıyor.
Nikotin tüketimi, beyindeki dopamin seviyesini de arttırır, bu aynı zamanda zevk devresinde de etkilidir.
Böylece, sigara içen bir kişi sigarayı bırakmaya çalıştığında, yoksunluk sendromu ortaya çıkar: uykuda zorluk, sinirlilik, dikkat eksikliği ...
Sigaranın sağlığa etkileri
Tütün çok sayıda sağlık sorununa neden olmaktadır. Örneğin, akciğer kanseri, yemek borusu veya gırtlak, bronşit veya kalp hastalığı.
Ek olarak, tütün kırışıklıkların görünümünü hızlandırdığı ve kuru cilt ürettiği için yaşlanma sürecini de hızlandırır.
Daha az önemli değil, kendi sağlığı ile ilgili olmasa bile, tütünün sözde pasif içiciler, yani sigara içmemekle birlikte sigara içenlerle kapalı alanları paylaşan ve soluk içen insanlar üzerinde etkisi tütün dumanı
Bu anlamda, Dünya Sağlık Örgütüne bağlı olan Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı, bu ortamı Tütün Dumanının (ACHT) Kirlettiği Hava olarak belirleyerek insanlara kanserojen olduğunu belirterek önemini vurguladı. .
İnsanlara zararlı ve kanserojen olan ve tütünde bulunan bazı maddeler katran, arsenik, vinil klorür veya üretandır.
Bununla birlikte, tütün dumanını teneffüs eden kişilerde de sağlık açısından olumsuz sonuçlar doğurabilir: Miyokard enfarktüsü veya iskemik kalp hastalığı geçirme riski artar.
Ayrıca solunum yolu semptomlarının sıklığını, göz tahrişini, hamilelikteki bebeklerin kilo almasını veya akciğer kanseri riskini arttırır.
Sağlığınız için sahip olduğu riskler nedeniyle istifa etmeyi düşündüyseniz ve ayrıca sigara içmeyenlerle birlikte yaşıyor ya da birlikte çalışıyorsanız, özellikle çocuklarınız varsa, sigara içmeye olumsuz zarar verebileceğinizi unutmayın.
Örneğin, çocuklarda, astım, bronşit veya zatürree gibi solunum problemleri geliştirme olasılığını da arttırır, zaten astımlı olma durumunda daha da kötüleşir.
Sigarayı bırakmak sizin ve sağlığınız için önemlidir. Önceki noktada, tütünün zararlı etkilerinin miktarını daha önce görmüştük. Elbette birçoğu zaten biliyordu, ancak sigarayı bırakmak gerçekten zor görünüyor.
Sigarayı bırakmanın mümkün olduğunu ve bunu alabileceğinizi bilmeniz önemlidir. Kendini yetenekli ve gerekli bir yardımla hissettiğinde, hayatını değiştirecek, sağlık ve yaşam kalitesi kazanmana yardımcı olacak sürece başlayabilirsin.
Ve sigarayı bırakmak için başka ne tür yöntemler biliyorsunuz?
